Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Rămâneți motivați
• Partea 2 din 3: Evitați tentația
• Partea 3 din 3: Nu te pedepsi
• sfaturi
• Avertizări

Crearea unui plan de dietă este suficient de dificilă, dar respectarea acestuia este și mai dificilă. Poate că ți-ai urmat dieta de câteva luni sau doar câteva săptămâni și ți-e greu să rămâi motivat și să îți urmezi obiectivul. Dacă doriți cu adevărat să vă țineți de dietă, atunci va trebui să găsiți o modalitate de a rămâne pe drumul cel bun, de a evita tentațiile și de a vă face planul de dietă cât mai distractiv posibil. Dacă doriți să știți cum să respectați o dietă, urmați acești pași simpli.

A calca

Partea 1 din 3: Rămâneți motivați

1. Veniți cu o strategie și respectați-o. Puteți rămâne motivați stabilindu-vă obiective și respectându-le pe tot parcursul dietei. Dacă obiectivul dvs. nu este altceva decât „a pierde în greutate”, atunci nu veți fi la fel de motivat ca și cum ați avea un obiectiv specific în minte și un plan despre cum să îl atingeți. Iată ce ar trebui să faceți:
   • În primul rând, aflați cât de multă greutate doriți să pierdeți și cât de repede. Asigurați-vă că stabiliți obiective realiste. Nu puteți pierde 25 de kilograme într-o lună, dar puteți pierde 2,5 kilograme dacă respectați un plan. Data limită ar putea fi o anumită oră, cum ar fi nunta ta, grătarul pe plajă al prietenului tău sau începutul unui nou an școlar.
   • Elaborați o strategie pentru fiecare săptămână. Câtă greutate vrei să slăbești pe săptămână? Alegeți o zi pentru a vă cântări în fiecare săptămână. Nu te cântări în fiecare zi sau vei deveni obsedat de greutatea ta.
   • Stabiliți un program de antrenament pentru fiecare săptămână. Deși nu este posibil să vă planificați programul de exerciții cu luni înainte, puteți programa câteva zile la începutul fiecărei săptămâni pentru a vă antrena.
   • Puteți rămâne la planul dvs. ținând un jurnal cu ceea ce mâncați, cât de mult ați exercitat și cât de mult ați pierdut în fiecare săptămână. Acest jurnal poate fi foarte util, asigurați-vă că nu vă obsedați să țineți evidența fiecărei bucăți de alimente pe care le consumați.
   • De asemenea, puteți ține un jurnal care să vă arate gândurile despre dietă și să vă ajute să analizați ce are și ce nu a funcționat. Acest lucru vă ajută să luați legătura cu voi înșivă.
2. Rămâi puternic mental. Când începeți să alunecați, reamintiți-vă de ce urmați o dietă. Vrei să te formezi pentru noul sezon al bikinilor sau pierderea în greutate are un efect semnificativ asupra sănătății tale? Vrei doar să scapi de acele incomode 10 kilograme pe care le-ai câștigat de la absolvire? Oricare ar fi motivul, continuați să vă clarificați că sunteți hotărât să vă țineți planul, astfel încât să puteți atinge obiectivul pe care l-ați stabilit. Iată câteva modalități de a rămâne puternic mental când ai chef să renunți:
   • Rețineți o imagine a ceea ce doriți să schimbați despre dvs., cum ar fi imagini mentale înainte și după imagini. Dacă nu aveți chef să mergeți la sală sau doriți să vă delectați cu o cadă cu înghețată, pur și simplu țineți cont de imaginea țintă.
   • Plasați texte motivaționale pe computer sau agățați-le deasupra biroului. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți motivele pentru care ați făcut dietă.
   • Dacă doriți să vă întoarceți la vechea dvs. greutate, puteți pune o fotografie din acel moment pe birou.
   • Păstrați o fișă cu dvs. în poșetă sau poșetă, enumerând toate motivele pe care le aveți pentru dietă, astfel încât să o puteți citi de fiecare dată când uitați de ce faceți dietă din nou.
3. Recompensați-vă pentru un comportament bun. Este nevoie de multă forță mentală pentru a menține o dietă și ar trebui să vă reamintiți ocazional marea realizare pe care o faceți. Dacă te răsplătești pentru un comportament bun, vei fi mai motivat să rămâi cu el și să continui să slăbești. Iată cum puteți face acest lucru:
   • Recompensați-vă de fiecare dată când pierdeți 2,5 sau 5 kilograme. În funcție de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, ar trebui să configurați un sistem de recompensă pentru fiecare dată când atingeți o nouă greutate țintă. Vă puteți răsfăța cu un castron de înghețată cu frișcă sau cu masa preferată și vă puteți simți mai bine.
   • Dacă ai mâncat într-adevăr sănătos toată săptămâna, răsplătește-te în weekend. Nu poți mânca foarte sănătos în fiecare zi din viața ta.
   • Nu uitați să vă spuneți cât de grozav sunteți de fiecare dată când ați pierdut un kilogram. Recompensele pentru pierderea în greutate nu trebuie întotdeauna să fie hrană. Puteți fi de acord că puteți cumpăra o nouă pereche de pantofi dacă țineți dieta timp de o lună.
4. Nu dieta singur. Vei fi mult mai motivat dacă ai un prieten dietetic sau alți prieteni cu care poți împărtăși toată mizeria ta dietetică. Acest lucru vă va face mai ușor să rămâneți pe drumul cel bun, deoarece există cineva care vă înveseleste. Puteți face acest lucru pentru a vă asigura că nu dietați singur:
   • Găsește un prieten de dietă. Dacă încercați să vă faceți corpul mai sănătos cu altcineva pe care îl cunoașteți, puteți împărtăși sfaturi, vă puteți antrena împreună și vă puteți motiva reciproc. Crearea unui program de antrenament comun sau acceptul de a împărtăși împreună o masă sănătoasă în fiecare săptămână vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
   • Alăturați-vă unui club dietetic precum Weight Watchers. Indiferent dacă participați la întâlnirile Weight Watchers sau pur și simplu folosiți resursele online, veți fi motivați să știți că există mii de oameni în aceeași barcă ca dvs.
   • Dacă nu găsești o dietă sau un prieten de exerciții, găsește pe cineva în care poți avea încredere, cum ar fi un prieten sau un partener de viață. Această persoană vă poate ajuta să vă concentrați asupra obiectivului dvs. și să vă ascultați dacă vă este greu să vă țineți dieta.

Partea 2 din 3: Evitați tentația

1. Mănâncă trei mese pe zi. Când omiți mesele, vă simțiți doar obosit, lent și flămând, motivându-vă motivația. Alegeți alimente precum fulgi de ovăz pentru micul dejun care vă vor face să vă simțiți plin mai mult timp și să evitați gustările nesănătoase înainte de prânz. Mâncați cina cât mai repede de la serviciu sau de la școală, astfel încât să nu ajungeți să vă înghiți când ajungeți acasă.
   • Amintiți-vă că micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Dacă le omiteți, veți fi mult mai înfometați când vine timpul pentru prânz și cină și veți mânca mai mult.
   • Nu săriți o masă doar pentru că vă simțiți vinovați de răsfățul din noaptea precedentă. Asta te-ar duce și mai departe de casă.
   • Dacă aveți un program încărcat, încercați să planificați când să mâncați trei mese.Acest lucru vă va ajuta să evitați alimentele tentante pe care le puteți întâlni în momentul mesei omise.
2. Aruncați în casă orice mâncare nesănătoasă. Deși nu ar trebui să aruncați toate alimentele din frigider și cămară, reducerea la minimum a alimentelor nesănătoase din casa dvs. va face mai puțin probabil să le consumați. Puteți trece pe lângă toate alimentele nesănătoase din casa dvs. și puteți decide dacă doriți să le aruncați, să lăsați un membru al familiei să le mănânce sau să le luați la muncă și să le dați.
   • Anumite alimente despre care crezi că sunt nesănătoase sunt doar în exces. De exemplu, dacă mâncați un castron cu unt de arahide, nu vă va ajuta să vă mențineți greutatea, dar dacă puteți schimba acest lucru, astfel încât să aveți doar o lingură de unt de arahide cu niște țelină la un moment dat, atunci îl puteți păstra .
   • De asemenea, puteți scăpa de alimentele nesănătoase din casa dvs., creând o listă de produse alimentare care include doar alimentele sănătoase pe care doriți să le consumați. Când mergi la cumpărături, cumpără doar alimentele de pe listă, astfel încât să nu vii acasă cu un nou lot de alimente nesănătoase.
   • Înlocuiți alimentele nesănătoase cu cele sănătoase. Aruncați înghețata și înlocuiți-o cu iaurt. Păstrați întotdeauna câteva opțiuni pentru gustări acasă.
3. Controlează-ți obiceiurile alimentare atunci când ești în deplasare. Trucul este să nu mă gândesc: „Oh, voi ieși în seara asta, așa că îmi întrerup complet dieta acum și o iau din nou mâine”. În timp ce te vei confrunta cu mai multe tentații la petreceri sau la o cină cu prietenii tăi, chiar nu trebuie să renunți complet la dieta ta în acea noapte. Iată cum puteți rămâne pe drumul cel bun în timp ce sunteți afară:
   • Mănâncă înainte de a merge la o petrecere. Dacă mergi la o petrecere în care știi că vei întâlni o mulțime de gustări delicioase, mănâncă o masă consistentă în prealabil, astfel încât să ai mai puține șanse să îți fie foame și oricum să mănânci. Puteți chiar să mâncați puțin mai mult decât de obicei, deoarece ceea ce mâncați acasă va fi întotdeauna o alternativă mai sănătoasă decât ceea ce veți găsi la o petrecere.
   • Ia gustări cu tine oriunde te duci. Dacă mergeți undeva unde nu există prea multe alegeri sănătoase de gustări, cum ar fi la cinema, luați cu voi o pungă de migdale, struguri sau ovăz de facultate pentru a evita să mâncați floricele grase ca gustare.
   • Alegeți cele mai sănătoase opțiuni din ceea ce puteți alege în timpul unei cine. Când luați masa, alegeți cele mai sănătoase opțiuni din meniu, cum ar fi pui la grătar, orez brun sau o salată, mai degrabă decât cele mai grase. De asemenea, puteți mânca sănătos atunci când mâncați afară.
   • Alegeți gustări sănătoase în locul celor nesănătoase. Dacă sunteți la o petrecere în care există o mulțime de gustări, mâncați din gustările din secțiunea de legume sau luați chipsuri de pita în loc de brownies sau nachos.
4. Mănâncă acasă cât mai mult posibil. A mânca acasă este cel mai simplu mod de a evita tentația. Când gătești acasă, ai controlul asupra a tot ce este în meniu. Cu toate acestea, atunci când mâncați afară, nu aveți la fel de mult control asupra a ceea ce mâncați, chiar dacă există opțiuni sănătoase. Iată cum să profitați la maximum de mâncarea acasă:
   • Deveniți bucătar. Dacă dezvolți o dragoste pentru gătit, vei fi mai motivat să gătești și să te bucuri căutând rețete noi și sănătoase.
   • Invitați-vă prietenii să mănânce la voi în loc să mâncați afară. Odată ce v-ați dezvoltat abilitățile de gătit, sugerați să pregătiți cina atunci când un prieten vă invită la cină. Nu numai că este mult mai ieftin, dar veți putea mânca și mai sănătos într-o atmosferă mai intimă.
   • Încercați să mâncați prânzul acasă sau aduceți un prânz la pachet, dacă este posibil. Este ușor să vă delectați cu mâncarea rapidă, mai ales dacă aveți o zi de lucru încărcată, dar dacă aduceți cu voi un sandviș simplu sau o salată de acasă, veți avea mai puține șanse să consumați alimente nesănătoase în timpul zilei.

Partea 3 din 3: Nu te pedepsi

1. Iubeste ceea ce mananci. Nu are rost să începeți o dietă cu intenția de a mânca lucruri de care nu vă puteți bucura doar pentru că pierdeți în greutate. Încercați diferite rețete și faceți lucruri mici pentru a reduce cantitatea de grăsime pe care o consumați. Dieta nu înseamnă să consumi alimente pe care altfel le urăști, ci să descoperi alimente noi și mai sănătoase care te pot ajuta să pierzi câteva kilograme. Puteți face următoarele:
   • Vizitați o piață fermieră din apropierea dvs. sau secțiunea de legume din magazinul dvs. alimentar. Scopul dvs. este să alegeți o bucată de fruct nou pe săptămână și o legumă și să învățați cum să faceți un fel de mâncare delicioasă cu ele.
   • Evitați alimentele pe care le urâți. Dacă nu îți place gustul tofu-ului sau urăști cu adevărat orezul din cereale integrale, nu te tortura forțându-te să mănânci.
   • Căutați modalități de a da o rotire sănătoasă mesei preferate. Dacă vă plac spaghetele și chiftelele, încercați pastele din cereale integrale și chiftelele vegetariene pentru o varietate.
2. Găsiți un sport care vă place. Dansați sau participați la diverse sporturi, cum ar fi tenisul sau înotul. Dacă găsiți ceva care vă face plăcere să faceți, este mult mai probabil să îl faceți des. Dacă vă place să alergați, acesta poate fi un mod de a prinde soare și de a vă bucura de o priveliște frumoasă. Puteți aborda acest lucru după cum urmează:
   • Nu face nimic care să pară tortură. Dacă ai urât întotdeauna să alergi, atunci nu trebuie. În schimb, faceți-vă un obiectiv să faceți o plimbare de 20 de minute în fiecare zi, dacă vă place.
   • Încercați antrenamente pe care nu le-ați făcut până acum. Angajați-vă în dans, yoga sau pilates și cine știe, s-ar putea să găsiți o nouă pasiune.
   • Alternează-l. Dacă nu te deranjează să alergi, dar nu vrei să o faci de trei ori pe săptămână, poți să alergi într-o zi, să faci yoga a doua și să înoți a treia zi. Acest lucru vă va menține mintea și corpul active și nu vă veți plictisi în timp ce vă exercitați.
   • Nu exagera. Nu este nevoie să faceți mișcare în fiecare zi, sau de 5 sau 6 ori pe săptămână pentru un antrenament excelent. Lasă-ți corpul să se odihnească când ești obosit și te vei bucura și mai mult de zilele în care „faci mișcare”.
3. Nu te înfometa. Nu veți putea să vă țineți de dieta dacă vă veți simți atât de flămând încât orice fel de mâncare pare atrăgătoare. Dacă ți-e foame, nu vei putea face o alegere bine gândită despre ce să mănânci în continuare. A fi flămând vă poate face, de asemenea, să vă simțiți slab, prost, obosit și, în general, negativ. Puteți evita foamea în felul următor:
   • Ia o masă ușoară sau o gustare la fiecare câteva ore. Nu încercați să continuați 5-6 ore fără să mâncați.
   • Luați întotdeauna gustări sănătoase cu dvs. în deplasare.
   • Dacă știi că vei întârzia la prânz sau cină, planifică o gustare în ziua ta sau vei fi prea flămând când va veni timpul pentru o masă principală.
   • Nu te înfometa. O dietă de foame pentru femei înseamnă că mănâncă mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații mai puțin de 1.500 de calorii. Nu numai că te vei simți slăbit și amețit în acest fel, dar este și periculos și greu de susținut pe termen lung.
4. Răsfățați-vă din când în când. În plus față de recompensa ocazională pentru îndeplinirea cu succes a unei sarcini, ar trebui să luați din când în când mini-diete și să vă răsfățați din când în când, astfel încât să nu vă simțiți blocați în noua dvs. rutină. Atâta timp cât această îngăduință nu te aruncă într-o spirală descendentă a consumului excesiv, te va face doar să te simți mai bine.
   • Dacă toți prietenii tăi mănâncă și știi că mâncarea nu este sănătoasă, nu renunța la asta doar pentru că știi că nu te va ajuta cu dieta ta. Dacă doriți cu adevărat să vă vedeți prietenii, alegeți alegeri mai sănătoase sau bucurați-vă de mâncarea nesănătoasă și pur și simplu mergeți la sala de gimnastică după aceea.
   • Ocazional, răsfățați-vă pofta de delicatese. Dacă îți dorești cu adevărat un prăjitură de ciocolată, este mult mai bine să mănânci unul decât să mănânci tot ce e în cămară, care nu este un prăjitură de ciocolată.
   • Mănâncă din când în când o „masă obișnuită”. De acord cu tine însuți că poți mânca orice vrei după 5 sau 10 mese sănătoase. Acest lucru vă va ține concentrat pe obiectivul dvs. de a mânca sănătos de cele mai multe ori.

sfaturi

• Micile schimbări fac o mare diferență. Folosiți farfurii mai mici care să vă facă porțiile să arate mai mari, astfel încât să nu simțiți că trebuie să mâncați mai mult. Mănâncă încet și te vei simți plin mai repede pentru că creierul tău va avea timp să afle că ești plin și apoi vei mânca mai puțin cu un efort minim.
• Dacă nu puteți scăpa de tot, scăpați de alimentele nesănătoase. Acest lucru va reduce tentația de a-l mânca.
• Nu uitați să vă răsfățați din când în când. Luarea unei pauze dietetice din când în când vă va motiva să vă țineți de dieta sau altfel vă veți simți constant sub presiune pentru a mânca o dietă sănătoasă.
• A avea un prieten de dietă sau un partener de exerciții este o modalitate excelentă de a vă motiva să respectați dieta.

Avertizări

• Menținerea unei diete sănătoase este un lucru, dar obsedarea de obiceiurile tale alimentare în așa fel încât cu greu te poți gândi la altceva este un alt lucru. Dacă credeți că dezvoltați o tulburare de alimentație, căutați imediat ajutor.
• Dietele sunt o modalitate excelentă de a slăbi, dar trebuie să fii tu însuți nu mori de foame pentru a-ți atinge obiectivul. Dacă o femeie mănâncă mai puțin de 1200 de calorii pe zi sau un bărbat mai puțin de 1500 de calorii, corpul nu primește suficiente substanțe nutritive sănătoase pentru a funcționa.