Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Schimbarea obiceiurilor alimentare
• Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
• Metoda 3 din 4: Pierderea în greutate natural
• Metoda 4 din 4: Când să solicitați ajutor medical
• sfaturi

Dietele fanteziste și exotice pot fi o modalitate destul de costisitoare de a slăbi și de a te slăbi. În plus, acestea implică evitarea anumitor alimente sau a întregilor grupuri de alimente. Dacă preferați să slăbiți în mod natural și să mâncați în continuare o dietă echilibrată, nu utilizați dietele puternic publicitate. Mici modificări ale dietei, stilului de viață și exercițiilor fizice vă pot ajuta să vă slăbiți în mod natural.

Pași

Metoda 1 din 4: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 1 Mănâncă până te vei sătura. Corpul tău este capabil să „numere calorii” în mod independent și să controleze cantitatea de alimente. Mâncați până vă satisfaceți foamea - acest lucru vă va ajuta să evitați supraalimentarea și să evitați excesul de calorii.
   • Multe diete populare și la modă necesită numărarea caloriilor, greutății alimentare sau carbohidraților. Acest lucru poate fi dificil și poate fi plictisitor și neplăcut pentru o lungă perioadă de timp. Învață să asculți indicațiile corpului tău și lasă-ți corpul să determine porțiunile și caloriile pentru tine, astfel încât să poți pierde în greutate într-un mod mult mai natural.
   • Nu mai mânca de îndată ce vă simțiți plin, adică încetați să vă mai fie foame. Odată ce te-ai săturat, s-ar putea să-ți pierzi și interesul pentru mâncare și să simți că vei rămâne plin în următoarele câteva ore.
   • Dacă încetezi să mănânci după ce stomacul este plin, vei mânca în exces. În acest caz, s-ar putea să simțiți că stomacul este întins și plin și puteți simți, de asemenea, o oarecare oboseală. Nu mai mânca înainte să apară aceste senzații.
2. 2 Mănâncă cu atenție. Schimbarea obiceiurilor alimentare vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. O alimentație atentă vă va ajuta să mâncați mai puțin și să vă umpleți în porții mai mici.
   • Este nevoie de practică, răbdare și timp pentru a dezvolta obiceiuri alimentare conștiente.
   • În primul rând, eliminați orice vă distrage atenția în timp ce mâncați. Opriți televizorul, telefonul mobil și laptopul. Toate acestea te împiedică să te concentrezi pe deplin asupra procesului de a mânca.
   • Se lasă aproximativ 20-30 de minute pentru fiecare masă. Puneți furculița de fiecare dată când mai puneți o mușcătură în gură, luați câteva înghițituri de apă și discutați cu familia sau prietenii. Când mănânci încet, înțelegi mai bine cât ai mâncat deja și îți va fi mai ușor să te oprești la timp odată ce îți satisfaci foamea.
   • Ia-ți timp și fii atent la ceea ce mănânci. Ce gust are mâncarea? Care este textura și culoarea sa? Acordarea atenției și concentrarea asupra mâncării dvs. vă vor ajuta să mâncați mai încet și să vă bucurați mai bine de mâncare.
3. 3 Alegeți surse de proteine ​​slabe. Pe lângă reducerea dimensiunilor porțiilor, ar trebui să alegeți alimente sănătoase, cu un conținut scăzut de calorii. Alegeți alimente proteice slabe pentru a reduce la minimum aportul de calorii.
   • Alimentele cu proteine ​​slabe au un conținut scăzut de grăsimi și calorii și bogate în proteine. În plus, te ajută să rămâi plin mai mult timp și vei fi mai puțin probabil să poftești gustări pe tot parcursul zilei.
   • Alimentele cu proteine ​​slabe includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, păsări de curte, carne de vită slabă, fructe de mare, leguminoase și tofu.
   • Încercați să includeți alimente proteice slabe în fiecare masă principală și gustare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și să vă echilibrați dieta.
4. 4 Mănâncă cereale integrale. Există două tipuri de boabe - cereale integrale și boabe rafinate. Încercați să alegeți întotdeauna alimente care sunt 100% cereale integrale, deoarece acestea sunt mult mai sănătoase.
   • Alimentele din cereale integrale sunt mai puțin procesate și conțin toate părțile din cereale. Sunt mai bogate în fibre dietetice, proteine ​​și alți nutrienți benefici.
   • Este util să includeți în alimentație alimente din cereale integrale, cum ar fi ovăz, quinoa, orez brun, mei, pâine din cereale integrale și paste.
   • Boabele rafinate sunt prelucrate mai intens și conțin mult mai puțini nutrienți decât boabele integrale. Pot fi consumate din când în când, dar încercați să mâncați în principal cereale integrale.
5. 5 La fiecare masă, jumătate ar trebui să fie fructe și legume. Asigurarea că mănânci jumătate din dietă cu fructe și legume este o modalitate excelentă de a limita caloriile și de a crește aportul de nutrienți.
   • Atât fructele, cât și legumele sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. Alimentele cu conținut scăzut de calorii care reprezintă jumătate din mese și gustări vă pot ajuta să reduceți aportul zilnic total de calorii.
   • Printre altele, legumele și fructele sunt surse excelente de fibre dietetice. Împreună cu proteinele, fibrele alimentare sunt bune pentru a satisface foamea și pentru a vă ajuta să rămâneți plin mai mult timp. Drept urmare, veți mânca mai puțin la mesele principale și veți avea mai puține gustări între ele.
6. 6 Limitați consumul de alimente grase și alimente procesate. Fie că urmați una dintre dietele populare sau un plan alimentar mai natural, ar trebui să consumați mai puține alimente bogate în calorii, grase și procesate. Acest tip de mâncare face dificilă pierderea în greutate.
   • Alimentele procesate conțin de obicei mai multe calorii și mai puțini nutrienți. În timpul procesării, își pierd adesea valoarea nutritivă.
   • Există o mare varietate de alimente procesate, inclusiv cele care sunt bogate în nutrienți și sănătoși. De exemplu, salata spălată poate fi clasificată și ca aliment prelucrat, dar își păstrează valoarea nutritivă.
   • Încercați să evitați alimentele precum produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, carne procesată, mese gata congelate, conserve cu adaos de zahăr, chipsuri și biscuiți.
7. 7 Bea multa apa. A obține suficient lichid nu este doar esențial pentru menținerea sănătății, dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate în mod natural.
   • În general, se recomandă să beți cel puțin 8 pahare (2 litri) de apă pe zi, dar puteți crește aportul zilnic la 13 pahare (aproximativ 3 litri). Cantitatea de lichid depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.
   • Deshidratarea cronică crește foamea pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate duce la supraalimentare sau la gustări mai frecvente între mese.
   • De asemenea, puteți bea un pahar mare de apă chiar înainte de masă pentru a atenua foamea și, prin urmare, vă veți satura cu mai puțină mâncare mai repede.

Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață

1. 1 Creșteți-vă activitatea fizică zilnică. Atunci când slăbești, este foarte important să faci mișcare și să duci un stil de viață activ. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate în mod natural.
   • Activitatea fizică de zi cu zi include ceea ce faci în fiecare zi. Aceasta poate fi mersul pe jos sau lucrări casnice.
   • Creșterea activității fizice zilnice este o modalitate excelentă și ușoară de a arde calorii în plus.
   • Gândește-te la ceea ce faci pe parcursul zilei și săptămânii.Cum poți să te miști mai mult? Poți merge mai mult? Poate luați scările în loc de lift? Vă puteți ridica în picioare la serviciu sau să vă uitați la televizor?
2. 2 Fă sport regulat. În plus față de activitatea fizică zilnică, trebuie să aveți un plan detaliat de exerciții și să faceți exerciții regulate. Acest lucru vă va ajuta să continuați să slăbiți.
   • De obicei, experții vă recomandă să dedicați aproximativ 150 de minute exercițiilor aerobice, adică două ore și jumătate pe săptămână.
   • Faceți exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos și jogging, înot, dans, aerobic sau antrenament eliptic.
   • De asemenea, puneți deoparte 2-3 zile pentru antrenamentul de forță. Antrenarea regulată a rezistenței vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să vă creșteți capacitatea corpului de a arde calorii chiar și în repaus.
3. 3 Dormi mai mult. Somnul regulat și sănătos este esențial pentru sănătatea ta. În timpul somnului, corpul se odihnește, capătă forță și se recuperează.
   • Studiile au arătat că cei care nu dorm bine sau dorm bine tind să cântărească mai mult decât persoanele care dorm suficient.
   • În plus, aceleași studii au menționat că lipsa persistentă de somn crește nivelul de grelină "hormonul foamei". Ca rezultat, devine mai dificil să mențineți dimensiunile normale ale porțiunilor și să evitați gustările inutile.
   • Încercați să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte. Opriți televizorul, telefonul sau alte dispozitive care vă pot distrage atenția înainte de culcare.
4. 4 Controlează-ți stresul. Stresul cronic este comun și dificil de evitat. Cu toate acestea, stresul constant face dificilă pierderea în greutate.
   • Stresul este o emoție naturală pe care o experimentează toată lumea. Cu toate acestea, dacă nu este controlat, stresul poate duce la niveluri crescute de cortizol. Acest lucru poate crește foamea, poate provoca oboseală și poate încuraja corpul să își mențină greutatea actuală.
   • Încercați să ușurați stresul și să vă relaxați în mod regulat. Găsiți activități care să vă ajute să faceți față stresului. Încercați să ascultați muzică, să meditați, să vă plimbați, să citiți o carte interesantă sau să discutați cu un prieten.
   • Dacă aveți probleme cu reducerea nivelului de stres, luați în considerare consultarea unui psiholog sau terapeut. Profesionistul dvs. vă va recomanda metode specifice pentru a vă ajuta să gestionați stresul.

Metoda 3 din 4: Pierderea în greutate natural

1. 1 Cântărește-te și ia alte măsurători. Dacă încercați să slăbiți și să vă slăbiți în mod natural, este util să vă urmăriți progresul.
   • Monitorizarea greutății dvs. vă poate ajuta să determinați dacă dieta curentă și rutina de exerciții fizice sunt eficiente. De exemplu, dacă nu slăbești, este posibil să fie nevoie să mănânci mai puțin sau să faci mai mult exercițiu.
   • Nu uitați să țineți evidența greutății dvs. Cel mai bine este să vă cântăriți de 1-2 ori pe săptămână. Astfel, puteți monitoriza continuu progresul în scăderea în greutate.
   • Luați alte măsurători. Dacă doriți să slăbiți, atunci cel mai probabil doriți nu numai să slăbiți, ci și să deveniți mai subțiri. Măsurați circumferința pieptului, precum și a bazinului, taliei și șoldurilor. Faceți acest lucru o dată pe lună pentru a vă urmări progresul.
2. 2 Începeți să țineți un jurnal. Indiferent dacă încercați să slăbiți sau să vă schimbați dieta și stilul de viață, un jurnal vă poate ajuta.
   • Notați cât de mult greutate veți pierde. Procedând astfel, rețineți greutatea actuală, greutățile săptămânale și cât mai aveți de pierdut. Acest lucru vă va spori motivația și dorința de a continua să slăbiți.
   • Înregistrarea a ceea ce mănânci s-a dovedit că te ajută să slăbești. Această formă de monitorizare vă va ajuta să vă urmăriți dieta.
3. 3 Organizați un grup de sprijin. Un grup de sprijin este o parte importantă a unui plan de succes de slăbire. Cercetările au arătat că cei care au avut un astfel de grup s-au descurcat mai bine decât alții.
   • Discutați despre planurile dvs. de a pierde în greutate și de a vă slăbi în mod natural cu prietenii, familia sau colegii de serviciu. Unii vor dori, probabil, să vi se alăture. Va fi mult mai distractiv să slăbești cu prietenii și îți va crește motivația.
   • Luați în considerare și înregistrarea la un grup de asistență sau la un forum asociat de pe internet. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă conecta cu mulți oameni și de a obține ajutorul și sprijinul de care aveți nevoie, în orice moment al zilei.

Metoda 4 din 4: Când să solicitați ajutor medical

1. 1 Consultați-vă medicul dacă metodele naturale nu reușesc. În timp ce majoritatea oamenilor reușesc să slăbească sau să mențină o greutate sănătoasă printr-o nutriție și exerciții fizice adecvate, uneori există și alți factori care îngreunează controlul greutății. Dacă ați încercat metode naturale și nu ați obținut rezultatele dorite, discutați cu medicul dumneavoastră.
   • Medicul dumneavoastră vă va evalua starea generală de sănătate și va încerca să stabilească dacă există motive serioase care vă împiedică să vă controlați greutatea.
   • În plus față de o examinare generală și întrebări cu privire la dieta și stilul de viață actual, medicul dumneavoastră poate solicita teste suplimentare pentru a ajuta la identificarea posibilelor probleme de sănătate.
   • În funcție de greutatea dvs. actuală și de starea de sănătate, medicul dumneavoastră vă poate sugera tratamente suplimentare pentru a vă ajuta să slăbiți, cum ar fi medicamente sau intervenții chirurgicale pentru scăderea în greutate.
2. 2 Discutați cu medicul dumneavoastră despre îngrijorările dvs. cu privire la modul în care excesul de greutate vă afectează sănătatea. A fi supraponderal nu este întotdeauna un semn al problemelor de sănătate. Cu toate acestea, crește riscul de a dezvolta diferite boli. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat că supraponderalitatea vă afectează negativ sănătatea. Medicul va prescrie probabil teste și teste pentru a ajuta la identificarea posibilelor boli și la alegerea tratamentului potrivit. A fi supraponderal crește riscul următoarelor probleme de sănătate:
   • niveluri ridicate de trigliceride și „colesterol bun” scăzut (lipoproteine ​​cu densitate mare);
   • tensiune arterială crescută;
   • Diabet;
   • boli de inimă;
   • accident vascular cerebral;
   • probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn;
   • boala vezicii biliare;
   • osteoartrita;
   • unele tipuri de cancer.
3. 3 Adresați-vă medicului dumneavoastră despre modul în care puteți pierde în greutate în siguranță. Dacă aveți nevoie sau doriți să slăbiți, medicul vă poate ajuta să dezvoltați un plan sigur, eficient și realist. În acest sens, va lua în considerare nevoile și stilul de viață individuale și vă va ajuta să determinați o greutate sănătoasă pentru care să vă luptați.
   • De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții fizice adecvate și modificări dietetice sigure.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un nutriționist sau alt profesionist care vă poate ajuta.
4. 4 Dacă ați crescut sau ați slăbit fără niciun motiv aparent, spuneți medicului dumneavoastră. Creșterea sau pierderea bruscă în greutate poate fi un semn al unei afecțiuni medicale grave. Dacă constatați că greutatea dvs. se schimbă fără niciun motiv aparent, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. El vă va pune diverse întrebări și vă va prescrie teste care să vă ajute să aflați cauza. Modificările inexplicabile ale greutății pot fi cauzate de următorii factori:
   • probleme cu tiroida;
   • boli care afectează nivelul hormonilor, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (PCOS) sau sindromul de hipercortizolism;
   • retenția de apă în organism din cauza bolilor renale sau cardiace;
   • probleme emoționale precum depresia sau anxietatea;
   • luarea anumitor medicamente.
5. 5 Solicitați asistență medicală dacă bănuiți că aveți o tulburare alimentară. Dacă sunteți îngrijorat în mod constant de greutatea și aspectul dvs. sau acordați o atenție excesivă cantității de mâncare și cât de mult exercițiu, acest lucru poate indica faptul că aveți o tulburare de alimentație (sau un risc ridicat de a dezvolta una).Dacă nu este tratată, o tulburare de alimentație poate duce la probleme de sănătate care pun viața în pericol, așa că consultați-vă imediat medicul dacă există semne de avertizare. Următoarele semne comune indică o tulburare de alimentație:
   • sărind peste mese în mod regulat sau urmând diete restrictive prea stricte;
   • fixarea greutății corporale, aspectului și formei corpului;
   • supraalimentare, consumul unor cantități neobișnuit de mari de alimente;
   • Sentimente de vinovăție sau dezgust pentru obiceiurile tale alimentare;
   • necesitatea de a provoca vărsături, de a lua laxative sau de a face exerciții extenuante după mese;
   • refuzul de a comunica cu alte persoane;
   • obsesie cu dieta și exercițiile fizice.

sfaturi

• Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, invitați un prieten sau o rudă să se alăture eforturilor dvs. de a pierde în greutate și de a duce un stil de viață mai sănătos.
• Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a efectua modificări ale dietei sau stilului de viață.
• Pentru a vă slăbi, faceți exerciții fizice timp de cel puțin o oră pe zi.
• Ascultă muzică în timp ce faci mișcare pentru a te ajuta să te relaxezi și să crești motivația.