Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Descompresia coloanei vertebrale
• Metoda 2 din 4: Decompresie spinală asistată
• Metoda 3 din 4: întinderea spatelui
• Metoda 4 din 4: Precauții
• Avertizări

Dacă trebuie să stați în picioare sau să stați mult timp, este posibil să aveți dureri în spate. Decompresia coloanei vertebrale va ajuta la ameliorarea durerii oboselii, oferindu-vă o senzație de reînnoire. Această procedură este suficient de simplă, dar trebuie făcută cu atenție. În plus, nu decomprimați spatele prea des, altfel durerea se poate agrava. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că decompresia nu va avea efectul dorit dacă suferiți de dureri persistente de spate și umeri. În acest caz, va trebui să consultați un medic pentru a trata durerea.

Atenţie:informațiile din acest articol au doar scop informativ.

Pași

Metoda 1 din 4: Descompresia coloanei vertebrale

1. 1 Încercați să vă decomprimați spatele dintr-o poziție în picioare. Procedura este destul de sigură, astfel încât să o puteți folosi în orice moment convenabil pentru dvs. în timpul zilei. Cu toate acestea, pentru a efectua această întindere, brațele trebuie să fie destul de mobile, astfel încât să poată fi reunite în mijlocul spatelui.
   • Pentru început, aduceți brațele înapoi și așezați o palmă deasupra celeilalte în centrul coloanei vertebrale.
   • Cu ambele mâini, apăsați în jos pe coloana vertebrală și în același timp îndoiți-vă înapoi.
   • Continuați să faceți acest lucru până când auziți un ușor clic. Cu toate acestea, nu trebuie să vă aplecați dincolo de o poziție care vă este confortabilă. Opriți-vă dacă simțiți durere sau disconfort.
2. 2 Folosiți un scaun pentru a decomprima. Dacă trebuie să vă decomprimați rapid spatele la serviciu sau la școală, puteți face acest lucru în timp ce stați. Cel mai bine este să folosiți un scaun cu spate jos. Așezat pe scaun, glisați spre marginea din față a scaunului. Apoi, sprijiniți-vă cu spatele până atingeți spătarul scaunului.
   • Așezați palmele pe frunte și expirați încet.
   • Acest lucru va face ca capul și umerii să se scufunde în spatele scaunului.
   • În cele din urmă, ar trebui să auziți un clic.
   • Nu vă aplecați mai departe decât un nivel care vă este confortabil. Opriți-vă dacă simțiți durere sau disconfort.
3. 3 Decomprimați coloana vertebrală dintr-o poziție înclinată. Dacă ți se pare greu să te decomprimezi în timp ce stai în picioare sau așezat, poți încerca să te întinzi pe podea. Cu toate acestea, acest exercițiu vă va cere să fiți mai flexibil. Ar trebui să puteți apuca degetele mari de la picioare cu mâinile.
   • Nu utilizați acest exercițiu dacă vă doare să vă atingeți picioarele. Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce vă întindeți, opriți-vă imediat.

   Sfat: Pentru a face această întindere, întindeți-vă pe un covor sau pe un covor moale. Apoi, întoarceți-vă pe lateral și aduceți genunchii la piept. Apoi apuca-ți picioarele cu mâinile și începe să-ți îndrepte picioarele. Țineți-vă în această poziție până când spatele dvs. dă clic, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați întinderea.

   
   

Metoda 2 din 4: Decompresie spinală asistată

1. 1 Așezați-vă pe o suprafață dură cu stomacul în jos. Trebuie să vă întindeți pe o suprafață fermă pentru ca altcineva să vă ajute să vă decomprimați coloana vertebrală. O saltea de podea sau fermă este o alegere bună în acest scop. Intindeți-vă pe burtă cu mâinile la lateral. Asistentul ar trebui să fie poziționat lângă tine la nivelul capului tău.
2. 2 Lasă asistentul să-ți facă presiune pe coloana vertebrală. Asistentul ar trebui să așeze o palmă pe cealaltă și apoi să așeze mâinile pe spate în centru, între omoplați. Pentru început, trebuie doar să apese ușor pe coloana vertebrală.
3. 3 Cereți unui ajutor să apese coloana vertebrală în timp ce expirați. Asigurați-vă că persoana vă poate auzi respirația. Ar trebui să apese pe coloana vertebrală numai atunci când expiri. Pentru a fi sigur, va fi frumos dacă persoana respectivă îți spune când să inspiri și când să expiri.
   • Nu ar trebui să apară încă clicuri ale coloanei vertebrale. Asistentul va trebui să se deplaseze treptat pe coloana vertebrală pentru a-l determina să facă clic.

   Sfat: ajutorul trebuie să apese cu mâinile în mijloc între omoplați în timp ce expiri.

   
   
4. 4 Spune-i ajutorului să meargă pe spate în același mod. Ajutorul ar trebui să continue să mute brațele pe coloana vertebrală. Repetați procedura de apăsare a coloanei vertebrale în timp ce expirați. În cele din urmă, veți găsi un loc unde veți auzi câteva clicuri frumoase.
   • Fiți foarte atenți atunci când decomprimați vertebrele cu ajutorul altcuiva. Acest lucru poate fi periculos, deoarece cealaltă persoană nu vă poate măsura cu exactitate nivelul de confort. Comunicați cu persoana pe tot parcursul procesului.
   • Dacă simțiți durere sau disconfort, cereți asistentului să se oprească imediat.

Metoda 3 din 4: întinderea spatelui

1. 1 Folosiți o minge de gimnastică. O minge de gimnastică este bună pentru a vă întinde spatele și vă poate ajuta și la decomprimarea coloanei vertebrale. Pentru a începe, stați pe o minge de gimnastică umflată. Apoi mișcați încet picioarele înainte pentru a vă pune spatele pe minge. Relaxați-vă complet pe minge. Îndoiți-vă încet și începeți să lucrați cu genunchii pentru a vă roti corpul în sus și în jos pe minge, permițându-i să flecteze diferite părți ale spatelui.
   • Această întindere nu garantează decompresia coloanei vertebrale, dar se poate întâmpla din proprie intenție în timp ce stai întins pe minge. Încercați să aveți răbdare, deoarece acest lucru poate dura câteva minute. Doar relaxați-vă pe minge și bucurați-vă de întindere.
2. 2 Efectuați o întindere picior cu picior în poziție așezată. Așezați-vă pe podea pe un saltea cu spatele drept și picioarele întinse pe podea. Ridicați piciorul drept ușor în sus, aplecându-l la genunchi și aruncați-l în spatele piciorului stâng. Piciorul stâng ar trebui să rămână drept pe podea, iar piciorul drept va atinge podeaua doar cu piciorul de lângă coapsă.
   • Extindeți brațul stâng peste trunchi și lăsați-vă cotul pe partea dreaptă a piciorului drept. Ar trebui să simțiți tensiunea chiar acum. Cu mâna stângă, împingeți genunchiul drept, răsucind ușor coloana vertebrală spre dreapta și ușor înapoi.
   • Când simțiți un clic, ieșiți din poză, eliberați tensiunea și repetați exercițiul pe celălalt picior.
3. 3 Intinde-te pe pat. Așezați-vă pe marginea patului cu corpul agățat de acesta deasupra omoplaților. Relaxați-vă și permiteți ca partea superioară a spatelui și brațelor să cadă încet pe podea. După o întindere completă în jos, așezați-vă pentru a îndoi coloana vertebrală în direcția opusă, apoi aplecați-vă din nou și așa mai departe, de fiecare dată coborând omoplații din ce în ce mai jos de la marginea patului.
4. 4 Efectuați o întindere de rulare pe spate. Aceasta este o întindere Pilates care relaxează mușchii din coloana vertebrală. Culcați-vă pe un covor și aduceți genunchii la piept cu brațele în jurul lor. Rulați încet în sus și în jos pe spate, ajutându-vă cu impulsuri sacadate. Încercați să simțiți cum fiecare vertebră intră în contact cu salteaua în timp ce vă rotiți înainte și înapoi.
5. 5 Încercați să vă întindeți spatele pe podea. Așezați-vă cu fața în sus pe o podea tare (fără covor) și întindeți brațele. Ținând picioarele plate pe podea, îndoiți genunchii la aproximativ 45 de grade, sau doar suficient, astfel încât să puteți roti confortabil șoldurile, lăsând întregul spate întins pe podea. Ar trebui să încercați să apăsați complet spatele pe podea.
   • Așezați-vă mâinile în spatele capului și împingeți-l înainte, astfel încât bărbia să înceapă să se deplaseze spre piept.
   • Opriți-vă imediat dacă simțiți durere sau disconfort!

   Sfat: apăsați ușor pe ceafă. În acest caz, fără prea mult efort, coloana vertebrală ar trebui să facă clic în 1-3 locuri în zona dintre omoplați.

   
   

Metoda 4 din 4: Precauții

1. 1 Dacă aveți dureri de spate persistente, consultați medicul dumneavoastră. Decompresia vertebrelor poate ameliora temporar durerile de spate. Cu toate acestea, pentru durerile persistente de spate, se recomandă examinarea de către un specialist.
   • Durerile de spate pot fi rezultatul șederii îndelungate într-o poziție incomodă și a efortului excesiv în timpul activității fizice. În cele mai multe cazuri, dispare de la sine în timp. Cu toate acestea, dacă durerea persistă câteva săptămâni, este necesar un examen medical.
   • Tratamentul va depinde de cauza durerii. Durerile de spate sunt de obicei tratate cu fizioterapie și, în unele cazuri, este nevoie de medicamente. Pentru unele afecțiuni, poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru ameliorarea durerilor de spate.
2. 2 Nu decomprimați vertebrele prea des. Uneori este acceptabil să faceți decompresie a coloanei vertebrale pentru a ameliora orice disconfort experimentat.Cu toate acestea, utilizarea constantă a acestei proceduri întinde inutil mușchii spatelui. Acest lucru poate duce la o afecțiune numită instabilitate a coloanei vertebrale.
   • Dacă simțiți nevoia să vă decomprimați frecvent coloana vertebrală din cauza durerii, consultați-vă medicul în loc să vă deranjați în mod constant spatele.

   Pe o notă: instabilitatea slăbește mușchii din spate, ceea ce duce la pierderea funcționării normale a coloanei vertebrale, precum și a mușchilor și ligamentelor care o înconjoară.

3. 3 Se bazează mai mult pe întinderea spatelui decât decompresia vertebrală. Întinderea de obicei ameliorează durerea moderată mai bine decât decompresia. Pentru a vă întinde spatele, îndoiți-vă înainte și apoi înapoi. Apoi faceți coturi laterale. Acest lucru ar trebui să vă ușureze o parte din tensiune.

   Sfat: cel mai bine este să faceți această întindere în timp ce faceți un duș după aproximativ cinci minute de la început.

Avertizări

• Fiți extrem de atenți atunci când încercați să vă decomprimați spatele. Dacă exercitați o forță excesivă, vă puteți răni. Pentru durerile de spate persistente, cel mai bine este să consultați un medic.
• Opriți-vă imediat când simțiți durere. Fii întotdeauna atent la ceea ce îți spune corpul tău.