Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Exercițiu și menținerea unui stil de viață sănătos
• Metoda 2 din 2: Dezvoltarea unei posturi bune

Coloana vertebrală conține o serie de discuri intervertebrale care sunt situate între vertebre și acționează ca amortizoare în timpul activităților zilnice normale. Un disc bombat, cunoscut și sub numele de hernie, apare atunci când coloana vertebrală este supraîncărcată, slăbind sau rupând partea exterioară a discului, împingând vertebrele înconjurătoare spre interior și punând presiune pe nervi. Acest lucru duce la durere. Un disc intervertebral bombat este cauzat de lipsa exercițiilor fizice, creșterea excesivă în greutate sau mișcări bruște sau activități obositoare care vă pun presiune pe spate, cum ar fi întoarcerea violentă a corpului sau ridicarea obiectelor grele. Prin menținerea unei sănătăți bune și prin învățarea de a vă gestiona corpul în perioadele de efort fizic, vă puteți împiedica să obțineți o hernie.

A calca

Metoda 1 din 2: Exercițiu și menținerea unui stil de viață sănătos

1. Fă sport regulat. Persoanele care nu participă la sport se confruntă în cele din urmă cu un risc crescut de dureri de spate. Lipsa exercițiilor fizice vă poate face musculatura spatelui slabă și rigidă, crescând tensiunea pe spate, precum și riscul unei hernii. Exercițiile fizice vor întări și mușchii care susțin coloana vertebrală, precum și mușchii din spate, stomac și picioare. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
   • Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Puteți face orice doriți, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau dansul.
2. Faceți diferite exerciții pentru antrenamentul dvs. de forță. Faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Alegeți exerciții pentru spate, stomac și picioare pentru a crește forța și flexibilitatea acestor mușchi și pentru a reduce riscul unei hernii. Încercați jumătăți de așezare sau abdomene, înclinări pelvine, exerciții de pod și exerciții de scândură.
   • Crunch. Intinde-te pe spate pentru criza. Țineți genunchii îndoiți și ridicați umerii la aproximativ 8-15 cm de podea, expirând pe măsură ce vă ridicați și inspirați din nou în timp ce coborâți trunchiul. Faceți acest exercițiu de 8-10 ori, încet, cu brațele îndoite peste piept.
   • Înclinare pelviană. Faceți o înclinare pelviană pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Apoi rotiți-vă fesele și pelvisul în sus, strângându-le ușor, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea. Țineți o secundă și relaxați-vă.
   • Exercițiu de pod . Un exercițiu de punte este o formă avansată de înclinare pelviană. Faceți acest lucru culcat pe spate și cu genunchii îndoiți. Trage-ți fesele strâns și ridică-le de pe podea. Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și readuceți-vă spatele la poziția inițială a unei ridicări pelviene. Repetați acest lucru de patru ori.
   • Exercițiu de scândură. Un exercițiu de scândură este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea nucleului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă pe podea sau pe un pat. Ridicați partea superioară a corpului cu coatele în timp ce stați pe degetele de la picioare. Ține-ți corpul în linie dreaptă și strânge-ți abdomenul. Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde. Coborâți corpul, odihniți-vă și repetați mișcarea de încă patru ori.
3. Adăugați și cardio moderat la programul dvs. Antrenamentul cardio crește fluxul de sânge în spate, oferind substanțe nutritive care pot ajuta la vindecare. De asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului, forței și flexibilității care ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi o hernie. Exercițiile care nu sunt prea extenuante ajută, de asemenea, la ameliorarea durerilor lombare existente. Acestea includ înotul, ciclismul, eliptica, terapia cu apă, mersul pe jos, antrenamentul de forță pentru regiunea lombară și yoga.
   • Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Dacă preferați un exercițiu puțin mai intens, cum ar fi alergatul sau dansul, faceți cel puțin 75 de minute de astfel de exerciții în fiecare săptămână.
4. Evitați exercițiile excesive sau efectuate incorect. O serie de studii arată că un anumit exercițiu fizic intens crește în cele din urmă riscul unui disc bombat. La fel, exercițiile fizice slab efectuate sau exagerat de intense pot duce la dureri de spate. Un leagăn de golf agitat sau utilizarea necorespunzătoare a unei mașini de vâslit vă va pune mai multă tensiune pe spate și, în timp, vă poate provoca răniri.
   • Uneori, o mică ajustare a formei poate ajuta. De exemplu, între 30 și 70% dintre toți bicicliștii suferă de dureri de spate, care pot fi îmbunătățite prin ajustarea unghiului șeii.
   • De asemenea, încercați să evitați exercițiile care sunt repetitive în natură și implică o mișcare de rotație și răsucire. Unele sporturi, cum ar fi fotbalul sau golful, au aceste tipuri de mișcări.
5. Purtați pantofi adecvați pentru activitățile pe care le întreprindeți. Acest lucru oferă spate sprijin suplimentar și poate preveni alte tipuri de leziuni. De exemplu, tocurile înalte vă pot anula alinierea și pot crește riscul unui disc deplasat, în special punând presiune pe partea inferioară a spatelui.
   • Întrebați un comerciant cu amănuntul de la un magazin specializat de pantofi pentru cei mai buni pantofi pentru stilul dvs. de viață. Pantofii personalizați vor aborda cel mai bine problemele specifice de mers, dar vor costa rapid între 150 și 200 USD pe pereche.
   • Pantofii de alergare sunt buni atât pentru sport, cât și pentru uzura de zi cu zi, deoarece oferă suport pentru arcada și perna naturală - esențiale pentru un mers sănătos. Unii medici recomandă New Balance.
   • Inserțiile ortopedice și ortezele sunt alte două opțiuni. Acestea din urmă (denumite și „orteze funcționale”) sunt de obicei realizate din plastic sau grafit și vizează soluționarea problemelor de spate sau cauzate în alt mod de mișcări anormale.
   • Unii alergători promovează așa-numiții „pantofi minimalisti”, care sunt proiectați pentru a maximiza contactul dintre minge și centrul piciorului și sol, mai degrabă decât călcâiul, pentru a imita mersul desculț. Cu toate acestea, cercetări recente sugerează că acești pantofi nu sunt la fel de buni pentru picioare și spate, așa cum sa afirmat.
6. Mențineți o greutate sănătoasă. Excesul de greutate corporală pune mai multă tensiune pe spate și pe coloana vertebrală și poate contribui la rănire. Aveți un IMC sănătos? Pentru a afla, consultați National Health din Marea Britanie la http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Există o serie de modalități de a menține o greutate corporală sănătoasă. Exercițiul regulat este o necesitate. Scopul este de minim 30 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau înotul în majoritatea zilelor, precum și 20 de minute de antrenament de forță (cum ar fi ridicarea greutăților) de două ori pe săptămână.
   • Exercițiul trebuie susținut de un stil de viață sănătos, inclusiv de o nutriție adecvată. Nu omiteți mesele, în special micul dejun. Faptul că nu mănânci te va tenta pur și simplu să ajungi să înghiți și îți încetinește metabolismul. Pentru a vă menține mulțumiți, mâncați 4 până la 5 mese mici pe tot parcursul zilei.
   • Mănâncă multe fructe și legume, carbohidrați sănătoși precum fasole, cereale integrale și orez brun; grăsimi sănătoase precum nuci, ulei de măsline și pește; proteine ​​slabe precum pui, curcan și ouă. De asemenea, mâncați alimente care conțin calciu pentru a vă întări oasele. Limitați alimentele bogate în calorii, zaharurile și grăsimile adăugate din alimente prăjite, unt sau margarină, sosuri pentru salate sau sosuri bogate.
   • Mănâncă porții rezonabile. Potrivit Clinicii Mayo, dimensiunea tipică a unei bucăți de carne este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Grăsimile ar trebui să aibă dimensiunea a două zaruri. Pentru carbohidrați, încercați să rămâneți la dimensiunea unui puck de hochei. Părțile din fructe și legume trebuie să aibă dimensiunea mingilor de tenis și, respectiv, a mingii de baseball.
7. Renunțe la fumat. Fumatul scade fluxul de oxigen către discurile intervertebrale și le împiedică să absoarbă substanțele nutritive de care au nevoie pentru a funcționa normal, determinând deteriorarea discurilor și devin fragile, îmbunătățindu-vă bunăstarea generală. Dacă vă este greu să renunțați la fumat, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru ajutor sau informații despre aderarea la un grup de asistență.

Metoda 2 din 2: Dezvoltarea unei posturi bune

1. Folosiți tehnici adecvate de ridicare. Ridicarea incorectă a obiectelor grele este cea mai frecventă cauză a leziunilor spatelui, inclusiv a discurilor bombate. Ridicați cu picioarele în loc de spate. Stați cât mai aproape posibil de obiectul pe care doriți să-l ridicați, cu picioarele întinse pentru o bază largă. Apoi cobori genunchii, după care te ridici cu mușchii mari din picioare. Când ridicați, țineți obiectul aproape de corpul dvs. pentru a ușura presiunea pe spate.
   • Nu te apleca din talie!
   • Dacă un obiect este prea greu pentru ca tu să îl ridici, roagă-i pe ceilalți să te ajute.
   • Rețineți, de asemenea, că aveți un risc mai mare de rănire în decurs de o oră de la trezire. Acest lucru se datorează faptului că spatele dvs. a fost în poziție orizontală în timp ce dormi și nu a avut încă un flux sanguin suficient. Evitați să ridicați ceva în decurs de o oră de la trezire, mai ales dacă implică răsucirea și îndoirea.
2. Mențineți o postură bună în orice moment. Poziția corectă vă va menține capul, umerii și șoldurile aliniate și capul în sus și vă va reduce presiunea pe spate. Postura incorectă, pe de altă parte, exercită o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Când stați în picioare sau mergeți, stați în poziție verticală, cu umerii înapoi și cu stomacul înfipt. Dacă stați, utilizați o pernă sau alt obiect pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui, dacă nu aveți un scaun reglabil, ergonomic, pentru a vă susține corpul. Picioarele tale trebuie fie să se așeze plat pe podea, fie pe o înălțime.
   • Folosiți un otoman pentru a ridica picioarele și picioarele în timp ce stați.
   • Conducerea unei mașini pentru perioade lungi de timp poate fi foarte grea pe spate. Dacă este necesar, reglați scaunul auto cât mai departe posibil pentru a evita aplecarea. Luați câteva minute în fiecare oră pentru a vă plimba, dacă este posibil.
3. Folosiți un pat pentru a vă sprijini spatele. Extindeți o postură bună la somn. Dormi pe o saltea fermă. Pentru a vă menține salteaua fermă, cel mai bine este să o înlocuiți la fiecare 8-10 ani și să o întoarceți la fiecare 3 luni. De preferință, dormiți pe spate sau pe lateral, în loc de pe stomac sau în poziția fetală. Dormitul pe spate sau lateral va reduce riscul unui disc bombat.
4. Întinde-ți spatele în mod regulat. Întindeți-vă spatele de fiecare dată când trebuie să stați mult timp. Acest lucru vă va împiedica să vă rigidizați la locul de muncă sau într-o călătorie lungă cu mașina. Încercați următorul exercițiu rapid ca o modalitate de a rămâne flexibil.
   • Mai întâi, ridicați-vă drept și împărțiți picioarele la lățime de șold. Îndoiți ușor genunchii și așezați ambele brațe drept în fața dvs. la înălțimea umerilor, menținând umerii joși și relaxați.
   • Împingeți mâinile împreună și aduceți-vă capul la piept. Trageți abdomenele pentru a proteja partea inferioară a spatelui și arcați partea inferioară a spatelui.
   • Apoi, faceți litera „C” cu trunchiul împingându-vă ușor șoldurile înainte și întindeți brațele în fața dvs. până când simțiți că omoplații se despart. Veți observa apoi că partea superioară și inferioară a spatelui și umerii sunt întinși.
5. Întindeți-vă picioarele. Asigurați-vă că luați ceva timp în fiecare zi pentru a vă întinde mușchii picioarelor, cum ar fi ischișorii, vițeii și coapsele. Este important să întindeți toți mușchii corpului inferior pentru a evita tensiunea care vă poate afecta spatele.
   • Încercați o îndoire înainte, o întindere a coapsei sau o întindere de fluture.