Conţinut

• Metoda 2 din 2: Realizarea podului Yoga
• sfaturi
• De ce ai nevoie

1 Intră într-o poziție culcat. Este recomandat să utilizați un covor de yoga atunci când efectuați acest element, deși orice covor va funcționa pentru a vă menține spatele în siguranță de eventualele vătămări atunci când lucrați pe o suprafață dură și dură. După ce ați luat suportul în timp ce stați întins pe spate, îndoiți genunchii și împărțiți șoldurile, sprijinindu-vă ferm picioarele pe podea. Așezați-vă călcâiele picioarelor cât mai aproape de fese sau pur și simplu împingeți-le spre călcâi. Folosiți mușchii din glute pentru a vă împinge șoldurile în sus.

2 Brațele ar trebui să se așeze pașnic pe părțile laterale ale trunchiului. Vă puteți apropia mâinile de șolduri, sprijinindu-vă palmele pe podea pentru a vă ajuta să vă echilibrați într-o poziție necunoscută. Aduceți omoplații, ceea ce vă va aduce umerii pe podea.De asemenea, vă puteți sprijini pe mâini și vă puteți ajuta să controlați exercițiul.

3 Ridică șoldurile în sus. Ar trebui să înclinați ușor bazinul spre față. Scopul este de a vă atinge coloana vertebrală cu buric, care vă activează mușchii abdominali. Cu picioarele pe podea, aduceți șoldurile în cea mai înaltă poziție confortabilă. Imaginați-vă că trebuie să vă atingeți șoldurile de tavan sau cer. Încordați ușor fesele în timp ce efectuați această mișcare.

4 Păstrați genunchii și șoldurile paralele între ele. Nu le lăsați să se întindă pe laturi, ceea ce ar putea duce la rănirea genunchiului sau a spatelui; umerii trebuie să fie plati pe podea pentru a vă proteja gâtul.

5 Fixați această poziție pentru 5 respirații complete și expirații, apoi reveniți la poziția inițială. Întindeți picioarele drepte și odihniți-vă puțin.

6 Faceți un exercițiu pentru 10 repetări de ascensoare. Puteți repeta aceste trei ori pentru a beneficia de antrenament.

7 Combina. De asemenea, puteți începe din aceeași poziție de plecare, împingându-vă șoldurile în sus pentru o secundă și apoi coborându-le până la 25 de repetări pentru a vă bucura de un exercițiu bun. Relaxați-vă puțin și faceți 2 seturi de 25 de ori.

• Alternativ, puteți utiliza aceleași poziții, dar mișcați șoldurile în sus timp de un minut, coborâți-le aproape în jos și repetați acest lucru de 25 de ori pentru a obține un abdomen plat plăcut și glute.
• De asemenea, puteți încerca mai întâi să faceți o punte statică, apoi 25 de repetări rapide pentru a ajunge la acea poziție.
• Puteți chiar amesteca exerciții tradiționale cu altele.

Metoda 2 din 2: Realizarea podului Yoga

1. 1 Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, păstrând picioarele la lățimea șoldului. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și mâinile ar trebui să fie în lateral, la câțiva centimetri distanță de șolduri. Încercați să vă țineți bărbia departe de cutia toracică pentru a evita rănirea gâtului în timp ce vă ridicați șoldurile.
2. 2 Împingeți podeaua cu picioarele. Va trebui să depuneți efort de la picioare pentru a face această mișcare. Relaxați-vă fesele în timp ce faceți acest lucru. În timp ce șoldurile se mișcă în sus, umerii și spatele ar trebui să se scufunde mai adânc în covorul de yoga. Respirați în timp ce vă ridicați șoldurile pentru a construi putere și energie.
3. 3 Aduceți brațele împreună în timp ce vă ridicați șoldurile. Ar trebui să continuați să vă deplasați activ până când pelvisul ajunge la nivelul genunchiului. Vă puteți sprijini cu marginile interioare ale picioarelor pentru a vă menține genunchii paraleli unul cu celălalt. În acest moment, închideți mâinile împreună sub spate și folosiți noul suport pentru a vă balansa elegant șoldurile.
   • Cușca toracică și bărbia funcționează ca „pisica și șoarecele”, adică cușca toracică tinde spre bărbie, iar bărbia se îndepărtează de coșul toracic. Pe măsură ce vă mișcați șoldurile, îndepărtați bărbia de piept, iar pieptul ar trebui să fie îndreptat spre bărbie. Încercați să vă deschideți umerii creând spațiu la baza gâtului. Efectuați toate mișcările fără probleme și cu atenție pentru a vă proteja gâtul de răniri.
4. 4 Coborâți-vă ușor. Pe măsură ce expiri, ar trebui să te cobori încet în poziția inițială pentru a nu-ți răni gâtul și spatele. Așezați-vă încet pe spate și întindeți picioarele la întâmplare, puneți o mână pe inimă și cealaltă pe stomac și odihniți-vă puțin, apoi repetați acest exercițiu de mai multe ori.
   • După ieșirea din „pod”, ia-ți genunchii în mâini și leagănă-te înainte și înapoi, ceea ce îți va masa spatele.
   • „Podul” este una dintre cele mai recente ipostaze de yoga dintr-o serie de exerciții, deoarece această poziție vă va ajuta să vă deplasați spre relaxare și recuperare.

sfaturi

• Există mai multe moduri de a face exercițiul de punte.
• Încercați să închideți mâinile sub fese pentru a face sarcina mai dificilă.
• Culcați-vă cu spatele pe o minge de gimnastică și începeți să mergeți, coborând umerii pe podea, odihniți-vă în această poziție.
• Ridicați piciorul spre tavan. Închide brațele sub coadă și lasă piciorul să se rotească de la o parte la alta.
• Stai pe degetele de la picioare și extinde un picior paralel cu podeaua sau până în tavan.
• Ridicați un picior paralel cu podeaua. Respirați 5 și 5 respirații, coborâți piciorul și repetați exercițiul pe celălalt picior.

De ce ai nevoie

• Saltea de yoga.