Cum să câștigi o competiție de alergare

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru cursă
Partea 2 din 3: Rularea și câștigarea
Partea 3 din 3: Alte strategii pentru câștigarea cursei
sfaturi

Pregătirea pentru o cursă de alergare poate fi o idee foarte plăcută și interesantă - și câștigarea unei curse vă va aduce și mai multă distracție. Pentru a te pregăti pentru cursa ta, trebuie să te antrenezi bine, să dezvolți un plan de alergare și să înveți câteva trucuri despre cum să câștigi cursa. Pentru a afla mai multe, derulați în jos până la pasul 1.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru cursă

1 Cumpără o pereche bună de pantofi de alergat. Poate părea o prostie, dar o pereche bună de pantofi te va duce până la capăt; pantofii răi te vor lăsa cu vezicule și fără dorința de a mai alerga. Mergeți la un magazin de pantofi și lăsați-vă picioarele să fie măsurate, astfel încât să știți ce pantofi sunt cei mai buni pentru dvs.
2 Fă-ți mai ușor alergarea. Dacă începeți de la linia de plecare, nu este nevoie să alergați cu capul înainte sau să vă pregătiți pentru sprinten. Trebuie să vă pregătiți plămânii și corpul pentru mișcările pe care le vor efectua. Începeți cu două până la trei antrenamente în fiecare săptămână. Pentru primele câteva antrenamente, ar trebui să amestecați alergatul și mersul pe jos. După aceea, puteți începe să vă pregătiți pentru o alergare completă.
3 Configurați un program de antrenament. Nu există niciun secret sau formulă pentru succes în pregătirea pentru o cursă - toată lumea este diferită și, ca atare, programul de antrenament este diferit pentru toată lumea. Cu toate acestea, rutina dvs. de antrenament ar trebui să fie alcătuită din alergări de rezistență pe distanțe lungi, antrenamente la intervale în care antrenezi forța, antrenamente mixte (ciclism, înot, antrenament de forță) și alergări scurte.
4 Antrenează-te acolo unde intenționezi să alergi în competiție. Scopul tău este să ridici instantaneu viteza și să o păstrezi până la sfârșitul distanței. Distanțele diferite necesită un ritm de alergare diferit. De exemplu:
- Pentru 5 km: trebuie să luați cel mai rapid ritm și să-l păstrați pe toți 5 km.
- Pentru 15 km: Luați un ritm în care puteți menține întreaga distanță și la care nu încetiniți în a doua jumătate a distanței, așa cum fac majoritatea oamenilor.
5 Pregătește-te mental. Când alergi împotriva altor oameni, te lupți și cu propriul corp și cu gândurile. O parte din voi va dori să vă opriți la jumătatea drumului. Ce trebuie să faceți este să vă pregătiți pentru luptă din timp. În primul rând, trebuie să depășești dorința de a alerga la viteză maximă chiar de la început, deoarece răbdarea este un mare avantaj atunci când alergi jumătate sau tot un maraton.
- În timp ce te antrenezi, lucrează pe ritmul tău chiar și atunci când ești obosit - nu te lăsa să renunți.
- Când alergați pe distanțe lungi, nu vă lăsați să încetiniți în ultimii metri - acest lucru vă va ajuta să nu renunțați la jumătate chiar și atunci când sunteți epuizat.
6 Verificați ruta. Aleargă sau parcurge traseul de mai multe ori pentru a-ți face o idee despre cum vei alerga în competiție. Împarte traseul în secțiuni și locuri ușoare unde vei bea. S-ar putea să doriți să indicați cum veți alerga la fiecare milă și jumătate. Trebuie să economisiți energie pentru urcarea de 1,5 km pe ultimele două treimi din drum?
7 Urmați regimul înainte de cursă. Mulți alergători avizi spun că este important să nu încerci lucruri noi în ziua cursei. Urmați un regim de alergare de două lungimi în timpul antrenamentului de seară. Cu alte cuvinte, în ziua cursei, trezește-te când te trezești, îmbracă-ți hainele și pantofii de alergat și mănâncă la micul dejun ceea ce mănânci în mod normal într-o zi de jogging. Vedeți ce vă face să vă simțiți cel mai bine înainte de a alerga și rămâneți la acea rutină în ziua cursei.
- Înainte de cursă, ar fi bine să mâncați la micul dejun: rulouri de unt de arahide, fulgi de ovăz cu lapte, pâine prăjită, fructe uscate și iaurt. Dacă vă simțiți nervos sau greață înainte de cursă, beți un suc sau un cocktail de fructe.
8 Fă-ți un plan înainte de cursă. Este important să aveți un plan atunci când ieșiți la o cursă. Vei alerga într-un grup de cei mai rapizi participanți pe toată distanța? S-ar putea să începeți cu un grup rămas și să vă încurcați încet, dar sigur. Indiferent de planul pe care îl aveți, trebuie să fiți clar cu privire la modul în care veți merge la distanță. În același timp, fii pregătit pentru orice - de multe ori ne găsim în situații în care nu plănuiam să intrăm. Poate simți că poți depăși pe toți în a doua jumătate a distanței, așa că fugi după grupul de participanți care conduce cursa.

Partea 2 din 3: Rularea și câștigarea

1 Aleargă în același ritm. Menținerea ritmului vă poate ajuta să utilizați oxigenul mai eficient. De asemenea, ajută la reducerea secreției de acid lactic în mușchi. Același ritm este foarte important pe distanțe mari, atunci când vrei ca corpul să lucreze cu aceeași forță pe distanțe mari.
2 Rămâneți în urmă în primele etape ale cursei. Este important să rămâi la același ritm la începutul cursei, când îți este ușor să alergi și la final, când te lupți cu tine, pentru a nu încetini. Rămâneți în urmă și respectați viteza, mai degrabă decât să alergați la fel de repede pe măsură ce începeți cursa, vă va economisi energia de care aveți nevoie pentru a termina cursa.
- Păstrarea aceluiași ritm vă va ajuta să depășiți adversarii care încep cursa prea repede ca urmare. De fiecare dată când depășești un alt rival, vei câștiga încredere în abilitățile tale.
3 Relaxați-vă la un nivel subconștient în primele etape ale cursei. Acest lucru este deosebit de important dacă alergi mai mult de 5 km. A doua jumătate a distanței va fi un adevărat test - vei obosi, iar corpul va începe să nu te mai asculte. Relaxarea la începutul alergării vă va ajuta să vă concentrați și să vă pregătiți pentru a doua jumătate a cursei.
4 Dacă doriți să depășiți un anumit adversar, rămâneți aproape de el. În general, cel mai bine este să țineți un ritm. Dacă v-ați identificat o persoană pe care doriți cu adevărat să o depășiți, puteți alerga la el și puteți ține același ritm cu el. Dacă începe cu viteză mare, asigurați-vă că nu o pierdeți din vedere și nu pierdeți prea multă energie. Dacă a alergat înainte, treceți la ritmul dvs. normal și prindeți-l din urmă mai târziu - datorită liniei timpurii, probabil că va avea dificultăți să alerge mai târziu.
5 Gândește-te cum să depășești pe cineva și să-l ții în spatele tău. Când cineva este în fața ta și vrei să-l depășești, este important să simți și să apari plin de energie. Pentru a face acest lucru, fugi imediat după adversar până când ești gata să-l depășești. Când depășiți, accelerați puțin și mențineți acel ritm până când alergați înainte cel puțin 30 de metri. Persoana pe care o depășești te va percepe ca pe un adversar pe care îl va depăși mai târziu sau care va termina înaintea lui.
6 Luați în considerare vremea. Vremea poate afecta dacă reușești să câștigi cursa. În special, vântul și căldura sunt doi factori care pot încetini într-adevăr un alergător. Dacă este foarte vânt în ziua cursei, aleargă în grup. Când alții aleargă în jurul tău, vor acționa ca o barieră pentru a te proteja de vânt. Acest lucru vă va ajuta să economisiți energie, deoarece nu trebuie să luptați împotriva vântului.
- Pentru a face față căldurii, începeți cu un ritm ușor mai lent decât ritmul obișnuit. Cei mai mulți rivali nu o vor face, iar tu îi vei putea depăși atunci când încetinesc din cauza căldurii și oboselii.
7 Gândește-te la câștig. Nu contează cât de obosit ești sau cât de apropiați sunt ceilalți membri de tine, este important să continui să privești înainte. Dacă privești în jur și ceilalți participanți observă acest lucru, ei vor ști că ești obosit și că te pot depăși oricând vor.

Partea 3 din 3: Alte strategii pentru câștigarea cursei

1 Perfecționează-ți abilitățile de sprint. Dacă distanța lungă nu este problema ta, atunci ar putea fi o idee bună să treci la un sprint. Desigur, sprintul depinde de corp, dar cu câteva sfaturi și trucuri, puteți trece repede peste linia de sosire.
2 Câștigă o cursă de cross country. Indiferent dacă sunteți într-o echipă de liceu, colegiu sau oraș, va trebui să vă antrenați din greu pentru a câștiga cursa de fond.
3 Fii primul care ajunge la linia de sosire în cursa de mers pe jos. Dacă îți place să mergi mai mult decât să alergi, poți termina în continuare primul. Pregătește-te pentru competiția de mers pe jos și treci înaintea rivalilor tăi.
4 Ocupă primul loc în cursa de ciclism. Ciclismul este un efort foarte distractiv care vă va aduce o mare plăcere. Vino mai întâi la linia de sosire și distrează-te și mai mult.
5 Câștigă o înot. Faceți-vă drumul până la aur cu sfaturile și tehnicile de antrenament adecvate.

sfaturi

Adăugați jocuri de alergare la antrenamentele dvs., cum ar fi fotbal, frisbee și alte jocuri de alergare.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte și după alergare. De asemenea, este important să vă încălziți înainte de cursă.