Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Îmbunătățirea tehnicii
• Partea 2 din 3: Înot mai rapid în timpul competițiilor
• Partea 3 din 3: Persistență
• sfaturi
• Necesități

Dacă vrei să devii cel mai rapid înotător pe care îl poți fi, va trebui să-ți lucrezi tehnica și atitudinea mentală. Practica și persistența sunt cele mai importante aici. Totuși, cel mai important este să stăpânești bine tehnica. Fără tehnica potrivită nu are sens să exersezi. Dacă doriți să învățați cum să vă radeți secunde sau poate chiar minute din cele mai bune timpuri de curse, citiți la Pasul 1 pentru a începe.

A calca

Partea 1 din 3: Îmbunătățirea tehnicii

1. Reduceți rezistența pe care o creați. Înotătorii se concentrează adesea pe înot cât mai repede posibil, nu înotând cu cea mai mică rezistență. Aceasta se referă la rezistența pe care o experimentează corpul tău în apă. Amintiți-vă că este nevoie de îndemânare și nu de forță pentru a reduce această rezistență. Există multe modalități de a vă reduce rezistența, cum ar fi îmbunătățirea echilibrului sau înotul mai extensiv - nu renunțați niciodată. SFAT DE EXPERT

   Îmbunătățește-ți echilibrul. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reduce rezistența. Pentru a rămâne echilibrat, mențineți o poziție orizontală în timp ce alunecați prin apă. Acest lucru va reduce la minimum cantitatea de apă care vă împiedică, ceea ce altfel vă va încetini. Acest lucru este deosebit de important pentru practica de freestyle, în care ar trebui să evitați să vă ridicați prea mult capul, ceea ce vă va perturba echilibrul și va lovi mai greu pentru a contrabalansa.

   • Acest lucru este diferit de brațul și cursa de fluture, deoarece corpul tău face o mișcare ondulată în loc să rămână perfect echilibrat în timpul loviturilor de înot.
2. Înotați mai expansiv. Încearcă să te faci în apă cât mai mult posibil. Cu cât ești mai înalt, cu atât vei înota mai bine și mai repede. De exemplu, dacă doriți să înotați mai întins în timpul liberului, va trebui să puneți mai devreme brațul pe care îl retrageți în apă, odată ce a trecut de cap; Extindeți brațul tremurând cât mai departe posibil înainte de a începe balansorul în jos și paleta din spate.
   • Gândiți-vă doar la următoarele: dacă corpul dvs. este complet prăbușit în loc să fie întins și lung, va fi mai dificil să alunecați prin apă.
3. Asigurați-vă că lovitura dvs. este cât mai eficientă. Când dați cu picioarele, nu vă ridicați deasupra suprafeței apei și nu vă mișcați picioarele prea jos sub linia corpului - este vorba doar de menținerea echilibrului corect. Dacă nu respectați aceste reguli, veți deveni dezechilibrat și veți crea mai multă rezistență.
4. Îmbunătățește-ți propulsia. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să folosești mai multă forță, ci că ar trebui să lucrezi la tehnica ta. Amintiți-vă că aproximativ 10% din viteză vine de la picioare și restul de la brațe, așa că încercați să faceți acele curse de înot cât mai îngrijite posibil.
5. Folosești ambele părți. În timp ce înotați, îndrăzniți să vă mai rostogoliți puțin cu brațele. Acest lucru vă permite să utilizați mai bine acei mușchi mari ai spatelui și, de asemenea, puterea umerilor. Trebuie să te antrenezi pe el pentru o vreme, dar odată ce l-ai stăpânit, vei avea un control mai bun asupra puterii și vitezei tale.
6. Nu uitați de mușchii din miezul vostru. Miezul este alcătuit din spate, șold și abdomen și este deosebit de important atunci când vă rulați lateral. Folosirea acestor mușchi vă va ajuta să înotați mai curat și mai repede, deși la început vă poate părea puțin ciudat să puneți mai mult accent pe nucleul dvs., mai degrabă decât pe brațe și picioare.
7. Ancorați-vă brațele. Pentru a vă maximiza viteza, va trebui să vă mențineți mâna și antebrațul în linie dreaptă și să le îndreptați înapoi. Acest lucru face mai ușor să vă mișcați brațul înapoi pentru loviturile de înot. Este posibil să știți că această tehnică este ridicarea cotului, deoarece trebuie să țineți cotul deasupra capului pentru a stăpâni această mișcare.
8. Țineți capul într-o poziție neutră. Pentru a înota cât mai repede posibil, capul trebuie să rămână într-o poziție neutră în timpul cursei de înot. Menținerea capului în această poziție reduce rezistența pe care o experimentează corpul tău și îți face mișcările de înot mai eficiente. Dacă nu aveți capul centrat, veți înota mai mult într-o parte. Poziționarea necorespunzătoare a capului poate fi motivul pentru care credeți că vă „scufundați” din cauza șoldurilor care atârnă prea jos sau pentru că picioarele dvs. sunt prea musculare. Trebuie să priviți în jos, nu în sus, pentru a vă menține corpul cât mai orizontal posibil în poziția de freestyle. Pentru a vă menține capul și ochii în jos, gâtul va trebui să rămână relaxat; Acest lucru vă pune corpul inferior mai sus în apă.
   • Dacă sunteți mai vizual, urmați sfatul înotătorului Garret McCaffery: „Imaginați-vă că sunteți o balenă, cu o gura de aer la gât și este necesar ca această gura de aer să fie deschisă sau nu veți obține aer și nu veți muri. Dacă gâtul tău este înclinat, închizi gaura și nu mai poți respira. Va trebui să vă așezați capul în poziția corectă și cu asta gâtul în unghi drept. "
9. Deschideți degetele când înotați. Răspândind ușor degetele, în loc să le țineți strâns unite, creați un fel de „pânză invizibilă” cu ajutorul căreia puteți dezvolta cu 53% mai multă putere! Distanța ideală este de 20-40% din diametrul degetului.

Partea 2 din 3: Înot mai rapid în timpul competițiilor

1. Evitați greșelile la momentul de cotitură. Chiar dacă doar te antrenezi, este înțelept să eviți să faci greșeli atunci când te întorci, astfel încât să nu-ți faci un obicei din ele. Pe lângă menținerea unei poziții neutre a capului, a face ceea ce ați face într-o cursă în timpul antrenamentului vă va ajuta să înotați mai repede.
2. Atingeți peretele cât mai scurt posibil. Mulți înotători văd zidul ca pe un loc confortabil pentru a se „odihni o vreme”, chiar dacă doar pentru o fracțiune de secundă. Cu toate acestea, dacă doriți să înotați mai repede, nu ar trebui să vă gândiți astfel. Atingeți scurt peretele, cu capul îndreptat în jos cel puțin două lovituri. Acest lucru se aplică tuturor curselor de înot, cu excepția brațului. Acest lucru vă va ajuta să obțineți avantajul de care ar putea avea nevoie pentru a bate timpul record personal - și pe cel al înotătorilor din celelalte benzi.
3. Asigurați-vă că împingeți puternic cu picioarele după ce v-ați întors. Când vă împingeți de perete, faceți acest lucru cu o lovitură puternică pentru a nu pierde viteza pe care ați câștigat-o. La sân, întinderea și extinderea completă vă pot oferi un avantaj suplimentar. Mențineți o formă curată și simplificată în timp ce faceți acest lucru și, în curând, vă veți găsi înotând mai repede decât oricând.
4. Faceți o lovitură de delfin sub apă. Dacă decolezi deja puternic cu picioarele, poți merge și mai repede cu lovitura de delfin din perete. Această lovitură vă poate face să mergeți și mai repede. În plus, un atac puternic subacvatic vă poate crește capacitatea pulmonară.

Partea 3 din 3: Persistență

1. Elaborați o rutină de exerciții structurate. Dacă faceți parte dintr-o echipă, antrenorul / antrenorul vă va oferi un program de antrenament structurat. Dar este întotdeauna bine să aveți propriul program pentru antrenamentul personal. Încorporarea cardio-ului în antrenament (ceea ce înseamnă că poți înota mai mult) pe lângă antrenamentul de anduranță moderat (înot la distanță medie și mediu-rapid) te va ajuta să ajungi mai repede. Antrenamentul dvs. ar trebui să fie format din mai multe părți, dar cea mai mare parte ar trebui să se concentreze pe rezistență, viteză și fitness muscular. Iată un exemplu de antrenament structurat pe care îl puteți încerca:
   • Cheltuiți 10-15% pentru o încălzire ușoară (4 x 100 de înot ușor cu 20 de secunde de repaus între fiecare distanță)
   • Cheltuiți 10-20% pentru exerciții și lovituri de lovitură (8 x 50 de secunde ca exercițiu alternativ, cu 1 lovitură și 15 secunde de repaus)
   • Cheltuiți 40-70% pe setul principal (6 x 200 cu 30 de secunde de odihnă sau 12 x 100 cu repaus de 15 secunde)
   • Cheltuiți 5-10% răcire (câteva ture liniștite de 100 de metri).
2. Alăturați-vă unei echipe de înot. Căutați echipe de înot în zona dvs. și colectați informații, cum ar fi cât costă să vă alăturați, când se antrenează și ce echipament aveți nevoie. Dacă nu sunteți încă membru al unei echipe, alăturarea unei echipe vă poate ajuta cu siguranță să învățați să înotați mai repede, nu numai pentru că vă motivează să vă antrenați în fiecare zi, ci și pentru că obțineți mai multă practică concurând. Și lucrează cu un antrenor care vă poate ajuta să stăpâniți tehnica corectă.
   • Dacă vă alăturați unei echipe, nu puteți evita antrenamentele în fiecare zi.
   • Găsiți-vă propriile limite în timpul antrenamentului. Înotați în intervale (expediere) cu repaus de 5-7 secunde. După ce ați stăpânit acest lucru, treceți la 10 secunde, 15 secunde etc.
3. Participă la competiții de înot. Dacă sunteți membru al unei echipe de înot, veți participa regulat la competiții. Nu te supăra; nu este vorba de a termina primul, ci de a-ți bate timpii recordului personal. Majoritatea înotătorilor înoată mai repede în competiții decât în ​​antrenamente, deoarece creezi mai multă adrenalină și există mai multe jocuri. Vă puteți „păcăli” corpul și îl puteți face să înoate mai repede doar concurând în competiții.
4. Participă la o clinică de înot. Clinicile de înot vă pot învăța cum să vă îmbunătățiți tehnica de accident vascular cerebral de înot, să vă ofere sfaturi despre cum să obțineți mai mult, să vă ajute să vă scufundați și să vă întoarceți și să vă oferiți pur și simplu o experiență de neuitat. Vei fi motivat de întâlnirea cu alți oameni care iubesc înotul la fel de mult ca și tine. Unele clinici de înot au chiar sportivi olimpici ca antrenori. Aceste clinici pot fi costisitoare, dar mulți înotători consideră că merită.
   • De fapt, este posibil să puteți găsi o clinică sau un antrenor pentru a înregistra videoclipuri în timp ce înotați, ceea ce vă poate oferi feedback valoros despre cum să vă îmbunătățiți tehnica. Este dificil să-ți dai seama ce poți îmbunătăți cu propria ta tehnică atunci când nimeni nu te urmărește în timp ce înoți.
5. Aflați despre înotul în sine. Urmăriți videoclipuri și citiți cărți despre tehnicile de înot pentru a înțelege mai bine ce este nevoie pentru a înota mai repede. Există multe videoclipuri pe YouTube despre îmbunătățirea loviturilor de înot. Există, de asemenea, multe cărți despre îmbunătățirea tehnicii de înot. Încercați să găsiți acele cărți sau cărți despre succesul altor înotători, precum Michael Phelps, Ryan Lochte și Missy Franklin, pentru a vă motiva. Deși este important să vă folosiți corpul pentru a înota mai repede, nu este rău să vă folosiți și creierul.
6. A merge la sală. În timp ce antrenamentul de înot în sine este, desigur, foarte important, puteți lucra și la viteza dvs., devenind mai puternic. Faceți niște antrenamente de fitness lucrând cu greutăți și faceți ședințe pentru a vă întări nucleul. Abs și brațe puternice vă pot ajuta să vă mișcați mai repede prin apă. În plus, un astfel de antrenament este o schimbare revigorantă din tot timpul petrecut în apă.
7. Lasă ceilalți oameni să te încurajeze. Dacă prietenul tău este mai rapid decât tine și scopul tău este să întorci mesele, amintește-ți că, în timpul fiecărui antrenament, încurajează-te să lucrezi mai mult. Înotul cu înotători mai rapizi te va motiva și te va ajuta să înoți mai repede. Cu toate acestea, asigurați-vă că persoana de la locul de muncă de lângă dvs. nu este asa de este mult mai rapid decât ești că te descurajezi în eforturile tale.
8. Pregătește-te mental și fizic. Toată acea muncă fizică nu înseamnă nimic dacă ești prea nervos sau pur și simplu nu ești suficient de motivat. Fii concentrat pe obiectivul tău și motivat în timpul antrenamentelor și fii încântat să fii acolo în ziua meciului. Nu vă temeți de competiții, dar vedeți-le mai mult ca pe o oportunitate de a vă oferi totul. Amintiți-vă, nu este vorba despre a fi cel mai bun înotător din echipa dvs. sau din competiție, ci despre îmbunătățirea marcajelor personale. Numai acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă motiva să înotați mai repede.

sfaturi

• Purtarea unui capac de înot pentru a-ți lega părul îți poate lua câteva secunde din timpul înotului. Acest lucru reduce rezistența pe care o experimentați în timp ce înotați.
• Nu renunta! Când începeți pentru prima dată antrenamentul de înot, vă veți simți epuizați și epuizați până la sfârșitul antrenamentului, deoarece înotul este atât de bun pentru dvs. și nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții intense. Fii răbdător. Poate dura până la 6 luni pentru ca antrenamentul să se simtă cu adevărat grozav, dar va trebui să îi acordați ceva timp.

Necesități

• Costume de baie
• Ochelari de înot
• Șapcă de baie
• Placă de înot / kickboard
• Pullbuoy
• Vâsle
• Aripioare de înot