Faceți bucle

Autor: John Pratt
Data Creației: 15 Februarie 2021
Data Actualizării: 28 Iunie 2024
Anonim
Cum sa iti faci bucle lejere cu placa ❤️️
Video: Cum sa iti faci bucle lejere cu placa ❤️️

Conţinut

Curl-up-urile sunt exerciții care lucrează abdomenul drept și oblic. Aceste exerciții se pot face cu ușurință acasă și pot fi modificate pentru a le face mai dificile. Practicarea lor corectă și regulată vă va îmbunătăți postura și, astfel, va reduce durerile de spate.

A calca

Metoda 1 din 3: începeți curl-up-urile

  1. Stați pe spate. Pe un covor sau direct pe podea, întindeți-vă pe spate cu brațele încrucișate peste piept. Îndoiți ușor genunchii până când picioarele sunt plane pe podea la aproximativ 12 centimetri de fese. Aveți un partener sau o greutate să vă țină picioarele jos, astfel încât să păstrați o tehnică consistentă. SFAT DE EXPERT

    Ridicați partea superioară a corpului. Contractează-ți abdomenul drept pentru a-ți ridica corpul de pe sol. Umerii tăi ar trebui să fie la aproximativ 30 de grade de sol. Abs-ul tău drept este principalul mușchi folosit în curl-up-uri. Este mușchiul care începe în partea de jos a coastelor, coboară în centrul abdomenului și se atașează de bazin. Când este strânsă, distanța dintre coaste și șolduri se scurtează, determinându-vă să vă curbați. SFAT DE EXPERT

    Oprește-te când coatele îți ajung la coapse. Coborâți din nou partea superioară a corpului, folosind gravitația. Când cobori din nou, nu trebuie să-ți ții abdominalele contractate. Întreaga buclă ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde.

  2. Repetați cu viteză. Încercați să obțineți un minut la rând. Dacă aveți o tehnică bună, ar trebui să puteți face 20 de curl-up-uri fără nicio problemă. Ar trebui să faceți aceeași sumă în primele 30 de secunde ca în ultimele 30 de secunde. Începătorii încep adesea prea repede și nu pot ajunge la timp cu forță, ceea ce face ca tehnica săracă.
    • O viteză de 40-50 pe minut poate fi atinsă cu antrenament regulat.
    SFAT DE EXPERT

    Când faci exerciții abdominale, calitatea exercițiului - cum ar fi tehnica și respirația - este mai importantă decât cantitatea.


    Întinde-ți brațele. În timp ce curbarea standard necesită doar să aveți brațele încrucișate peste corp, dacă doriți să le faceți mai greu și să vă activați mai mult mușchii, puteți extinde brațele deasupra capului. Ridicați-le ca și cum v-ați fi împins mâinile prin tavan în timp ce vă îndreptați. Această tehnică activează cea mai mare tensiune a mușchiului drept abdominal.

  3. Întinde-ți picioarele. Acest lucru vă va ajuta să vă vizați abdomenul și șoldurile inferioare. Faceți ondularea în același mod în care ați face-o dacă genunchii sunt îndoiți. Dacă schimbați tehnica, nu lucrați la mușchii potriviți și vă puteți răni.
  4. Țineți mai mult timp. Dacă doriți să faceți curbarea mai dificilă, păstrați partea superioară a corpului în cel mai înalt punct al curbării pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu doar 3-5 secunde mai mult pe curl vă va da dificultatea pe care o căutați.

Metoda 3 din 3: Profitați din plin de curl

  1. Mananca bine. Dacă faci o mulțime de curl-up-uri, abdominalele tale te vor răni. Ajută-ți mușchii să se refacă mâncând suficiente proteine. Acest lucru promovează creșterea musculară și ajută la recuperare.
  2. Adăugați cardio. Dacă faci curl-up-uri pentru a obține abdominale mai definite, combină-le cu cardio pentru a obține rezultate mai rapide.
  3. Practicați în mod constant. A face curl-up-uri odată nu are niciun efect asupra corpului tău. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, trebuie să le practicați în mod constant. Stabiliți mini-obiective de atins de câteva ori pe săptămână și veți găsi că devin mai ușoare dacă le faceți mai des.
    • Făcând exerciții abdominale timp de 10 minute în fiecare zi, vă veți întări nucleul. Veți putea face exercițiile mai dificile în fiecare săptămână.

Avertizări

  • Nu faceți mișcare dacă sunteți răniți fără a consulta un medic.
  • Nu pune mâinile în spatele capului și trage cu gâtul. Acest lucru poate duce la o vătămare.