Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Dezvoltarea masei musculare în partea superioară a corpului
• Partea 2 din 3: Faceți exerciții specifice
• Partea 3 din 3: Mănâncă pentru mai multă masă musculară
• sfaturi
• Avertizări

Pentru ca partea superioară a corpului să fie mai masivă și să construiască mai mult mușchi, asigurați-vă că faceți suficient exercițiu și faceți exercițiile potrivite. Nu fiecare exercițiu superior al corpului vă va ajuta să construiți masa. Unele exerciții sunt excelente pentru a construi forța, iar altele sunt mai bune pentru a construi masa. Este, în general, o combinație de diferite tipuri de antrenament de forță care vă vor ajuta să obțineți un corp superior mai mare.

A calca

Partea 1 din 3: Dezvoltarea masei musculare în partea superioară a corpului

1. Faceți mai multe repetări. Există două tipuri de exerciții de ridicare a greutăților pe care le puteți face. Puteți alege mai puține repetări sau mai multe repetări. Studiile au arătat că mai multe repetări construiesc mai multă masă musculară. Multe seturi (trei până la șase), cu șase până la 12 repetări, vor crește masa musculară.
   • Când începeți antrenamentul pentru a obține un corp mai mare, concentrați-vă pe creșterea numărului de repetări cu fiecare exercițiu pe care îl faceți.
   • Mai multe repetări crește puterea, dar nu la fel de puține repetări. Dacă doriți să construiți masa și forța, ar trebui să urmați o combinație de exerciții cu multe și puține repetări.
2. Asigurați-vă că includeți exerciții compuse în rutina dvs., mai degrabă decât exerciții de izolare. Mișcările compuse sunt în general mai bune pentru construirea în masă decât exercițiile de izolare.
   • Exercițiile compuse sunt exerciții care utilizează de obicei greutăți libere sau greutate corporală și angajează mai multe articulații și mușchi. Aceste tipuri de exerciții sunt de obicei cele mai bune pentru a construi mai multă masă.
   • Exercițiile precum deadlift-urile și genuflexiunile sunt exemple de exerciții compuse.
   • Exercițiile de izolare sunt exerciții care vizează doar un grup mic de mușchi (cum ar fi buclele bicepului). Acestea sunt excelente pentru definirea sau ascuțirea mușchilor, nu pentru construirea masei.
3. Exercitați-vă partea superioară a corpului în fiecare zi. Dacă faceți o formă de activitate fizică, este important să vă luați timp pentru a vă odihni. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vizați un anumit set de mușchi.
   • Odihna este momentul în care mușchii tăi devin mai puternici și cresc în dimensiune. Acest lucru nu se întâmplă de fapt în timpul activității în sine.
   • Luați zile de odihnă pe tot parcursul săptămânii și nu vă asigurați doar că nu vă lucrați partea superioară a corpului în fiecare zi. Scopul este de a vă antrena partea superioară a corpului în fiecare zi sau 2-3 zile pe săptămână.
   • Dacă nu vă odihniți și vă recuperați corect, puteți experimenta oboseală musculară, performanțe slabe și rezultate slabe.
4. De asemenea, faceți cardio. În timp ce cardio-ul nu face mare lucru pentru a-ți mări partea superioară a corpului, este totuși o activitate esențială de inclus într-un antrenament.
   • De obicei, se consideră o idee bună să faci cardio moderat timp de aproximativ 150 de minute în fiecare săptămână.
   • Multe activități pot fi considerate drept „intensitate moderată”, cum ar fi jogging, alergare sau luarea unui curs de aerobic. Cu toate acestea, luați în considerare activități precum canotajul care vă cresc ritmul cardiac, precum și angajarea mai multor mușchi în partea superioară a corpului.

Partea 2 din 3: Faceți exerciții specifice

1. Faceți trageri. Acesta este un exercițiu compus excelent care lucrează o varietate de mușchi în spate, brațe și umeri.
   • Luați o bară pentru bărbie cu ambele mâini. Așezați-vă mâinile astfel încât să fie ușor depărtate și palmele să fie cu fața către voi.
   • Trageți-vă în sus până când bărbia dvs. este chiar deasupra barei. Coborâți încet corpul până când brațele sunt aproape drepte. Repetați exercițiul de câte ori este nevoie.
2. Adăuga flotări la rutina ta. Unul dintre cele mai bune lucruri despre flotări este că le poți face oriunde (deoarece sunt exerciții cu greutate corporală). De asemenea, puteți face tot felul de variații pentru a crește dificultatea.
   • Începeți cu mâinile pe podea, direct sub umeri și cu picioarele drepte în spatele vostru. Spatele tău trebuie să fie drept, nucleul strâns și strâns.
   • Coborâți corpul, țineți spatele drept și coatele împotriva voastră; nu-i lăsați să se evacueze în lateral. Faceți acest lucru trăgând omoplații înapoi și în jos. Coborâți-vă până când pieptul vă freacă podeaua.
   • Împingeți-vă înapoi la poziția de plecare. Asigurați-vă că vă țineți nucleul strâns.
   • Repetați acest lucru de 10 până la 20 de ori.
3. Faceți scufundări. Din nou, acesta este un alt tip de exercițiu compus care angajează o mare varietate de mușchi, inclusiv spatele și brațele. Acesta vizează în mod specific partea din spate a brațelor și a umerilor.
   • Pentru a beneficia cel mai mult de acest exercițiu, utilizați bare paralele. Așezați o mână pe fiecare bară și țineți-o ferm. Ridicați-vă ridicând picioarele de pe sol - trebuie să vă angajați toți mușchii brațului și ai spatelui pentru a face acest lucru.
   • Coborâți-vă încet îndoindu-vă coatele. Îndoiți-le astfel încât să se îndrepte spre spate și să vă țină brațele paralele cu corpul.
   • Coborâți-vă până când brațele superioare sunt aproximativ paralele cu podeaua. Împingeți-vă înapoi la poziția de plecare. Coborâți scaunul pentru următoarea reprezentantă.
4. Faceți apăsarea pieptului înclinată. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a construi forță și masă. Antrenezi pieptul și brațele cu el.
   • Așezați-vă pe o bancă reglabilă la un unghi de 30-45 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână cu pumnii îndreptați spre voi.
   • Coborâți ganterele până când acestea sunt aproximativ la înălțimea pieptului și apoi împingeți ganterele înapoi până când brațele sunt complet extinse.
   • Coborâți ganterele pentru a începe un nou reprezentant.
5. Faceți rânduri de gantere. Acest exercițiu funcționează partea superioară a spatelui, în special mușchii largi ai spatelui și trapezul.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte de talie cu spatele drept.
   • Întindeți brațele în jos, astfel încât acestea să atârne ușor în fața corpului.
   • Îndoiți-vă brațele și aduceți ganterele în partea laterală a corpului. Ține-ți brațele plane pe corp tot timpul.
   • Coborâți încet ganterele din fața corpului. Aduceți ganterele înapoi pentru un alt reprezentant.
6. Faceți muschi invers. Acesta este un exercițiu care vizează partea din spate a umerilor și partea superioară a spatelui.
   • Intindeți-vă pe burtă pe o bancă înclinată. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
   • Pentru început, brațele tale ar trebui să fie întinse în fața ta. Ridicați încet brațele în lateral, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp. Opriți-vă și țineți-vă brațele când vă aflați la înălțimea pieptului.
   • Strângeți omoplații pentru a menține această poziție cât mai bine.
   • Coborâți încet spatele inferior în poziția inițială. Repetați acest lucru dacă este necesar.
7. Faceți bucle bicepiene. În timp ce buclele bicepului nu sunt un exercițiu compus, ele vă pot ajuta să vă întăriți în mod specific partea din față a brațelor, care este un loc foarte dorit pentru a obține definiția musculară.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele în jos pe lateral. Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate spre corp.
   • Cu brațele nemișcate și la nivelul pieptului, ridicați ganterele până la umeri. Ridicați ganterele până când mâinile ajung la umăr.
   • Coborâți bara înapoi în poziția inițială. Repetați acest lucru dacă este necesar.

Partea 3 din 3: Mănâncă pentru mai multă masă musculară

1. Obțineți mai multe calorii. Pentru a vedea o creștere semnificativă a masei musculare și a dimensiunii, trebuie să vă creșteți aportul total de calorii. Consumul foarte ușor sau urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii nu vă va ajuta să dezvoltați o masă musculară slabă.
   • Nu trebuie să mănânci cantități mari de calorii în plus în fiecare zi, dar este permis un pic mai mult. Aceasta poate fi de 150-250 de calorii suplimentare pe zi.
   • Caloriile suplimentare vă ajută să vă susțineți corpul în timpul exercițiilor fizice și în procesul de reparare și recuperare a mușchilor.
   • Obțineți aceste calorii în plus din alimentele sănătoase. Alegeți proteine ​​slabe, cereale integrale, legume și fructe. Nu încercați calorii suplimentare din zaharuri, grăsimi sau alimente procesate.
2. Mănâncă suficiente proteine. Pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii și să vă susțineți antrenamentul intens cu greutatea, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi.
   • De obicei, se recomandă consumul a aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă faceți culturism, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine ​​sau aproximativ 1,0g per kg de greutate corporală.
   • Pentru a vă găsi greutatea corporală în kg atunci când vi se administrează lbs, împărțiți greutatea în lbs cu 2.2. De exemplu, dacă cântăriți 150 kg, greutatea dvs. în kg este de aproximativ 68 kg.
   • Alegeți o varietate de surse de proteine ​​slabe, cum ar fi: ouă, carne de pasăre, carne de vită slabă, tofu, fructe de mare, nuci sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Mănâncă la momentul potrivit. O altă parte foarte importantă a antrenamentului și obiectivul de a-ți crește masa musculară este aceea că realimentezi după antrenament. Fără o alimentație adecvată după o sesiune de antrenament, este posibil să nu obțineți câștigurile musculare pe care le căutați.
   • Ar trebui să realimentați în decurs de o oră de la finalizarea antrenamentului. Așteptarea mai lungă nu este recomandată. fereastra pentru cea mai bună recuperare este la 30-45 de minute după antrenament.
   • Realizați combustibil cu o mulțime de carbohidrați și o cantitate semnificativă de proteine. Trebuie să înlocuiți energia pe care ați folosit-o în timpul antrenamentului și să aduceți proteina în corp pentru a vă ajuta corpul să repare și să repare mușchii pe care i-ați lucrat.
   • Alegeți un shake de proteine, o batonă de proteine ​​cu o bucată de fructe, o masă mică (cum ar fi pui prăjit și cartofi dulci), lapte de ciocolată sau ovăz de facultate.

sfaturi

• Este bine să începeți cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și trageri. După ce le stăpânești pe aceste două, poți trece la greutăți.
• Pentru a vă împiedica corpul să atingă o limită, puteți varia numărul de seturi și repetări de fiecare dată când vă antrenați partea superioară a corpului.

Avertizări

• Dezvoltarea masei musculare necesită semnificativ antrenament cu greutăți, care poate fi periculos. Minimizați pericolul învățând tehnica adecvată de la un expert și având întotdeauna la îndemână un asistent atent.
• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.