Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: antrenament complet
• Metoda 2 din 4: Exerciții rapide și ușoare
• Metoda 3 din 4: Nutriție adecvată
• Metoda 4 din 4: Cum să vă gestionați eficient timpul

Dacă nu-ți place să te trezești dimineața devreme pentru a ajunge la sală înainte de serviciu sau ai alte lucruri de făcut seara, antrenamentele la prânz pot fi pentru tine. Este foarte convenabil să faceți sport în timpul zilei dacă aveți copii și nu găsiți alt moment pentru asta. Cu toate acestea, mișcarea la prânz poate fi dificilă, mai ales dacă ora prânzului este foarte scurtă (de exemplu, o jumătate de oră). Pentru a face acest lucru, trebuie să vă planificați antrenamentul din timp și să îl faceți intens și rapid.

Pași

Metoda 1 din 4: antrenament complet

1. 1 Concentrați-vă pe intensitate pe durata antrenamentului. Un antrenament scurt poate fi la fel de eficient ca un antrenament lung dacă intensitatea este mare. Aceasta înseamnă că va trebui să măriți greutatea sau să vă repetați mai repede.
   • Cel mai simplu mod de a vă antrena eficient la prânz este să vă antrenați regulat și să-l faceți mai intens.
   • De exemplu, dacă faceți de obicei 40 de minute de antrenament de forță, creșteți greutatea și faceți mai puține repetări pentru a face 15-20 de minute.
   • Fă doar acele exerciții pe care știi să le faci. Pauza de prânz nu este momentul pentru a practica noi mișcări. O tehnică necorespunzătoare poate duce la rănire.
   • Faceți exerciții care vizează mai mult de un grup muscular. Acest lucru vă va permite să vă lucrați întregul corp în mai puțin timp.
2. 2 Nu vă întindeți toți mușchii în timp ce vă încălziți. Este posibil să fiți obișnuiți să vă întindeți timp de 5-10 minute, dar dacă întregul dvs. antrenament durează 15-20 de minute, veți pierde doar timpul. O încălzire este cu siguranță necesară, dar nu ar trebui să faceți o întindere complexă.
   • Este important să încălziți mușchii care vor funcționa în timpul antrenamentului.
   • Aleargă pe loc timp de 5 minute, faceți câteva răsuciri sau îndoiri laterale. Acest lucru vă va permite să vă pregătiți corpul pentru antrenament.
   • Pentru a vă scurta timpul de încălzire, puteți începe să vă încălziți în drumul spre sală. Dacă biroul dvs. este la un etaj înalt, luați scările, mai ales dacă intenționați să faceți exerciții aerobice sau să vă lucrați picioarele.
3. 3 Încercați antrenamentele de circuit de intensitate ridicată. Antrenamentul pe circuit este un set de exerciții care se efectuează rapid și în mai multe abordări. De exemplu, săriți un minut, aducând brațele și picioarele în afară, apoi faceți flotări pentru un minut, apoi efectuați lunges sau genuflexiuni pentru un minut și vă mișcați abdomenul pentru un minut. După o scurtă pauză, totul trebuie repetat o dată sau de două ori. Deoarece toate exercițiile sunt efectuate în cerc, antrenamentul se numește antrenament în cerc.
   • Odihna între seturi ar trebui să fie de la 20 de secunde la 2 minute.
   • Antrenamentul pe circuit nu trebuie să fie nici de forță, nici aerob, deși va fi benefic și în acest fel. Puteți alterna exerciții de forță rapide și intense cu exerciții aerobice, apoi din nou cu exerciții de forță pentru un alt grup muscular.
   • Antrenamentul pe circuit poate rezolva diferite grupe musculare într-o singură sesiune. Este important să nu puneți prea mult stres pe același grup muscular. De exemplu, după flotări, este mai bine să nu faci exerciții pe aceiași mușchi, ci să pompezi corpul inferior (de exemplu, folosind genuflexiuni). Acest lucru vă va odihni mâinile.
   • Dacă nu ați făcut niciodată un program de antrenament de circuit, urmăriți videoclipurile sau antrenați-vă odată cu un instructor pentru a înțelege ce să faceți și cu ce ritm.
4. 4 Încearcă să urci scările. Multe persoane sunt jenate să practice în fața altora, cel puțin la început. Este convenabil să faceți sport pe scări în timpul pauzei de prânz. De obicei este răcoros și nu este aglomerat acolo, iar acestea sunt condiții ideale pentru sport. Poți să mergi, să alergi repede sau încet sau chiar să faci exerciții de forță cu greutatea corporală.
   • Aveți grijă - căderea scărilor poate provoca vătămări grave. Luați în considerare dacă nivelul dvs. de fitness vă permite să vă antrenați în siguranță pe scări.
5. 5 Profitați de oportunitățile pe care vi le oferă slujba. Unele clădiri de birouri au săli de sport. Uneori companiile își plătesc angajații pentru calitatea de membru la sală. Dacă aveți posibilitatea de a practica sport în apropierea muncii sau în detrimentul companiei, nu refuzați acest lucru - astfel puteți economisi bani și timp.
   • Dacă nu sunteți sigur dacă firma dvs. oferă astfel de bonusuri, întrebați un coleg sau un manager. Ei vor putea să vă spună ce puteți face și ce trebuie să faceți.
   • Ar trebui să vă avertizați managerul că intenționați să faceți mișcare la prânz, mai ales dacă de obicei luați masa la birou și toată lumea este obișnuită să vă contacteze la prânz.
   • S-ar putea să găsiți un coleg care dorește să vi se alăture. Dacă nu ești distras de prezența altei persoane, îți va fi mai ușor să faci mișcare și să rămâi motivat.
6. 6 Nu vă suprasolicitați cu exerciții fizice. Un antrenament scurt ar trebui să fie mai intens dacă doriți să obțineți rezultate, dar nu ar trebui să vă epuizeze în inconștiență sau nu veți putea lucra.
   • Încercați să vă antrenați în weekend pentru a vedea cum vă veți simți și dacă stresul nu va fi copleșitor.
   • Nu uitați să nu faceți exerciții care vă fac să transpirați foarte mult, deoarece va trebui să vă întoarceți la muncă după ce vă exersați.
   • Cantitatea de sudoare care va fi generată în timpul unui antrenament este individuală, dar poate depinde și de condițiile de mediu și de tipul de exercițiu. Rețineți acest lucru atunci când vă planificați antrenamentul la prânz.
   • De exemplu, dacă intenționați să alergați într-un parc din apropiere, luați în considerare condițiile meteorologice. Ar putea fi frumos să alergi în lunile mai reci ale anului, dar vara devine prea cald.

Metoda 2 din 4: Exerciții rapide și ușoare

1. 1 Faceți exerciții aerobice timp de un minut. Dacă aveți mult spațiu în birou și nu vă amestecați cu colegii, încercați să săriți sau să mergeți pe loc timp de 60 de secunde pentru a vă face inima să bată mai repede și pentru a vă diversifica ziua de lucru.
   • Dacă lucrați într-un birou deschis, cu greu puteți face acest lucru fără a atrage atenția celorlalți. Cu toate acestea, puteți merge pe hol sau în sala de conferințe.
   • Aceste exerciții se pot face pe tot parcursul zilei, nu doar la prânz, deși pot lucra și la prânz.
   • De exemplu, săriți la loc cu brațele și picioarele deschise și închise pe măsură ce prânzul este încălzit în cuptorul cu microunde.
2. 2 Încearcă să te ridici. Dacă biroul dvs. are o astfel de oportunitate, lucrați în picioare, fără a sta la birou. Dacă nu vă puteți ridica în picioare pentru a scrie, stați în picioare în timp ce vorbiți la telefon sau citiți documente pe hârtie.
   • Puteți încerca să înlocuiți scaunul cu un fitball. Vă va menține mușchii tonifiați chiar și atunci când stați.
   • Dacă vă mișcați mai mult în timpul zilei, ritmul cardiac dvs. va accelera, iar mușchii vor funcționa mai repede. Este puțin probabil să vă consolidați în mod vizibil mușchii sau să slăbiți, dar cu siguranță vă veți simți mai sănătos și mai energic.
3. 3 Faceți împingeri de masă și genuflexiuni pe un picior pentru a întări mușchii. Dacă nu ai timp să mergi la sală, poți face exerciții de forță fără a părăsi locul de muncă. Aceste exerciții simple te vor ajuta să-ți întărești mușchii fără să te sufoci sau să transpiri mult.
   • Push-up-urile se efectuează după cum urmează: stați în fața unei mese, aplecați-vă și lăsați palmele pe masă, apoi faceți un pas sau doi pași înapoi pentru a forma un unghi. Începeți să împingeți în sus. Acest exercițiu vă va întări mușchii din piept, umeri, brațe, spate și miez.
   • Faceți genuflexiuni cu un singur picior lângă birou, lângă imprimantă, în timp ce documentele sunt tipărite sau în timp ce sunteți la telefon.
   • Pentru a întări mușchii din partea inferioară a corpului, ridicați picioarele. Acest lucru se poate face în timp ce stai la o masă.
   • Ridică un picior peste scaun și întinde-l în fața ta. Ține-l drept pentru o vreme, apoi coboară-l puțin, dar nu-l lăsa să atingă scaunul. Faceți 10-15 repetări pe fiecare picior.
4. 4 Mergeți sau urcați și coborâți scările. Treci peste lift și abordează-ți singur colegii când trebuie să le spui ceva. Acest lucru vă va permite să vă deplasați mai mult la locul de muncă. Dacă mergeți cu mașina la serviciu, parcați-vă mașina departe de intrarea în clădire.
   • Când trebuie să îi spui ceva unui coleg, este întotdeauna mai ușor să suni sau să trimiți un e-mail. Dar dacă te ridici și te plimbi să vorbești în persoană, te vei forța să te miști. Este posibil ca acest lucru să vă economisească timp, deoarece puteți discuta problema și găsi o soluție fără a întârzia corespondența.
   • Dacă nu doriți să vă petreceți întregul prânz în sala de gimnastică, puteți merge în sus și în jos pe scări timp de 10-15 minute.
   • De asemenea, puteți să vă plimbați rapid sau să alergați în jurul clădirii pentru a vă încălzi. În acest fel nici nu trebuie să te schimbi.
5. 5 Dacă nu puteți părăsi masa, faceți exerciții simple de întindere. Există exerciții care vor fi deosebit de utile pentru persoanele care își petrec cea mai mare parte a timpului de lucru așezate.
   • Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu ambele brațe întinse deasupra capului cât mai sus posibil. Întindeți-vă timp de 10 secunde, apoi încercați să întindeți fiecare braț și mai sus la rândul său.
   • În timp ce stați, întoarceți capul spre stânga și întoarceți-vă corpul spre dreapta. Aceasta este o poziție de yoga. Întindeți-vă în timp ce inspirați. Repetați de cealaltă parte.
   • Stai drept și încearcă să îți aduci omoplații cât mai mult posibil. Acest exercițiu este bun pentru umerii și mușchii pieptului.
   • Ridică-te și întinde-ți picioarele așa cum ai face pentru o alergare. De exemplu, îndoiți genunchiul, apucați piciorul și trageți-l până la fese, apoi schimbați piciorul. Aceste exerciții sunt bune pentru quardriceps.

Metoda 3 din 4: Nutriție adecvată

1. 1 Pregătiți prânzul în avans. Pentru a avea mai mult timp pentru sport, pregătește prânzul acasă și împarte-l seara.Luați prânzul și gustări sănătoase la serviciu.
   • Nu cumpărați alimente convenabile care trebuie reîncălzite la cuptorul cu microunde. Veți pierde minute valoroase în timp ce mâncarea este pregătită.
   • De asemenea, va face dificilă digerarea acestor alimente de către corpul dumneavoastră după un antrenament intens.
   • Cel mai bine este să luați la lucru alimente pe care le puteți mânca imediat: salată, sandviș, fructe și legume proaspete.
2. 2 Luați o gustare înainte de antrenament. Luați un shake de proteine ​​sau o bară de granola pentru a lucra și luați o gustare cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Acest lucru vă va oferi puterea de care aveți nevoie pentru un antrenament scurt și intens.
   • Mâncați o masă completă cu proteine ​​la micul dejun. Încercați fulgi de migdale, iaurt sau ouă.
   • Păstrați gustarea mică, mai ales dacă faceți mișcare pentru a pierde în greutate. Dacă mănânci o masă grea înainte de antrenament, nu vei arde multe calorii.
   • Citiți ingredientele de pe bare de energie înainte de a le cumpăra. Nu vă risipiți banii pe bare cu un conținut ridicat de calorii sau zahăr și conservanți.
3. 3 Mâncați ceva ușor și cu conținut scăzut de grăsime la prânz. Mâncați prânzul cât mai curând posibil după antrenament. Dacă faceți mișcare în timpul pauzei de prânz, acest lucru nu înseamnă că puteți sări peste mese. În schimb, mănâncă ceva bogat în proteine ​​și carbohidrați complecși. O astfel de hrană va ajuta organismul să se refacă după activitatea fizică.
   • Un sandwich cu carne slabă (pui, curcan) ar fi ideal. Pâinea va oferi corpului tău carbohidrații de care are nevoie pentru a-ți reconstrui mușchii. Alegeți pâinea făcută cu făină integrală - va dura mai mult timp pentru a fi digerată. Fibrele și proteinele vă vor da putere.
   • Salata va fi, de asemenea, sănătoasă și poate fi preparată destul de repede. Îmbrăcați salata nu cu sosuri de maioneză, ci cu ulei de măsline sau un dressing provensal ușor pe bază de oțet.
   • Mulți oameni nu digeră bine lactatele după exerciții, așa că evitați brânza și alte sosuri și sosuri grase.
4. 4 Luați o gustare consistentă pentru a vă ajuta să vă recuperați de la exerciții. Dacă masa de prânz este săracă în carbohidrați, s-ar putea să vă fie de ajutor să mâncați bare energizante speciale sau să beți shake-uri pentru a oferi corpului dvs. energia de care are nevoie și pentru a vă ajuta să vă antrenați pentru restul zilei.
   • Studiați cu atenție compoziția produselor finite înainte de cumpărare. Nu cumpărați bare cu conținut ridicat de conservanți și zahăr.
   • Dacă îți place mai mult să ronțești, păstrează migdale pe desktop.

Metoda 4 din 4: Cum să vă gestionați eficient timpul

1. 1 Planificați-vă antrenamentul din timp. Veți economisi mult timp dacă știți exact ce exerciții doriți să faceți și unde. Dacă nu planificați în avans, veți irosi energie, dar nu veți obține beneficiile exercițiului.
   • Cea mai ușoară cale este să alergi sau să te antrenezi pe un elipsoid sau un aparat similar în timpul pauzei de prânz. Acest tip de antrenament va oferi corpului tău o sarcină cardio.
   • Pentru a da putere, purtați greutăți la încheieturi sau glezne pentru câteva minute. Amintiți-vă că greutățile nu trebuie purtate mult timp - acest lucru poate duce la rănirea umerilor, genunchilor, șoldurilor și gleznelor. Purtați greutățile nu mai mult de 10 minute.
   • Dacă intenționați să vă antrenați la sală, dar nu doriți să vă planificați singuri antrenamentul, încercați să vă înscrieți pentru o sesiune de grup după-amiază.
   • Lecțiile de grup nu sunt pentru dvs. dacă luați întotdeauna masa de prânz la ore diferite. În acest caz, va trebui să vă gândiți singur la un plan de antrenament. Urmăriți tutorialele video pentru a vedea ce exerciții să includeți în antrenament.
2. 2 Îndoiți-vă geanta de gimnastică pentru diseară. Pregătiți îmbrăcămintea sport și toate celelalte articole în avans și puneți-le în geantă. Puneți geanta lângă ușă - pentru a nu o uita acasă și nu va trebui să vă întoarceți.
   • Îndoiți îmbrăcămintea ușoară din materiale respirabile pentru a ajuta transpirația să se evapore de pe suprafața pielii.
   • Ia niște lenjerie curată cu tine. Lenjeria absoarbe multă transpirație și probabil că nu vei dori să o porți pentru restul zilei.
   • Dacă trebuie să faceți curățenie după un antrenament, adăugați un deodorant sau un antiperspirant. Este convenabil să ștergeți transpirația după exerciții cu șervețele umede.
3. 3 Du-te la sala de gimnastică aproape de serviciu. Dacă doriți să vă antrenați în sala de gimnastică sau în clubul de fitness, căutați un loc lângă locul de muncă. În acest fel nu trebuie să petreceți mult timp pe drum.
   • Dacă sala de gimnastică se află la câțiva pași, vă veți întinde înainte de antrenament în timp ce intrați în sala de gimnastică.
   • Dacă aveți un abonament la o cameră de rețea lângă casa dvs., aflați dacă există o sucursală a acestei camere lângă locul de muncă.
4. 4 Alegeți haine ușor de îmbrăcat și de dat jos. Dacă intenționați să faceți sport la prânz, nu trebuie să purtați riduri complexe, cum ar fi bluze și costume care trebuie atârnate într-un anumit mod și care nu pot fi nasturate rapid.
   • Dacă aveți un stil business casual la locul de muncă, vă va fi ușor să alegeți haine cu un antrenament în minte.
   • Dacă codul vestimentar la locul de muncă este strict, vă va fi mai dificil, dar alegeți totuși lucruri care pot fi ușor puse și oprite și care pot fi pliate, nu doar agățate.
   • Așezați un plic de parfum în geanta de gimnastică pentru a vă menține hainele de lucru proaspete în timp ce faceți mișcare.
5. 5 Simplificați igiena post-antrenament. Probabil că nu vei avea timp să faci duș și să faci ordine la prânz.
   • Ștergeți-vă pielea cu o cârpă umedă după antrenament - vă va reîmprospăta până la sfârșitul zilei. Ștergeți orice transpirație pentru a vă menține pielea umedă.
   • Aplicați un deodorant sau antiperspirant pe piele după exerciții. Dacă transpirați mult, cumpărați un spray antiperspirant pentru corp.
   • Pregătește-te pentru antrenament în timp ce ești încă acasă. Dacă de obicei faci machiaj pentru muncă, nu ar trebui să faci mult machiaj în zilele de antrenament.
   • Dă preferință produselor cu dublă utilizare. În loc de fond de ten, aplică o cremă hidratantă colorată pe față. Pudrează-ți nasul, bărbia și sprâncenele după antrenament pentru un aspect mai proaspăt.