Conţinut

• Metoda 2 din 4: Kalistenica
• Metoda 3 din 4: Antrenament de forță
• Metoda 4 din 4: Urmărirea înălțimii saltului
• sfaturi
• Avertizări

1 Faceți exerciții pliometrice pentru a construi mușchii picioarelor. Exercițiile pliometrice sunt considerate a fi printre cele mai bune pentru perfecționarea săriturii în înălțime. Aceste exerciții folosesc forța explozivă pentru a antrena și a construi mușchii. Toate implică sărituri și folosirea greutății corporale pentru a vă ajuta să obțineți rezultatele dorite.

• Limitați-vă la două antrenamente pliometrice pe săptămână și faceți o pauză de cel puțin două zile între ele.
• Luați o zi întreagă de odihnă de la orice antrenament o dată pe săptămână.

Sfat: În zilele de odihnă de la pliometrie, puteți face alte tipuri de antrenamente, cum ar fi cardio, exerciții de rezistență și / sau calistenie.

2 Faceți salturi ghemuit. Așezați picioarele la lățime de șold și ghemuiți-vă cât mai jos posibil. În loc să vă ridicați încet într-o poziție în picioare, săriți din ghemuit și încercați simultan să rotiți 180 de grade. După sărituri, aterizați într-o ghemuit, nu într-o poziție în picioare. Repetați exercițiul, schimbând direcția virajelor în timp ce săriți. De exemplu, mai întâi faceți dreapta, apoi stânga și așa mai departe.

• Faceți 3 seturi de 5 repetări până când exercițiul devine ușor. Apoi creșteți numărul de repetări din fiecare set la 8.

3 Faceți expulzări bulgărești. Stați la o anumită distanță de bancă sau scaun (cu spatele la ele) și așezați un picior pe scaun, astfel încât piciorul să privească în sus. Coborâți corpul până când genunchiul piciorului înapoi aproape atinge podeaua, apoi împingeți-vă în sus cu călcâiul piciorului din față. Aceasta este o repetare a exercițiului.

• Faceți 3 seturi de 8 repetări.

4 Sari pe bordură. Găsiți o cutie sau o platformă robustă care să vă poată susține greutatea. Așezați platforma în fața dvs. Sari brusc pe el. Procedând astfel, folosiți cât mai multă forță posibil. Sări înapoi și aterizează într-o ghemuit.

• Începeți cu 3 repetări. Concentrați-vă pe intensitatea exercițiului, nu pe numărul de repetări.

5 A sări coarda. Coarda de sărituri întărește aceiași mușchi care lucrează în săritura în înălțime, astfel încât vă ajută să vă creșteți capacitatea de sărituri. Săriți coarda pe o suprafață dură, cum ar fi o podea din lemn, cu suficient spațiu pentru frânghie. Sari 10 minute pe zi. Dacă nu ești capabil să sari continuu atât de mult timp, atunci clasele de coardă de sărituri pot fi împărțite în două sau trei părți cu odihnă și / sau efectuarea altor tipuri de exerciții între ele.

• Nu „mergeți” sărind coarda atunci când efectuați în mod esențial o mișcare precum alergarea pe loc, sărind coarda mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt. În schimb, încercați să vă mențineți gleznele împreună și săriți cu ambele picioare în același timp.
• Pe măsură ce abilitățile tale se îmbunătățesc, începe să sari mai repede. Puteți încerca, de asemenea, să învârtiți coarda mai încet la început, astfel încât să puteți face un salt suplimentar între sărind coarda pentru a menține echilibrul. Când sunteți gata, începeți să rotiți frânghia mai repede pentru a scăpa de saltul de echilibrare.

Metoda 2 din 4: Kalistenica

1. 1 Exercitați zilnic calistenie pentru a vă spori flexibilitatea. Calistenia include exerciții de bază în care vă folosiți propria greutate corporală pentru a întări mușchii. Deoarece nu aveți nevoie de niciun echipament pentru calistenie, îl puteți face oriunde pentru a deveni mai puternic și mai mobil. Pentru a crește înălțimea saltului, faceți exerciții care vizează mușchii picioarelor.
   • Exemple de exerciții de calistenie sunt flotări, sărituri cu leagăn de braț și extensii ale picioarelor, genuflexiuni și lunges.

   Ține minte: poți face calistenie în fiecare zi, dar cu cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

   
   
2. 2 Fă zilnic întindere. Exercițiile de întindere nu numai că te ajută să eviți rănile în timpul altor antrenamente, dar îți îmbunătățește și capacitatea de sărituri, relaxându-ți mușchii.
3. 3 Urma ridicarea vițelului în picioare. Stai cu picioarele împreună. Ridicați-vă degetele de la picioare și apoi coborâți spatele în jos. Mutați-vă încet pentru a vă face muschii să lucreze mai mult.
   • Pentru cele mai bune rezultate, faceți exercițiul la marginea unei borduri sau a unei trepte.
   • Începeți cu 20 de repetări, crescând pe măsură ce exercițiul devine mai ușor pentru dvs.
4. 4 Faceți genuflexiuni adânci. Așezați picioarele la lățime de șold și apăsați călcâiele pe podea.Îndoiți-vă genunchii încet și coborâți-vă cât de jos puteți, păstrând spatele și gâtul drept. Apoi reveniți într-o poziție în picioare.
   • Pentru genuflexiunile adânci, șoldurile ar trebui să scadă sub nivelul genunchiului.
   • Squats bine lucrează întregul corp inferior. De asemenea, întind mușchii trunchiului în spate și abdomen.
   • Începeți prin a face 3 seturi de 10 genuflexiuni.
   • Faceți niște genuflexiuni cu greutatea pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți gleznele.
5. 5 Faceți atacuri. Intră într-o poziție în picioare. Faceți un mare pas înainte, îndoind piciorul spre genunchi. Înclinați ușor corpul înainte și plasați genunchiul strict deasupra gleznei. Reveniți în poziție în picioare. Alternează lunges cu picioare diferite.
   • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
6. 6 Stai pe un picior. Faceți acest exercițiu alternativ pe diferite picioare pentru a vă întări gleznele. Este capabil să vă protejeze de rănirea gleznei atunci când aterizați după un salt. Ridică-te drept și concentrează-ți privirea spre ceva din fața ta. Ridicați un picior de pe podea și stați în această poziție până când celălalt picior obosește. Apoi deplasați-vă greutatea pe celălalt picior și repetați exercițiul.

Metoda 3 din 4: Antrenament de forță

1. 1 Participați la exerciții de rezistență pentru a vă construi forța în mușchii picioarelor. Întărirea mușchilor picioarelor vă poate îmbunătăți capacitatea de sărituri. În special, exercițiile de forță a picioarelor vă pot ajuta să vă îmbunătățiți saltul în înălțime.
   • Faceți antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână.

   Ține minte: luați cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament de forță. În zilele de odihnă, puteți face alte tipuri de antrenamente. Cu toate acestea, nu uitați să vă aranjați cel puțin o zi de odihnă bună pe săptămână.

   
   
2. 2 Faceți ascensoare cu o bară de blocare. Bara de capcană diferă de o bară obișnuită prin faptul că are o bară bifurcată care formează un spațiu închis, în interiorul căruia trebuie să vă ridicați cu picioarele. Stai spre interior în centrul bilei. Îndoiți-vă, apucați bara de mânere și ridicați-vă cu ea. Păstrați greutatea aproape de corp în timp ce ridicați. Ține-ți mâinile în lateral. Țineți greutatea ridicată pentru o clipă, apoi coborâți bara.
   • Greutatea barei trebuie să fie la fel de grea pe cât o puteți ridica.
   • Țineți bara aproape de corp și brațele drepte în jos. Nu-ți folosi coatele.
3. 3 Încercați o gură de gantere cu o singură mână. Așezați gantera pe podeaua din fața voastră. Stai jos și apucă gantera cu o mână. Stai în timp ce ridici gantera. Ridicați gantera peste cap. Țineți greutatea pentru o vreme, apoi reveniți la poziția inițială.
   • Faceți 3 seturi de 8 repetări.
   • Începeți cu o greutate mai mică și concentrați-vă pe viteză.
4. 4 Faceți genuflexiuni ponderate. Așezați picioarele la lățime de șold. Ridicați bara sau ganterele pe umeri și stați pe umeri. Așezați-vă cât de jos puteți, în timp ce vă mențineți greutatea în poziția corectă. Apoi reveniți într-o poziție în picioare.
   • Faceți 3 seturi de 8 repetări.
   • Când utilizați gantere, începeți cu coji de 2 kg și lucrați treptat până la 3–3,5 kg.
   • Când folosiți o bară, pur și simplu apucați bara fără sarcină mai întâi.

Metoda 4 din 4: Urmărirea înălțimii saltului

1. 1 Antrenează-ți saltul vertical. Efectuați câteva salturi în înălțime la fiecare câteva zile pentru a vă urmări progresul. Cu toate acestea, nu vă concentrați asupra săriturilor în înălțime ca obiectiv principal al antrenamentului. Saltul continuu nu va oferi la fel de mult progres ca și exercițiile vizate pentru a vă antrena abilitățile atletice ale corpului.
2. 2 Măsurați-vă înălțimea saltului. Stai pe un perete sau un stâlp înalt și întinde-ți brațul cât mai sus posibil. Cereți unui prieten să marcheze punctul în care poate ajunge mâna dvs. (puneți-l să marcheze cu cretă sau cu alt obiect de scris).Apoi sări în același mod cu mâna ridicată și roagă-ți prietenul să încerce să marcheze punctul în care degetele tale au atins peretele de deasupra. Determinați distanța dintre două puncte. Aceasta va fi înălțimea curentă a săriturilor.

   Sfat: încercați să vă udați degetele sau să le frecați cu cretă, astfel încât să puteți marca singur peretele și să vă ușurați măsurarea înălțimii saltului.

   
   
3. 3 Alegeți o modalitate de a vă urmări progresul. Va trebui să țineți o evidență a măsurătorilor și a datelor la care au fost efectuate. Înregistrați data măsurătorii și înălțimea saltului de fiecare dată. În același timp, în funcție de preferințele personale, puteți utiliza diverse metode de păstrare a evidenței. Veți avea de ales între hârtie simplă, computer sau telefon.
   • Contabilitatea ar trebui să fie simplă: scrieți doar numerele.
   • Dacă preferați să utilizați un computer, introduceți informațiile într-un document separat sau o foaie de calcul.
   • Când utilizați telefonul, țineți evidența dinamicii numerelor într-o aplicație de luare a notelor sau într-o aplicație specială pentru lucrul cu documente Word.
4. 4 Continuați să verificați înălțimea saltului săptămânal. Cât de des vă verificați înălțimea saltului depinde de dvs., dar măsurătorile săptămânale vă vor asigura coerența în achiziționarea datelor și vă vor oferi suficient timp pentru a vă dezvolta abilitatea de sărituri între măsurători.
   • Dacă uitați să măsurați în ziua săptămânii aleasă pentru aceasta, măsurați înălțimea saltului imediat ce aveți ocazia.

sfaturi

• Înainte de a achiziționa orice program de antrenament pentru a vă îmbunătăți abilitățile de sărituri în înălțime, studiați în detaliu informațiile despre această chestiune. În unele cazuri, programele oferite se pot dovedi a fi simple escrocherii.
• Pentru a îmbunătăți saltul în înălțime, este foarte important să organizați o alimentație adecvată. Trebuie să mănânci o mulțime de proteine ​​și carbohidrați pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a exercita. De asemenea, mușchii ar trebui să aibă suficient timp pentru a primi substanțe nutritive și pentru a se recupera înainte de următorul antrenament.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare. O întindere bună ar trebui să dureze cel puțin 5 minute.

Avertizări

• Nu vă exersați prea mult. Dă-ți puțină odihnă și recuperare după leziuni înainte de reevaluarea metodelor de formare ulterioară.
• Consultați medicul sau antrenorul înainte de a începe un nou regim de exerciții.