Faceți față tulburării de anxietate de separare la adulți

Video: What is Separation Anxiety? Fear of Abandonment?

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 2: Tratarea gândurilor negative și a terapiei de expunere
Metoda 2 din 2: Moduri de rezolvare a problemelor
sfaturi

Tulburarea de anxietate de separare (SAD) la adulți poate provoca probleme sociale și profesionale semnificative. În același timp, pot apărea sentimente de frustrare extremă, care vă pot degrada dramatic calitatea vieții și vă pot afecta viața celor apropiați. Pentru a face față sentimentelor de anxietate, trebuie să scapi de gândurile negative și să folosești diverse metode de rezolvare a problemelor.

Pași

Metoda 1 din 2: Tratarea gândurilor negative și a terapiei de expunere

1 Identifică-ți gândurile negative. O modalitate de a face față tulburării de anxietate este de a face față gândurilor negative cauzate de SAD. Când ești departe de o persoană dragă, te concentrezi pe gânduri negative, presupuneri și credințe care îți vin în cap. Ar trebui să le scrieți sau să spuneți medicului dumneavoastră sau prietenului apropiat.
- Odată ce ați identificat gândurile negative, înlocuiți-le cu cele pozitive sau infirmați-vă convingerile. De exemplu, dacă persoana iubită pleacă și crezi că „s-ar putea să nu o mai văd”, atunci acest gând negativ ar trebui înlocuit cu unul pozitiv: „O voi vedea când se va întoarce de la serviciu. Vom lua cina împreună și vom urmări un film. ” Controlul gândurilor negative și înlocuirea lor cu gânduri pozitive te poate ajuta să te calmezi.
2 Distrageți-vă atenția de la gândurile negative. Când simți anxietate și îți vin în minte gânduri negative, acestea nu pot decât să-ți crească anxietatea. Acesta este un cerc vicios din care este imperativ să ieși. Pentru a-ți scoate gândurile negative din minte, distrage-te în unul din următoarele moduri:
- Începeți exercițiile fizice, hobby-urile sau munca.
- Treceți la gânduri pozitive așa cum este descris în pasul anterior.
- Vorbește cu cineva despre experiențele tale. Se poate sublinia că temerile tale sunt nefondate.
3 Discutați despre terapia expunerii cu un psiholog. În terapia de expunere, persoana este afectată de cea mai mare frică a sa. În cazul SAD, trebuie să vă confruntați cu anxietatea de separare. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă scufundați treptat într-o situație pe termen scurt care provoacă anxietate (și anume, separarea de persoana iubită).
- În timp, se poate dovedi că ești capabil să nu simți anxietate pentru o lungă perioadă de timp și, în cele din urmă, te vei simți bine chiar și fără o persoană dragă.
4 Implică-ți persoana iubită în terapia de expunere. Acest lucru va simplifica procedura. Lucrând cu o persoană dragă sau cu cineva drag pentru a depăși anxietatea, procesul va merge mai ușor. Pentru început, această persoană trebuie să meargă într-o altă cameră și trebuie să utilizați metodele de calmare (descrise în restul articolului).
- Măriți treptat distanța și timpul petrecut separat.
5 Înscrieți-vă pentru un grup de asistență. Într-un grup de sprijin, veți putea să vă conectați cu alte persoane care suferă de aceeași problemă. Discuția cu alte persoane despre situațiile lor și despre modul de rezolvare a problemelor vă va ajuta să faceți față cu voi înșivă.
- Aflați despre grupurile de asistență de la medicul dumneavoastră sau căutând pe Internet.
6 Studiază simptomele DAU. Dacă dumneavoastră sau cineva apropiat suferiți de SAD, ar putea fi util să cunoașteți simptomele. Prin faptul că puteți recunoaște simptomele, veți putea realiza că temerile dvs. sunt cauzate de starea actuală și nu se bazează pe fapte. Simptomele includ următoarele:
- Anxietate și frustrare extremă în momentele de separare de cei dragi.
- Atacuri de panică, plâns și schimbări de dispoziție
- Respingerea singurătății sau separarea temporară de cei dragi.
- Excitare excesivă că se va întâmpla ceva cu cineva drag.

Metoda 2 din 2: Moduri de rezolvare a problemelor

1 Programează absența cuiva drag. Ține-te ocupat în zilele de separare de persoana iubită. Distragerea atenției vă va ajuta să uitați de anxietate și să intrați în afaceri cu capul. Planificați următoarele:
- Petreceți timp cu prietenii sau membrii familiei.
- Faceți ceea ce vă place, hobby-ul sau sportul.
- Faceți mișcare sau faceți yoga.
- Urmăriți filme distractive, citiți cărți sau lucrați în grădină.
2 Când apare anxietatea, imaginați-vă ceva relaxant. Când gândurile negative încep să-ți vină în minte, încearcă să te imaginezi într-un mediu calm și fericit. Crearea unei imagini pozitive poate ajuta la controlul gândurilor negative. Dacă găsești o astfel de imagine, atunci imaginează-o de fiecare dată când începi să simți anxietate.
- Antrenează-te să te gândești la un mediu calm, nu numai în perioadele de frustrare. Gânduri ca acestea, cu emoții pozitive, vor ajuta la vizualizarea unui astfel de mediu (și a unei atitudini pozitive) în atacurile de anxietate ulterioare.
3 Practicați exerciții de respirație pentru a vă calma. Poate suna ciudat, dar respirația vă poate ajuta să vă liniștiți atunci când vă simțiți anxios. Respirația profundă este o modalitate cunoscută de ameliorare a stresului. Când vă simțiți anxios, încercați următoarele:
- Respirați în aer încet și profund prin nas timp de patru până la cinci secunde. Ține-ți respirația timp de două-trei secunde. Expirați încet încă patru secunde. Repetați până vă simțiți calm.
4 Practicați meditația. La fel ca respirația profundă, meditația este un alt mod de a te calma concentrându-te asupra respirației. Pe lângă controlul aportului și eliberării de aer, ar trebui să încercați să vă eliberați de toate gândurile în procesul de meditație.
- Dacă ți se pare dificil să-ți pui gândurile în ordine, încearcă pur și simplu să numeri în tăcere de la 1 la 20. Când ajungi la 20, începe numărătoarea inversă la 1. Concentrarea pe cifre te poate ajuta să îți depășești anxietatea.
5 Poate ar trebui să vezi un medic. Medicul vă poate ajuta să vedeți lipsa de temei a grijilor și a sentimentelor anxioase. El vă poate spune, de asemenea, despre alte metode de calmare atunci când anxietatea crește în timpul separării de o persoană dragă.