Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Luați o poziție de plecare
• Metoda 2 din 4: Efectuarea exercițiului
• Metoda 3 din 4: Metoda avansată
• Metoda 4 din 4: Frecvență
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Acest exercițiu de intensitate moderată va întinde treptat mușchii coapsei și va întări ligamentele care leagă absul de mușchii șoldului.

Pași

Metoda 1 din 4: Luați o poziție de plecare

1. 1 Așezați-vă pe o masă de gimnastică confortabilă și fermă. (Puteți utiliza și o bancă de gimnastică, dar nu veți avea aceeași cantitate de spațiu atunci.)
2. 2 Intinde-te pe o masa cu spatele drept si fata spre tavan. Îndoiți genunchii în unghi drept, cu picioarele încă pe podea.

Metoda 2 din 4: Efectuarea exercițiului

1. 1 Ridică un picior la piept. Așezați o mână pe suprafața genunchiului și cealaltă sub acesta, apoi trageți genunchiul și mai aproape de zona umerilor sau a capului, menținând celălalt picior ferm pe podea.
2. 2 Blocați poziția pentru câteva secunde. Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Metoda 3 din 4: Metoda avansată

1. 1 Pentru a complica sarcina, puteți așeza masa mai sus sau vă puteți așeza pe ea. Va trebui să faceți mai multă muncă, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra definiției abdomenului și coapselor.

Metoda 4 din 4: Frecvență

1. 1 Faceți acest exercițiu timp de unu la unu și jumătate pe set. Faceți acest lucru pentru 6 seturi (3 pe fiecare parte).
2. 2 Pentru a începe să observați rezultatele, încercați să faceți 6 seturi 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Măriți numărul de seturi și repetări pentru rezultate mai rapide.

sfaturi

• Avantajul acestui exercițiu este îmbunătățirea forței și flexibilității mușchilor abdominali din șolduri și pelvis.
• Pentru a vă ușura lucrurile, puteți sta pe masă mai sus (astfel încât fiecare picior să primească mai mult sprijin) sau pur și simplu să coborâți masa mai jos.

Avertizări

• Riscați să vă întindeți mușchii picioarelor și coapselor dacă exercițiul nu este efectuat corect.

De ce ai nevoie

• Masă de gimnastică (bancă)