Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Aflați elementele de bază ale respirației abdominale
• Metoda 2 din 3: Respirați adânc pentru a vă liniști
• Metoda 3 din 3: Încercați o tehnică de respirație energizantă
• sfaturi
• Avertizări

Respirația abdominală, numită și respirația cu diafragmă, este un proces în care respirați adânc, astfel încât corpul dvs. să primească o cantitate completă de oxigen. În timp ce respirația superficială poate provoca dificultăți de respirație și stres, respirația profundă ajută la încetinirea ritmului cardiac și la echilibrarea tensiunii arteriale. Este o tehnică excelentă de utilizat dacă doriți să lăsați puțin abur și să vă reduceți nivelul de stres. Citiți la Pasul 1 pentru a afla mai multe despre respirația abdominală profundă.

A calca

Metoda 1 din 3: Aflați elementele de bază ale respirației abdominale

1. Respirați adânc și încet. Lăsați aerul să vă umple plămânii complet și să rezistați dorinței de a expira rapid înainte de a termina inhalarea. Acest lucru necesită cu siguranță practică, deoarece majoritatea oamenilor respiră mai scurt și mai puțin adânc decât să respire adânc și lung. Concentrați-vă asupra inhalării cât mai mult posibil prin nas, care are fire mici, care acționează ca un filtru pentru praf și toxine, astfel încât acestea să nu vă poată ajunge în plămâni.
   • Deși suntem atât de preocupați de grijile noastre zilnice, respirăm adesea scurt și superficial fără să ne dăm seama. Stresul zilnic ne distrage atenția de la conștientizarea respirației noastre.
   • Respirația profundă ajută la creșterea gradului de conștientizare a corpului nostru. Simțiți cum aerul intră și vă umple plămânii. Dacă vă concentrați asupra respirației profunde, veți descoperi că pentru o clipă grijile dvs. sunt respinse.
2. Lasă-ți burta să se extindă. În timp ce respirați adânc, lăsați abdomenul să se extindă cu câțiva centimetri. Ar trebui să simțiți aerul până la diafragmă, făcând stomacul să se umfle în timp ce aerul curge. Dacă te uiți la un bebeluș în timp ce doarme, vei vedea că bebelușii respiră în mod natural în burtă; burtica lor, nu pieptul, se ridică și cade în timp ce respiră. Ca adulți, învățăm să respirăm mai scurt. Avem tendința de a îmbogăți emoțiile și de a ne trage stomacul, făcându-ne să ne tensionăm mai degrabă de la respirație decât de relaxare. Dacă înveți să respiri corect, se va elibera multă tensiune.
   • Întindeți-vă, stați în picioare sau stați în timp ce faceți următorul exercițiu. Este dificil să respiri complet atunci când ești prăbușit.
   • Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept în timp ce inspirați. Știi că te descurci bine dacă mâna de pe stomac crește mai mult decât cea de pe piept în timp ce inspiri.
3. Expirați complet. Lasă-ți respirația prin gură sau prin nas. Pe măsură ce expiri, trage-ți abdomenul și împinge tot aerul din plămâni. Apoi respirați adânc prin nas și continuați să respirați adânc. Încercați să expirați de două ori mai mult decât să inspirați și eliminați tot aerul.
4. Încercați să respirați adânc de 5 ori la rând. Acest lucru vă calmează imediat, deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială scad și vă distrage mintea de la lucruri stresante pentru o vreme. Stați sau stați într-o poziție confortabilă și exersați această respirație de 5 ori la rând.
   • Amintiți-vă că burta ar trebui să se extindă cu câțiva centimetri mai mult decât pieptul.
   • După ce ai reușit, încearcă de 10 sau 20 de ori la rând. Observați diferența dintre minte și corp atunci când sunteți inundați cu oxigen.
5. Faceți acest lucru oricând, oriunde. Acum, că știi să respiri, poți folosi această tehnică ca calmant instantaneu, oricând te îngrijorează și tensiunea te copleșește. Vă puteți izola pentru o vreme, dar să respirați adânc 5 în timp ce stați la birou este ușor sau chiar la telefon când sunteți în deplasare. Folosiți-l ca un ajutor pentru a vă calma atunci când aveți nevoie.
   • Ori de câte ori vă simțiți respirați scurt și superficial, treceți la respirație mai profundă. Te simți imediat mai puțin tensionat.
   • Cu cât practici mai mult această formă de respirație, cu atât se va simți mai natural. La urma urmei, în copilărie ai respira și tu așa.

Metoda 2 din 3: Respirați adânc pentru a vă liniști

1. Numărați până la 4 în timp ce inspirați încet. Pe măsură ce inspirați prin nas, numărați până la 4 fără nicio grabă. Acest exercițiu de numărare vă va ajuta să vă reglați respirația și să vă concentrați asupra respirației profunde. Nu uitați să respirați prin diafragmă și să vă extindeți stomacul.
   • Acest exercițiu acționează ca un fel de sedativ ușor. Dacă sunteți foarte stresat și aveți nevoie de relaxare rapidă, găsiți un loc liniștit pentru a practica respirația timp de 4-7-8 secunde.
   • Puteți folosi și acest exercițiu pentru a adormi.
2. Ține-ți respirația timp de 7 secunde. Relaxați-vă și țineți, fără a inspira sau expira, timp de 7 secunde.
3. Eliberează-ți respirația timp de 8 secunde. Expirați și eliberați încet respirația prin gură, numărând până la 8. Numărarea vă asigură că expirați de două ori mai mult decât inspirați, optim pentru respirația profundă. Puneți-vă în stomac în timp ce expirați pentru a vă asigura că poate scăpa cât mai mult aer.
4. Repetați acest lucru de 4 ori. Nu uitați să numărați de fiecare dată, astfel încât raportul 4-7-8 să rămână același de fiecare dată. Ar trebui să vă simțiți mai relaxat și mai calm după acest exercițiu de respirație. Repetați asta de câteva ori, dacă credeți că este necesar.

Metoda 3 din 3: Încercați o tehnică de respirație energizantă

1. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu spate drept și mențineți-vă spatele drept. Aceasta este poziția inițială corectă pentru un exercițiu de respirație numit tehnica Bellows, care este o combinație de respirație profundă și respirație rapidă. Deoarece este destinat să vă facă mai energic, este mai bine să faceți acest lucru în timp ce stați decât să vă culcați.
2. Începeți prin respirații adânci. Inspirați încet și complet, apoi expirați încet și complet. Repetați acest lucru de cel puțin 4 ori, astfel încât să fiți complet relaxat.
3. Apoi respirați rapid prin nas timp de 15 secunde. Ține-ți gura închisă și respiră pe nas cât de repede poți, rapid, dar profund și complet. Aceasta încă respiră pe burtă, dar cât de repede poți.
   • Vă poate ajuta să vă puneți mâna pe stomac pentru a vă asigura că respirați burta. S-ar putea să fie un pic mai ușor să respirați abdomenul fără a angaja diafragma cât de mult ar trebui.
   • Ține-ți capul, gâtul și umerii nemișcați când tragi stomacul înăuntru și în afară.
4. Faceți încă o rundă de 20 de respirații. Fă o pauză, apoi folosește aceeași tehnică pentru a mai inspira 20 de respirații. Inspirați prin nas, asigurându-vă că respirați prin diafragmă.
5. Faceți a treia rundă de 30 de respirații. Acesta este ultimul set, aceeași tehnică.
6. Luați o pauză și continuați-vă cu ziua. Acum ar trebui să vă simțiți mult mai energic și gata să funcționați la un nivel superior pentru restul zilei. Deoarece tehnica Bellows oferă atât de multă energie, este mai bine să nu faceți acest lucru chiar înainte de a merge la culcare.
   • Dacă vă simțiți ușor sau amețit în timpul exercițiului, opriți-vă imediat. Dacă doriți să încercați din nou mai târziu, respirați mai puțin și construiți încet până la o sesiune completă.
   • Femeile gravide, persoanele care intră în panică ușor și persoanele care suferă de convulsii nu ar trebui să facă acest exercițiu.

sfaturi

• Nu lăsați partea de sus a trunchiului să se ridice sau să cadă, doriți ca partea de jos să facă toată munca.
• Fii calm și calm.

Avertizări

• Dacă vă amețiți sau vă simțiți ușor, respirați prea repede.
• Dacă aveți astm, este puțin probabil ca acest exercițiu să declanșeze un atac de astm.