Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Cunoașterea semnelor unei tulburări
• Metoda 2 din 4: Cum se tratează tulburarea de panică
• Metoda 3 din 4: Tratarea simptomelor și gestionarea sănătății
• Metoda 4 din 4: Cum să obțineți ajutor
• sfaturi
• Avertizări

Tulburarea de panică este o tulburare caracterizată de anxietate extremă datorată unui posibil atac de panică. În plus, o persoană trebuie adesea să facă față simultan anxietății, ceea ce provoacă atacuri de panică. Tulburarea poate fi gestionată cu ajutorul unui psiholog sau psihoterapeut. Nu încercați să vă vindecați. Este important să căutați ajutor cât mai curând posibil, deoarece anxietatea și tulburarea de panică pot afecta relațiile, munca, școala și pot duce chiar la agorafobie.

Pași

Metoda 1 din 4: Cunoașterea semnelor unei tulburări

1. 1 Cunoașteți simptomele tulburării de panică. Tulburarea de panică afectează milioane de oameni din întreaga lume, dar este mai frecventă la femei. De obicei, atacurile de tulburare de panică durează câteva minute, dar pot reapărea din când în când câteva ore. Simptomele tulburării de panică includ:
   • atacuri bruște recurente de frică;
   • senzație de neputință în timpul unui atac;
   • frica paralizanta;
   • frică sau anxietate cu privire la posibilitatea repetării atacurilor;
   • senzația că persoana înnebunește sau este pe cale să moară.
   • Simptomele fizice includ bătăi rapide ale inimii, transpirație crescută, dificultăți de respirație, slăbiciune sau amețeli, febră sau frisoane, furnicături sau amorțeli la nivelul mâinilor, dureri în piept, dificultăți de respirație și dureri abdominale.
2. 2 Știți care sunt semnele distinctive ale tulburării de panică. Anxietatea generală sau 1-2 atacuri de panică înspăimântă o persoană, dar nu sunt întotdeauna semne ale unei tulburări. Caracteristica definitorie a tulburării de panică este teama persistentă de reapariția atacurilor de panică... Dacă ați avut patru sau mai multe atacuri de panică și vă este teamă de următoarele, consultați un specialist care tratează panica sau tulburările de anxietate.
   • Persoanele cu tulburare de panică sunt mai îngrijorate de următoarele atacuri, decât de vreun eveniment sau lucru.
   • Amintiți-vă că anxietatea este comună la toți oamenii, deoarece acesta este un răspuns normal la stres. Dacă vă simțiți anxios, nu înseamnă că aveți o tulburare. O anxietate sănătoasă se simte înainte de ceva specific - de exemplu, înainte de o prezentare importantă sau de un meci. O persoană cu tulburări de anxietate simte anxietate tot timpul. Adesea nu poate identifica cauza anxietății.
3. 3 Aflați care pot fi efectele secundare ale tulburării de panică. Dacă nu este tratată, tulburarea de panică poate avea un impact semnificativ asupra vieții unei persoane. Una dintre cele mai neplăcute consecințe ale tulburării de panică este dezvoltarea fobiilor. De exemplu, dacă aveți un atac de panică în timp ce călătoriți cu un lift, vă puteți dezvolta teama de lifturi. Puteți începe să le evitați și puteți dezvolta o fobie. S-ar putea să decideți să renunțați la un apartament sau la un loc de muncă bun din cauza nevoii de a folosi liftul sau nu puteți merge la spital, centru comercial sau film de teamă să nu folosiți liftul. Persoanele cu tulburări de panică pot dezvolta, de asemenea, agorafobie - o teamă de spațiu în afara casei, deoarece se tem că un atac de panică se va întâmpla atunci când sunt afară. Sunt posibile și alte reacții adverse:
   • risc crescut de abuz de alcool și droguri;
   • risc crescut de sinucidere;
   • depresie;
   • refuzul de la hobby-uri, sport și alte activități plăcute;
   • teama de a se deplasa la mai mult de câțiva kilometri de casă;
   • efecte economice (respingerea unui loc de muncă bun legat de relocare; pierderea locului de muncă; dependență financiară de ceilalți).

Metoda 2 din 4: Cum se tratează tulburarea de panică

1. 1 Găsiți un specialist în anxietate. Cel mai important lucru în tratarea anxietății asociate cu tulburarea de panică este ajutorul profesional. Din fericire, tulburarea răspunde bine la tratament, dar oamenii sunt adesea diagnosticați greșit. Spuneți terapeutului ce vi se întâmplă, astfel încât el sau ea să poată exclude orice probleme de sănătate care pot declanșa convulsii, apoi cereți trimiterea la un terapeut care tratează anxietatea și tulburările de panică. În acest caz, pot fi aplicate următoarele metode de psihoterapie:
   • Terapie cognitiv comportamentală. Ajută în tratamentul tulburării de panică și este tratamentul de alegere în acest caz. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) urmărește să identifice cauzele ascunse și tiparele comportamentale care influențează anxietatea și să dezvolte noi abilități comportamentale și metode de tratare a stresului.
   • Terapia expunerii. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți cauza temerilor dvs. și să dezvoltați un plan pentru a vă crește treptat contactul cu acestea.
   • O terapie de acceptare și responsabilitate. Acest tip de terapie folosește metode de acceptare și conștientizare de sine pentru a depăși anxietatea și a face față stresului.
   • Terapia comportamentală dialectică. Această metodă de terapie se bazează pe principiile medicinei orientale. Printr-o combinație de conștientizare de sine, gestionarea emoțiilor și strategii de gestionare a stresului și prin dezvoltarea abilităților interpersonale, oamenii au mai mult succes în tratarea anxietății.
   • Notă: din păcate, asigurarea obligatorie de sănătate în Rusia și în majoritatea țărilor CSI nu acoperă serviciile unui psihoterapeut. Cu toate acestea, în unele orașe din Rusia există centre de asistență psihologică gratuită pentru populație, unde primesc specialiști cu înaltă calificare. Dacă angajatorul dvs. sau dvs. plătiți pentru asigurarea voluntară de sănătate (VHI) cu cea mai completă acoperire, aceasta include probabil și psihoterapia. Aflați împreună cu compania dvs. de asigurări dacă polița dvs. acoperă astfel de servicii, în ce măsură și ce pot recomanda specialiștii care lucrează la VHI.
2. 2 Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. În unele cazuri, sunt necesare medicamente, mai ales dacă persoana dezvoltă efecte secundare (cum ar fi depresia). Cel mai frecvent, antidepresivele și medicamentele anti-anxietate sunt prescrise pentru tulburarea de panică.
   • Efectele secundare ale antidepresivelor includ dureri de cap, greață și probleme de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă dezvoltați reacții adverse.
   • De regulă, pacienților li se prescriu imediat inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei-norepinefrinei sau venflaxină.
   • Antidepresivele provoacă rareori gânduri suicidare sau chiar tentative de sinucidere, în special la copii și adolescenți. Este important să monitorizați în permanență persoana care ia antidepresive, în special la începutul tratamentului.
   • Un medic poate prescrie, de asemenea, beta-blocante, care pot ajuta la ameliorarea simptomelor, deși sunt rareori prescrise în astfel de cazuri.
   • Indiferent de medicamentele pe care medicul le prescrie, el va recomanda în orice caz o combinație de medicamente și psihoterapie cognitiv-comportamentală.
3. 3 Determinați ce declanșează reacția. Atacurile de panică încep adesea brusc - sunt posibile chiar și în timpul somnului. Atacurile de panică recurente pot duce la dezvoltarea tulburării de panică, atunci când o persoană începe să se teamă de atacuri mai mult decât motivele acestor atacuri. Motivele se numesc declanșatoare.Este important să identificați factorii declanșatori ai atacurilor de panică și să înțelegeți că factorii declanșatori și tulburarea de panică nu sunt legate. Datorită acestui fapt, frica va începe să se retragă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori.
   • Atacurile de anxietate pot fi declanșate de următoarele declanșatoare:
     • dificultăți financiare;
     • Loc de munca;
     • probleme de sanatate;
     • probleme de relație;
     • decizii importante;
     • vestea proastă;
     • gânduri sau amintiri neliniștite;
     • singurătate;
     • locuri și oameni asociați cu evenimente traumatice.
   • Declanșatorii unei tulburări de anxietate asociate cu tulburarea de panică includ:
     • stres cronic;
     • separarea sau pierderea unei persoane dragi;
     • locuri unde s-au produs atacuri de panică;
     • palpitații cardiace sau alte simptome fizice care amintesc de ceea ce se întâmplă cu corpul în timpul unui atac de panică.
4. 4 Înfruntă-te cu fricile tale. Cu ajutorul unui terapeut, puteți începe să depășiți factorii declanșatori, inclusiv cei fizici. Există mai multe tipuri de terapie de expunere.
   • Cu terapia introceptivă, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să faceți față simptomelor atacului de panică într-un mediu sigur și controlat. Veți înțelege că toate aceste simptome (palpitații cardiace, transpirații etc.) nu înseamnă că un atac de panică este inevitabil. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate cere să alergați pe loc pentru a vă accelera bătăile inimii. Deci, veți vedea că acesta este un fenomen fizic inofensiv care poate fi observat nu numai în timpul unui atac de panică.
   • Expunerea fiziologică descompune situațiile înfricoșătoare în pași mici, ușor de manevrat. Persoana se confruntă cu situații pe rând, începând cu scenariul cel mai puțin periculos.
5. 5 Recunoașteți și rezistați la prejudecățile cognitive. Modul tău de gândire poate fi cauza anxietății tale. Un medic vă poate ajuta să recunoașteți părtinirile cognitive în modul dvs. de gândire. Luați în considerare ce factori ar fi pro și împotriva acestei linii de gândire. Pe măsură ce învățați să evidențiați aceste gânduri, încercați să le înlocuiți cu altele mai utile și mai realiste. Următoarele prejudecăți cognitive sunt frecvent asociate cu anxietatea:
   • Gândind categoric (totul sau negru sau alb; totul sau nimic): „Dacă copilul meu nu obține note bune la școală, va însemna că sunt o mamă proastă”.
   • Generalizări exagerate: „Vanya este supărată pe mine pentru că nu am sunat. Nu va mai vrea niciodată să vorbească cu mine ”.
   • Dramatizare: „Sunt din nou cuprins de anxietate. Toată lumea se va uita la mine! Voi fi atât de jenat! Nu voi mai putea veni niciodată aici. "
   • Concluzii grele: „Sasha nu m-a întâmpinat. Probabil că mă urăște ”.
   • Inferință emoțională: „Mă simt ca un eșec pentru că nu am un loc de muncă și sunt un eșec”.
6. 6 Repetați mantra pe tot parcursul zilei. Mantra în sanscrită este sunete sau fraze care creează vibrații pozitive în spiritul uman. Mantra este scandată cu voce tare în univers. Este important să vă concentrați pe cuvintele rostite. Pentru a scăpa de gândurile negative și a le înlocui cu cele pozitive, trebuie mai întâi să redirecționați atitudinea negativă într-o altă direcție și să vă identificați declanșatorii. Dacă renunți la gândurile negative, vei avea mai puține atitudini negative, ceea ce îți va oferi spațiu pentru a te simți pozitiv față de tine.
   • Puteți repeta mantra după trezire, privindu-vă în oglindă pentru a vă acorda noii zile. Când se apropie stresul, repetați mantra și ajutați-vă să vă adunați și să vă liniștiți.
   • Mantra poate fi următoarea frază: „Anxietatea nu este periculoasă. Este doar neplăcută ".

Metoda 3 din 4: Tratarea simptomelor și gestionarea sănătății

1. 1 Învață să faci exerciții de respirație profundă. Respirația diafragmatică profundă poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății. În plus, respirația profundă în timpul unui atac de panică te poate ajuta să te calmezi și să faci față simptomelor mai repede. Hiperventilația sau respirațiile scurte rapide în interior și în exterior sunt un simptom comun al atacurilor de panică.Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să luptați împotriva senzațiilor până când atacul dispare și poate chiar ajuta la prevenirea atacurilor de panică ulterioare.
   • Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun confortabil. Puneți mâna pe stomac. Respirați adânc și lent prin nas în patru puncte. Simte-ți burtica umflată. Ține-ți respirația pentru două acțiuni. Apoi expirați prin gură în patru puncte. Urmăriți cum se dezumflă burta sub mână.
   • Faceți exercițiul de două ori pe zi timp de 5-10 minute.
2. 2 Încercați tehnici de conștientizare de sine. Conștiința de sine este capacitatea de a fi aici și acum, în momentul prezent. Adesea, în timpul atacurilor de anxietate, o persoană este fie în trecut, fie în viitor. Conștiința de sine vă permite să faceți față stresului întorcând o persoană în momentul prezent. Puteți medita, respira sau face alte exerciții pentru a vă depăși anxietatea.
   • Meditația de conștientizare de sine implică a fi într-o cameră liniștită și a respira profund. Concentrați-vă atenția asupra senzațiilor din corp în acest moment: vizuale, sonore, olfactive, tactile, gustative. Dacă te gândești la viitor sau la trecut, întoarce-te în prezent.
   • Respirația profundă implică curățarea minții de orice gânduri și concentrarea doar asupra respirației. Respiră adânc. Când gândurile vin la tine, recunoaște-le, dar împinge-le și revino la concentrarea asupra respirației.
3. 3 Condu un stil de viață activ. Exercițiile fizice nu sunt doar bune pentru sănătatea și bunăstarea generală. De asemenea, ajută la combaterea stresului. Deoarece stresul face ca o persoană să fie mai predispusă la atacuri de panică, reducerea stresului și înțelegerea modului de a face față vă poate ajuta să reduceți riscul de a avea un alt atac de panică. Sportul îmbunătățește starea de spirit și stimulează producția de analgezice naturale - endorfine. Activitatea fizică poate ajuta, de asemenea, la creșterea stimei de sine și la îmbunătățirea calității somnului.
   • Încercați diferite sporturi pentru a găsi ceea ce vă place. Amintiți-vă că este puțin probabil să puteți juca mult timp în sporturi care vă epuizează sau par prea dificile. Găsiți un antrenament potrivit pentru dvs. și încercați să faceți mișcare cu alte persoane pentru a gestiona mai bine stresul.
   • Cu toate acestea, este important să ne amintim că transpirația și palpitațiile inimii sunt declanșatoare pentru unele persoane, deoarece aceste manifestări fizice sunt prezente și în timpul unui atac de panică. Dacă aceste declanșatoare vă provoacă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți mișcare.
4. 4 Dormi regulat. Somnul și anxietatea sunt legate. Lipsa somnului duce la un răspuns crescut la stres, iar stresul face imposibilă somnul unei persoane. Persoanele cu anxietate cronică dorm foarte prost. Oamenii de știință au descoperit că la persoanele cu anxietate și tulburări de panică, simptomele devin mai puțin intense pe măsură ce calitatea somnului se îmbunătățește.
   • Scopul este de a dormi 7-9 ore în fiecare noapte. Luați în considerare un ritual de culcare de seară pentru a vă ajuta să vă relaxați: citiți, faceți un cuvinte încrucișate, beți ceai decofeinizat.
   • Încearcă să te culci și să te ridici în același timp, astfel încât regimul să devină permanent.
   • Nu beți alcool sau cofeină. Oamenii beau adesea alcool pentru a dormi. Deși alcoolul poate provoca somnolență, somnul este mai deranjant în fazele ulterioare. S-ar putea să adormi mai repede, dar calitatea somnului tău va fi mai proastă. Cofeina vă poate agrava simptomele de anxietate. Când este consumată seara, cofeina poate interfera cu somnul.
5. 5 Revizuiește-ți dieta. Este important să mențineți o dietă echilibrată și să consumați alimente bogate în vitamine și nutrienți. Încercați să mâncați alimente proaspete, neprelucrate: carne slabă, alte proteine, carbohidrați complecși (fructe, legume, cereale integrale) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.Aflați dacă aveți o sensibilitate la gluten sau produse lactate și evitați alimentele respective pentru a evita o reacție care poate agrava anxietatea.
   • Consumați carbohidrați complecși (cereale integrale, fructe, legume). Aceste alimente pot stimula producția de serotonină, o substanță care reduce stresul.
   • De asemenea, încercați să consumați alimente bogate în vitamina C (cum ar fi citricele), precum și alimente bogate în magneziu (legume verzi cu frunze, soia). Printre altele, vitamina C poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, hormonul stresului.
   • Bea opt sau mai multe pahare de apă pe zi pentru a rămâne hidratat.

Metoda 4 din 4: Cum să obțineți ajutor

1. 1 Trimite un prieten. Chiar și o simplă conversație despre grijile și problemele tale poate fi suficientă pentru a simți ușurare și bucurie. Gândurile tulburătoare aleargă adesea iar și iar și începem să le confundăm cu faptele. A vorbi cu un prieten apropiat sau rudă care vă poate oferi sfaturi obiective vă poate ajuta. Dacă vă exprimați îngrijorările cu voce tare, puteți vedea că sunt ridicole sau puțin probabil. Poate că interlocutorul tău îți va explica că toate aceste temeri sunt nefondate.
2. 2 Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru persoanele cu anxietate. Puteți găsi un grup de sprijin față în față prin intermediul unui terapeut sau al unei organizații religioase. De asemenea, puteți discuta cu echipa de asistență online. Interacțiunea cu persoanele din grupurile de sprijin vă va scuti de necazul de a face față tulburării dvs. pe cont propriu. Veți putea învăța strategii utile pentru a face față simptomelor de la oamenii care au fost în locul dvs. În plus, asistența și prietenii pot fi găsiți în unele grupuri.
   • Oamenii de știință au descoperit că persoanele cu tulburări de anxietate se îmbunătățesc într-un grup și cu sprijinul altora. Este posibil ca prietenii și familia ta să nu înțeleagă ce se întâmplă cu tine, iar persoanele care se confruntă cu aceeași problemă cu tine vor arăta empatie și îți vor oferi speranța unei schimbări în bine.

sfaturi

• Construiți abilități și tehnici pentru a face față anxietății. În timp, veți găsi mai ușor să vă gestionați simptomele.
• Există o serie de medicamente bine stabilite care pot ajuta la reducerea frecvenței și / sau severității anxietății și a atacurilor de panică. La un moment dat, aceste medicamente au câștigat reputația de medicamente cu multe efecte secundare, dar acest lucru nu este cazul acum. În lumea modernă, cele mai frecvente și mai eficiente medicamente de acest tip au efecte secundare minime sau deloc. Dacă se dezvoltă efecte secundare, acestea sunt ușoare. Astfel de medicamente nu sunt potrivite pentru toată lumea, așa că medicul trebuie să selecteze medicamentul.

Avertizări

• Sfaturile date în acest articol nu pot înlocui sfaturile unui terapeut sau psihoterapeut. Dacă vi se prescrie un tratament, urmați instrucțiunile.
• Nu încercați să vă depășiți singuri tulburarea de panică. Tratamentul trebuie gândit și prescris de un psiholog sau psihoterapeut.