Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Consumați mai puțini carbohidrați și zahăr
• Metoda 2 din 3: Fii mai activ
• Metoda 3 din 3: Asigurați-vă că corpul dvs. reține mai puțină apă
• sfaturi
• Necesități

Pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să arzi cu aproximativ 3.750 de calorii mai mult sau să mănânci mai puțin decât are nevoie corpul tău. Pentru a pierde șapte kilograme în trei săptămâni, va trebui să mănânci aproximativ 2000 de calorii pe zi sau să arzi mai mult. Arzi mai mult de cinci din cele șapte kilograme făcând mișcare și mâncând mai sănătos. Celelalte două kilograme rămase sunt probabil apă.

A calca

Metoda 1 din 3: Consumați mai puțini carbohidrați și zahăr

1. Implică întreaga familie. În cazul în care familia dvs. continuă să respecte obiceiurile alimentare greșite, va fi dificil să vă reduceți propriile calorii. Încurajați-vă familia să mănânce o dietă sănătoasă și să fie activi împreună.
2. Încercați să reduceți carbohidrații și să obțineți mai multe proteine ​​slabe. Asigurați-vă că mesele dvs. nu conțin niciodată mai mult de 40% proteine. Puteți face acest lucru asigurându-vă că carbohidrații pe care îi consumați constau din legume rădăcinoase și cereale integrale. Mănâncă la fel de puțin sau de preferință deloc carbohidrați rafinați.
3. Descărcați o aplicație care vă va ajuta să vă urmăriți caloriile. Cu aplicații precum My Fitness Pal Free Calorie Counter puteți urmări exact cât consumați din produsele alimentare. Deoarece aplicația este pe telefonul dvs., puteți vedea cât ați mâncat deja și câte calorii mai puteți mânca în acea zi. Cercetările arată că păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate bună de a încuraja pierderea în greutate.
   • Motivul pentru care un jurnal alimentar poate ajuta este că persoanele care notează ceea ce mănâncă sunt mai conștiente de propriul comportament alimentar. Urmărirea a ceea ce mănânci vă va ajuta probabil să faceți alegeri mai inteligente.
   • Utilizați aplicația pentru a vedea câte calorii puteți mânca în siguranță mai puțin. Scopul tău poate fi de 1000 de calorii pe zi, dar în aplicație vei vedea că nu este înțelept să oferi corpului tău atât de puțini nutrienți. Femeile ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1.500 de calorii, iar bărbații au nevoie de minimum 1.800 de calorii pe zi. Dacă luați deja aproximativ atâtea calorii, probabil că nu va trebui să vă ajustați dieta, ci cantitatea de exercițiu.
   • Rețineți că mai mult exercițiu vă va face probabil să vă fie mai foame.Consumați regulat gustări sănătoase și luați în considerare împărțirea meselor, astfel încât să mâncați mai des și să rămâneți plin pe tot parcursul zilei.
4. Nu treceți niciodată peste mese. Oamenii care trec peste mese își învață corpul să stocheze grăsimea. Micul dejun este deosebit de important. Asigurați-vă că mâncați suficient dimineața și că aveți o gustare sănătoasă cu două ore înainte de a face mișcare. Cel mai bine este să mănânci o masă completă după exerciții, deoarece metabolismul tău funcționează în continuare la viteză maximă și vei arde calorii mai repede.
5. Bea doar apă, ceai verde și cafea timp de trei săptămâni. Evitați să adăugați îndulcitori cu conținut ridicat de calorii sau lapte integral la cafea sau ceai. Alcoolul, sifonul și cafeaua bogată în zahăr pot conține până la 200 de calorii pe pahar.
   • Cercetările arată că cafeaua vă accelerează metabolismul.
6. Respectați regula 40/40/20. Aceasta înseamnă că 40% din dieta zilnică constă în carbohidrați sănătoși, 40% proteine ​​slabe și 20% grăsimi. Urmați următoarele instrucțiuni pentru a compune mesele:
   • Asigurați-vă că cel puțin 20% din carbohidrații sănătoși provin din produse proaspete. De exemplu, mâncați spanac, cartofi roșii, broccoli, conopidă, țelină, morcovi, ardei grași și alte legume nutritive.
   • Încercați să înlocuiți unele dintre pastele de grâu integral și pâinea pe care le consumați cu leguminoase, cum ar fi năutul, fasolea neagră sau fasolea. Boabele precum quinoa și orezul sălbatic sunt mai bune pentru dvs. decât pâinea integrală.
   • Mănâncă proteine ​​slabe precum albușuri de ou, brânză de vaci, iaurt grecesc, somon, ton, file de pui, file de curcan și alte carne slabă.
   • Alegeți grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de măsline și avocado, unt de arahide, nuci și semințe, în loc de unt și grăsimi animale.
7. Luați o zi liberă din dietă în fiecare săptămână. Asigurați-vă că aceasta nu este aceeași zi cu cea pe care nu vă exercitați. Încercați să nu mâncați în exces, dar permiteți-vă în această zi să mâncați produsele care vă lipsesc.

Metoda 2 din 3: Fii mai activ

1. Mergeți cu bicicleta sau mergeți la serviciu. Dacă acest lucru ar dura prea mult, puteți continua să faceți exerciții suplimentare parcând mașina mai departe sau, de exemplu, coborând mai devreme dintr-o stație de autobuz. Încercați să adăugați 15 până la 30 de minute de activitate atât la călătoriile exterioare, cât și la cele de întoarcere la serviciu.
2. Încercați să faceți mișcare timp de 1 până la o oră și jumătate în fiecare zi. Luați o zi liberă în fiecare săptămână pentru rezultate optime.
3. Nu încercați să stați nemișcat mai mult de 3 ore la un moment dat. Cercetările arată că persoanele care petrec mai mult de 3 ore consecutive așezate zilnic au o speranță de viață mai mică. Încercați, de asemenea, să rămâneți activi în weekend, grădinărind, făcând mișcare, plimbându-vă, cumpărând sau jucându-vă cu copiii.
4. Minimul de 45 de minute de antrenament cardio de înaltă intensitate 6 zile pe săptămână. Asigurați-vă că faceți atât o încălzire, cât și un timp de răcire de 5 minute. În timpul antrenamentului, alternați 4 minute de antrenament de intensitate medie cu 1 minut de intensitate mare.
   • Repetați acest lucru până ajungeți la ultimele 5 minute.
   • Măriți numărul de minute de intensitate mare pe măsură ce vă creșteți puterea.
   • Cercetările arată că persoanele supraponderale ar trebui să facă câteva săptămâni de antrenament cardio înainte de a începe antrenamentul de forță.
   • Aerobicul este un sport ideal pentru arderea grăsimilor.
   • Dacă îți place să te miști în continuare mergând, încearcă să urci pe niște dealuri în timpul plimbării tale. Alternând dealuri cu întinderi plate, obțineți același lucru ca și antrenamentele la intervale de intensitate mare, atâta timp cât nu faceți pauze regulate.
5. Exercitați cu greutăți timp de 30 până la 45 de minute în fiecare zi. Angajează un antrenor personal pentru a-ți da seama de exercițiile potrivite pentru tine. Puteți obține propriile greutăți acasă, dar puteți folosi și sala de sport.
6. Dacă te plictisești rapid la sală, înscrie-te pentru un antrenament intensiv de fitness. De exemplu, mergeți la boot camp, yoga, aerobic sau pompa corporală. Aceste cursuri durează de obicei 45 de minute până la o oră. În plus, atât antrenamentul de forță, cât și cardio fac adesea parte din antrenament.

Metoda 3 din 3: Asigurați-vă că corpul dvs. reține mai puțină apă

1. Bea multa apa. Dacă bei mai mult în timpul și după exerciții fizice, vei ajuta la eliminarea excesului de apă și sare din corpul tău.
2. Nu mâncați prea multă sare timp de 3 săptămâni. Mâncând multă sare, veți reține apa. În schimb, utilizați alte condimente, cum ar fi chili, chimen și usturoi, pentru a vă aroma mesele.
3. Du-te la saună. Încercați să transpirați excesul de apă cu 20 de minute înainte de a cântări. Amintiți-vă, va trebui să completați această apă după cântărire pentru a rămâne sănătos și hidratat.

sfaturi

• Rețineți că pierderea în greutate are vârfuri și coborâșuri. Indiferent cât de bine vă urmăriți caloriile, indiferent cât de mult vă exercitați, probabil că veți pierde mai mult în greutate într-o săptămână decât în ​​următoarea. Mulți oameni pierd mult în greutate în primele 2 săptămâni ale dietei și apoi rămân la aceeași greutate. Ridicarea greutăților și antrenamentul la intervale de intensitate mare vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă ajutați să pierdeți din nou în greutate.

Necesități

• Greutăți
• Cafea
• Apă
• Sauna