Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Alegerea alimentelor sănătoase
• Partea 2 din 4: Exercitarea
• Partea 3 din 4: Evitarea obiceiurilor nesănătoase
• Partea 4 din 4: Rețineți o igienă bună
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

A fi sănătos include mai mult decât să mănânci o salată din când în când sau să mergi la o scurtă plimbare la fiecare câteva săptămâni. Va trebui să depuneți ceva efort. Pentru un stil de viață mai sănătos, trebuie să alegeți în mod constant alimente sănătoase, să includeți mai mult exercițiu și activități fizice în rutina zilnică și să practicați o igienă bună. De asemenea, va trebui să evitați obiceiurile nesănătoase, cum ar fi dietele de modă și neglijarea somnului. Efectuarea îmbunătățirilor stilului de viață poate necesita o ajustare treptată, dar odată ce vă angajați în aceasta, starea de sănătate îmbunătățită este ușor disponibilă.

A calca

Partea 1 din 4: Alegerea alimentelor sănătoase

1. Alegeți alimente care conțin cantități minime de grăsimi nesănătoase. Grăsimile nesănătoase sunt atât grăsimi trans, cât și grăsimi saturate. Aceste grăsimi vă vor crește colesterolul LDL, iar colesterolul LDL crescut este adesea legat de un risc crescut de boli de inimă.
   • Alimentele bogate în grăsimi trans sunt alimente preparate cu uleiuri parțial întărite, cum ar fi margarina. Alimentele coapte și prăjite, pizza congelate și alte alimente foarte procesate conțin adesea grăsimi trans.
   • Alimentele bogate în grăsimi saturate includ pizza, brânză, carne roșie și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Grăsimile din nucă de cocos sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, dar pot îmbunătăți și colesterolul bun, deci este în regulă să folosiți acest lucru cu moderare.
2. Mănâncă grăsimi sănătoase cu moderatie. Grăsimile polinesaturate, mononesaturate și omega-3 sunt toate alegeri sănătoase. Aceste grăsimi bune scad colesterolul LDL și cresc colesterolul HDL, care este legat de un risc redus de boli de inimă.
   • Alegeți uleiuri precum măsline, canola, soia, arahide, floarea-soarelui și uleiuri de porumb.
   • Peștii au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Alegeți pești precum somon, ton, păstrăv, macrou, sardine și hering. De asemenea, puteți obține grăsimi omega-3 de origine vegetală, cum ar fi semințele de in, uleiurile vegetale și nucile și semințele, deși corpul dumneavoastră nu prelucrează aceste grăsimi la fel de eficient.
3. Selectați alimentele cu conținut scăzut de zahăr și carbohidrați rafinați. Reduceți la minimum aportul de dulciuri, băuturi răcoritoare, sucuri de fructe zaharate și pâine albă. În schimb, alegeți fructe întregi, suc de fructe proaspăt stors și pâine integrală.
4. Consumați o varietate de alimente neprelucrate în loc de alimente procesate. Alimentele reale oferă o cantitate echilibrată de carbohidrați sănătoși, proteine, grăsimi și alți nutrienți.
   • Consumați fructe și legume pentru conținutul ridicat de vitamine și minerale. Încercați să mâncați o mulțime de fructe și legume proaspete, mai degrabă decât conserve, care au adesea zahăr sau sare adăugate.
   • Alegeți carnea slabă, fasolea și tofu pentru conținutul lor de proteine.
   • Bucurați-vă de alimente din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală din grâu, pastele din grâu integral, orezul din cereale integrale și quinoa.
   • Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele degresat și peste 30 de brânzeturi vă vor reduce aportul de grăsimi, asigurându-vă în același timp că obțineți suficient calciu.
5. Includeți alimente organice. Cumpărați la un magazin ecologic sau cumpărați alimente la piața fermierilor locali. Alimentele organice nu sunt mai nutritive pentru dvs., dar nu conțin atât de multe reziduuri de pesticide sau aditivi. De asemenea, ele sunt, de asemenea, mai ecologice.
   • Dacă prețul este un factor pentru dvs., vă recomandăm să cumpărați numai anumite alimente în mod organic, cum ar fi mere, fructe de pădure, fructe de piatră (piersici, nectarine etc.), struguri, țelină, ardei, legume, cartofi și salată verde. Pentru aceste alimente se folosesc mult mai multe pesticide decât pentru alte produse atunci când sunt cultivate convențional.

Partea 2 din 4: Exercitarea

1. Începeți și încheiați antrenamentul cu întindeți-vă mușchii. Întinderea ușoară vă va încălzi mușchii înainte de a vă exercita și vă va relaxa mușchii după ce vă exercitați.
   • Încercați să vă întindeți vițeii. Ridicați lungimea brațului de un perete și puneți piciorul drept în spatele piciorului stâng. Îndoiți piciorul stâng înainte, dar țineți piciorul drept drept și pe podea. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior.
   • Întindeți-vă hamstrii. Așezați-vă pe podea lângă un perete sau o ramă a ușii. Ridicați piciorul stâng și puneți călcâiul pe perete. Întindeți piciorul până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior.
   • Întindeți flexorii șoldului. Îngenunchează pe genunchiul drept și pune-ți piciorul stâng în față. Schimbați greutatea corpului în timp ce vă aplecați în față pe piciorul stâng. Acum ar trebui să simțiți o întindere în coapsa dreaptă. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde, apoi întindeți cealaltă parte.
   • Îndreptați-vă umerii. Aduceți brațul stâng în fața pieptului și țineți-l cu brațul drept. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
2. Mergi la sala de gimnastică de 3 până la 5 ori pe săptămână. Antrenează-te timp de o jumătate de oră până la o oră, combinând cardio cu programe de antrenament de forță. Experții recomandă să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată în fiecare săptămână.
   • Încercați să faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână.
3. Mutați-vă în mediul dvs. Mergeți la fugă sau duceți câinele la plimbare. Asigurați-vă că vă deplasați într-un ritm rezonabil timp de cel puțin 30 de minute.
4. Bucurați-vă de activități zilnice riguroase. Atât grădinăritul intensiv, cât și menajele pot face exerciții corporale. De asemenea, puteți include mai multe activități în rutina zilnică luând scările în locul liftului, parcând mai departe de magazine și făcând o plimbare rapidă în timpul pauzei de prânz.
5. Scapă de mașină. În schimb, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta la destinație. Dacă utilizați mijloacele de transport în comun, încercați să coborâți cu câteva opriri mai devreme și să parcurgeți restul drumului.

Partea 3 din 4: Evitarea obiceiurilor nesănătoase

1. Evitați dietele yo-yo. Odată ce ați slăbit prin stilul dvs. de viață îmbunătățit, lucrați din greu pentru a vă menține greutatea, în loc să mergeți înapoi în sus și în jos pe cântar.
2. Stai departe de dietele de modă. Evitați dietele lichide, pastilele pentru slăbit și alte suplimente dietetice, cu excepția cazului în care sunteți sub supravegherea unui medic. În general, dacă un plan de dietă sau un produs face oricare dintre următoarele, este probabil un moft:
   • Promite o pierdere în greutate extrem de rapidă (mai mult de 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână)
   • Promisiunile de a te ajuta să slăbești fără să-ți schimbi obiceiurile
   • Necesită mulți bani
   • Vă limitează alegerea mâncării și nu încurajează o dietă echilibrată.
3. Exercitarea cu moderatie. Exercitarea pentru prea mult timp, prea des sau prea intens vă poate crește riscul de rănire. Asigurați-vă că programați perioade de odihnă între antrenamente.
4. Știi ce cântărești. Ambele supraponderale și subponderale nu sunt forme sănătoase. Consultați-vă medicul sau o diagramă calitativă a greutății care arată greutatea ideală pentru vârsta și tipul dvs. de corp.
5. Evitați fumatul și consumul de alcool. Fumatul este asociat cu o varietate de riscuri pentru sănătate, inclusiv boli de inimă și ficat și multe tipuri de cancer. Alcoolul este, de asemenea, legat de riscurile pentru sănătate, inclusiv boli de ficat și inimă, cancer, otrăvire cu alcool și depresie.
6. Nu zgârciți somnul. Studiile au arătat că persoanele care dorm mai rar cântăresc mai mult. Adulții ar trebui să urmărească între 7 și 9 ore de somn pe noapte.
   • Copiii și adolescenții au adesea nevoie de un somn și mai mare. Copiii mici pot avea nevoie de 10 până la 14 ore de somn, copiii cu vârsta școlară între 9 și 11 ani și adolescenții între 8 și 10 ani.
7. Nu săriți de protecția solară. Expunerea la soare creează diverse riscuri, inclusiv cancer. Odată afară, purtați îmbrăcăminte de protecție și o protecție solară cu spectru larg, cu un SPF de cel puțin 30. Purtați protecție solară și în zilele înnorate.

Partea 4 din 4: Rețineți o igienă bună

1. Te duci în fiecare zi. Faceți duș din nou dacă ați efectuat o activitate care v-a făcut să transpirați. Acest lucru va reduce mirosurile corporale, acneea și problemele legate de igienă, cum ar fi scabia.
2. Lustrui și ață dinții tăi zilnic. Ata dentară regulată previne nu numai respirația urât mirositoare, ci și bolile gingivale.
3. Spălați-vă picioarele. Asigurați-vă că frecați între degetele de la picioare pentru a evita piciorul atletului și mirosurile nedorite.
4. Purtați haine curate. În special, înlocuiți-vă lenjeria și șosetele în fiecare zi.
5. Spălați-vă pe mâini. Spălați-vă mâinile înainte și după pregătirea meselor, după utilizarea toaletei, înainte și după tratarea unei vătămări minore și după suflarea nasului, tuse sau strănut.
   • RIVM vă recomandă să vă spălați pe mâini cu apă caldă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde, sau cam atât cât este nevoie să vă spălați de două ori. la mulți ani a cânta.

sfaturi

• Bea multa apa.
• Explorează informații despre psihologia pozitivă și fericirea pe termen lung. Oamenii fericiți tind să caute și să aplice informații despre sănătate, astfel încât să fii atent la fericirea și bunăstarea ta poate contribui la un stil de viață sănătos.
• Exercitarea regulată și adesea vă va îmbunătăți sistemul imunitar. Exercițiile fizice ajută și ele bolile stilului de viață precum bolile de inimă, cancerul, diabetul și obezitatea. Nu uitați că sănătatea fizică vă poate afecta și sănătatea mintală. Activitatea fizică îmbunătățește, de asemenea, perspectiva mentală și poate preveni anxietatea și depresia.
• Luați multivitamine pentru a vă asigura că primiți suficiente vitamine și minerale.
• Încercați să râdeți și să zâmbiți mai mult (alegeți subiecte amuzante despre care să vorbiți cu prietenii; vizionați videoclipuri care vă fac să râdeți; încercați să vedeți latura amuzantă a fiecărei situații etc.). Te vei simți mai viu și mai sănătos!

Avertizări

• Înainte de a începe, discutați întotdeauna cu medicul despre modificările majore ale dietei și rutinei de exerciții fizice.

Necesități

• Alimente sănătoase precum fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Mișcare medie
• Somn din belșug
• Un cântar pentru a vă urmări greutatea
• Periuță de dinți și pastă de dinți
• Ață dentară
• Deodorant