Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Mănâncă bine
• Metoda 2 din 3: Ajustarea exercițiului
• Metoda 3 din 3: Factori suplimentari
• sfaturi
• Avertizări

Luptătorii încearcă uneori să slăbească pentru a intra într-o altă clasă de greutate, unde șansele lor de a câștiga sunt mai mari. Există mai multe modalități sigure de a slăbi în timp ce devin mai sănătoși și mai puternici. Există, de asemenea, lucruri de evitat. Desigur, puteți fi ghidat de recomandări generale pentru a pierde în greutate, dar este important să ne amintim că lupta este un sport care necesită efort fizic serios și multă mișcare. Va trebui să găsiți combinația potrivită de sport și nutriție. Planificați să slăbiți treptat și nu încercați să scăpați rapid de kilogramele inutile, altfel vă puteți dăuna corpului și vă puteți priva de calitățile de care aveți nevoie pentru a câștiga.

Pași

Metoda 1 din 3: Mănâncă bine

1. 1 Modificați mesele în avans. Nu ar trebui să slăbiți mai mult de unu până la un kilogram și jumătate pe săptămână. Pierderea mai rapidă în greutate este nesănătoasă și afectează negativ performanța atletică.
   • Planificarea unei rutine de antrenament este următorul pas, dar puteți începe să vă gândiți la asta acum.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre modificările dietetice majore.
2. 2 Bea multa apa. Nu vrei să te deshidratezi în timpul competiției. Încercarea de a pierde în greutate prin îndepărtarea apei din corp este principala greșeală pe care o poate face un sportiv.
   • Când faceți mișcare, încercați să beți apă la fiecare 10-15 minute.
   • Bea 3-4 pahare de apă pe tot parcursul zilei.
   • Evitați să beți prea multe băuturi cu cofeină (cum ar fi sifon și cafea). Îndepărtează apa din corp prin urinare.
   • Căutați simptome de deshidratare, inclusiv confuzie, amețeli, pierderea cunoștinței, gură uscată, lipsă de lacrimi și piele uscată excesivă.
3. 3 Consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, dar mâncați câte calorii aveți nevoie. În orice eveniment sportiv, o persoană cheltuie o mulțime de calorii. Reducerea aportului de grăsimi, dar nu și valoarea nutrițională a alimentelor, vă va face mai ușor să slăbiți fără a irosi energia de care aveți nevoie.
   • Tinerii luptători au nevoie de cel puțin 1000-2500 de calorii pe zi, plus cel puțin 1000 de calorii pentru antrenament.
   • Alimentele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi sunt bune pentru dvs., pentru a vă ajuta să slăbiți 1 la 1 kilogram și jumătate pe săptămână.
   • Nu încercați să slăbiți mai repede. Acest lucru va duce la pierderea masei musculare, epuizare, deshidratare și perturbări chimice în organism, care vor fi dăunătoare sănătății și vor avea ca rezultat inelul.
   • Planificați trei mese complete pe zi și o gustare. Mănâncă cel târziu cu 3-4 ore înainte de competiție.
   • Luptătorii au nevoie de aproximativ 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta echivalează cu aproximativ 70-100 de grame și cântărește 70-80 de kilograme.
4. 4 Începeți-vă ziua cu carbohidrați. Acest lucru vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita dimineața fără a adăuga zahăr sau grăsimi în plus.
   • La micul dejun, puteți mânca două căni de cereale integrale (fără zahăr), o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o banană, pâine prăjită de grâu integral (cu două linguri de unt de arahide) și un pahar de suc de portocale.
   • Acest mic dejun conține aproximativ 685 de calorii.
5. 5 Mâncați o masă completă la aproximativ aceeași oră în fiecare zi. Pentru a slăbi, va trebui să mâncați o varietate de fructe și legume.
   • La prânz, puteți mânca un sandviș făcut din pâine pita cu cereale integrale, curcan cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, muștar, salată verde și roșii. Adăugați o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un măr și o ceașcă de legume asortate acoperite cu un sos cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Acest prânz conține aproximativ 600 de calorii.
6. 6 Mănâncă o masă completă. Cina ar trebui să vă energizeze, poate pentru câteva ore după un meci sau antrenament, să vă reconstruiți mușchii și să restabiliți toți nutrienții de care are nevoie.
   • Luptătorul poate mânca orez brun cu legume și creveți la cină, două căni de legume diferite cu două linguri de ulei vegetal sau sos de soia ușor sărat.
   • Această cină va conține aproximativ 570 de calorii.
7. 7 Gustare în timpul zilei. Spre deosebire de mesele întregi, gustările pot fi luate cu o jumătate de oră înainte de un meci sau antrenament. Acest lucru va promova creșterea musculară și recuperarea musculară.
   • Gustarea trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.
   • Valoarea nutritivă a unei gustări nu trebuie să depășească 100-200 de calorii.
   • Puteți mânca 1 cană de cereale neindulcite sau cereale pentru micul dejun cu o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 10 biscuiți (cereale integrale, cu o lingură de brânză cu conținut scăzut de grăsimi) sau puțină ciocolată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
8. 8 Poartă gustări cu tine. Dacă simțiți că mâncați în exces în timpul meselor principale, purtați cu voi o masă sănătoasă.
   • Acestea pot fi fructe și alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați.
   • Dacă cumpărați gustări des, alegeți fructe și biscuiți peste chipsuri și bomboane.
9. 9 Fă-ți un plan și un program de masă. Acest lucru vă va permite să vă reamintiți timpul pe care trebuie să-l pierdeți în greutate și alimentele pe care vi le puteți permite și nu vă puteți permite.
   • Amintiți-vă: ar trebui să slăbiți doar unu la un kilogram și jumătate pe săptămână, altfel dieta vă va amenința sănătatea și performanța atletică.
   • Marcați datele competiției în calendar și numărați câte săptămâni trebuie să slăbiți. Rețineți datele de cântărire separat.
   • Calculați câte săptămâni aveți nevoie, luând în considerare pierderea unu la unu și jumătate de kilogram pe săptămână și gândiți-vă dacă puteți slăbi la timp. Nu te forța să slăbești mai repede doar pentru a intra într-o altă clasă de greutate.
   • Ai mâncarea potrivită la îndemână sau trebuie să mergi la cumpărături? Dacă locuiți cu cineva, puteți cere altora să facă curățenie după ce mâncați pe care nu le puteți mânca. S-ar putea chiar să sugerați că vecinii înlocuiesc mâncarea obișnuită cu care sunt obișnuiți cu mâncare mai sănătoasă.
10. 10 Adresați-vă medicului dumneavoastră. Orice modificare semnificativă a dietei trebuie discutată cu medicul dumneavoastră - acestea pot indica lipsa anumitor substanțe nutritive sau vă pot ajuta să alegeți o dietă.
    • Dacă trebuie să slăbești rapid (de exemplu, câteva kilograme în 24-48 de ore), întreabă medicul dacă există o modalitate sigură de a obține acest rezultat prin dietă și exerciții fizice. Ar trebui să consultați doar un medic. Dietele rapide, laxativele, saunele și alte strategii de slăbit nu sunt sănătoase și vă privează de puterea de care aveți nevoie pentru a concura, așa că nu recurgeți la ele.
    • Este important să oferiți corpului o cantitate suficientă de activitate aerobă (30-60 minute de alergare sau ciclism). Nu faceți mișcare până nu sunteți epuizați - toți nutrienții care se acumulează în corp vor fi necesari în competiție și vă vor proteja de accidentări înainte de meci.
    • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda anumite alimente, diete și vitamine. Puteți să vă puneți întrebarea astfel: "Cântăresc ___ kilograme acum. Mă pregătesc pentru cântărire și meci, care vor avea loc în 4 săptămâni. Cum trebuie să-mi schimb caloriile pentru a intra într-o altă greutate clasa cu o greutate de ___ kilograme? "
    • Puteți include quinoa, fasole neagră, ovăz, avocado, pește roșu, afine, banane, broccoli, orez, pere, portocale, grapefruit, nuci, ceai verde, ouă, ciocolată neagră, cartofi și / sau brânză în dieta dumneavoastră.
    • Puteți amesteca aceste alimente în diferite combinații, astfel încât să mâncați întotdeauna porții mici pentru a vă ajuta să pierdeți o cantitate mică de greutate. Nu renunțați la o mulțime de nutrienți și carbohidrați de care veți avea nevoie în competiție, altfel veți pierde masa musculară și / sau energie.

Metoda 2 din 3: Ajustarea exercițiului

1. 1 A merge la sală. Continuați să faceți exercițiile în sala de gimnastică. Nu poți renunța la antrenamentul de forță pe care îl faci în prezent.
   • Pentru a te menține în formă pentru antrenament și competiție, este important să faci mișcare regulată în sala de gimnastică.
   • Dacă păstrați aceeași cantitate de antrenamente sau o creșteți, reducând în același timp aportul de grăsimi și calorii în general (nu uitați, nu le puteți reduce prea mult), puteți începe să slăbiți treptat.
   • La practicarea luptei, trebuie acordată atenție vitezei și forței în antrenament, așa cum este cazul altor sporturi de competiție.
   • Faceți exerciții care vă ajută abdominalele: flotări, trageți, ridicați gantere, ascensor și apăsare pe bancă și mișcați abdomenul.
   • Puteți face exerciții cu gantere cu mai puține repetări, dar cu mai multă greutate. Acest lucru va consolida puterea.
   • Când lucrați cu greutăți ușoare, faceți mai multe repetări - acest lucru vă va crește rezistența.
   • Când lucrați cu propria greutate (cum ar fi flotări și trăsături), faceți cât mai multe repetări posibil pentru a îmbunătăți rezistența.
2. 2 Folosiți alte tipuri de încărcături. Există alte tipuri de încărcare pe care le-ați putea lua în considerare.
   • Încercați să urcați pe frânghie, să vâsleți, să răsuciți, să vă rotiți cauciucurile și să aruncați o minge medicamentoasă.
   • Iată un exemplu de antrenament: 6 pull-up-uri, 10 push-up-uri, 10 squats, 8 viraje ale anvelopelor, 16 lifturi cu gantere, 6 pull-up-uri din nou.
3. 3 Antrenează-te cu un antrenor. Dacă o faci singur, ajutorul unui antrenor îți va fi util.
   • Dacă sunteți deja membru al unei echipe de lupte, discutați acest lucru cu antrenorul care lucrează în echipa dvs. Puteți începe conversația spunând că doriți să concurați într-o altă clasă de greutate și să faceți modificări la antrenament și nutriție. Antrenorul vă poate ajuta singur cu antrenamentele sau poate sfătui un bun specialist.
   • Dacă sunteți deja în sală sau doriți să începeți antrenamentul, discutați cu personalul sălii despre care antrenor ar fi gata să vă ajute să creați un program de antrenament, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele. Puteți formula cererea dvs. astfel: „Vreau să trec la o altă categorie de greutate și am nevoie de un antrenor care să mă ajute să reglez sarcina”.
4. 4 Odihneste-te. Pauză între și în timpul antrenamentelor.
   • Pentru ca mușchii să se vindece, să se recupereze și să devină mai puternici, trebuie să faceți pauze între antrenamente.
   • Dacă faceți exerciții zilnice, reduceți intensitatea spre sfârșitul antrenamentului. De exemplu, după alergare, începeți să mergeți cu câteva minute înainte de sfârșitul antrenamentului. După aceasta, nu vă implicați în sport cel puțin câteva ore.
   • Luați 1-2 zile pe săptămână de la activitatea fizică pentru a permite mușchilor să restabilească energia, fluidele și țesutul.
   • Dacă lucrați cu un antrenor personal, acestea vă pot ajuta să construiți antrenamente intense combinate cu zile de odihnă pentru a vă face antrenamentul de forță cât mai eficient posibil.
5. 5 Combină sportul cu dieta. Asigurați-vă că obiectivul dvs. de slăbire este real și realizabil.
   • Combinați nutriția și exercițiul corect. Munca la sală necesită energie și calorii suplimentare, la fel ca și concurenta.
   • Mănâncă conform sistemului descris în prima parte a acestui articol, înainte și după exercițiu. Alimentele trebuie să fie bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi.
   • Țineți evidența programului, astfel încât orice schimbare să nu interfereze cu antrenamentele dvs. la sală sau cu masa înainte sau după ore. Dacă îți amintești întotdeauna despre programul tău, vei putea să anticipezi posibilele schimbări și să te gândești cum să le ocolești, astfel încât să ai ocazia să slăbești în mod corespunzător fără să pierzi forma.

Metoda 3 din 3: Factori suplimentari

1. 1 Bea shake-uri proteice. Se vând gata preparate sau sub formă de pulbere pentru a fi diluate cu apă, lapte sau suc.
   • Nu le înlocuiți cu mesele, deoarece acest lucru vă va priva de substanțe nutritive importante de care aveți nevoie pentru a construi puterea.
   • De obicei, aceste shake-uri constau din lapte, zer, cazeină, ouă, soia și / sau orez.
   • Indiferent de produsul pe care îl alegeți, acesta trebuie să conțină 50-100% proteine, altfel acest produs va contribui la creșterea în greutate.
   • Bea cocktailuri după fiecare antrenament. Dacă ai un antrenor, spune-i că bei cocteiluri. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că puteți face acest lucru.
   • De obicei, aceste shake-uri sunt făcute cu lapte, așa că rețineți acest lucru dacă nu digerați sau digerați bine produsele lactate.
2. 2 Dormi suficient. Somnul sănătos este la fel de important pentru sănătatea generală ca o alimentație adecvată și exerciții fizice.
   • De obicei, este recomandat să dormiți 7-8 ore pe zi.
   • Acordați o atenție deosebită somnului în ajunul evenimentelor sportive. Pentru a performa cât mai bine, trebuie să vă odihniți bine.
   • La fel ca în cazul mâncării și sportului, dacă locuiți cu cineva, avertizați-i pe acei oameni despre rutina dvs. și rugați-i să țină cont de asta, astfel încât nimeni să nu vă trezească noaptea.
   • Configurați-vă programul, astfel încât să puteți mânca și face exerciții la timp. Ar trebui să ai timp să faci totul fără grabă. În plus, ar trebui să aveți timp pentru activități neplanificate.
3. 3 Exercițiu în aer liber. Nu este necesar să faceți toate antrenamentele de forță în interior. Încercați exerciții în aer liber pentru o schimbare de peisaj.
   • Purtarea unei persoane pe umăr, balansarea unui ciocan și atletismul vor crește puterea, agilitatea și rezistența.
   • Trebuie să vă urmați programul în așa fel încât să aveți timp peste tot, să vă simțiți încrezători și să demonstrați întotdeauna un rezultat stabil. Cu toate acestea, modificările unice ale antrenamentului și programului vă vor ajuta să vă mențineți motivați și să vă îmbunătățiți capacitatea corpului de a răspunde la diferiți factori.
4. 4 Mănâncă bare de energie. Sunt de obicei o combinație de proteine, carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi și au un gust dulce (cum ar fi ciocolata). De obicei, aceste bare conțin 100-200 de calorii.
   • Bara poate fi mâncată înainte de competiție dacă vă simțiți slab, dar nu puteți mânca o masă completă.
   • Încercați să mâncați bara înainte de o competiție sau o sesiune de antrenament din timp pentru a vedea cum vă va afecta.
   • Mănâncă bare înainte de mișcare, nu după shake-uri proteice.
   • Există pe piață baruri gata preparate într-o mare varietate de arome, dar pot fi făcute și acasă.

sfaturi

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice.
• Discutați cu antrenorul despre schimbările aduse rutinei de antrenament.
• Bea apă la intervale regulate pe tot parcursul antrenamentului și apoi pe tot parcursul zilei.
• Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi.
• Luați cu voi fructe sau carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi în cazul în care vă este foame. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult în timpul mesei principale.

Avertizări

• Nu încercați să slăbiți cu apă. Acest lucru poate duce la deshidratare, care poate fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră și vă poate afecta negativ performanța atletică.
• Nu muri de foame și nu pierde în greutate mai repede decât o kilogramă și jumătate pe săptămână. Acest lucru va duce la deshidratare, epuizare, întreruperea activității proceselor chimice din corp, rezultând oboseală, amețeli, schimbări de dispoziție. Poate chiar pune viața în pericol.
• Dacă vă simțiți greață, amețit sau rece, toate acestea sunt semne de deshidratare și / sau insolatie. Nu faceți sport atunci când vă simțiți așa, altfel riscați să vă răniți sau să agravați starea corpului.
• Nu încercați să spălați lichidele corporale prin transpirație într-o saună sau învelind într-o pungă de plastic. Acest lucru va provoca supraîncălzirea și deshidratarea.
• Nu înlocuiți hrana cu proteine.
• Nu utilizați laxative pentru pierderea în greutate - acestea provoacă deshidratare, risipire și alte probleme de sănătate.
• Nu luați pastile dietetice. Efectul lor nu este dovedit și există o mulțime de efecte secundare și pot fi periculoase pentru sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca aceste pastile.
• Evitați să consumați diete bogate în grăsimi și săraci în carbohidrați. Vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar au un efect îndoielnic, deoarece lipsa de carbohidrați duce la epuizarea rezervelor de energie în timpul competiției și antrenamentelor. În plus, astfel de diete cresc nivelul colesterolului și provoacă probleme la rinichi datorită aportului neobișnuit de ridicat de proteine, care reprezintă principala valoare nutritivă a dietei.