Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Construirea rezistenței
• Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea tehnicii de împingere
• Metoda 3 din 3: Creșterea numărului de flotări după 10 săptămâni
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Abilitatea de a face 100 de flotări este lăudabilă, dar de ce să nu încerci să o duci la nivelul următor și să faci 1000 de repetări?

Pași

Metoda 1 din 3: Construirea rezistenței

1. 1 Puneți-vă la încercare și vedeți câte flotări corecte din punct de vedere tehnic puteți obține.
2. 2 Variați poziția mâinilor în timpul flotărilor pentru a varia sarcina asupra mușchilor corpului. Iată câteva dintre ele:
   • Flotări cu aderență largă.
   • Flotări cu diamante (pentru triceps și deltoizi anteriori)
   • Flotări pe pumni (pentru triceps și deltoizi anteriori și mâini)
   • Flotări obișnuite, atunci când mâinile sunt pe podea la lățimea umerilor, păstrând coatele în lateral.
3. 3 Urmați programul de antrenament.
   • În prima săptămână, trebuie să alegeți un singur exercițiu, pe care îl veți efectua pentru 4-5 abordări (toate „Nu pot să fac” și apoi, făcând o pauză de 45 de secunde între seturi).
   • În a doua săptămână, alegeți un alt exercițiu pe care îl veți face în același mod ca primul.
   • În a treia săptămână - respectiv - al treilea exercițiu în același mod.
   • A patra săptămână este la fel, doar un nou exercițiu.
   • După 4 săptămâni de curs, programul dvs. se va schimba. Acum alegeți trei exerciții - unul pentru fiecare antrenament. Ridicați bara la 5 seturi de repetări maxime, odihnindu-vă un minut între seturi. Veți schimba programul în fiecare săptămână, astfel încât să nu se repete niciodată.
   • După 8 săptămâni, ar trebui să schimbați programul după cum urmează: faceți toate cele 4 exerciții, dar cu fiecare antrenament nou, schimbați secvența pentru a adăuga cât mai multă varietate posibil.
   • Relaxați-vă timp de 3 zile și finalizați o altă provocare făcând cât mai multe flotări posibile, bucurându-vă de progresul evident. Dacă tot nu ați reușit să realizați 100 de flotări (mulți oameni nu vor reuși după ce vor trece prima sesiune de antrenament), repetați din nou programul.

Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea tehnicii de împingere

1. 1 Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face orice exercițiu. Încălzirea reduce riscul de rănire, pregătindu-vă mușchii pentru o sarcină grea. Apropo, veți putea face flotări, trageți-vă în sus, așezați-vă de mai multe ori după încălzire decât fără ea. Nu uitați să vă întindeți brațele și încheieturile înainte de a face flotări.
2. 2 Așezați-vă pe podea sau pe altă suprafață dură (de preferință cu un covor) care vă poate susține greutatea. Ține-ți picioarele unite.
3. 3 Strângeți ambele mâini în pumni și așezați-le sub voi pe podea, la distanța umerilor. Dacă vă exersați pe covor, atunci nu ezitați să ieșiți cu pumnii, dar dacă suprafața este mai puțin blândă, atunci cel mai probabil veți avea nevoie de un saltea sau de suporturi flexibile.
4. 4 Ridică-ți corpul cu mâinile. De acum înainte, greutatea ta va fi localizată între mâini și picioare. Îndreptați-vă corpul astfel încât să puteți trasa o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiul picioarelor. Această poziție se numește poziție culcat și este utilizată și pentru alte exerciții. Această poziție este punctul de început și de sfârșit al fiecărei flotări.
5. 5 Coborâți trunchiul până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Țineți coatele mai aproape de trunchi pentru mai multă rezistență. Faceți fața în față, îndreptându-vă vârful nasului în fața dvs. Respirați adânc în timp ce coborâți.
6. 6 Urcă în sus, parcă încercând să împingi podeaua în jos. Expirați în sus la ieșire. Forța de a produce această împingere va proveni în cele din urmă de la mușchii umerilor și pieptului. Tricepsul (mușchii de pe partea din spate a brațelor superioare) sunt, de asemenea, tensionați, dar flotările nu sunt principalul exercițiu pentru acest grup muscular.Continuați în sus până când brațele sunt extinse (dar nu complet).
7. 7 Repetați pașii 5 și 6 pe tot parcursul exercițiului.
8. 8 Întindeți mușchii umărului și pieptului în timp ce vă odihniți. Buna întindere și odihnă sunt la fel de importante ca o tehnică adecvată de împingere, dar, din păcate, adesea nu este luată în serios.
9. 9 Dacă nu vă puteți ține pumnii, atunci așezați mâinile cu palmele deschise pe podea.

Metoda 3 din 3: Creșterea numărului de flotări după 10 săptămâni

Puteți utiliza acest tip de metodă pentru a atinge orice obiectiv dorit.

1. 1 Faceți flotări simple timp de o săptămână înainte de antrenamentul real.
   • Nu săriți niciodată zilele de antrenament între săptămâni.
   • Nu uitați să vă opriți și să vă odihniți după cum este necesar pentru a evita deteriorarea mușchilor, deoarece riscați să vă deteriorați mușchii chiar înainte de a ajunge la 100 de repetări sau mai mult.
2. 2 Practicați forma corectă în prima săptămână. Efectuați 10 flotări pe zi pe tot parcursul săptămânii. Zece repetări sunt obiectivul dvs. săptămânal.
3. 3 Continuați în a doua săptămână. Măriți ținta de până la 20 de ori, ceea ce va servi ca o creștere bruscă a sarcinii, acest lucru vă va ajuta să vă strângeți și să vă pregătiți bicepsul.
4. 4continuați să vă creșteți obiectivul în fiecare săptămână de până la 50 de ori.
5. 5Când atingi de 50 de ori obiectivul, odihnește-te la 1 zi după fiecare zi de antrenament pe tot parcursul săptămânii.
6. 6După ce ajungeți de 70 de ori, ieșiți în lateral de 100 sau cel puțin 90 de ori.
7. 7 Păstrați această rutină de antrenament de 90 de împingeri. Mergeți încet până la 100. Acum vizați atât angajarea, cât și mai multe repetări.

sfaturi

• Este foarte important să nu accelerați brusc ritmul antrenamentului, ceea ce poate avea ca rezultat o formă slabă și rezultate slabe.
• Acest program poate fi realizat de oricine, dar aveți nevoie de două calități: aspirație și variație de exercițiu. Încercați să nu vă blocați în același regim de antrenament.
• Puteți urmări noile dvs. maxime pentru a vă menține motivat.
• Dacă simțiți oboseală musculară după exerciții, nu treceți peste următoarea zi de exercițiu. Dispneea este o senzație foarte frecventă, dar cu exerciții fizice regulate, veți înceta să o simțiți cu totul. Dacă vă amânați antrenamentele, vă va dura mai mult să vă recuperați. Învinge-te!
• Antrenamentele vor fi foarte scurte la început și va trebui să vă obișnuiți cu noul regim, care vă va permite să transportați mai multe sarcini.
• Este important să vă mențineți într-o formă bună în timpul exercițiilor.
• Există trei tipuri de flotări care implică diferite grupe musculare: poziții apropiate, largi și regulate ale brațelor. Cu cât brațele sunt mai apropiate între ele, cu atât este mai mare sarcina pe triceps și cu cât este mai largă, cu atât încărcați mai mult pieptul și umerii.
• De asemenea, vă puteți așeza picioarele pe pat sau brațele pe două scaune pentru a vă coborî.
• Când reușiți să faceți mai mult de 400 de flotări, antrenamentul va dura „secole”. Prin urmare, ar trebui să adăugați presiune la flotări făcând o singură sesiune de antrenament de înaltă reputație pe săptămână.
• Dacă vă este greu la început, atunci puteți face flotări cu genunchii pe podea.

Avertizări

• Pierderea motivației este cea mai mare amenințare.
• Când faceți flotări pe pumni, este important să vă așezați greutatea corporală între pumnii arătătorului și degetele mijlocii. În caz contrar, riscați să vă răniți mâinile.
• Exercitarea doar a unei mici părți a corpului poate afecta negativ postura sau chiar deteriora coloana vertebrală. Încercați să faceți exerciții pentru alte grupe musculare, precum și să vă întindeți bine și să vă mențineți spatele drept.
• Când faceți flotări pe pumni, veți simți durere la pumni la început, dar se va opri după una sau două săptămâni de antrenament.
• Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți sub 15 sau peste 40 de ani.

De ce ai nevoie

• Minge de gimnastică pentru așezarea picioarelor pe ea (opțional)
• Scaun pentru picioare (opțional)
• Greutate suplimentară pe care o puteți pune pe spate pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică (opțional)
• Și multe alte lucruri care vă vor face mai greu să faceți flotări (opțional)