Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Modificați stilul de viață sănătos
• Metoda 2 din 4: Exerciții de respirație profundă
• Metoda 3 din 4: Schimbați-vă modul de gândire
• Metoda 4 din 4: Obțineți tratament profesional

Dacă sunteți îngrijorat în mod constant, vă simțiți tensionat, gândiți negativ sau așteptați întotdeauna să se întâmple lucruri catastrofale, este posibil să aveți de-a face cu o tulburare de anxietate. În timp ce cauzele exacte ale tulburărilor de anxietate sunt incerte, adesea sunt prezenți aceiași factori de risc ca și un membru al familiei care are o tulburare de anxietate, a suferit traume sau are o boală mintală. Din fericire, combinația corectă de medicamente, tratament cognitiv și modificări ale stilului de viață poate ajuta la reducerea simptomelor și la depășirea anxietății.

A calca

Metoda 1 din 4: Modificați stilul de viață sănătos

1. Căutați sprijin social chiar dacă nu doriți să încercați. Oamenii cu legături sociale puternice tind să se ocupe de diferite circumstanțe ale vieții într-un mod mai sănătos decât oamenii care nu au aceste legături. Cunoașteți oameni noi care să vă susțină în timp ce învățați să vă controlați anxietatea. Alăturați-vă unui grup local de susținere a anxietății, alăturați-vă unei organizații religioase sau spirituale sau faceți-vă întâlnire des împreună cu un grup de prieteni apropiați.
   • Simțul legăturii și reasigurarea altor persoane poate avea efecte pozitive drastice asupra sănătății dumneavoastră generale. De fapt, cercetările arată că persoanele în vârstă cu sprijin social redus au un risc mai mare de a muri.
   • Singurătatea poate fi mai periculoasă pentru sănătatea ta decât obezitatea și îți poate scurta durata de viață în același mod în care fumezi 15 țigări pe zi. Din acest motiv, este important să petreceți timp cu alții.
2. Fă din somn o prioritate. Somnul și anxietatea au o relație complexă de pui sau ou. Lipsa somnului poate duce la anxietate, iar anxietatea poate duce la un somn prost. Pentru a vă controla anxietatea, concentrați-vă pe cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte. Utilizați următoarele sfaturi pentru a dormi suficient:
   • Aveți un program regulat de somn.
   • Opriți aparatele electronice cu 30 de minute înainte de culcare.
   • Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi.
   • Faceți din dormitorul dvs. un mediu confortabil și strict pentru dormit.
   • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este rece și întunecat.
   • Exercițiu nu mai puțin de 2 ore înainte de a merge la culcare.
   • Elaborați un ritual de relaxare pentru seară.
   • Utilizați aromoterapie, cum ar fi parfumurile de lavandă, pentru a vă ajuta să vă relaxați.
   • Nu mai beți cafea după-amiaza.
   • Nu mâncați prea mult înainte de a merge la culcare.
   • Ieșiți afară în fiecare zi când soarele strălucește.
   • Opriți fumatul (nicotina vă poate afecta negativ somnul).
   • Nu beți alcool cu ​​2 ore înainte de culcare.
3. Faceți exerciții zilnice. Pe lângă menținerea sănătății fizice generale, exercițiile fizice pot avea un impact profund asupra bunăstării mintale. Activitatea fizică generează endorfine, care alimentează corpul cu substanțe chimice care te fac să te simți bine. Drept urmare, exercițiile fizice regulate pot ameliora stresul și vă pot distrage atenția de la griji.
   • Medicii sugerează exerciții fizice timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi. Mers, jogging, canotaj sau ciclism - alegerea este a ta. Alegeți doar o activitate la care să vă angajați.
4. Mâncați o dietă echilibrată. Este posibil să nu înțelegeți pe deplin relația dintre ceea ce mâncați și cum vă simțiți, dar cu siguranță există. Anumite alimente și băuturi, cum ar fi zahărul rafinat sau cofeina, pot agrava anxietatea. În schimb, beți multă apă și mâncați mese sănătoase care includ fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe.
   • Bazați-vă dieta în jurul produselor proaspete, pește, fasole, leguminoase, nuci, cereale integrale și uleiuri sănătoase, care susțin sănătatea mintală. Cu toate acestea, tăiați alimentele procesate și delicii, care vă pot afecta negativ sănătatea mintală.
   • Prebioticele și probioticele sunt ambele esențiale pentru sănătatea intestinului. În timp ce puteți lua suplimente, puteți găsi și surse de hrană. Consumați fructe și legume bogate în fibre pentru a vă crește consumul de prebiotice. De exemplu, mâncați sparanghel, roșii, mango, ceapă, mere și banane. Pentru probiotice, mâncați iaurt cu culturi vii sau active, varză acră, kimchi, supă miso, chefir, tempeh și kombucha.
   • S-au făcut multe cercetări privind legătura dintre cofeină și anxietatea crescută. S-a constatat că cafeina crește anxietatea, depresia și ostilitatea. Evitați cofeina din sifon, cafea (alegeți decaf), ceai și chiar ciocolată.
5. Reduceți consumul de alcool și alți depresivi. Este posibil să beți alcool pentru a vă ușura anxietatea, dar constatați că vă înrăutățește inconștient starea. Găsește o priză sănătoasă pentru stres și anxietate, cum ar fi ascultarea de muzică sau apelarea unui prieten, în loc să se bazeze pe droguri sau alcool.
6. Ai grijă de tine. În timp ce lupți împotriva unei boli mintale, cum ar fi tulburarea de anxietate, poți deveni atât de concentrat pe îmbunătățirea și responsabilitățile tale încât să uiți de îngrijirea obișnuită pentru tine. Fă ceva pentru tine în fiecare zi pentru a ameliora stresul. Îl face deosebit de special, astfel încât să aveți ceva de așteptat în fiecare zi.
   • Curățați-vă spațiul de locuit săptămânal, astfel încât să nu fie prea aglomerat. Plătiți-vă facturile într-o zi fixă ​​în fiecare lună.
   • Oferă-ți ceva de așteptat cu nerăbdare în fiecare zi, fie că e vorba de o discuție cu un prieten, o baie într-o baie caldă, ceașca ta preferată de ceai sau cafea (decaf) sau sitcomul preferat. Folosiți acest lucru ca „timpul meu”.
   • Fă tot ce trebuie pentru a elibera stresul. Nu există un răspuns corect pentru toată lumea.

Metoda 2 din 4: Exerciții de respirație profundă

1. Găsiți un spațiu liniștit unde puteți fi singur fără distragere. Închideți ușa, dacă este posibil. Dacă sunteți mai obișnuiți cu acest exercițiu, este mai bine să blocați distracțiile și să faceți exercițiul în fața altora.
2. Stai drept cu spatele drept. Puteți sta pe un scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate, ceea ce este confortabil.
   • De asemenea, vă puteți întinde dacă doriți. Cu toate acestea, rețineți că așezarea în poziție verticală permite plămânilor să se umple la capacitatea maximă, ceea ce este cel mai bine cu exerciții de respirație profundă.
3. Sprijină-ți brațele. Așezați brațele pe spătarul unui scaun sau sprijiniți-le pe coapse. Acest lucru ușurează umerii și vă permite să vă relaxați mai bine.
4. Inspiră încet prin nas. Respirați adânc prin nas pentru 4 puncte. Abdomenul tău ar trebui să se extindă.
5. Tine-ti respiratia. Pur și simplu țineți respirația în plămâni timp de 1-2 secunde.
6. Eliberați aerul. Acum eliberați tot aerul din plămâni prin gură. Ar trebui să auzi un sunet de „oftat” când respirația îți părăsește gura. Observați cum vi se dezumflă burta pe măsură ce vă scapă respirația.
7. Așteptați câteva secunde. Pentru a evita hiperventilația, așteptați câteva secunde înainte de a respira din nou.
8. Repeta. Repetați această secvență întreagă timp de cinci minute. Aproximativ șase până la opt cicluri de respirație pe minut sunt considerate eficiente în ameliorarea anxietății. Totuși, trebuie să-ți găsești propriul ritm de respirație natural care îți place.
9. Faceți acest exercițiu de două ori pe zi. Exersați respirațiile profunde cel puțin de două ori pe zi timp de cinci minute pe sesiune.
   • Rețineți că exercițiile de respirație profundă nu ar trebui să fie salvate în acele momente în care experimentați de fapt anxietate. Faceți acest exercițiu zilnic pentru a controla anxietatea și stresul.
10. Folosiți respirația profundă împreună cu alte tehnici de relaxare. Respirația profundă poate fi practicată singură sau în combinație cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația și yoga, ca tratament suplimentar pentru anxietate.

Metoda 3 din 4: Schimbați-vă modul de gândire

1. Recunoașteți modele de gândire greșite. Distorsiunile cognitive sau gândurile iraționale care exacerbează sentimentele de anxietate sau depresie sunt nesănătoase. Mai jos, ia în considerare cele mai frecvente distorsiuni cognitive și vezi dacă poți recunoaște aceste tipare în propriul tău dialog interior.
   • Gândire totală sau nimic (alb-negru): vizualizarea situațiilor în categorii absolute - ceva este bun sau rău, corect sau greșit, fără subtilități, complexități sau zone gri.
   • Un filtru mental: exagerarea aspectelor negative minimizând în același timp aspectele pozitive.
   • Prejudecăți: presupunând că reacția negativă a altcuiva se referă la tine; o predicție negativă a viitorului.
   • Mărire sau Minimizare: Maximizarea sau minimizarea importanței unei situații.
   • Overgeneralizare: Vederea unui eveniment negativ ca parte a unui model neîncetat.
   • Declarații „ar trebui”: să vă judecați pe dvs. sau pe ceilalți pentru ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să facă sau nu ar trebui să facă.
   • Raționament emoțional: raționament bazat exclusiv pe emoții - „Mă simt prost, așa că trebuie să fiu”.
   • Neglijarea pozitivelor: subestimarea realizărilor sau caracteristicilor pozitive.
2. Puneți la îndoială validitatea distorsiunilor cognitive. Pentru a elimina dialogul interior negativ, va trebui să observați că participați la aceste distorsiuni cognitive și apoi să faceți un efort conștient pentru a contesta aceste auto-explicații.
   • Mai întâi observi un dialog interior negativ: „Observ că toată lumea se uită la mine și știu că cred că sunt ciudat”.
   • Apoi provocați această mentalitate punând una dintre următoarele întrebări:
     • Ce i-aș spune unui prieten care spune astfel de lucruri despre el însuși?
     • Ce dovezi ai că acest gând este corect?
     • Ce dovezi am că acest gând este greșit?
     • Confund „posibilitatea” cu „adevărul”?
     • Acest gând se bazează mai degrabă pe ceea ce simt eu decât pe fapte?
3. Încercați să vă reformulați gândul negativ. Obiectivul principal al restructurării cognitive este să observați când experimentați gânduri distructive, să provocați realitatea acestor gânduri și să transformați gândurile în gânduri constructive și pozitive. Reîncadrarea gândurilor negative este o modalitate de a gândi mai realist și de a reduce sentimentele anxioase.
   • De exemplu, comentariul de mai sus, „Observ că toată lumea se uită la mine și știu că cred că sunt ciudat”, poate fi transformat pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit în loc să o înrăutățești. Încearcă să o formulezi diferit, cum ar fi: „habar n-am cum mă văd alții; poate fi rău sau bun. Dar știu cine sunt și sunt mândru de asta ".
4. Programați jumătate de oră în fiecare zi ca „moment de îngrijorare”. Faceți acest exercițiu zilnic la ora stabilită. Alegeți un timp care este puțin mai departe de ora obișnuită de culcare, astfel încât îngrijorarea și anxietatea să nu vă interfereze cu somnul.
5. Recunoașteți și amânați preocupările. Deveniți conștient de preocupările dvs. observând cum vă fac să vă simțiți. Dacă există gânduri care te încordează, îți fac palpitații, îți stoarce mâinile sau continuă să arate alte semne că ești anxios, le poți eticheta ca fiind griji. Apoi, în timpul zilei, ia în considerare la ce te gândești atunci când te simți anxios și te simți stresat.
   • Dacă este necesar, scrieți îngrijorarea pe o listă de îngrijorări și reamintiți-vă să vă gândiți la asta mai târziu. Încercați să vă păstrați mintea limpede și continuați cu activitățile zilnice.
6. Treceți prin preocupările dvs. la momentul potrivit. În momentul îngrijorării, nu te gândești doar la ceea ce te deranjează în acea zi. Luați un stilou și lista dvs. de preocupări și depuneți eforturi pentru a găsi o soluție pentru fiecare preocupare.
   • Cercetarea terapiei de control al stimulării arată că procesul în patru etape de identificare a preocupărilor, determinarea unui moment de reținut, observarea și întârzierea preocupărilor până mai târziu în cursul zilei și soluții de brainstorming, cea mai bună metodă este reducerea anxietății.
7. Recunoașteți că aveți puterea de a vă gestiona anxietatea și gândirea negativă. În principiu, întârzierea preocupărilor poate părea imposibilă. Cu toate acestea, după o mulțime de practici, veți descoperi că puteți decide de fapt când și unde să vă faceți griji. Prin urmare, grijile nu trebuie să vă ocupe întreaga zi.

Metoda 4 din 4: Obțineți tratament profesional

1. Aranjați o vizită la medicul dumneavoastră. Dacă anxietatea devine o neplăcere în viața ta până la punctul în care nu mai poți să funcționezi la școală, la muncă, în cadrul relațiilor sau în timp ce faci alte activități, atunci este timpul să-ți faci o întâlnire cu medicul tău. Medicul dumneavoastră vă poate comanda teste de laborator și un examen fizic pentru a determina sursa anxietății dumneavoastră.
   • În unele cazuri, anxietatea nu este doar o indicație a unei boli mintale, ci este de fapt un precursor al unei alte probleme de sănătate. Anxietatea poate fi primul avertisment (sau efect secundar) al bolilor cardiovasculare, al diabetului, astmului și chiar al abuzului sau refuzului de droguri.
   • În alte cazuri, anxietatea poate fi un efect secundar al medicamentelor. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă acest lucru ar putea fi cazul în situația dumneavoastră.
2. Consultați un psihoterapeut. Dacă medicul dumneavoastră nu poate identifica o cauză medicală obișnuită pentru îngrijorarea dvs., poate fi necesar să fiți direcționat la un psihiatru, psiholog sau psihoterapeut cu experiență în diagnosticul și tratamentul anxietății. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie medicamente pentru a vă ameliora simptomele, dar mulți oameni consideră că o combinație de terapie și medicamente funcționează cel mai bine pentru controlul anxietății.
3. Puneți terapeutul să vă explice ce implică diagnosticul dvs. Pur și simplu etichetând ceea ce experimentați ca frică nu vă oferă toate răspunsurile de care aveți nevoie pentru a vă recupera. Chiar și în domeniul tulburărilor mentale, există o clasă de tulburări în care anxietatea este o caracteristică cheie. Un psiholog vă poate analiza istoricul personal, poate efectua evaluări și vă poate pune întrebări pentru a determina ce tip de anxietate vă frământă.
   • Este posibil să aveți o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de panică, fobia, tulburarea de stres post-traumatic, tulburarea obsesiv-compulsivă sau tulburarea de anxietate socială.
4. Discutați cu terapeutul despre opțiunea de tratament cea mai potrivită pentru dvs. Deși există tehnici de auto-ajutor pe care le puteți utiliza pentru a gestiona simptomele de anxietate, aceste condiții ar trebui tratate de un expert. În funcție de tipul și severitatea afecțiunii, profesioniștii din domeniul sănătății mintale utilizează una dintre cele trei metode de tratare a anxietății:
   • Medicament. Diagnosticul de anxietate este adesea confundat cu depresia, deoarece psihiatrii prescriu adesea antidepresive pentru ameliorarea anxietății. O clasă de medicamente numite inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) poate fi eficientă în tratamentul anxietății. Alte posibile includ inhibitori ai recaptării serotoninei norepinefrinei (SNRI), benzodiazepine și antidepresive triciclice.
   • Terapie. Un tratament eficient, demonstrat empiric, pentru anxietate este terapia comportamentală cognitivă, care se concentrează pe creșterea gradului de conștientizare și modificarea tiparelor de gândire nerealiste care contribuie la anxietate. Alte abordări terapeutice potențiale includ Terapia de expunere (expunere), Terapia de acceptare și angajament (ACT), Terapia comportamentală dialectică și Desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor (EMDR).
   • O combinație a acestor două.
5. Fii răbdător. Oamenii presupun adesea că nu răspund bine la un tratament sau că acesta nu funcționează deoarece nu au acordat intervențiilor suficient timp pentru a lucra. Amintiți-vă, de asemenea, că mulți pacienți cu anxietate încearcă o varietate de opțiuni de tratament diferite înainte de a găsi ceva care este cel mai eficient în tratarea simptomelor lor.
   • Poate dura câteva săptămâni pentru a obține o întâlnire cu un terapeut, deci nu renunțați.
   • Rețineți că unele medicamente pot dura până la 8 săptămâni pentru a funcționa.