Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 5: comprimați omoplații
• Metoda 2 din 5: Întoarcerea gâtului
• Metoda 3 din 5: întinderi și pivoturi așezate
• Metoda 4 din 5: Întinderea vulturului
• Metoda 5 din 5: Întinderea fluturelui
• sfaturi
• Avertizări

De obicei, mușchii din spatele superior sunt adesea tensionați și strânși, mai ales dacă aveți un loc de muncă sedentar. Efectuarea unei serii de exerciții ușoare de întindere poate ameliora tensiunea, vă poate pregăti pentru ziua următoare la serviciu sau chiar vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura. Dacă aveți dureri de spate superioare, consultați medicul înainte de a începe exercițiile.

Pași

Metoda 1 din 5: comprimați omoplații

1. 1 Stai sau stai cu spatele drept. Această tehnică de întindere este minunată, deoarece poate fi realizată oriunde, oricând, indiferent dacă vă aflați la birou sau în linie la oficiul poștal.
2. 2 Îndoiți brațele și întindeți coatele înapoi. Acest lucru ar trebui făcut ca și cum ai încerca să îți conectezi coatele la spate. Pieptul tău se va mișca înainte, în timp ce mușchii spatelui se vor întinde.
3. 3 Repetați acest lucru de 5 ori. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați stoarcerea. Continuați până când spatele vă este relaxat.

Metoda 2 din 5: Întoarcerea gâtului

1. 1 Stai sau stai drept. Concentrați-vă pe a vă menține spatele drept. Puteți face acest exercițiu oricând și oriunde pentru a vă ameliora tensiunea din spate și gât.
2. 2 Înclinați-vă capul înainte. Lasă bărbia să se sprijine pe piept.
3. 3 Înclinați-vă capul spre dreapta. Faceți-o încet, nu smulgeți capul în lateral.
4. 4 Înclinați-vă capul înapoi și priviți tavanul. Capul trebuie înclinat înapoi cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii gâtului.
5. 5 Înclinați-vă capul spre stânga. Nu mai întoarce capul când revii la poziția de pornire. Repetați această întindere de cinci ori.

Metoda 3 din 5: întinderi și pivoturi așezate

1. 1 Stai pe un scaun cu spate tare. Începeți prin a vă îndrepta complet spatele și a ridica capul. Așezați picioarele pe pământ cu brațele în lateral. Aceasta este poziția de plecare pentru fiecare exercițiu de întindere și răsucire.
2. 2 Arhivează. Așezați-vă mâinile în spatele capului și arcați-vă spatele într-un arc, înclinând bărbia astfel încât să vă uitați la tavan. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 5 ori.
3. 3 Întoarceți-vă dintr-o parte în alta. Încrucișează-ți brațele peste piept. Întoarce-ți tot corpul spre stânga, ținând picioarele pe podea în aceeași poziție. Țineți-vă timp de 10 secunde, apoi rotiți-vă spre dreapta. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.
4. 4 Înclinați-l lateral. Așează-ți mâinile în spatele capului. Ținând picioarele pe pământ, îndoiți-vă spre stânga, astfel încât cotul stâng să fie orientat spre podea. Țineți acest lucru timp de 10 secunde, apoi aplecați-vă spre dreapta, astfel încât cotul drept să privească acum spre podea. Îngheață în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de cinci ori pentru fiecare parte.
5. 5 Întinde-te înainte. Stai drept cu mâinile la spate. Arcuiește coloana vertebrală și lasă-ți capul să se încline înainte. Înclină-te înainte până când coatele îți ating coapsele. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi repetați încă cinci ori.

Metoda 4 din 5: Întinderea vulturului

1. 1 Stai sau stai cu spatele drept. Acest exercițiu se poate face în timp ce stai pe un scaun sau în picioare, așa că fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Ține-ți spatele și capul drept.
2. 2 Întinde-ți brațele de parcă ar fi aripile unui vultur. Ținând spatele drept, întindeți brațele în lateral, astfel încât acestea să fie complet extinse și paralele cu solul.
3. 3 Mâna dreaptă ar trebui să treacă peste piept, iar cu mâna stângă ar trebui să o apuci ca un cârlig. Brațul drept ar trebui să fie drept și îndreptat spre stânga. Cotul stâng ar trebui să fie îndoit și umărul să fie ținut în poziție cu brațul drept.
4. 4 Țineți această poziție timp de 10 secunde. Apăsați ușor pe brațul drept cu umărul stâng pentru a vă întinde mușchii superiori ai spatelui.
5. 5 Repetați acest exercițiu de cealaltă parte. Așezați mâna stângă astfel încât să arate spre dreapta, iar antebrațul drept ar trebui să o apuce ca un cârlig și să apăsați în jos pentru a întinde mușchii spatelui superior. Țineți-vă timp de 10 secunde.

Metoda 5 din 5: Întinderea fluturelui

1. 1 Stai drept pe un scaun. Țineți capul și spatele drept. Așezați picioarele plate pe podea și lăsați-vă brațele să atârne în lateral. Acest exercițiu de întindere este bun oricând, mai ales când sunteți la birou.
2. 2 Inspirați și atingeți pieptul cu vârful degetelor. Ridicați brațele în sus și îndoiți coatele, astfel încât vârful degetelor să atingă ambele părți ale pieptului. Coatele trebuie să fie paralele cu podeaua fără să cadă. Rămâi în poziție verticală.
3. 3 Expirați și întindeți brațele în fața voastră. Pe măsură ce expiri, înclină ușor capul și spatele. Întinde-ți brațele drept în fața pieptului.
4. 4 Inspirați și balansați brațele înapoi și în sus. Îndreptați-vă din nou și ridicați capul, bătând din brațe ca și cum un fluture ar bate din aripi.
5. 5 Repetați de cinci ori. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cinci ori pentru a vă întinde partea superioară a spatelui. Nu uitați să respirați și să respirați la momentul potrivit.

sfaturi

• Faceți întotdeauna întinderea spatelui, dar nu exagerați.

Avertizări

• Flexibilitatea excesivă a umărului nu este o necesitate în viață sau în sport. Cu toate acestea, exercițiile de întindere pectorală sunt foarte importante.