Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Schimbați-vă obiceiurile alimentare
• Metoda 2 din 3: Trăiți mai sănătos
• Metoda 3 din 3: Decideți dacă ar trebui să consultați un medic
• sfaturi
• Avertizări

Dacă luați o decizie serioasă că doriți să slăbiți, puteți fi copleșiți de toate opțiunile, opiniile și planurile de dietă diferite din care să alegeți. Din fericire, puteți pierde în greutate în mod natural, făcând mici modificări practice ale dietei, rutinei de exerciții fizice și modului de viață în general. În loc să încercați să vă deranjați întreaga viață, concentrați-vă pe a face mici schimbări în ziua dvs., care vă vor face să vă exercitați mai mult și să mâncați mai sănătos. Astfel de schimbări sunt mai ușor de susținut, astfel încât să lucrați către obiectivele dvs. aproape neobservate și să începeți să vă simțiți mai bine în fiecare zi.

A calca

Metoda 1 din 3: Schimbați-vă obiceiurile alimentare

1. Fii atent la semnalele de foame ale corpului tău și încetează să mănânci atunci când simți că te-ai săturat. Corpul tău are propriul său mod de a „număra caloriile” și de a monitoriza dimensiunile porțiilor. Mănâncă până când ești plin, mai degrabă decât până când ești plin sau chiar prea plin, astfel încât să consumi mai puțină energie și să ai porții mai mici la fiecare masă și când ai o gustare. S-ar putea să vă dureze ceva timp să vă obișnuiți, dar puteți!
   • Nu mai mânca imediat ce simți că stomacul tău se întinde, dacă începi să te simți „plin” sau dacă începi să obosești puțin.
   • Multe programe comerciale de dietă sau așa-numitele diete minune vă spun să numărați numărul de calorii, carbohidrați sau puncte pe care le luați. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de ușor și, adesea, pur și simplu nu este durabil.

   Opriți dietele accidentale: Dietele care îți promit că vei slăbi foarte repede, spun că ar trebui să iei o anumită pastilă sau să mănânci cât mai puțin dintr-un anumit tip de produs posibil, sunt de obicei prea bune pentru a fi adevărate. Cel mai bun și mai sigur mod de a pierde și de a menține greutatea este să faci schimbări mici și realizabile în modul tău de viață. Dietele extreme, exercițiile fizice excesive sau deloc exercițiile fizice pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.

   
   
2. Încercați să mâncați cât mai conștient posibil, luând mult timp înainte de fiecare masă. Mâncarea conștientă face mai ușor să mănânci mai puțin și chiar te poate face să te simți plin cu mai puțin. Înainte de fiecare masă, stați în liniște și reduceți la minimum distragerea atenției, cum ar fi telefonul sau sunetul televizorului. Acordați atenție fiecărei mușcături și verificați ce simțiți din când în când pentru a stabili dacă s-ar putea să fi fost suficient.
   • Înainte de a mânca, întrebați-vă „mănânc pentru că îmi este foame, pentru că sunt plictisit sau pentru că sunt stresat sau foarte fericit?” Dacă motivul nu este doar foamea, atunci mai degrabă faceți altceva.
   • Încercați să lăsați douăzeci de minute până la o jumătate de oră înainte de fiecare masă. Puneți furculița între mușcături, luați o gură de apă din când în când sau discutați cu tovarășii de la masă.
   • Când mâncați, acordați atenție gustului, texturilor, culorilor și mirosurilor mâncării. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați mai bine și să mâncați mai încet.
3. Alegeți surse de proteine ​​slabe, astfel încât să consumați mai puține calorii, dar să oferiți în continuare corpului dvs. suficient combustibil. Asigurându-vă că obțineți suficiente proteine, vă veți menține să vă simțiți plin mai mult timp și mai puțin probabil să luați gustări între ele. De exemplu, proteinele slabe pot fi găsite în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pui, carne de vită slabă, pește și crustacee, fasole, linte și tofu.
   • Încercați să includeți o sursă slabă de proteine ​​în fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va asigura că mesele dvs. sunt mai echilibrate și veți continua să vă simțiți plini pe tot parcursul zilei.
   • Majoritatea oamenilor au nevoie între 55 și 165 de grame de proteine ​​pe zi din surse precum carne, pui, pește sau fructe de mare, ouă, fasole și / sau nuci.
   • Încercați să consumați două până la trei porții de lactate pe zi. O porție este, de exemplu, un sfert de litru de lapte, 40 de grame de brânză sau 200 de grame de iaurt.
4. Consumați cereale integrale pentru a obține fibre suplimentare, fier și carbohidrați încet. Dacă este posibil, optează pentru produse din cereale integrale în locul produselor din făină albă pentru a oferi corpului tău câteva vitamine și minerale în plus. Când faceți cumpărături pentru alimente, optați pentru pâine integrală peste pâine albă și optați pentru paste integrale sau orez brun în locul opțiunilor mai procesate, albite.
   • Corpul tău durează mai mult timp pentru a digera cerealele integrale, astfel încât astfel de produse continuă să îți ofere carbohidrați și energie pentru mai mult timp decât mai multe produse din cereale prelucrate. Acest lucru vă poate ajuta să nu vă fie foame la jumătatea după-amiezii și să vă mențineți plin mai mult timp.
   • Produsele din cereale decolorate sunt mai prelucrate și conțin mai puțini nutrienți decât produsele din cereale integrale. Puteți lua versiunile albe sau mai multe editate din când în când și, uneori, nu este disponibil altceva. Deci, dacă este posibil, optează pentru versiunile cu cereale integrale, dar nu te panica dacă mănânci un produs mai prelucrat din când în când.
   • Încercați să mâncați între trei și opt porții de cereale sau produse din cereale în fiecare zi, în funcție de vârsta dvs. și de cât de activ sunteți. O porție este, de exemplu, o felie de pâine, 125 de grame de orez sau paste sau 5 biscuiți de cereale integrale.
5. Încercați să mâncați o porție de legume sau fructe cu fiecare masă, astfel încât să obțineți suficiente vitamine. Umple-te cu fructe și legume este o modalitate excelentă de a reduce caloriile, oferind în același timp corpului tău nutrienții de care are nevoie. Dacă este posibil, mâncați și fructe și legume ca gustare.
   • Fructele și legumele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți sătul mai mult timp după ce ați mâncat.
   • Asigurați-vă că aveți întotdeauna fructe proaspete pe tejghea, astfel încât să le puteți lua când vă este foame sau să tăiați niște legume precum morcov, țelină și ardei gras în fâșii și să le mâncați cu humus sau o baie cu iaurt.
   • Dacă nu puteți obține fructe sau legume proaspete, și versiunile congelate sunt grozave! Legumele și fructele congelate sunt de obicei congelate foarte repede, astfel încât vitaminele și mineralele să fie conservate.
   • Încercați să mâncați 175 până la 350 de grame de fructe și între 150 și 450 de grame de legume în fiecare zi.
6. Pentru a obține mai puține calorii, mâncați mai puține produse procesate. Caloriile din astfel de produse sunt uneori denumite „calorii goale”, deoarece conțin puține sau deloc lucruri utile corpului dvs., cum ar fi vitaminele, mineralele, proteinele sau fibrele. Poate fi destul de dificil să lăsați produsele procesate, deoarece acestea sunt adesea foarte gustoase! Dacă mâncați produse prelucrate, încercați cel puțin să vă faceți celelalte mese mai sănătoase cu ingrediente proaspete și neprelucrate.
   • Încercați să evitați alimentele precum prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, mezeluri, mese congelate, chipsuri, covrigi, conserve și suc de fructe cu adaos de zahăr.
   • Uneori nu există cu adevărat nimic disponibil în afară de produsele procesate, iar asta nu este nicio problemă! Asta chiar nu înseamnă că nu mai poți pierde în greutate sau că ai stricat totul imediat. Încercați doar să vă gândiți la asta pentru o clipă și mâncați din nou produse proaspete cât mai curând posibil.
7. Bea suficient pentru a evita să îți fie foame. Apa este atât de bună pentru corpul tău, încât nu este de mirare că auzi mereu că ar trebui să bei mai mult! Deshidratarea vă poate face să vă simțiți flămând mai devreme decât de obicei în timpul zilei, așa că nu uitați să o savurați regulat.
   • În general, este mai bine ca bărbații să bea 3,5 litri pe zi, în timp ce 2,5 până la 3 este recomandat femeilor. Majoritatea acestor fluide ar trebui să provină din apă, dar va trebui să obțineți câteva din alte fluide pe care le beți și le consumați. În funcție de vârsta dvs. și de cât de activ sunteți, poate fi necesar să beți mai mult sau mai puțin.
   • Bea un pahar mare de apă înainte de fiecare masă. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puțin.
8. Luați un nou hobby ca remediu pentru mâncarea excesivă și mâncarea fără minte. Uneori, a mânca nu înseamnă doar să oferi combustibil corpului tău; poate fi, de asemenea, un mod de a-ți abate atenția de la sentimentele tale sau de a-ți oferi ceva de făcut atunci când te plictisești. Sau este pur și simplu pentru că îți place foarte mult un anumit tip de mâncare! Dacă te găsești în drum spre dulapul cu bomboane, așteaptă un moment și întreabă-te dacă ți-e foame. Dacă nu, atunci faceți altceva pentru a vă distrage atenția și a rupe acel ciclu de gustări fără minte.
   • Citiți, scrieți în jurnalul dvs., rezolvați un puzzle, faceți obiecte de artizanat sau meșteșuguri, jucați un joc video, chemați pe cineva; există tot felul de lucruri distractive pe care le poți face. Alegeți ceva care să vă entuziasmeze cu adevărat, astfel încât să aveți mai multe șanse să faceți acest lucru atunci când simțiți din nou dorința de a gusta.
   • Dacă vă place un anumit tip de mâncare, cum ar fi ciocolata, păstrați-l pentru o anumită oră sau zi a săptămânii. Angajați-vă să așteptați, mai degrabă decât să-l mâncați oricând doriți, astfel încât, odată ce îl mâncați, să fie și mai delicios. În plus, acest lucru reduce șansa ca veți mânca prea mult dintr-un tratament special. De exemplu, ai putea fi de acord cu tine că ai un croissant cu mic dejun doar sâmbătă dimineață, în loc de fiecare dimineață.

Metoda 2 din 3: Trăiți mai sănătos

1. Creșteți-vă activitatea fizică treptat pentru a vă ajuta corpul să ardă calorii suplimentare. A deveni subțire înseamnă să arzi mai multe calorii decât consumi și poți face acest lucru făcând din exerciții o prioritate. Pentru a începe în fiecare zi, faceți mai mult din tipul de activitate fizică cu care erați obișnuiți să faceți mai mult exercițiu.
   • De exemplu, dacă principala dvs. formă de exercițiu constă în scările de la locul de muncă sau de spălat rufe, vedeți dacă puteți face și o plimbare de douăzeci până la treizeci de minute de trei sau patru ori pe săptămână.

   Bacsis: Gândiți-vă la modalități de a adăuga mai mult exercițiu la rutina zilnică; astfel de schimbări nu trebuie să fie drastice și, cu un pic mai mult aici și puțin mai mult acolo, puteți parcurge un drum lung. De exemplu, luați scările în loc de lift, stați în spatele biroului în loc să stați, mergeți pe loc în timpul programului dvs. preferat de televiziune sau parcați chiar în spatele parcării când mergeți la cumpărături.

   
   
2. Pentru a ușura pierderea în greutate, adăugați un program de exerciții la rutina săptămânală. Creșteți-vă cantitatea de exerciții de bază din activitățile zilnice, precum și începeți să executați un plan cu modalități mai structurate de exercițiu. Amintiți-vă întotdeauna că ceva este mai bun decât nimic atunci când vine vorba de exerciții fizice și chiar și a merge la o plimbare într-un ritm alert de câteva ori pe săptămână poate avea beneficii majore pentru sănătate.
   • Încercați să vă mișcați cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână. De exemplu, puteți împărți acest lucru în cinci sesiuni de jumătate de oră sau chiar zece sesiuni de 15 minute, dacă preferați.
   • Pentru a-l face mai distractiv, încercați să găsiți o activitate pe care chiar vă place să o faceți. Plimbări, jogging, înot, dans, cursuri de aerobic, tenis, călărie; încercați să vă dați seama ce funcționează bine pentru dvs., astfel încât să continuați să o faceți.
   • Încercați, de asemenea, să includeți două sau trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână în programul dvs. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii pot arde corpul tău. De exemplu, puteți ridica greutăți mici în timp ce vă uitați la televizor sau puteți face niște ghemuituri sau aruncări în timpul unei pauze la birou.
3. Participă la competiții pentru a te motiva să faci mișcare în fiecare zi. Există tot felul de aplicații și programe disponibile care vă provoacă să atingeți un obiectiv specific în domeniul exercițiilor fizice în fiecare zi sau săptămână, de exemplu sub forma unui anumit timp. Când vă înscrieți la concurs, plătiți o sumă mică; dacă îți atingi obiectivul, îți vei recupera banii la sfârșitul provocării. Vă puteți înscrie împreună cu alții pentru aceeași provocare, astfel încât să vă puteți încuraja reciproc să atingă obiectivul!
   • O aplicație drăguță este, de exemplu, Charity Miles. Această aplicație donează bani unei organizații caritabile la alegere pentru fiecare exercițiu pe care îl finalizați. Nu trebuie să plătiți în avans și este un mod frumos de a da ceva înapoi imediat în timp ce vă faceți doza zilnică de exerciții.
   • O altă aplicație este StepBet, unde puteți paria cu bani, fie că puteți ține pasul cu o provocare specifică de fitness de șase săptămâni. Dacă atingeți obiectivul, veți primi banii înapoi plus o parte din investiția persoanelor care nu l-au realizat.
4. Dormi șapte până la nouă ore pe noapte, astfel încât corpul tău să funcționeze optim. Somnul prea puțin poate face mai dificilă pierderea și menținerea în greutate. În plus, dacă nu dormi suficient, vei fi prea obosit pentru a te mișca activ. În fiecare noapte cu aproximativ o oră înainte de culcare, încercați să opriți telefonul și alte distrageri, cum ar fi televizorul.
   • Cercetările au arătat că faceți mai mult din hormonul grelină, numit și hormonul foamei, când dormi prea puțin. Acest lucru face mai dificil să mănânci porții mai mici sau să nu gusti prea mult între ele.
5. Controlați cantitatea de stres pe care o îndurați pentru a vă împiedica corpul să producă prea mult cortizol. Când corpul tău este sub presiune, acesta produce cortizol, care apoi pătrunde în fluxul sanguin. Cortizolul crește nivelul de glucoză din sânge și poate chiar să dezechilibreze sistemul imunitar sau să perturbe digestia. Un pic de stres este complet normal și chiar sănătos, dar pentru a vă simți cât mai bine trebuie să îl puteți controla.
   • Dacă ești foarte tensionat, încearcă să asculți muzică, să meditezi, să citești o carte, să vorbești cu un prieten sau să faci altceva care să te calmeze.
   • Dacă vă este foarte dificil să controlați cantitatea de stres cu care vă confruntați, faceți o întâlnire cu un terapeut. El sau ea vă poate recomanda instrumente specifice care vă pot ajuta să faceți mai bine față stresului.

Metoda 3 din 3: Decideți dacă ar trebui să consultați un medic

1. Dacă nu puteți slăbi în mod natural, consultați un medic. Majoritatea oamenilor reușesc să piardă sau să mențină greutatea consumând o dietă sănătoasă și exercitând mai mult, dar uneori alți factori joacă un rol care îngreunează pierderea în greutate. Dacă ați încercat mai multe metode naturale fără a obține rezultate, discutați cu medicul dumneavoastră.
   • Medicul dumneavoastră vă poate evalua starea generală de sănătate și poate încerca să stabilească dacă există cauze care stau la baza controlului greutății.
   • Pe lângă faptul că faceți un examen fizic și vă puneți întrebări cu privire la obiceiurile dvs. alimentare și de viață actuale, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să faceți anumite alte teste pentru a identifica potențiale probleme de sănătate.
   • În funcție de greutatea și starea de sănătate actuală, medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratamente suplimentare care vă pot ajuta să slăbiți, cum ar fi medicamente sau intervenții chirurgicale.
2. Discutați despre orice vă întrebați despre modul în care greutatea dvs. vă poate afecta sănătatea. Dacă sunteți supraponderal, nu înseamnă neapărat că sunteți nesănătos. Cu toate acestea, dacă purtați kilograme în plus, puteți avea un risc mai mare de a dezvolta tot felul de probleme de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de modul în care greutatea dvs. vă poate afecta sănătatea. A fi supraponderal este asociat cu un risc mai mare de:
   • Conținut ridicat de trigliceride și conținut scăzut de „colesterol bun” (HDL)
   • Tensiune arterială crescută
   • Diabet
   • Probleme cu inima
   • Hemoragie cerebrală (accident vascular cerebral)
   • Probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn
   • Tulburări ale vezicii biliare
   • Artrita reumatoida
   • Anumite tipuri de cancer
3. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă sfătui cu privire la pierderea în greutate sănătoasă și sigură. Dacă doriți sau aveți nevoie să slăbiți, medicul dumneavoastră vă poate ajuta și vă poate ajuta să stabiliți modalități sigure, eficiente și realiste de slăbit. El sau ea poate lucra cu dvs. și vă poate ajuta să determinați o greutate țintă potrivită pentru dvs.
   • De exemplu, medicul vă poate spune ce forme de exercițiu sunt potrivite pentru dvs. și cum puteți regla dieta în siguranță.
   • Medicul poate fi, de asemenea, în măsură să recomande un dietetician sau alt specialist pentru ajutor suplimentar și îndrumare.
4. Spuneți medicului dacă ați câștigat sau ați slăbit inexplicabil. Creșterea sau slăbirea bruscă fără niciun motiv aparent pot indica o afecțiune medicală gravă. Dacă observați că greutatea dvs. se schimbă și nu înțelegeți exact de ce, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. El sau ea vă poate pune întrebări și poate efectua o investigație pentru a încerca să afle ce se întâmplă. Cauzele medicale frecvente ale modificărilor inexplicabile ale greutății corporale includ:
   • Probleme tiroidiene
   • Boli care vă afectează echilibrul hormonal, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (SOP) sau sindromul Cushing
   • Retenție de lichide datorită problemelor cardiace sau renale
   • Probleme emoționale, anxietate sau depresie
   • Anumite medicamente
5. Discutați cu un medic dacă credeți că ați putea avea unul Tulburare de alimentatie avea. Dacă te simți îngrijorat de greutatea ta sau de forma corpului tău tot timpul sau dacă crezi că poți fi prea preocupat de cât mănânci și faci exerciții fizice, este posibil să ai o tulburare de alimentație sau există riscul de a face una . Tulburările de alimentație pot provoca probleme de sănătate care pun viața în pericol dacă nu sunt tratate, așa că faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil, dacă credeți că aveți o tulburare de alimentație. Simptomele frecvente care pot indica o tulburare de alimentație includ:
   • Sărind în mod regulat mesele sau urmând diete foarte stricte
   • Fiind fixat de greutatea ta, de forma corpului tău și de aspectul tău în general
   • Mâncărimea sau mâncarea unor cantități neobișnuit de mari
   • Să te simți vinovat sau dezgustat de tine din cauza obiceiurilor tale alimentare
   • Simțiți nevoia de a vă face să vărsați, de a utiliza laxative sau de a vă exercita excesiv după ce ați mâncat ceva
   • Evitarea activităților sociale
   • Obsesionat de dietă și sport

sfaturi

• Împachetează-ți geanta de haine de gimnastică cu o seară înainte ca să fii gata să pleci a doua zi dimineață.
• Dacă încercați să slăbiți, urmărirea progresului dvs. vă poate ajuta. Dacă este posibil, cântăriți-vă o dată pe săptămână sau o dată pe lună sau măsurați-vă talia pentru a vedea dacă ați pierdut deja centimetri.
• Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de asistență, astfel încât să puteți vorbi cu alții despre obiectivele dvs. de slăbire. Există grupuri și forumuri pe internet, dar există și grupuri care se întâlnesc regulat undeva.
• Încercați să scrieți ceea ce mâncați în fiecare zi timp de o săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să vă hartați obiceiurile alimentare, făcând mai ușor să identificați unde ați putea face mici modificări.

Avertizări

• Fii realist cu privire la așteptările tale față de tine și amintește-ți întotdeauna că a cântări mai puțin nu înseamnă întotdeauna că ești mai sănătos! Dacă nu sunteți sigur care este o marjă de greutate bună pentru dvs., consultați medicul dumneavoastră.