Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Mănâncă bine
• Metoda 2 din 3: Mișcare
• Metoda 3 din 3: Cum să vă atingeți obiectivul
• sfaturi
• Avertizări

Din păcate, nu există încă un leac miraculos pentru a pierde în greutate foarte repede. Va trebui să mănânci lucrurile potrivite și să faci exerciții fizice mult. Dar dacă te angajezi cu adevărat și rămâi cu el, obiectivul tău poate fi la vedere. Notă: pierderea în greutate foarte repede nu este sănătoasă și kilogramele revin deseori mai repede decât dacă slăbești încet.

A calca

Metoda 1 din 3: Mănâncă bine

1. Faceți provizii de lucruri sănătoase. Alimentele cu conținut scăzut de calorii care se umplu sunt cele mai importante dacă doriți să vă atingeți obiectivul. 400 de calorii din legume te vor lăsa incredibil de plin, în timp ce după 400 de calorii din puiul prăjit vrei totuși mai mult. Iată ce să mănânci pentru a-ți informa corpul că a ajuns.
   • Fructele, legumele, cerealele integrale, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă au un conținut scăzut de calorii pentru a vă ajuta să slăbiți. Fructele și legumele conțin multă apă și puține calorii și grăsimi, în timp ce 1 gram de grăsime deja nouă conține calorii. Deci, mâncați cât mai puține alimente procesate și înverziți. Și pentru roșu, portocaliu, galben și violet.
     • Fibrele sunt, de asemenea, foarte bune pentru dvs., conținând doar 1,5-2,5 calorii pe gram. Majoritatea leguminoaselor, nucilor și semințelor sunt o sursă excelentă de fibre.
2. Nu adăugați calorii suplimentare inutile în timp ce vă pregătiți mâncarea. Puiul slab este foarte bun pentru tine ... decât dacă îl prăjești în unt.
   • Îndepărtați pielea atunci când pregătiți carnea și tăiați și marginile de grăsime. Nu-l pan sau adăugați alte lucruri inutile.
   • Nu vă prăjiți mâncarea. Chiar dacă sunt legume; își pierde valoarea nutritivă atunci când îl prăjești.
     • Mai degrabă aburiți alimentele și adăugați o mulțime de condimente. Aburirea în loc de prăjire sau prăjire profundă a alimentelor dvs. va conține mai puține calorii, iar ierburile vă vor stimula digestia.
3. Mănâncă produse care ajută la arderea grăsimilor. Să te înfometezi nu te ajută dacă vrei să scapi de grăsime - trebuie să alegi produsele potrivite care vor ajuta la arderea grăsimilor. Scăpați de toate gunoiul din subsol și umpleți-l cu lucruri bune:
   • Peștii grași cu conținut ridicat de Omega3 ajută la scăderea nivelului de leptină din corpul dumneavoastră. Vă asigură că vă este mai puțin foame și că sistemul digestiv funcționează la maximă putere. Dacă nu vă place peștele, puteți lua și suplimente cu ulei de pește. Nu este la fel de bun ca peștele adevărat, desigur, dar este totuși sănătos.
   • Mănâncă mere pentru a arde grăsimile. Merele sunt pline de pectină, care absoarbe grăsimea din corpul tău. De asemenea, sunt bogate în fibre și sărace în calorii, deci sunt de fapt gustarea perfectă. Și am menționat că sunt și foarte gustoase?
   • Adăugați ghimbir și usturoi la mese. Ghimbirul dilată vasele de sânge și usturoiul scade nivelul de insulină. În plus, acestea măresc viteza de digestie.
   • Utilizați de preferință ulei de măsline pentru coacere. Deși uleiul este gras, acestea sunt grăsimile bune (mononesaturate) care scad colesterolul. Și are mult mai multe beneficii pentru sănătate.
4. Bea-te subțire. Apa este cea mai importantă substanță pentru pierderea în greutate. Consumul de apă dimineața, la prânz și seara reduce pofta de mâncare (și îți dă o piele frumoasă!).
   • Bea două pahare de apă înainte de fiecare masă. Vei fi apoi plin mult mai repede, astfel încât să mănânci mai puține calorii.
   • În timp ce toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de apă pentru a rămâne hidratat, în general se recomandă ca femeile să bea 2,5 litri și bărbații 3,5 litri pe zi. Contează și apa din alimente sau alte băuturi. .
     • Ceaiul verde este, de asemenea, foarte bun. Este plin de antioxidanți și vă ajută digestia să funcționeze mai repede.
     • Orice ai face, renunță la limonadă și alcool. Acestea sunt doar calorii goale, astfel încât să câștigi în secret o mulțime de greutate fără să fii plin.
5. Mănâncă subțire. Consumul de 5 până la 7 mese mici în loc de 2 până la 3 mese mari vă va ajuta să slăbiți mai repede. Te simți mai plin toată ziua, astfel încât să nu mănânci prea ușor.
   • Păstrați gustările sănătoase. Măsurați porțiile de gustări sănătoase (morcovi, struguri, nuci, iaurt) și împachetați-le, astfel încât să le aveți de luat pe tot parcursul săptămânii. În loc să lucrați toată ziua, veți lucra și mânca, ceea ce vă va face ca sistemul digestiv să funcționeze fără probleme.
   • Nu sări peste micul dejun! Corpul tău trebuie să înceapă dimineața. Nu numai că vei pierde mai mult în greutate, dar vei pierde și kilogramele mai ușor a păstra.

Metoda 2 din 3: Mișcare

1. Începeți cu antrenament cardio. Cel mai rapid mod de a arde grăsimi și calorii este să faci antrenament cardio. Nu este nimic de argumentat cu asta. Din fericire, puteți alege dintre multe tipuri diferite de exerciții cardio.
   • Alergatul, ciclismul, înotul, boxul, tenisul, dansul și astfel de activități contează ca antrenament cardio. Așadar, dacă alergatul îți dă dureri la genunchi, alege o altă opțiune.
     • Alergatul, tae kwon do-ul, aerobicul și coarda sărind arde cele mai multe calorii. .
     • Scufundați-vă în antrenamentele la intervale. Cercetările au arătat că antrenamentul la intervale, în care alternați o serie de scurte scurte de mișcare intensă cu momente mai lente de recuperare, poate obține aceleași beneficii pentru sănătate într-un timp mult mai scurt decât antrenamentul de anduranță convențional. Nu numai că arzi mai multe calorii, dar este și mult mai rapid.
2. Începeți antrenamentul de forță. Antrenamentul cardio este minunat și cu siguranță ai nevoie de el dacă vrei să slăbești, dar pentru cele mai bune rezultate, combină-l cu antrenamentul de forță. .
   • Puteți face antrenament cardio în fiecare zi, dar nu antrenament de forță. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni. Încercați să faceți cât mai mult cardio posibil, dar limitați antrenamentul de forță la câteva ori pe săptămână.
3. Fii realist. Dacă nu sunteți într-o formă bună (din vina dvs. sau dintr-o problemă fizică), puteți crede că nu puteți exercita. Dar puteți - va trebui doar să lucrați la sesiuni mai lungi. Indiferent dacă faceți exerciții intense sau trebuie să încetiniți, tot ardeți calorii și mușchii vă devin mai puternici.
   • Chiar și plimbările scurte, urcarea scărilor sau spălarea mașinii contează atunci când vine vorba de arderea caloriilor. Dacă nu poți alerga 5 kilometri, este în regulă. Acordați mai multă atenție dietei și mergeți 3 mile dimineața. Fiecare bit ajută.

Metoda 3 din 3: Cum să vă atingeți obiectivul

1. Calculați BMR. Orice ai face, corpul tău cheltuiește energie la un anumit ritm. Aceasta se numește rata metabolică bazală. Cu un calculator BMR puteți calcula câte calorii ardeți dacă nu faceți deloc într-o zi. În acest fel, știți cât de mult exercițiu aveți nevoie și cât de mult puteți mânca pentru a pierde în greutate. De asemenea, ia în considerare factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate.
   
   
   • Formula BMR pentru femei: BMR = 655 + (9,6 * greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
   • Formula BMR pentru bărbați: BMR = 66 + (13,7 * greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).
2. Determinați-vă nivelul de activitate. S-a făcut o clasificare pentru a calcula gradul de activitate. Aceasta este inclusă în calculul arderii zilnice de calorii.
   • Formare redusă sau deloc, muncă de birou = 1.2
   • Antrenament ușor / sport 1-3 zile pe săptămână = 1.375
   • Antrenament mediu / sport 3-5 zile pe săptămână = 1,55
   • Antrenament greu / sport 6-7 zile pe săptămână = 1.725
   • Antrenament zilnic greu / sport plus antrenament fizic o dată sau de două ori pe zi, maraton, tabără de fotbal, competiție etc = 1.9
3. Calculați cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a arde în fiecare zi. Pentru a calcula acest lucru, înmulțiți BMR cu nivelul de activitate.
   
   
   • Acesta este consumul zilnic total de energie. Poate părea un număr mare, dar amintiți-vă, ardeți calorii chiar și în somn.
   • De exemplu, dacă BMR este 3500 și vă deplasați moderat, înmulțiți 3500 cu 1,55 pentru a obține 5425. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le arzi pentru a menține aceeași greutate. Dacă vrei să slăbești 9 kilograme într-o lună, va trebui să tai cel puțin 1000 de calorii pe zi din dieta ta sau să arzi în plus cu mai mult exercițiu. Acesta este un obiectiv destul de dur.

sfaturi

• Beti apa si transpirati mult; prin urmare, chiar pierzi în greutate mai repede.
• Nu vă obsedați de greutatea dvs. - aceste numere nu înseamnă prea mult. Mușchii sunt mult mai grei decât grăsimile, deci dacă pierzi în greutate și faci exerciții fizice, este posibil să te îngrășezi mai întâi. Mai degrabă, uită-te la modul în care ți se potrivesc hainele.
• Consumați tot felul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele, brânza și iaurtul ajută la descompunerea celulelor grase și au un conținut ridicat de calciu.
• Produsele pe bază de soia sunt alternative sănătoase la carne. Sunt pline de vitamine și minerale și sunt sărace în grăsimi și calorii.
• Dacă aveți un dinte dulce, înlocuiți zahărul cu miere. Deși nici acest lucru nu este ideal, mierea este mai sănătoasă.

Avertizări

• Evitați sucurile de fructe și fructele conservate. Sunt pline de zaharuri.
• Evitați alcoolul. Nu numai că este plin de calorii goale, dar, după câteva beri, nici sandwich-ul shawarma nu pare atât de rău.