Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Numărarea caloriilor
• Partea 2 din 3: Dieta
• Partea 3 din 3: Exercițiu
• Avertizări

Pierderea a 5 kilograme în 7 zile este foarte dificilă, dar este posibil. Cu motivația potrivită, o dietă bună și un antrenament pe care îl puteți realiza! Citiți mai departe pentru un plan detaliat pentru a pierde aceste kilograme într-o săptămână.

A calca

Partea 1 din 3: Numărarea caloriilor

1. Mănâncă mai puține calorii decât poți arde într-o zi. Acesta este secretul slăbirii. Și, deși poate părea ușor în teorie, este foarte dificil în practică. Trebuie să arzi 3500 de calorii pentru a scăpa de jumătate de kilogram. Asta înseamnă că arzi cu 3.500 mai multe calorii decât obții din mâncare.
   • Va trebui să faci mișcare pentru a slăbi 5 kilograme într-o săptămână. Să nu te înfometezi nu este o opțiune. Înfometarea te va face să slăbești mai greu, mai ales după dietă.
   • Înțelegeți că ardeți calorii făcând activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor și chiar respirația. Nu sunt multe calorii, dar nu trebuie să arzi toate caloriile cu exerciții fizice grele.
2. Pregătiți-vă. Dacă doriți să slăbiți 5 kilograme într-o săptămână, va trebui să ardeți 5.000 de calorii pe zi mai mult decât luați. Asta este foarte mult. Aceasta nu înseamnă să te descurajeze; este doar pentru a vă reaminti cât de greu este să pierdeți 5 kilograme într-o săptămână. Pregătește-te pentru o sarcină foarte grea!
   • Pentru a vă face o idee despre cât este, luați în considerare acest lucru: cineva care cântărește 80 de kilograme arde aproximativ 1000 de calorii jucând un joc de fotbal de 90 de minute. Asta înseamnă că trebuie să joci fotbal aproximativ 7,5 ore pentru a arde 5000 de calorii. Nu imposibil, dar foarte greu!
3. Nu consumați mai mult de 1200 de calorii. O persoană obișnuită arde aproximativ 2000 de calorii pe zi în activitățile de zi cu zi. Asta înseamnă că, dacă consumi exact 2000 de calorii pe zi, vei rămâne la aceeași greutate - nu te vei îngrașa și nu vei slăbi.
   • Dacă vrei să slăbești, ceea ce probabil îți dorești, trebuie să mănânci cel puțin 1.200 de calorii pe zi, indiferent de ce fel de dietă urmezi. Dacă mâncați 1.200 de calorii, trebuie să ardeți aproximativ 4.000 de calorii pentru a vă atinge obiectivul.

Partea 2 din 3: Dieta

1. Bea doar apă. Apa este cel mai bun prieten al dietei. Băuturile dulci sunt dușmanul. O simplă băutură dulce „energică” sau „sportivă” conține cu ușurință 400 de calorii. Aceasta este o treime din numărul total de calorii pentru intreaga zi. Deci, stai departe de asta și bea doar apă, cu o singură excepție: ceaiul verde.
   • De asemenea, puteți bea din când în când ceai verde neindulcit. Dacă apa obișnuită iese din nas, și ceaiul verde este bine. Este bogat în antioxidanți și 2 calorii.
   • Dacă ți-e foame cu adevărat la masa, bea un pahar bun de apă înainte de a mânca. Ca urmare, stomacul tău este plin mai repede.
2. Nu mâncați carbohidrați prelucrați. Glucidele rafinate nu sunt foarte nutritive și sunt absorbite de organism foarte repede. Nu consumați carbohidrați rafinați precum:
   • Biscuiți, dulciuri, prăjituri și alte produse de patiserie
   • Zahar, miere sau sirop
   • Pâine albă, orez alb și paste albe
   • Cereale pentru micul dejun cu zahăr
3. Înlocuiți acești carbohidrați rafinați cu carbohidrați complecși. Acestea sunt pline de fibre și alți nutrienți și sunt digerate mult mai încet și intră în sânge mai încet. Exemple de glucide lente sunt:
   • Pâine integrală, paste integrale, orez brun
   • Fasole și leguminoase, cum ar fi linte, morcovi și cartofi dulci
   • Legume și fructe, cum ar fi sparanghelul și caisele
4. Mănâncă proteine ​​slabe. Mergi după carne de vită slabă. Mergi după file de pui. Produsele din soia, cum ar fi tofu, sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca toate tipurile de pește, inclusiv somonul.
5. Cu siguranță stai departe de fast-food. Pe lângă faptul că sunt preparate în grăsimi trans, burgerii, cartofii prăjiți, etc. sunt plini de sare și zahăr. Sunt în principal carbohidrați goi fără nicio valoare nutrițională reală. Dacă vrei cu adevărat să scapi de aceste kilograme, stai departe de fast-food.
6. Mănâncă mult la micul dejun, puțin mai puțin la prânz și cel puțin la cină. Dacă mâncați bine devreme în timpul zilei, digestia va începe bine și veți avea suficientă energie pentru a ușura până la prânz și puteți mânca puțin mai puțin după-amiaza și seara. Iată câteva exemple despre ceea ce puteți găti în timpul zilei, cu o gustare pe lateral:
   • Mic dejun: omletă proteică cu spanac și file de pui, cu o banană și câteva afine proaspete.
   • Pranz: bucata de somon cu quinoa si o mica salata.
   • Gustare: o mână de fistic.
   • Cina: Se amestecă bok choy, morcov, ciuperci și ardei gras.
7. Începeți un jurnal cu calorii în care scrieți câte calorii sunt în tot ceea ce ați mâncat. Scriind într-un jurnal știi când ai trecut granița. Vă spune care feluri de mâncare funcționează bine și dacă au fost gustoase. Vă ține evidența luptelor dvs., ceea ce este întotdeauna distractiv să citiți înapoi când se termină!
   • Fii foarte bun la numărarea caloriilor. La început va fi foarte dificil, dar după un timp va deveni a doua natură. Fii foarte exact și nu te minți! Te ai singur cu el în final.
8. Dacă faceți o greșeală (și toată lumea face asta din când în când), nu renunțați. Nu contează dacă păcătuiești ocazional și mănânci ceva ce nu ar trebui să mănânci. Dar când se întâmplă asta, nu aruncați totul peste bord. Atunci nu îți atingi niciodată obiectivul și te descurajezi. Apoi, continuați să fiți motivați.

Partea 3 din 3: Exercițiu

1. Mergeți peste tot. Trebuie să faceți comisii? Mers pe jos. Trebuie să mergi la etajul 15 al unei clădiri? Mergeți, nu luați liftul. Trebuie să mergi la antrenamentele de fotbal? Mergeți acolo. Vedeți fiecare oportunitate de a alerga ca o oportunitate de a arde calorii și de a vă potrivi.
   • Cumpără un podometru. Un pedometru ține la propriu evidența tuturor pașilor pe care îi faci în timpul zilei și îl poți ascunde undeva pe șold, astfel încât nimeni să nu-l vadă. Un pedometru bun convertește pașii în numărul de calorii arse. Ei își merită banii!
2. Faceți-vă un obicei să vă încălziți întotdeauna și să vă întindeți înainte de a începe. Pune-ți unele dintre cele mai bune muzici dansante din anii '80 și intră în starea de spirit potrivită. Prin încălzire și întindere, profitați la maximum de antrenament. Mai mult, nu vă puteți exercita bine dacă vă răniți. Exemple de încălzire sunt:
   • 20 de push-up-uri, 20 de stand-up-uri și 20 de burpees (Burpees este un exercițiu în care săriți în aer și apoi vă scufundați la sol pentru a face o push-up).
   • Rulați foarte viguros pe loc timp de 1 minut, apoi jogați ușor pe loc timp de 1 minut.
   • Atingeți degetele de la picioare, întindeți brațele, slăbiți mușchii coapsei și hamstrings și nu uitați de partea superioară a corpului și a gâtului.
3. Încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale este actul alternării unei perioade scurte de activitate foarte intensă cu o activitate mai moderată sau mai ușoară de cele mai multe ori. Oamenii de știință au descoperit în mai multe studii că persoanele care fac antrenament la intervale arde mai multe calorii decât persoanele care fac activitate de intensitate moderată pe tot parcursul antrenamentului.
   • Un exemplu de antrenament pe intervale este: dacă alergi o tură pe o pistă, mai întâi alergi cât de repede poți pentru o întreagă tură, apoi faci trei tururi încet. Faceți fiecare a patra rundă rapid.
4. Faceți un sport. Lucrul frumos al sportului este că este competitiv. Vom face tot posibilul prin competiție. Jucați fotbal, volei sau înot dacă credeți că este distractiv. Lasă-ți spiritul competitiv să ardă caloriile pentru tine.
5. Utilizați echipamente de antrenament cardio. Dacă nu le ai acasă, treci la sală. Încercați următoarele dispozitive și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.:
   • Banda de alergat. Banda de alergare poate să nu fie la fel de bună ca alergarea, dar este mai bună decât nimic. Găsiți un ritm frumos și rapid care vă va face să transpirați.
   • Antrenor cross. Puteți seta rezistența cu majoritatea antrenorilor transversali, făcând din aceasta o combinație bună de antrenament cardio și forță.
   • Bicicleta de exercitii. Puteți lua o clasă de filare, dar sunt destul de dure. Este o modalitate excelentă de a slăbi.
6. Faceți antrenamente combinate. Acestea sunt clase în care forța, rezistența și exercițiile aerobice sunt combinate, astfel încât să nu vă plictisiți (de aceea mulți oameni renunță).
7. Danseaza toata noaptea. Dacă doriți să vă ridicați ritmul cardiac, mergeți la dans. Nu neapărat în sufrageria ta, deși poți.De ce nu iei un curs de dans?
   • Puteți încerca ceva de genul street dance, hip-hop sau jazz.
   • Puteți încerca, de asemenea, Zumba, care este o combinație de muzică latino-americană și internațională și un antrenament excelent. Zumba este predată de un instructor special.
8. Sport și sport de două ori mai mult. Trebuie să vă exersați de două ori mai mult pentru a vă atinge obiectivul. Alege ceva care îți place, atunci mai bine reușești să slăbești acele 5 kilograme într-o săptămână.
   • Este posibil să trebuiască să rezervați 4 ore pe zi pentru exerciții: 2 x 2 ore, întrerupte de o pauză. Când aveți nevoie de motivație, gândiți-vă la toată grăsimea pe care o ardeți și la corpul grozav pe care îl veți obține. Noroc!

Avertizări

• Nu exagera! Vă puteți deteriora corpul.
• Nu luați pastile pentru slăbit. Este foarte nesănătos.