Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Curățați-vă dieta
• Partea 2 din 2: Curățați-vă celelalte obiceiuri de stil de viață
• sfaturi
• Avertizări

Dietele de detoxifiere, curățarea sucurilor și dietele de detoxifiere au devenit foarte populare în ultimii ani. Deși există multe avantaje în purificarea dietei și concentrarea asupra alimentelor sănătoase, multe diete de detoxifiere pot fi nesănătoase sau chiar nesigure pentru sănătatea ta. Medicii avertizează că aceste tipuri de diete pot fi periculoase (mai ales dacă le urmați o perioadă lungă de timp). Ele pot duce la defalcarea musculară, dezechilibre electrolitice și deficiențe nutriționale. În plus, cea mai mare parte a greutății pierdute cu aceste diete este greutatea „apei”, nu grăsimile. Când încetezi periajul și revii la dieta normală, ai tendința de a recâștiga greutatea pe care ai pierdut-o. În loc să urmați un program de curățare pentru pierderea în greutate, curățați-vă dieta, fiți activi și scăpați de obiceiurile proaste.

Pași

Partea 1 din 2: Curățați-vă dieta

1. 1 Umpleți-vă dieta cu alimente bogate în fibre. Fructele și legumele sunt două grupuri de alimente care sunt o parte majoră a unei curățări și a unei diete sănătoase. Sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Toate aceste calități sunt importante pentru o dietă sănătoasă și detoxifiantă.
   • Includeți una sau două porții de fructe sau legume bogate în fibre la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să atingeți minimul recomandat de 5-9 porții pe zi. Porțiile vor depinde de vârsta și greutatea dvs., dar includerea fructelor și legumelor în dieta dvs. vă va ajuta să creșteți cantitatea de substanțe nutritive pe care le obțineți din acestea.
   • O porție de fructe este de obicei un fruct mic sau aproximativ o jumătate de cană de fructe mărunțite. O porție de legume este 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață.
   • Unul dintre lucrurile minunate despre produsele de curățare a dietei vândute este că acestea sunt deseori bogate în fibre. Acestea vă vor ajuta să curățați din interior spre exterior, dar dacă adăugați o mulțime de legume și fructe în dieta dvs., veți oferi corpului dvs. suficiente fibre naturale cu aceleași proprietăți de curățare.
   • Concentrați-vă pe fructe și legume cu cel mai mare conținut de fibre.Includeți cel puțin o porție din unul dintre aceste alimente bogate în fibre la fiecare masă: conopidă, broccoli, anghinare, varză de Bruxelles, fructe de pădure (cum ar fi zmeură, afine sau mure), mere sau pere.
2. 2 Mănâncă zilnic verde închis. Legumele cu frunze verzi închise sunt încărcate cu o serie de substanțe nutritive benefice. Consumul de cel puțin una până la două porții din aceste alimente pe zi vă va ajuta la curățarea dietei, oferindu-vă o mulțime de fibre, antioxidanți și alți nutrienți. În plus, legumele cu frunze verzi închise sunt cunoscute ca fiind unul dintre cele mai bune alimente anti-cancer.
   • Verdele poate fi consumat crud sau gătit. Încercați diferite tipuri de varză, frunze de muștar, bok choy și chard.
   • Legumele cu frunze verzi închise conțin o mare varietate de nutrienți, inclusiv: vitaminele A, K, C și E. În plus, conțin cantități semnificative de folat (care este important pentru reproducerea și repararea ADN-ului) și carotenoizi (un antioxidant despre care se crede că este ajută la prevenirea cancerului).
   • Verdele închise la culoare pot fi consumate cu ouă bătute, pot fi sotate cu puțin ulei de măsline și usturoi și servite ca garnitură hrănitoare sau folosite în salate.
3. 3 Consumați cereale integrale neprelucrate. 100% cereale integrale sunt un alt grup mare de alimente bogate în nutrienți. Acestea conțin proteine, vitamine și sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. Dacă doriți să vă curățați și să vă îmbunătățiți dieta, înlocuiți cerealele cu cereale integrale 100%.
   • Cerealele integrale sunt foarte benefice pentru organism. Alegeți fasolea care a trecut prin cea mai mică cantitate de procesare și care conține doar câțiva aditivi. De exemplu, în locul cerealelor integrale de grâu cu un pachet de condimente speciale, preferați prepararea cerealelor de grâu simplu și adăugați condimentul personal, de casă.
   • Alte exemple de cereale integrale neprelucrate includ paste și pâine de grâu integral, orez brun, quinoa și ovăz.
   • Evitați boabele rafinate, procesate. Unele boabe, cum ar fi boabele rafinate sau procesate, adaugă o valoare nutritivă redusă dietei dumneavoastră. Pot conține mai multe calorii, mai puțini nutrienți și pot provoca constipație (deoarece aceste alimente au mai puține fibre). Înlocuiți cerealele precum pâinea albă, orezul alb sau pastele simple cu cereale integrale.
4. 4 Alegeți proteine ​​slabe la fiecare masă. Multe diete de curățare se concentrează în primul rând pe fructe și legume. Deși există multe avantaje în acest sens, ar trebui să includeți și surse de proteine ​​slabe în fiecare masă.
   • Proteinele sunt mai bogate și mai satisfăcătoare pentru o perioadă mai lungă decât alimentele precum fructele, legumele și cerealele integrale. În plus, proteinele sunt esențiale pentru menținerea metabolismului și a masei musculare.
   • O porție de proteină slabă este de 80-120 grame. Includeți o porție la fiecare masă sau gustare. De exemplu: 120 de grame de pasăre sau carne de vită slabă, 2 ouă, 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o jumătate de cană de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau o jumătate de cană de fasole (cum ar fi fasole sau linte).
   • Consumați o varietate de surse de proteine ​​pe tot parcursul zilei și săptămânii. De asemenea, consumă maximum o porție de carne roșie pe săptămână.
   • Per total, femeile au nevoie de 46 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații de 56 de grame. Cu toate acestea, această sumă poate varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
   • În timp ce aportul de proteine ​​este important pentru corpul dumneavoastră, nu exagerați. Veți putea îndeplini diurna zilnică recomandată cu doar câteva porții pe zi. Dacă sunteți interesat de o dietă curată și sănătoasă, concentrați-vă pe fructe și legume.
5. 5 Mănâncă alimente mai fermentate. Anumite alimente ajută digestia prin furnizarea de bacterii sănătoase și de protecție tractului gastro-intestinal. Alimentele fermentate devin din ce în ce mai populare și sunt o modalitate excelentă de a adăuga bacteriile „bune” în dieta ta.
   • Alimentele fermentate includ kimchi, kombucha, chefir și varză acră. Dimensiunea de servire depinde de produs. Citiți eticheta și încercați să includeți una sau două porții din aceste alimente prietenoase cu intestinele în dieta zilnică.
   • În plus, alimentele fermentate sunt cunoscute pentru a reduce balonarea, constipația și alte probleme gastro-intestinale minore. Aceste calități benefice vă vor ajuta să vă sprijiniți decizia de curățare a dietei.
   • În plus, s-a demonstrat că alimentele fermentate vă ajută să digerați și să absorbiți nutrienții din alimentele pe care le consumați. Ele ajută tractul gastrointestinal să proceseze alimentele și să elimine mai repede reziduurile nedigerate din corp.
6. 6 Nu uitați de grăsimile sănătoase. S-ar putea să fiți tentați să evitați orice alimente etichetate „grăsime” dacă încercați să slăbiți, dar, de fapt, grăsimea este o parte esențială a dietei. Grăsimile sunt bune pentru sănătatea mintală și starea de spirit, reduc riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral și cancer, reduc oboseala și vă ajută să vă mențineți mintea ascuțită. Grăsimile trebuie consumate cu moderare, iar unele tipuri ar trebui evitate cu totul. Concentrați-vă pe grăsimile monoinsaturate și polinesaturate (care se găsesc, de exemplu, în avocado, nuci, măsline, pește gras, soia și tofu) și evitați grăsimile trans (care se găsesc, de exemplu, în produsele coapte cumpărate în magazin - prăjituri, prăjituri, prăjituri, brioșe, chifle; alimente ambalate - biscuiți, popcorn, bomboane și chipsuri; alimente prăjite; alimente premixate - amestecuri semifabricate pentru plăcinte, brioșe, clătite sau lapte de ciocolată; și orice alimente cu unt parțial hidrogenat).
   • Există controverse cu privire la faptul dacă grăsimile saturate se încadrează în categoria grăsimilor bune sau rele. Puteți consuma cantități moderate de grăsimi saturate (în carne și produse lactate) din surse de înaltă calitate.
   • O persoană este sfătuită să mănânce trei până la nouă porții de grăsimi sănătoase pe zi.
   • O porție este egală cu: 1 linguriță de ulei vegetal (măsline, arahide, susan, nuc etc.); ½ lingură de unt de nuci (natural, fără adaos de zahăr); 2 linguri sau 30 de grame de avocado 8 măsline negre; 10 măsline verzi; 7 nuci de migdale; 6 nuci de caju; 9 nuci de arahide; 4 jumătăți de nuc.
   • Urmăriți să mâncați două porții de 170 de grame de pește gras pe săptămână.
   • Faceți avocado, nuci și măsline în alimentație.
7. 7 Evitați alimentele procesate. Reduceți aportul de alimente foarte procesate. Aceste alimente tind să fie bogate în sodiu, zahăr, grăsimi și calorii în general. Dacă consumați în mod regulat astfel de alimente, acesta poate încetini sau preveni pierderea în greutate cu totul.
   • Există o mare varietate de opțiuni de procesare a alimentelor. Evitați alimentele foarte rafinate și foarte procesate, cum ar fi: bomboane și dulciuri; carne procesată - cârnați, cârnați, slănină; rulouri ambalate, prăjituri, prăjituri; cereale pentru micul dejun gata preparate; mese congelate; chipsuri și biscuiți.
   • Alimentele care au fost procesate minim, dar care încă sunt considerate un supliment sănătos la dieta ta, includ fructe și legume congelate fără condimente, salată ambalată, fructe și legume prealabile / feliate, fasole și legume conservate fără condimente și cereale integrale 100%. adăugat.
   • Alimentele foarte procesate pot conține și conservanți, arome artificiale, culori și arome texturale.
   • Evitați alimentele cu adaos de zahăr, sodiu și alimente foarte procesate. Respectați consumul de alimente minim procesate ori de câte ori este posibil. Alimentele foarte procesate nu vor susține o dietă sănătoasă de curățare și pot încetini pierderea în greutate.
8. 8 Bea multe lichide. O parte esențială a unei diete sănătoase și a detoxifierii nutriționale este asigurarea consumului suficient de lichide curate, fără zahăr și fără cofeină. Corpul tău are nevoie de ele suficient pentru a rămâne hidratat și pentru a funcționa corect pe tot parcursul zilei.
   • Corpul dumneavoastră are nevoie de suficiente lichide pentru o varietate de lucruri, inclusiv: controlul temperaturii corpului, circulația sângelui, funcția intestinului și curățarea reziduurilor și a toxinelor nedigerate.
   • Regula generală este de a bea opt pahare de 200 de grame de apă pe zi. Dar dacă încercați să vă curățați corpul și să vă îmbunătățiți dieta, beți mai mult va fi benefic. Cantitatea exactă de lichid de care aveți nevoie zilnic depinde de vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate.
   • Apa pură va fi cea mai bună alegere pentru menținerea nivelurilor normale de lichide în organism, dar amintiți-vă că apa se găsește și în alte băuturi și chiar în alimente. Băuturile precum laptele, ceaiul și cafeaua conțin, de asemenea, apă (deși ar trebui preferate cafeaua și ceaiul decofeinizat dacă vă detoxificați corpul).
   • De asemenea, este recomandat să vă începeți dimineața cu un pahar de apă fierbinte cu lămâie. Unele studii au arătat că această băutură acționează ca un diuretic ușor și natural. Ajută la reducerea balonării.
   • Încercați să nu consumați alcool, băuturi cu zahăr și cofeină. Dacă vă curățați corpul cu o dietă sănătoasă, concentrați-vă pe consumul numai de lichide limpezi. Evitați alcoolul, băuturile zaharate / îndulcite și băuturile cu cofeină.

Partea 2 din 2: Curățați-vă celelalte obiceiuri de stil de viață

1. 1 Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Înainte de a face modificări majore ale dietei sau stilului de viață, ar trebui să vă adresați medicului de familie. Spune-i că vrei să slăbești și să folosești curățare nutrițională în acest scop.
   • Întrebați dacă există suplimente de care trebuie să stați departe sau care nu sunt recomandate pentru afecțiuni precum a dvs. sau împreună cu orice medicament pe care îl luați în prezent.
   • De asemenea, merită să vă întrebați medicul dacă au recomandări care se potrivesc stării dumneavoastră de sănătate sau istoricului medical. El va putea să vă ofere câteva sfaturi despre unde să începeți cu o curățare sau o dietă nouă.
2. 2 Luați suplimente probiotice. La fel ca alimentele fermentate, suplimentele probiotice pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și la reducerea apariției unor probleme digestive minore (cum ar fi constipația sau balonarea).
   • Luarea suplimentelor probiotice va crește, de asemenea, cantitatea de bacterii benefice din dieta ta. Acest tip de supliment va fi benefic în special pentru cei cărora nu le place foarte mult alimentele fermentate sau alimentele care conțin probiotice și bacterii adăugate. Multe dintre aceste suplimente sunt inodore, insipide și ușor de luat.
   • Astăzi piața ne oferă o gamă de suplimente probiotice. Sunt disponibile în tablete, capsule, pulberi și lichide masticabile. Alegeți tipul de supliment care funcționează cel mai bine pentru dvs.
   • În plus, merită să alegeți suplimente care conțin cel puțin 5 miliarde de unități care formează colonii (CFU) pe doză. Tipul de bacterii din supliment este, de asemenea, important. Nu fiecare tulpină a prezentat beneficii potențiale pentru sănătate. Cu toate acestea, atât Boulardi saccharomyces, cât și lactobacillus rhamnosus GG s-au dovedit a fi eficiente și benefice.
3. 3 Luați suplimente cu fibre. Fibrele adecvate sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. În plus, fibrele sprijină curățarea dietei prin îmbunătățirea sănătății și vitezei intestinului.
   • În general, se recomandă consumul a 25 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
   • Încercați să consumați cantitatea zilnică recomandată de fibre din surse naturale, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale. Aceste alimente nu numai că vă oferă o doză sănătoasă de fibre, dar conțin și alți nutrienți importanți.
   • Suplimentele cu fibre pot fi achiziționate într-o varietate de forme, inclusiv pulbere, tablete masticabile și capsule.
   • Rețineți că cantități mari de fibre pot fi nesănătoase. Excesul de fibre poate duce la tensiuni inutile asupra tractului gastro-intestinal și la absorbția afectată a anumitor substanțe nutritive. Adăugați fibre în dieta dvs. treptat în câteva zile. De asemenea, asigurați-vă că beți o mulțime de lichide pentru a ajuta fibrele să treacă cu ușurință prin sistemul digestiv. Acest lucru va ajuta la prevenirea efectelor secundare nedorite.
4. 4 Fă sport regulat. Activitatea fizică constantă și regulată este, de asemenea, o parte importantă a pierderii în greutate. A lua timp pentru a face mișcare va ajuta la accelerarea pierderii în greutate printr-o dietă de curățare.
   • Exercițiile fizice vă vor ajuta să ardeți calorii, să vă oferiți energie, să mențineți o atitudine pozitivă și să vă susțineți sistemul digestiv.
   • Încercați să dedicați 150 de minute pe săptămână exercițiilor aerobice și 40 de minute pe săptămână forței. Timpul suplimentar petrecut la antrenament va contribui la creșterea pierderii în greutate, a sănătății și a capacității fizice.
   • Puteți adăuga, de asemenea, antrenamente mai relaxante și curățate, cum ar fi yoga sau tai chi, la programul dvs. de exerciții. Aceste activități sunt o modalitate excelentă de a adăuga activități sănătoase la rutina dvs. și de a sprijini o dietă și un stil de viață curățător. , atunci nu vă suprasolicitați cu activitate fizică. Exercițiile intense sau viguroase necesită cantitatea adecvată de calorii (în special din carbohidrați și proteine) și, dacă vă limitați aportul de alimente, este posibil să nu mâncați suficient pentru a menține acel nivel de activitate.
5. 5 Dormi 7-9 ore în fiecare noapte. Somnul suficient în fiecare noapte este foarte important pentru starea generală de sănătate. În plus, cele 7 până la 9 ore de odihnă recomandate în fiecare noapte vă vor ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să pierdeți în greutate.
   • Un somn bun este foarte important pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății. Somnul reglează diferite procese, dar cel mai important, reglează foamea, sațietatea și capacitatea organismului de a utiliza insulina în mod eficient.
   • Deși somnul nu este o schimbare a dietei sau o parte a curățării nutriționale, are un impact atât de direct asupra sănătății și greutății, încât importanța sa nu poate fi ignorată.
   • Pentru cantitatea recomandată de somn în fiecare zi, calculați când trebuie să vă culcați pentru a dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte. Du-te la culcare devreme, stinge toate luminile și toate componentele electronice care pot deveni o sursă de lumină sau sunet (inclusiv smartphone-ul tău). De asemenea, este o idee bună să vă lăsați dispozitivele electronice deoparte cu cel puțin 30 de minute înainte de a adormi. Lumina emisă de aceste dispozitive poate stimula creierul, făcându-vă mai greu să adormiți.

sfaturi

• Întotdeauna consultați-vă cu medicul înainte de a face orice modificare a dietei - mai ales dacă luați în considerare o dietă de curățare. Medicul dumneavoastră vă va spune ce este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.
• Amintiți-vă că corpul dvs. este capabil de auto-curățare și detoxifiere. Ficatul și rinichii acționează ca „produse de curățare” naturale pentru organism, iar medicamentele de curățare și anumite alimente disponibile în farmacii ajută doar aceste organe.

Avertizări

• Produsele de curățare disponibile în comerț, care necesită diferite pastile dietetice, suplimente de fibre, evită anumite grupuri de alimente sau doar beau lichide nu sunt în general considerate sigure.