Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Testul deplasării șoldului
• Partea 2 din 3: Întinderea șoldurilor
• Partea 3 din 3: Exerciții pentru stabilizarea șoldurilor
• sfaturi
• De ce ai nevoie

Șoldurile sunt o parte integrantă a anatomiei umane. Acestea sunt alcătuite dintr-o serie de structuri corporale care se mișcă în jurul pelvisului, articulațiilor picioarelor și sacrului și pot fi deplasate cu ușurință datorită posturii slabe, poziției necorespunzătoare a somnului, așezării prea lungi sau slăbiciunii altor mușchi. Alinierea coapsei este foarte importantă, dar nu este ușor de realizat. Cel mai bun mod de a le alinia este să învățați să vă întindeți și să vă întăriți mușchii coapsei pentru a vă susține șoldurile și coloana vertebrală. Acest articol vă va ghida despre cum să vă îndreptați șoldurile.

Pași

Partea 1 din 3: Testul deplasării șoldului

1. 1 Asigurați-vă că șoldurile nu sunt aliniate. Există un test simplu pe care îl puteți face pentru a determina dacă șoldurile dvs. se învârt prost. Dacă nu sunt aliniate greșit, le puteți întări și exercițiile fizice pot ameliora durerile de șold pe care le întâmpinați din mușchi sau alte cauze.
2. 2 Ridică-te drept, cu genunchii despărțiți. Îndoiți genunchii și puneți o pernă mică, tăiței de înot sau partea subțire a unei scânduri de înot între genunchi.
3. 3 Strângeți perna cu genunchii. Ridică-te încet. Dacă simțiți un clic, șoldurile dvs. au fost deplasate. Acest lucru nu le va rezolva definitiv, ci mai degrabă va rezolva o astfel de problemă care trebuie rezolvată. Dacă nu a existat niciun clic, atunci șoldurile s-au rotit corect când te-ai ridicat.
   • Puteți face acest test și pe podea. Culcați-vă pe un covor de antrenament. Așezați o pernă de înot sau tăiței între genunchi. Strângeți genunchii împreună, șoldurile se pot roti și pot intra în poziția corectă dacă sunt aliniate greșit.

Partea 2 din 3: Întinderea șoldurilor

1. 1 Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții sau covor. Îndoiți genunchii cu picioarele plate pe podea, lățime de șold.
2. 2 Încrucișează-ți picioarele cu partea stângă a gleznei deasupra genunchiului drept. Ridicați genunchiul drept.
3. 3 Trageți glezna stângă spre piept cu mâna dreaptă. Împingeți genunchiul stâng departe de voi cu mâna stângă. Țineți timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchiul piriformis care trece de la partea inferioară a spatelui până la șolduri și fese. Acest exercițiu se numește uneori „stretch 4” deoarece, dacă ridici piciorul drept, picioarele formează numărul 4.
4. 4 Repetați de cealaltă parte. Acordați atenție părții care este mai tensionată și mai dificil de întins. Acești mușchi strânși sunt mai slabi decât cei de cealaltă parte și, cel mai probabil, sunt dislocați ca urmare.
5. 5 Repetați întinderea pe șoldul mai strâns. Repetați zilnic pentru a îmbunătăți alinierea. Întindeți mai întâi ambele părți pentru a determina tensiunea, apoi repetați pe partea tensionată.

Partea 3 din 3: Exerciții pentru stabilizarea șoldurilor

1. 1 Așezați-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți, șoldurile și picioarele pliate una peste alta. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru a vă măsura mișcările. Nu doriți ca șoldurile să se miște în timpul acestui exercițiu.
2. 2 Trageți mușchii abdominali și apăsați buricul pe coloana vertebrală pentru a vă strânge mușchii abdominali și transversi, care se înfășoară în jurul coapselor de la stomac la partea inferioară a spatelui.
3. 3 Ridicați genunchiul stâng rotind piciorul în sus, dar menținându-vă picioarele unite. Ridicați genunchiul cât puteți de sus fără să vă mișcați bazinul. Poate că va trebui să încercați de mai multe ori pentru a găsi acest punct. Coborâți încet genunchiul în jos, astfel încât să vă atingă celălalt genunchi.
4. 4 Repetați de 15 până la 25 de ori. Mutați-vă pe cealaltă parte și exersați-vă coapsa dreaptă. Repetați o dată sau de două ori pe zi. Acest exercițiu este uneori numit „exercițiu de scoică”.
5. 5 Reveniți la poziția de pornire din partea dreaptă, cu genunchii așezați unul peste celălalt. Îndreptați piciorul stâng.Aduceți ușor genunchiul drept înainte, astfel încât să vă sprijine în timpul exercițiului. Așezați mâna stângă pe coapsa stângă pentru a evita mișcarea șoldurilor.
6. 6 Ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului și rotiți-l cu degetele în sus. Întoarceți-vă și coborâți piciorul stâng pe podea. Repetați de 15 până la 25 de ori.
7. 7 Repetați exercițiul pe partea opusă. Repetați de două ori pe zi pentru un efect optim.

sfaturi

• Diferitele lungimi ale piciorului și eversiunea piciorului pot provoca, de asemenea, deplasarea șoldului.
• Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri acute cronice sau severe înainte de a încerca să vă remediați singur problema șoldului.

De ce ai nevoie

• Pernă, tăiței sau scândură de înot
• Covor de exerciții