Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Determinați-vă ritmul
• Metoda 2 din 4: Stăpânirea tehnicilor de bază
• Metoda 3 din 4: Rămâneți motivați
• Metoda 4 din 4: Deveniți mai rapid și mai puternic
• sfaturi
• Avertizări

Ați dori să învățați să alergați mai bine, astfel încât să puteți alerga mai departe și mai repede? Dacă doriți să deveniți un alergător bun, înainte de a adăuga mile la distanța zilnică de antrenament, asigurați-vă că poziția dvs. este solidă și că aveți hainele de antrenament potrivite. Faceți un program și căutați modalități de a vă motiva să continuați să faceți mișcare, să plouă sau să strălucească. Antrenează-ți rezistența și viteza folosind tehnici precum sprintul în sus, antrenamentul de anduranță și alergarea în pădure. Nu contează care este nivelul tău actual, și tu poți deveni un alergător mai bun dacă ești motivat și lucrezi suficient de mult pentru asta.

A calca

Metoda 1 din 4: Determinați-vă ritmul

1. Află care este ritmul tău. Mersul tău este mișcarea pe care o fac picioarele pe măsură ce se întind și ating pământul. Mersul tău natural ar trebui să se simtă familiar și nu forțat. Toată lumea merge într-un mod diferit, dar forma generală este destul de identică pentru majoritatea oamenilor. După ce ați găsit permisul care vi se potrivește, riscați mult mai puțin să vă răniți și puteți începe să lucrați la viteza dvs.
   • Puteți experimenta diferite variabile. Acordați atenție înălțimii genunchilor în raport cu șoldurile. Acordați atenție felului în care picioarele ating pământul și modul în care vă împingeți pentru a vă crea pașii. Unii oameni preferă să lovească pământul mai întâi cu călcâiul și apoi cu degetele de la picioare, dar alții o fac invers, adică de la degetul de la picioare la călcâi. Încercați ambii pași și mergeți pe calea cea mai confortabilă pentru dvs.
   • Practic, pasul tău ideal este cea mai îndepărtată distanță dintre pașii pe care îi poți face în timpul unei plimbări sau alergări fără a te întinde sau a face niciun efort real, dar în cele din urmă depinde în mare măsură de structura corpului tău și cere dacă vrei să alergi rapid sau mai degrabă . Pentru un antrenament de viteză sau competiție, lungimea pasului ar trebui să fie destul de scurtă, deoarece aveți mai multă putere cu pași mai scurți. Acest lucru necesită doar mai multă energie, deci pentru o distanță lungă, lungimea pasului ar trebui să fie mai mare. Corpul tău tinde să-și cunoască lungimea pasului standard, așa că depinde de tine să-ți dai seama cât de mult îți vei scurta pașii.
   • Dacă alergi pe o distanță mai scurtă și mai rapidă, te poți concentra mai bine pe mișcările brațelor. Acest lucru este valabil mai ales dacă urmează să sprintezi, deoarece mișcările brațelor îți determină efectiv viteza.
2. Îmbunătățește-ți cadența. Un alt factor important de luat în considerare este cadența sau numărul de pași pe care îi faceți pe minut. Cadența medie pentru un alergător de distanță medie și lungă este de aproximativ 180 de pași pe minut. Mulți alergători compilează o listă de redare pentru antrenamentele lor cu muzică la un tempo între 160 și 180 de octeți pe minut (bpm), astfel încât să poată face pașii în ritmul ritmurilor. Există site-uri web speciale cu muzică care rulează, precum: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html sau https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • O cadență de 180 de pași pe minut ar putea fi o medie bună de urmărit, dar nu toți experții și studiile sunt de acord cu cât de rapid sau cât de mult cadența dvs. determină cât de repede sau cât de mult puteți merge. Nu vă va strica să vă țineți cont de pașii pe minut când faceți exerciții, dar nu vă faceți griji dacă cadența dvs. nu se potrivește cu media, dacă faceți progrese pe alte fronturi.
   SFAT DE EXPERT

   Reglați pasul pe suprafața pe care mergeți. Când mergeți pe trasee aspre, trebuie să vă ajustați pasul pe teren. Prin urmare, lungimea pasului dvs. nu este niciodată complet constantă, dar va varia întotdeauna ușor.

   • Pe o suprafață plană fără obstacole, acordați-vă ceea ce vă simțiți confortabil. Dacă îți faci pașii cât mai mult timp întinzându-i cu adevărat, te vei obosi după o anumită distanță. De asemenea, puteți suferi de mușchi și tendoane dureroase dacă mergeți cu pași prea lungi. De asemenea, efortul necesar pentru a face pași lungi vă poate tensiona prea mult picioarele. Continuați să vă împingeți cu fiecare picior și asta poate răni sau, mai rău, provoca răni.
   • Când alergi în jos, poți să-ți lungi pașii și să profiți de gravitație în acest fel. Totuși, trebuie să aveți grijă și aici, pentru că trebuie să vă mențineți echilibrul și să încetiniți suficient cât să nu pierdeți controlul, ceea ce vă pune presiunea pe corp.
   • Când mergi în sus, mergi cu pași mai scurți decât atunci când mergi în jos sau pe o suprafață plană. Cu toate acestea, cât de scurți sunt pașii dvs. va depinde de cât de abrupt este dealul, de nivelul dvs. de fitness, de forță și de rezistență. Mergeți încet pe un deal cu pași foarte scurți și hotărâți. Este posibil să nu progresați mai repede decât dacă ați merge, dar faceți încă o mișcare de mers, nu o mișcare de mers. „Conduce-ți” pașii cu brațele. Dacă continuați să vă antrenați pe același deal, îl veți putea urca din ce în ce mai repede și, pe măsură ce veți fi mai puternici, lungimea pașilor dvs. va crește.
3. Nu încercați să vă schimbați drastic stilul de rulare fără antrenor. Dacă doriți să treceți de la vârf la călcâi, trebuie să lucrați cu un antrenor înainte de a putea încerca acel stil diferit pe distanțe lungi. Amintiți-vă întotdeauna că trecerea la un stil de alergare diferit poate provoca răniri.
4. Observați alergătorii experimentați. Uită-te la cei care par să meargă cu un pas lin și confortabil. Uneori se pare că alunecă aproape fără efort. Există șanse mari ca acest tip de alergător să ajungă în fața pelotonului.
5. Ai incredere in instinctul tau. Dacă alergi și poți crește cadența și scădea lungimea pasului, mergi! Și dacă acest lucru devine prea obositor, faceți o alegere conștientă pentru a vă extinde pasul și a vă reduce cadența.
6. Imediat după antrenament, mulți alergători fac așa-numitele „pași”. Apoi vor alerga aproximativ 100 de metri cât de repede pot și cu pașii cei mai lungi cu putință. Aceasta este o modalitate de a ajuta la întinderea mușchilor după un antrenament greu.

Metoda 2 din 4: Stăpânirea tehnicilor de bază

1. Urmăriți-vă poziția de alergare. Țineți pieptul centrat peste șolduri și țineți spatele cât mai drept posibil, dar înclinați-vă ușor înainte. Nu trebuie să te apleci prea mult prin talie, deși te apleci înainte în mișcare, mai ales când alergi pe un deal. Țineți umerii înapoi și coatele ușor îndoite. Mutați coatele cu fiecare pas.
2. Nu uitați să continuați să respirați. Respirați într-un mod care se simte natural. Nu vă țineți respirația și nu uitați să respirați. În caz contrar, s-ar putea să gâfâi după aer, ceea ce te-ar face mai puțin probabil să mergi. Ca și în cazul altor sporturi, cel mai bine este să respirați prin nas și să ieșiți pe gură în timp ce alergați.
3. Purtați pantofii potriviți. Dacă abia începi să alergi, poți folosi o pereche de adidași vechi. Dar dacă ai de gând să alergi de mai multe ori pe săptămână și vrei să încerci să alergi pe distanțe mai mari, este o idee bună să investești într-o pereche bună de pantofi de alergare care să se potrivească exact și să-ți susțină picioarele. Pantofii tăi nu trebuie să fie atât de largi încât să te strecoare în ele, dar nici ele nu trebuie să fie prea strânse. Verificați întotdeauna dacă există o jumătate de centimetru până la un centimetru și jumătate între degetele de la picioare și partea din față a pantofului.
   • Majoritatea magazinelor care rulează au vânzători care sunt alergători pasionați și vă pot ajuta să găsiți cea mai bună dimensiune pentru picioarele dvs. Încercați mai multe perechi și încercați-le în magazin până găsiți o pereche de pantofi care se potrivesc cu adevărat.
   • Există pantofi diferiți pentru picioare cu tălpi diferite. La unii oameni, gleznele se îndoaie ușor spre interior (pronație) sau ușor spre exterior (antipronare) atunci când merg pe jos și există pantofi care sunt proiectați pentru a corecta aceste probleme.
4. Rochie pentru vreme. Dacă sunteți prea cald sau prea subțire, veți avea performanțe slabe. O regulă bună este că vă îmbrăcați la o temperatură cu aproximativ șapte grade mai mare decât temperatura reală exterioară. În acest fel, puteți continua să mergeți confortabil, chiar dacă corpul dvs. se încălzește.
5. Întindeți-vă când ați terminat. Efectuarea unor exerciții de întindere după o alergare va ajuta la prevenirea durerilor musculare. Dacă te ridici cu mușchii înțepenitori a doua zi după antrenament, nu vei mai putea merge din nou la fel de repede, așa că nu uitați să vă întindeți întotdeauna mușchii după aceea. De exemplu, după răcire, faceți următoarele exerciții de întindere:
   • Îndoiți-vă la talie și atingeți degetele de la picioare. Țineți 30 de secunde, apoi ridicați-vă și faceți-o din nou.
   • Îndoiți genunchiul înapoi și luați piciorul cu mâna. Țineți piciorul de fese timp de 30 de secunde în timp ce vă echilibrați pe celălalt picior. Repetați acest lucru cu celălalt picior.
   • Împingeți degetul de pe un scaun sau bordură, astfel încât piciorul să se îndoaie înapoi și degetele de la picioare să se întindă. Faceți același lucru cu celălalt picior.
   • Rotiți glezna în cercuri timp de 30 de secunde. Faceți același lucru cu cealaltă gleznă.
6. Mutați-vă și brațele înainte și înapoi. Brațele ar trebui să se deplaseze în același plan cu picioarele. Coatele ar trebui să se miște în aceeași direcție cu genunchii. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu solul și nu ar trebui să faci pumni. Evitați să faceți pumnii făcând semnul „OK” atât cu degetele mari cât și cu degetele arătătoare. Păstrați-vă umerii, brațele, coatele și încheieturile libere și relaxate. Cu cât brațele sunt mai tensionate, cu atât trunchiul va fi mai tensionat, făcând mișcările de mers mai puțin eficiente și obosesc mai repede
   • Este în regulă să arunci mâinile pe verticală din când în când și să-ți slăbești brațele ca și cum ai zgâlțâi zgomotele, dar fă-o doar din când în când pentru a evita rigiditatea.
   • Dacă mâinile tale par să taie de sus în jos și / sau să se miște de la o parte la alta, pierzi energia cu mișcări care sunt perpendiculare pe direcția în care merg picioarele tale.

Metoda 3 din 4: Rămâneți motivați

1. Reglați-vă așteptările. Mulți oameni nu își dau seama imediat că pentru a vedea îmbunătățiri semnificative în performanțele de alergare este nevoie de multă dăruire și persistență. Cu alte cuvinte, dacă chiar vrei să poți alerga serios, va trebui să alergi de cel puțin trei ori pe săptămână (dar de patru până la șase ori ar fi mult mai bine), dacă vrei să poți alerga confortabil 20 de minute sau mai mult pentru nivelul dvs. de fitness, propria satisfacție sau pentru a rula competiții. Dacă nu aveți experiență de alergare sau sport, nu vă puteți aștepta să puteți alerga zece kilometri sau maraton complet sau jumătate după câteva săptămâni de antrenament. Sau nu ar trebui să-ți pese absolut cum te simți a doua zi. SFAT DE EXPERT

   Faceți un program și respectați-l. Dacă vrei cu adevărat să devii un alergător mai bun, poți, dar trebuie să lucrezi în mod consecvent la obiectivele pe care ți le-ai propus și să nu îți iei niciodată mai mult de câteva zile libere între timp. Dacă ești de acord cu tine însuți să mergi o jumătate de oră timp de patru zile, ești de acord cu tine că vei face orice se va întâmpla. Ploaia sau strălucirea, indiferent că îți vine sau nu, misiunea ta este să cobori de pe canapea și să mergi la fugă. Încet, dar sigur vei deveni un alergător mai bun.

   • Vă ajută să aveți un timp stabilit care să se potrivească bine cu programul dvs. Puteți alerga înainte de a merge la serviciu, astfel încât să fiți terminat înainte ca ziua să înceapă cu adevărat. Dacă preferați să vă relaxați la sfârșitul zilei, planificați o sesiune înainte de cină.
   • Asumați-vă angajamentul de a alerga în orice circumstanțe. Poate e Paște și ai o săptămână liberă. Atunci poate fi foarte tentant să-ți lași pantofii de alergat în dulap. Totuși, vă veți simți mult mai bine la sfârșitul săptămânii dacă vă veți respecta programul. Adu-ți pantofii de alergat în vacanță, astfel încât să poți face jogging acolo. La urma urmei, nu te vei gândi niciodată după o alergare: „Dacă nu aș fi făcut-o”.
2. Nu fi prea strict în ceea ce privește progresul tău. Dacă te enervezi cu tine însuți pentru că progresezi mai puțin repede decât ți-ai dori sau dacă ți se pare greu să fii motivat tot timpul, realizează că nu există niciun motiv să fii negativ în legătură cu tine.Puteți să o luați de la capăt în fiecare zi, ieșind din jur și făcând tot posibilul din ce în ce mai greu. Cu cât depui mai multă energie pentru a deveni un alergător mai bun, cu atât va merge mai bine. Nu contează de unde începeți, dacă puteți merge doar cinci minute sau zece mile, dacă continuați să ieșiți și să vă antrenați, lucrurile vor deveni din ce în ce mai bune.
3. Ține-ți mâinile ocupate. Îl face mai puțin istovitor atunci când mâinile tale fac ceva. Ok, dacă ești un alergător profesionist, acesta nu este sfatul pentru tine. Probabil știți deja cum să vă țineți de mâini, dar, în calitate de alergător profesionist, probabil că nu aveți nevoie de acest articol oricum. Dar pentru ceilalți, faceți-mă cu copiii și urmăriți-i cum o fac; La urma urmei, nu este nimic mai distractiv decât să te ocupi. Mai ales când abia începi.
4. Fă alergările mai distractive. Dacă nu-ți place cu adevărat perspectiva de a alerga și ai prefera să faci ceva diferit, sau cu adevărat orice altceva decât să alergi, atunci este timpul să dai ceva viață. Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este că este atât de versatil. Puteți alerga oriunde, cu oricine, în orice moment și simțiți endorfinele curgându-vă prin corp fără mai multe echipamente decât o pereche de pantofi de alergare rezonabili. Cu sfaturile de mai jos puteți încerca să faceți alergarea mai distractivă:
   • Faceți o plimbare în altă parte. Dacă continuați să rulați același traseu, găsiți o altă modalitate de a merge pe jos. Dacă continuați să mergeți la același parc, alegeți un mediu diferit pentru jogging. Chiar și mersul pe același traseu invers poate fi foarte răcoritor.
   • Ascultați muzică în timp ce mergeți. Creați o listă de redare motivațională, cu ritmuri rapide, înălțătoare, care vă încurajează să continuați. Pur și simplu ascultați muzica atât de tare încât nu mai puteți auzi ce se întâmplă în jurul vostru. Trebuie să puteți continua să auziți mașinile sau clopotele bicicletei. În momentul în care auzi un claxon de mașină, știi că e prea târziu.
   • Pierde-te în gânduri. Mulți alergători își folosesc antrenamentele pentru a rezolva probleme sau pentru a-și lăsa mintea să rătăcească în locuri plăcute, gândindu-se la weekend sau la o călătorie lungă. În mintea ta ești deja în vacanță!
5. Să ai grijă de tine după aceea este la fel de important!
6. Aleargă la ritmul tobei! Sau ... pe cea a gurii tale! Ai două picioare, astfel încât să poți cânta cuvinte cu două silabe: Cookies! Recompensă! Mai repede!
   • Mergi cu prietenii. Unora le place să alerge singuri, dar alții devin mult mai motivați în companie. Așadar, încercați să găsiți câțiva prieteni sau cunoștințe cu care să puteți alerga câteva dimineți pe săptămână sau să vă alăturați unei asociații sau unei echipe. O poți face pentru companie, pentru distragere a atenției sau, într-adevăr, doar pentru a avea ceva concurență!
7. Înscrieți-vă la un concurs. Indiferent dacă concurați într-o cursă de 5, 10 sau 20 de kilometri sau pentru un maraton, dacă aveți un obiectiv concret, veți putea merge oricum în săptămânile premergătoare evenimentului. Antrenamentul pentru un meci este interesant, deoarece după aceea vei avea recompensa competiției și vei ști că ești într-adevăr capabil să parcurgi distanța respectivă. Înscrieți-vă la următoarea cursă după aceea și încercați să vă îmbunătățiți timpul de rulare.
   • Urmărirea celor mai bune lucruri personale este ceva ce majoritatea alergătorilor consideră foarte motivant. Dacă vă bucurați de antrenament și participați la competiții, există zeci de evenimente la care puteți participa în fiecare an.

Metoda 4 din 4: Deveniți mai rapid și mai puternic

1. Încercați să alergați cu pauze de mers pe jos. Dacă abia începi să alergi, acesta poate fi un mod foarte eficient de a alerga mai mult și mai departe. Aleargă mai întâi un minut, apoi mergi un minut, apoi aleargă încă un minut și așa mai departe. Data viitoare când mergi la alergare, mărește timpul alergat la rând și micșorează timpul de mers. În cele din urmă, veți putea rula continuu.
2. Mergeți puțin mai mult în fiecare săptămână. Încearcă să mergi cu zece minute mai mult la fiecare două săptămâni. Mergând cu doar zece minute mai mult, veți merge aproximativ o milă (în funcție de ritmul dvs.). Și poți ajunge destul de departe într-o lună sau două.
   • Dacă zece minute la fiecare două săptămâni pare puțin prea lent, încercați să mergeți cu cinci sau zece minute mai mult în fiecare săptămână.
   • Doar nu exagerați. Alergarea prea rapidă prea mult timp poate duce rapid la răniri.
3. Faceți exerciții de viteză. Dacă ești mulțumit de distanța pe care o parcurgi, dar ai vrea să alergi mai repede, poți lucra la forța musculară prin diferite exerciții, care te vor ajuta să alergi mai repede. Dacă faci acest tip de antrenament, vei observa că vei performa mai bine în timpul antrenamentelor de anduranță, deoarece poți parcurge aceeași distanță în mai puțin timp.
   • Faceți antrenamente pe deal cu repetări. Sprint pe un deal și jogging ușor. Faceți acest lucru de patru ori. Pe măsură ce rezistența crește, numărul de repetări se îmbunătățește până când poți să sprintezi de 16 ori în total, cu pauze pentru a-ți respira respirația.
   • Faceți antrenamente de ritm. În timpul unui antrenament de ritm alergi cu o viteză care este peste ritmul tău normal, în timp ce pur și simplu nu sprintezi. Încearcă să mergi cu câteva mile mai repede decât ai merge în mod normal. Măriți distanța dacă observați că rezistența dvs. începe să se îmbunătățească.
   • Încercați așa-numitele antrenamente de urmărire. Cu acest tip de antrenament sprintezi distanțe scurte, cu pauze între ele. De exemplu, sprintezi de 400 de metri de patru ori la rând, după care te odihnești trei minute. Apoi, fă-o din nou.
4. Hrănește-ți corpul cu alimente sănătoase și multă apă. Pe măsură ce alergi din ce în ce mai serios, vei observa cât de important este să-ți menții corpul sănătos, consumând multe lichide și mâncând alimente sănătoase. Diferența dintre a alerga dimineața după o masă de seară cu pizza și bere sau după un file de pui cu orez și o salată, este cu adevărat imensă.
   • Mănâncă cereale integrale, carne slabă, grăsimi bune și multe fructe și legume pentru a-ți menține corpul în stare bună de funcționare.
   • Evitați să mâncați mâncăruri rapide, prăjite și alimente procesate, cum ar fi dulciuri și gustări. Astfel de produse îți epuizează corpul și te fac să mergi mai încet decât de obicei.

sfaturi

• Gândurile și atitudinea dvs. sunt extrem de importante în alergare, așa că continuați să vă stabiliți noi obiective și apoi țineți-le cont de ele.
• Nu renunțați dacă nu vedeți rezultatele atât de repede. Chiar nu veți vedea rezultate copleșitoare imediat, dar după câteva săptămâni vă veți trezi mai rapid și mai puternic dacă continuați să vă antrenați serios.
• Asigurați-vă că mușchii de bază sunt puternici. Mușchii puternici ai miezului sunt utili ca alergător și, de asemenea, ajută la prevenirea rănilor.
• Încercați să vă asociați respirațiile cu un număr stabilit de pași, de exemplu: Inspirați, faceți patru pași, expirați, faceți patru pași și repetați.
• Mănâncă o banană dimineața. Bananele te energizează încet pe tot parcursul zilei, făcându-le ideale pentru alergători.
• Stabiliți-vă obiective și lucrați din greu pentru a le atinge.
• Respirați atât de adânc încât plămânii sunt aproape plini, dar nu complet, sau s-ar putea să vă simțiți greață. Expirați apoi scurt și cu forță, astfel încât dioxidul de carbon să vă poată scăpa rapid din plămâni și să nu obosiți, să vă faceți greață sau să aveți crampe. De asemenea, încercați să găsiți echilibrul potrivit între pasul și respirațiile atunci când respirați. De exemplu, puteți inspira pe doi pași și expira pe următorii doi pași.
• Aleargă cu un alt alergător, de preferință cineva care este puțin mai rapid și încearcă să țină pasul cu el sau cu ea. Faceți acest lucru numai dacă sunteți într-adevăr în căutarea unei provocări.
• Bea multă apă în fiecare zi. Să bei suficient este foarte important atunci când alergi. Luați în considerare să beți un smoothie cu puțină proteină înainte de antrenament.
• Sărbătoriți-vă atingerea obiectivelor. După o reprezentație, răsplătește-te cu o delicatese sau fă ceva distractiv. În acest fel, veți fi mai încântați de atingerea obiectivelor dvs. și vă veți distra și mai mult făcând acest lucru!

Avertizări

• Dacă ți-au durut tibiile în timp ce alergi, oprește-te imediat. Dacă continuați să alergați, s-ar putea agrava (este normal ca mușchii să vă doară puțin în timpul exercițiilor).
• Nu exagera. A continua să alergi prea mult sau să alergi pe distanțe mai mari prea repede te va provoca în cele din urmă să te rănești.
• Atelele tibiei sau leziunile tibiei și alte probleme la picioare sunt frecvente în rândul alergătorilor. Gheață-l și odihnește-te din plin pentru a te recupera.
• Rulați în poziția corectă. O postură proastă va duce la răniri. De preferat, mergeți în așa-numiții pantofi „minimalisti”, fără tot felul de aer și bare de protecție și sisteme de suspensie, astfel încât să începeți să mergeți într-un mod natural și nu cu pași nefiresc de mari, care pot duce la o postură greșită și pot crește riscul de rănire .
• Fii atent cu suprafața pe care mergi. Dacă mergi mult pe căi accidentate, neregulate, poți avea dureri de gleznă mai târziu în viață.