Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Schimbați-vă stilul de viață
• Metoda 2 din 4: Dormi suficient
• Metoda 3 din 4: Îmbunătățiți-vă dieta
• Metoda 4 din 4: Acordați atenție problemelor de sănătate
• sfaturi
• Avertizări

Oboseala este o problemă comună care poate fi cauzată de mulți factori, inclusiv lipsa somnului, stresul, alimentația slabă, deshidratarea și obezitatea. În majoritatea cazurilor, această problemă este ușor de rezolvat - trebuie doar să vă îngrijiți mai bine. Cu toate acestea, uneori oboseala este un simptom al unei probleme mai grave și necesită asistență medicală. În acest articol, veți găsi informații utile despre cum să vă creșteți nivelul de energie (și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate) și să uitați de oboseală!

Pași

Metoda 1 din 4: Schimbați-vă stilul de viață

1. 1 Creșteți-vă activitatea fizică. Chiar dacă acesta este ultimul lucru pe care ți-ai dori să-l faci atunci când ești obosit, exercițiile frecvente sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a depăși oboseala. Multe studii arată că persoanele care fac mișcare în mod regulat sunt mai active, mai energice și, în general, mai sănătoase.
   • Nu trebuie să vă epuizați pe bandă de alergat timp de o oră pentru a experimenta beneficiile exercițiului - găsiți o activitate care vă place și care vă menține în mișcare - încercați lecții de dans, arte marțiale sau ciclism cu un prieten.
   • Exercițiile fizice nu numai că îți oferă vigoare și energie, ci îmbunătățesc sănătatea generală prin întărirea inimii, plămânilor și mușchilor. De asemenea, vă fac mai fericiți, deoarece declanșează eliberarea „hormonilor fericirii” numiți endorfine.
   • Yoga este considerată o formă de exercițiu deosebit de eficientă pentru reducerea oboselii. Acest lucru se datorează faptului că yoga, datorită naturii sale calmante, meditative, poate crește energia mentală pe lângă energia fizică.
2. 2 Reduce stresul. Stresul, anxietatea și emoțiile negative în general vă pot epuiza în mod activ rezervele de energie. Prin urmare, pentru a combate eficient oboseala, trebuie mai întâi să minimizați nivelurile de stres.
   • Dacă stresul dvs. este legat în cea mai mare parte de locul de muncă, luați în considerare dacă puteți delega unele sarcini colegilor sau luați în considerare trecerea la un loc de muncă mai relaxat.
   • Dacă stresul tău este cu un partener dificil sau dificil, vorbește-i despre nevoile tale. Dacă el / ea nu poate fi de acord, luați în considerare o pauză și luați în considerare dacă doriți să continuați această relație.
   • Uneori stresul este cauzat de lipsa de timp pentru tine. Dacă simți că acesta este cazul tău, la pachet timpul pentru tine. A face yoga sau meditație vă poate ajuta să vă curățați mintea și să reduceți stresul. Dacă acest lucru nu este pentru tine, poate fi suficient să faci o baie relaxantă sau să petreci timp cu prietenii și familia.
3. 3 Bea multa apa. Deshidratarea este o cauză frecventă de oboseală și niveluri scăzute de energie, pe lângă o concentrație slabă. Atunci când nu există suficientă apă în corp, fluxul de sânge către organele vitale (inclusiv creierul) scade, încetinindu-le astfel.
   • Astfel, o metodă ușoară de combatere a oboselii este să beți pur și simplu mai multă apă în fiecare zi. În timp ce 6-8 ochelari pe zi sunt un ghid bun, este de asemenea important să vă ascultați corpul.
   • Puteți afla dacă sunteți deshidratat de culoarea urinei. Dacă beți suficiente lichide, urina trebuie să fie galben pal sau de culoare paie. Dacă este mai întunecat, ești deshidratat.
   • Vă puteți crește aportul de apă folosind ceaiuri de plante și fructe și legume cu un conținut ridicat de apă (roșii, castraveți, salată verde, pepeni verzi și sfeclă).
4. 4 Renunțe la fumat. Fumătorii tind să aibă mai puțină energie decât nefumătorii. Țigările conțin o cantitate imensă de substanțe nocive care vă afectează sănătatea și bunăstarea generală.
   • Mai exact, corpul tău trebuie să combine oxigenul cu glucoza pentru a produce energie, dar monoxidul de carbon din țigări epuizează nivelurile de oxigen din corpul tău, ceea ce îngreunează producerea de energie pentru corpul tău.
   • Prin urmare, dacă sunteți un fumător greu care luptă împotriva oboselii, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să renunțați la fumat. Nu este ușor, dar corpul tău îți va fi foarte recunoscător pentru asta!
5. 5 Reduceți consumul de alcool. În timp ce s-ar putea să simțiți că un pahar de vin sau un pahar de bere vă ajută să vă relaxați seara sau chiar să adormiți, vă puteți simți chiar mai obosit a doua zi.
   • Acest lucru se datorează faptului că alcoolul vă împiedică să cădeați într-un somn profund, astfel încât să vă puteți trezi lent și lent chiar și după 8 ore de somn.
   • Astfel, ar trebui să vă străduiți să reduceți consumul de alcool seara și să limitați consumul de alcool la 3-4 băuturi pe zi pentru bărbați și 2-3 pentru femei.
6. 6 Pierde excesul de greutate. Dacă aveți câteva kilograme în plus, s-ar putea să vă simțiți leneși și obraznici. Prin simpla slăbire, vă puteți crește nivelul de energie și vă puteți îmbunătăți starea de spirit și calitatea vieții.
   • Alegeți metode de slăbire sigure și sănătoase. Puteți realiza acest lucru prin reducerea dimensiunilor porțiilor (utilizarea plăcilor mai mici este foarte eficientă), consumul unei diete echilibrate, evitarea alimentelor bogate în zahăr și grăsimi și exerciții fizice.
   • Este foarte important să evitați dietele radicale, deoarece acestea nu pot face decât să crească senzația de oboseală. Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de calorii și alte diete stricte nu furnizează suficientă energie pentru a satisface nevoile organismului, în timp ce îl privează de vitamine și substanțe nutritive importante.

Metoda 2 din 4: Dormi suficient

1. 1 Dormi cel puțin 7 ore pe noapte. Acest lucru poate părea destul de evident, dar dacă suferiți de oboseală, primul pas este să vă asigurați că dormiți suficient în fiecare noapte.
   • Potrivit cercetărilor, două treimi dintre oameni se confruntă cu probleme de somn la un moment dat în viața lor, iar aceste probleme își afectează negativ nivelul de energie, starea de spirit și performanța a doua zi.
   • Prin urmare, este foarte important să te culci la o oră rezonabilă și să dormi cel puțin 7, și în mod ideal 8 ore pe noapte.
   • Dacă vă este greu să adormiți (chiar dacă sunteți foarte obosiți), ar trebui să vă ajustați rutina de culcare.
2. 2 Respectați un model specific de somn. Încercați să adormiți și să vă treziți cam la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend).
   • Vă ajută să vă setați ceasul biologic într-un program regulat - de exemplu, dacă vă culcați la 22 seara și vă treziți la 6 dimineața în fiecare zi, corpul dumneavoastră se va adapta în curând la această nouă rutină și vă veți simți complet somnolenți la 10 și treaz și reîmprospătat.la 6.
   • Cu toate acestea, dacă urmați un program de somn haotic - trezindu-vă în fiecare zi și mergând la culcare la diferite ore - corpul dvs. va fi neliniștit și este posibil să aveți dificultăți în a adormi seara și să rămâneți treaz în timpul zilei.
3. 3 Asigurați-vă că camera dvs. este confortabilă. Este important ca dormitorul dvs. să fie un loc confortabil și relaxant, în care somnul este punctul central.
   • Asigura-te ca temperatura confortabil pentru dormit - camera nu este nici prea caldă, nici prea rece. Cumpărați un ventilator sau pur și simplu deschideți o fereastră dacă dormitorul este înfundat, deoarece căldura nu vă face să dormiți bine.
   • Încercați să eliminați toate sursele Sveta: lumină de la fereastră, becuri, lumini intermitente sau LED-uri pe ceas cu alarmă, televizor și alte aparate electrice. Dacă nu doriți să le opriți, acoperiți-le doar cu o cârpă groasă.
   • Reduceți nivelul cât mai mult posibil zgomot... Închideți ușa dormitorului și rugați-i pe cei care sunt încă treji să renunțe la volumul televizorului / muzicii. Dacă vă este greu să înecați zgomotul de pe stradă, luați în considerare cumpărarea unui generator de zgomot de fundal sau pur și simplu redați muzică liniștită.
4. 4 Evitați să beți băuturi cu cofeină cu mai puțin de 5 ore înainte de culcare. În timp ce o ceașcă de cafea din când în când vă poate ajuta să luptați cu oboseala pe tot parcursul zilei, a bea prea multă cafea sau a bea cafea prea târziu vă poate afecta negativ somnul.
   • Unii oameni nu sunt conștienți de efectele cofeinei asupra calității somnului și a nivelurilor generale de energie. Pentru a înțelege acest lucru, încercați să eliminați treptat cafeaua și alte băuturi cu cofeină (ceai negru, cola și băuturi energizante) din dietă pe parcursul a trei săptămâni și vedeți dacă observați o creștere a nivelului de energie.
   • Chiar dacă pareți să aveți o toleranță ridicată la cofeină și nu vă place ideea de a renunța la cafeaua de dimineață, nu beți băuturi cu cofeină înainte de culcare. Treceți la versiuni decafeinizate ale acestor băuturi.
5. 5 Încercați să nu vă uitați la ecran înainte de culcare. Deși ați putea crede că vizionarea la televizor, jocul pe computer sau navigarea pe internet pe laptop sau iPad sunt modalități bune de relaxare înainte de culcare, poate face mai mult rău decât bine.
   • De fapt, lumina luminoasă a ecranului semnalează creierului că este zi, ceea ce încetinește producția de hormoni ai somnului (în principal melatonină).
   • În plus, vizionarea de filme de acțiune, thrillere, filme de groază sau emisiuni TV chiar înainte de culcare crește ritmul cardiac, ceea ce stimulează corpul și creierul pentru a vă menține treaz.
   • Prin urmare, ar trebui să vă forțați să opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare și să faceți ceva mai relaxant în schimb. Încercați să citiți o carte (nu o carte electronică cu iluminare din spate), să meditați sau să ascultați muzică.
6. 6 Faceți o baie caldă. O baie caldă înainte de culcare este considerată foarte eficientă din două motive principale:
   • În primul rând, o baie caldă sau fierbinte te ajută să te relaxezi și să uiți de stresul și grijile care te țin treaz noaptea. În al doilea rând, creșterea temperaturii corpului (când ești în baie) urmată de o scădere rapidă (când ieși din baie) imită hormonii de răcire ai corpului pe care creierul îi produce atunci când adormi.
   • Faceți o baie timp de 20 de minute înainte de culcare. Nu uitați că băile fierbinți sunt contraindicate în caz de insuficiență cardiacă, tensiune arterială scăzută, diabet, în timpul sarcinii, varice și boli ginecologice.
   • Pentru o relaxare și mai mare, adăugați în apă uleiuri esențiale aromate precum lavandă sau mușețel, aprindeți lumânări și jucați muzică liniștitoare.
7. 7 Trageți un pui de somn în timpul zilei, dacă este necesar. Dacă vă simțiți complet epuizați, luați în considerare dacă să vă ajutați să luați un pui de somn, deoarece vă poate afecta miraculos nivelul de energie. Păstrați-l scurt (10-30 minute).
   • Dacă dormi prea mult, s-ar putea să te trezești simțindu-te letargic și să ai dificultăți în a adormi noaptea. Pe de altă parte, somnurile pot revigora și crește productivitatea.
   • După un scurt pui de somn, puteți încerca o ceașcă mică de cafea și o gustare pentru a vă stimula și mai mult energia.

Metoda 3 din 4: Îmbunătățiți-vă dieta

1. 1 Faceți alegeri sănătoase. O dietă echilibrată și sănătoasă vă va menține puternic și energizat și va preveni letargia și oboseala.
   • Creșteți aportul de alimente sănătoase (fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă).
   • Pe de altă parte, ar trebui să reduceți aportul de alimente mai puțin sănătoase, bogate în sare, zahăr sau grăsimi.
2. 2 Consumați alimente bogate în fier. Oboseala este uneori cauzată de anemie, care este o deficiență a globulelor roșii, adesea cauzată de lipsa de fier din dietă.
   • Consumul de alimente bogate în fier poate restabili nivelul globulelor roșii din sânge în organism, așa că încercați să mâncați mai multe carne slabă, tofu, crustacee, leguminoase și semințe.
   • Puteți lua și suplimente de fier, dar numai după consultarea medicului dumneavoastră.
3. 3 Consumați acizi grași polinesaturați omega-3. Sa demonstrat că consumul de acizi grași omega-3 îmbunătățește nivelul de vigilență și energie, printre altele.
   • Omega-3 nu sunt produse de organism, deci este important să includeți în alimentație alimente care conțin acizi grași omega-3. Puteți face acest lucru mâncând pește gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul.
   • Dacă nu sunteți un pasionat de pește, puteți găsi și omega-3 în nuci, semințe de in și ulei de pește.
4. 4 Evitați săriți peste mese sau să mâncați în exces. Nivelul tău de energie este strâns legat de zahărul din sânge, care poate crește sau scădea ca urmare a supraalimentării sau a malnutriției.
   • Mâncarea excesivă crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate reduce nivelul de energie și vă poate face să aveți somn. În loc de trei mese mari pe zi, încercați șase mese mici pentru a vă răspândi consumul de energie în mod egal pe parcursul zilei.
   • Subnutriția sau omiterea meselor determină scăderea nivelului zahărului din sânge, ceea ce duce la sentimente de slăbiciune și letargie. Asigurați-vă că mâncați micul dejun (chiar și un bar cu muesli este mai bine decât nimic) și gustați fructe sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vă este foame.

Metoda 4 din 4: Acordați atenție problemelor de sănătate

1. 1 Aveți grijă la medicamente. Unele medicamente vă pot face să aveți somn și oboseală. Acestea includ:
   • Antihistaminice, diuretice, multe medicamente pentru reglarea tensiunii arteriale etc.
   • Dacă credeți că medicamentul dvs. vă poate cauza oboseală, consultați medicul. Dacă este posibil, el vă va trece la un medicament care nu provoacă somnolență.
2. 2 Faceți față oboselii legate de depresie. Uneori oboseala este asociată cu depresia, fie pentru că oboseala este un simptom al depresiei, fie pentru că persoana deprimată este incapabilă să doarmă.
   • Dacă sunteți deprimat, discutați cu medicul dumneavoastră. Există mai multe tratamente eficiente disponibile, cum ar fi psihoterapia sau terapia comportamentală cognitivă.
3. 3 Consultați-vă medicul dacă credeți că oboseala dvs. poate fi un simptom al unei boli. Oboseala este uneori doar un simptom al unei probleme mai grave, cum ar fi diabetul, bolile tiroidiene, apneea de somn, artrita și bolile cardiovasculare.
   • Dacă credeți că acesta este cazul sau aveți orice alte simptome, contactați imediat medicul dumneavoastră.
   • Cu cât diagnosticul este pus mai devreme, cu atât mai repede pot fi tratate aceste boli.

sfaturi

• Stabiliți o rutină zilnică specifică și încercați să vă țineți de ea.
• Controlează-ți pofta de mâncare cu supresoare de foame. Remediile naturale includ mere, migdale limitate, semințe de in, apă etc.

Avertizări

• Aveți grijă de post și post, asigurați-vă că consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
• Nu vă auto-medicați.
• Cereți unui expert în fitness să vă arate cum să faceți mișcare pentru a evita rănirea.
• Luați-vă supresorul foamei conform recomandărilor medicului dumneavoastră.
• Nu beți prea multe băuturi cu cofeină pentru a combate oboseala.