Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Exercițiu cardiovascular
• Metoda 2 din 3: Exerciții de scaun de forță
• Metoda 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor
• sfaturi

O ședere îndelungată în fața ecranului unui computer a devenit parte din viața de zi cu zi a multor oameni. Dar șederea prelungită la computer poate avea consecințe negative atât pentru corp, cât și pentru mintea unei persoane. Poate duce la dureri de spate din cauza posturii slabe, disconfort din cauza lipsei de mobilitate, a excesului de greutate și a tulburărilor de anxietate. Exercițiile fizice se pot face chiar și în timp ce stați la computer, inclusiv antrenament cardiovascular și de forță pentru a întări mușchii.

Pași

Metoda 1 din 3: Exercițiu cardiovascular

1. 1 Efectuați o împărțire ("sărind" în loc cu amestecarea și întinderea alternativă a brațelor și picioarelor). Stai jos și îndreaptă-ți spatele. Aduceți picioarele împreună și îndoiți genunchii. Degetele ar trebui să atingă podeaua. În același timp, întindeți picioarele în lateral și întindeți brațele în sus. Repetați rapid această mișcare de 30 de ori. Acest exercițiu vizează îmbunătățirea rezistenței și accelerarea circulației sângelui, ceea ce ajută la gândirea mai bună.
   • Dacă trebuie să tastați, faceți acest exercițiu doar cu picioarele.
2. 2 Aleargă la loc. Întindeți picioarele și îndreptați degetul în jos. Îndoiți brațele în lateral sau lăsați-le pe tastatură. Cuplați mușchii de bază și sprijiniți-vă ușor în spate, astfel încât omoplații să atingă abia spatele scaunului. Apoi ridică picioarele în fața ta și aduce genunchiul stâng până la piept. Înclinați umărul drept spre genunchiul stâng. Schimbați părțile și faceți încă 30 de repetări. O astfel de „alergare” va îmbunătăți starea și rezistența sistemului cardiovascular.
3. 3 „Înot” fără apă. Implicați-vă mușchii de bază și stați pe spate. Ține-ți picioarele în echilibru. Îndoiți-le și îndoiți-le ușor, ca la înotul târât, făcând 30-50 de repetări. Acest exercițiu vă va îmbunătăți rezistența și vă va întări musculatura picioarelor și a abdomenului.
   • O mișcare similară poate fi efectuată cu mâinile, mișcându-le în timp cu picioarele sau separat. Plasați-le peste cap sau în fața trunchiului.
4. 4 Creșterea vițelului. Stai cu fața în fața unui scaun. Ridicați mâna dreaptă și în același timp așezați degetul drept pe scaun. Schimbați părțile și faceți 45-60 de repetări. Acest exercițiu va îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și va întări mușchii picioarelor, abdomenului și brațelor.

Metoda 2 din 3: Exerciții de scaun de forță

1. 1 Întărește-ți brațele cu flotări. Așezați-vă pe marginea unui scaun, aduceți picioarele împreună și îndoiți genunchii. Așezați-vă mâinile în lateral și așezați-le pe scaun. Prindeți cotierele dacă doriți. Apoi, strângeți-vă cu mâinile pentru a vă ridica ușor deasupra scaunului. Coborâți și strângeți din nou. Faceți 30 de repetări.
   • Strângeți genunchii, precum și glutele în timpul flotărilor pentru a crește sarcina.
2. 2 Întărește-ți pieptul cu compresiuni toracice. Întindeți brațele în lateral, păstrând antebrațul perpendicular pe podea. Angrenează mușchii pieptului și brațului și adună-ți antebrațele. Apoi ridică mâinile cu câțiva centimetri în sus. Reveniți la poziția de plecare și faceți cât mai multe repetări, respectând tehnica corectă.
3. 3 Întărește-ți mușchii picioarelor cu bucle de la picioare. Așezați-vă în picioare cu picioarele plate pe podea și ridicați-vă călcâiele în sus. În același timp, șosetele trebuie să rămână pe podea. Apoi coborâți călcâiele pe podea. Repetați acest exercițiu de 30 de ori. Acest exercițiu se poate face într-un mod diferit. Pentru a face acest lucru, ridicați șosetele în loc de tocuri și faceți acest lucru de 30 de ori. Acest exercițiu vizează întărirea mușchilor piciorului inferior și genunchiului.
   • Măriți încărcătura plasând o carte mare pe genunchi. Apoi ridică degetele de la picioare sau tocuri.
4. 4 Întărește-ți quad-urile și hamstrings cu o extensie a piciorului. Așezați-vă cu fesele pe marginea scaunului și îndoiți genunchii. Apoi ridică un picior.Îndreptați piciorul, țineți în această poziție timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări, apoi schimbați picioarele.
   • Creșteți sarcina în timp ce îndreptați ambele picioare. Acest exercițiu vă va întări și mușchii de bază.
5. 5 Strânge-ți fesele. Stai drept și strânge-ți fesierii și mușchii spatelui. Strângeți mușchii timp de 30 de secunde, apoi faceți aceeași pauză. Faceți cât mai multe repetări posibil la un moment dat sau faceți aceeași cantitate la fiecare oră. Acest lucru va întări mușchii feselor și îi va face mai proeminenți.
6. 6 Răsucindu-se pe scaun. Așezați-vă drept cu genunchii îndoiți și aduceți-i împreună. Așează brațele în spatele capului și angajează mușchii nucleului. Înclinați-vă puțin pentru a atinge ușor spătarul scaunului. Îndoiți-vă la articulația șoldului și încercați să atingeți exteriorul genunchiului stâng cu umărul drept. Reveniți la poziția de pornire și acum încercați să vă atingeți genunchiul drept cu umărul stâng. Faceți 20 de repetări.

Metoda 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor

1. 1 Luați pauze frecvente. Încercați să petreceți mai puțin timp stând la birou. Ridică-te la fiecare 10 minute și mișcă-te timp de 20 de secunde. Faceți pauze mai lungi de 2-5 minute la fiecare 30-60 de minute. Acest lucru nu numai că va funcționa, dar vă va revigora mintea și corpul. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:
   • mersul pe jos;
   • întindere;
   • Despică;
   • flotări de pe perete sau masă;
   • yoga;
   • rotația gâtului sau a umerilor;
   • balansați brațele (balansați brațele înainte și înapoi ca pendulele, menținându-vă trunchiul drept).
2. 2 Utilizați o masă de lucru în picioare sau o bandă de alergat. Consultați-vă cu angajatorul dacă puteți folosi un birou permanent (birou) sau o bandă de alergat (viteză redusă). Mergeti incet sau alternati intre stat in picioare si sezut toata ziua. Acest lucru vă va permite nu numai să vă angajați în exerciții benefice, dar vă va îmbunătăți și bunăstarea fizică și mentală pe tot parcursul zilei de lucru.
   • Rețineți că o masă cu bandă de alergat are mai multe avantaje decât o simplă masă în picioare.
3. 3 Mergeți ori de câte ori puteți. Folosiți fiecare ocazie în timpul muncii pentru a merge. În loc să folosiți liftul, încercați să urcați scările, să mergeți în timp ce vorbiți la telefon sau să jucați pe loc în timp ce citiți raportul. Acesta este modul în care vă exersați și vă reîmprospătați corpul și mintea. Iată câteva alte lucruri de încercat:
   • Nu trimiteți e-mailuri colegilor sau prietenilor, coborâți la scări și vorbiți cu ei în persoană.
   • Faceți genuflexiuni în timp ce documentul tipărește.
   • Vorbește cu colegii din mers.
   • Mergeți la toaletă la un alt etaj coborând sau urcând scările.

sfaturi

• Nu veți crede cât de ușor este să adăugați câteva exerciții la programul dvs. în timp ce lucrați pe computer. Simplul fapt că vă veți ridica de pe scaun vă va ajuta foarte mult sănătatea.