Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Rămâneți puternic mental
• Metoda 2 din 3: Trăiește sănătos
• Metoda 3 din 3: Răspundeți corespunzător după ce mâncați în exces
• sfaturi
• Avertizări

Alimentația excesivă înseamnă că aveți o tulburare de alimentație caracterizată printr-o alimentație compulsivă care vă face să vă simțiți neputincios. O binge poate dura de la o jumătate de oră la o zi întreagă și cineva care are binge nu se poate opri, nu acordă atenție la ceea ce mănâncă și continuă să mănânce chiar dacă este plin de mult timp. Mâncarea excesivă te poate face să te simți rău, vinovat și total neputincios. Dacă doriți să știți cum să evitați consumul excesiv, urmați acești pași.

A calca

Metoda 1 din 3: Rămâneți puternic mental

1. Controlează-ți stresul. Stresul este o cauză frecventă a consumului excesiv. Indiferent dacă îl conștientizați sau nu, este foarte probabil să mâncați în exces pentru că sunteți preocupat de un alt aspect al vieții voastre, precum slujba dvs., relațiile personale sau sănătatea unei persoane dragi. Cel mai simplu mod de a vă schimba obiceiurile alimentare este de a controla stresul din viața dvs., astfel încât să nu ajungeți la o pungă de chipsuri de cartofi pentru a face față unei situații stresante.
   • Reflectați. Există mai mulți factori în viața ta care contribuie la stres? Cum puteți minimiza acești factori? De exemplu, dacă trăirea cu o colegă de cameră nesuferită este o sursă majoră de stres în viața ta, este timpul să schimbi această situație, astfel încât să te simți mai puternic din punct de vedere mental.
   • Faceți activități care vă ajută să vă relaxați. Încercați yoga, meditație sau mergeți la plimbare. Ascultați jazz sau muzică clasică. Fă tot ce trebuie pentru a avea mai mult control asupra vieții tale.
   • Încercați să vă ridicați și să vă culcați în aceeași oră în fiecare zi și să vă odihniți din plin. Te simți mult mai capabil să faci față situațiilor stresante atunci când ești odihnit.
2. Ține un jurnal. Păstrarea unui jurnal cu gândurile, poftele și mâncărurile din trecut vă poate ajuta să intrați în contact cu sentimentele voastre. A lua timp în fiecare zi pentru a reflecta asupra acțiunilor și sentimentelor tale poate avea un impact major asupra vieții tale.
   • Fi onest cu tine insuti. Notează-ți ce simți despre toate aspectele vieții tale, de la relațiile tale până la relația ta cu mâncarea. S-ar putea să fii surprins de tine.
   • Puteți păstra un jurnal cu tot ceea ce ați mâncat, atâta timp cât nu duce la o obsesie pentru fiecare lucru mic pe care îl mâncați. Uneori te poate ajuta dacă știi că trebuie să notezi tot ce mănânci, pentru că atunci nu vei mânca prea mult.
3. Ascultă-ți corpul. Faceți-vă timp pentru a vă conecta mintea și corpul. Dacă știi ce îți spune corpul tău, vei ști mai bine ce duce la consumul excesiv și îți poți controla mai bine comportamentul alimentar. Ia-ți timp să-ți asculți corpul în timpul zilei, astfel încât să știi mai bine de ce are nevoie sau ce vrea corpul tău.
   • Respectați regula de zece minute pentru gustări. Dacă vă este foame, nu vă lăsați imediat, dar acordați-vă zece minute pentru a face un pas înapoi și a vedea ce se întâmplă cu adevărat.
   • Întrebați-vă dacă vă este foame sau doar foame. Dacă ți-e foame, ar trebui să mănânci ceva înainte ca poftele să se înrăutățească. Dacă este doar o dorință puternică, în timp ce sunteți de fapt încă plin, trebuie să găsiți o modalitate de a face față acestui sentiment, cum ar fi să vă plimbați sau să faceți altceva pentru a vă abate atenția de la poftă.
   • Întreabă-te dacă vrei să mănânci pentru că te plictisești. Te uiți în frigider pentru că de fapt vrei să faci ceva? Dacă da, beți un pahar cu apă și găsiți o modalitate de a rămâne activ.
   • Permiteți-vă un tratament din când în când. Dacă aveți o poftă incontrolabilă de unt de arahide, aveți o lingură de unt de arahide cu o banană. Acest lucru vă asigură că nu mâncați un borcan întreg de unt de arahide după o vreme.

Metoda 2 din 3: Trăiește sănătos

1. Mănâncă trei mese sănătoase pe zi. Acesta este cel mai simplu mod de a evita consumul excesiv. Dacă nu mănânci nimic timp de o jumătate de zi, are mai mult sens că vei avea un chef. Trucul este să găsești o modalitate prin care să-ți placă și mâncarea sănătoasă, astfel încât mesele tale să fie hrănitoare și delicioase, în loc să simți că trebuie să lucrezi într-o masă plictisitoare și blândă. Iată cum puteți face acest lucru:
   • Asigurați-vă că mâncați mesele la masa din bucătărie sau în alt loc potrivit.Nu mâncați în fața televizorului sau a computerului, chiar dacă sunteți la telefon. Trebuie să te concentrezi pe ceea ce mănânci sau nu te vei delecta și nu vei ști când ești plin.
   • Acordați-vă 20-25 de minute pentru a mânca fiecare masă. Acest lucru poate părea mult timp, dar vă asigură că știți când sunteți plin. Există o întârziere între momentul în care corpul tău este cu adevărat plin și momentul în care te simți plin, astfel încât să iei mușcături mai mici și să mesteci mai bine te va face mai conștient de cât ai mâncat.
   • Fiecare masă ar trebui să aibă un început și un sfârșit clare. Nu adulmecați în timp ce gătiți sau nu gustați în timp ce faceți curățenie.
   • Asigurați-vă că aveți gustări sănătoase acasă. Ar trebui să mâncați trei mese, dar asigurați-vă că aveți gustări sănătoase, cum ar fi fructe, nuci și legume pe care să le gustați între ele.
   • Consumați-vă mesele și gustările pe farfurii mai mici cu tacâmuri mai mici. Cu cât farfuriile sunt mai mici, cu atât parcă mâncați mai mult și cu cât tacâmurile sunt mai mici, cu atât va dura mai mult.
2. Păstrați sub control alimentația socială. Când mănânci la o petrecere sau când ieși la cină, este firesc ca tendința de a mânca în exces crește, deoarece ai mai puțin control asupra mediului tău și asupra opțiunilor tale alimentare. Totuși, nu înseamnă să vă răsfățați într-o buclucă când mâncați afară și puteți să o evitați, chiar dacă vă aflați într-un cadru social sau înconjurat de mâncare delicioasă. Iată cum:
   • Mănâncă ceva mic înainte de a ieși afară. Aveți o bucată de fruct sau o jumătate de cană de supă de pui, astfel încât pofta de mâncare să vă fie redusă atunci când este înconjurat de mâncare.
   • Dacă vă aflați într-un loc cu acces nelimitat la gustări, țineți mâinile ocupate. Țineți o farfurie mică cu legume, astfel încât să nu luați lucruri pe care nu le doriți de fapt.
   • Dacă vă aflați într-un restaurant, scanați meniul pentru opțiuni sănătoase, dar pline și comandați mai întâi, astfel încât să nu fiți tentați de ceea ce comandați prietenii dvs.
   • Dacă coșul cu pâine este o mare problemă pentru tine, învață doar să spui nu pâinii sau să ai o mentă până când mâncarea ta este pe masă.
3. Evitați ispita. O altă modalitate de a evita consumul excesiv este să te ții departe de situațiile care pot duce la consumul excesiv. Luarea de măsuri pentru a preveni consumul excesiv atât în ​​interiorul, cât și în afara casei dvs. vă poate ajuta să vă îndreptați poftele. Evitarea tentației înseamnă învățarea recunoașterii situațiilor cu risc ridicat și elaborarea unui plan pentru a le face față. Iată ce puteți face:
   • Încercați să faceți mai multe activități care nu implică mâncare. Mergeți la o plimbare cu un prieten sau întâlniți-vă la o cafenea care nu servește mâncare.
   • Dacă mergi la o petrecere în familie și știi că vor fi o mulțime de mâncăruri gustoase, dar nesănătoase, adu-ți singur câteva gustări mai sănătoase.
   • Aduceți-vă propriile gustări în locuri unde vor exista gustări ademenitoare. Dacă știi că floricelele din cinema îți vor face gura apă, adu popcornul tău de casă fără zahăr sau o pungă de struguri sau nuci.
   • Încercați să nu vă apropiați prea mult de gustările de la o petrecere.
   • Dacă trebuie, schimbați ruta către sau de acasă. Dacă nu puteți trece cu mașina de înghețată fără să cumpărați nimic, urmați o nouă rută.
   • Nu păstrați gustări nesănătoase în jurul casei sau păstrați o cantitate mică de urgență undeva, în cazul în care veți putea să vă răsfățați. Nu trebuie să toate scapă de gustări nesănătoase dacă înseamnă să mergi la magazinul de noapte în toiul nopții. #Găsiți un sport distractiv. Exercițiul nu numai că te face mai sănătos, ci te face și mai puternic mental și simți că obții mai mult control asupra corpului tău. Trucul este să găsești ceva care îți place cu adevărat, în loc să faci doar exerciții pentru a-ți compensa binges-urile. Exercițiul ar trebui să fie distractiv, nu tortură.
   • Nu face nimic care nu-ți place. Dacă urăști să alergi, mergi la plimbare sau cu bicicleta.
   • Încercați ceva nou, cum ar fi salsa, Pilates sau volei.
   • Găsește un prieten cu care să faci mișcare. Asta îl face mai distractiv și ești mai motivat.

Metoda 3 din 3: Răspundeți corespunzător după ce mâncați în exces

1. Reflectați după o lovitură. Mai degrabă decât să te pedepsești sau să te simți ca cea mai proastă persoană de pe planetă după un accident, ia-ți timp să te gândești la motivul pentru care s-a întâmplat, astfel încât să poți împiedica să se întâmple din nou. Odată ce ați revenit la control la câteva ore după binge sau a doua zi, ar trebui să faceți un pas înapoi și să vă gândiți la sentimentele sau acțiunile care au dus la binge. Puteți face notițe în jurnalul alimentar. Iată câteva lucruri de întrebat:
   • Ce te-ai simțit chiar înainte de lovitură? Ai fost tensionat din cauza muncii tale sau a unei relații personale? Sau v-ați plictisit și căutați ceva de făcut? Dacă ai fi tensionat, întreabă-te ce poți face pentru a face față mai bine stresului. Dacă te-ai plictisit, învață astfel de pofte recunoscând plictiseala și găsind modalități de combatere a acesteia.
   • Ce ai mâncat înainte de a avea chef? Ți-a fost foame ore în șir sau doar din nou flămând după ce ai luat o masă cu câteva ore înainte? Dacă ți-a fost cu adevărat foame, este important să recunoști acest lucru, astfel încât să poți pregăti o masă sau o gustare sănătoasă. Dacă ți-a fost foame pentru că ultima ta masă nu a fost atât de interesantă, găsește o modalitate de a-ți condimenta mesele.
   • Ați încălcat alimente pe care le-ați poftit toată săptămâna? Dacă te-ai fi gândit zile întregi la ciocolată, ar fi fost mai bine să ai o bucată mică de ciocolată la desert după o masă sănătoasă decât să o poftești atât de rău încât după aceea ar fi trebuit să scapi de jumătate de kilogram de prăjituri cu ciocolată. .
2. Continuă doar cu rutina ta normală. Nu încercați să compensați excesul, ci doar vă va face să vă simțiți mai rău. Deși poate fi tentant să omiteți următoarea masă (mese) sau să mergeți la sala de gimnastică timp de două ore după un accident, vă va dezechilibra doar și va crește șansele de a avea o altă afecțiune. Vă puteți concentra puțin pe a face alegeri sănătoase post-binge, dar nu ar trebui să vă schimbați drastic rutina.
   • În loc să mergeți la sală o oră suplimentară și să vă suprasolicitați, faceți o plimbare.
   • Continuă doar cu trei mese pe zi și, când îți este foame din nou, ia o gustare sănătoasă în loc să te înfometezi pentru pedeapsă.
   • Nu spune „Am fost rău, dar voi fi foarte bun pentru săptămâna viitoare”. Drept urmare, ai probleme cu tine însuți.
3. Știți când să căutați ajutor. Dacă simți că ai încercat totul și totuși nu poți controla consumul excesiv, este posibil să nu poți face față singur problemei. Dacă consumați zilnic sau săptămânal excesul de mâncare care vă face să vă simțiți vinovați, neajutorați și neputincioși, poate fi timpul să căutați ajutor.
   • Aruncați o privire pe site-ul web al Stichting Jij. Te simți mai bine când știi că nu ești singur. http://www.stichting-jij.nl
   • Consultați-vă medicul sau un dietetician cu problema dvs. pentru a înțelege cum se schimbă tiparele de gândire și pentru a controla pofta.
   • Mergeți la un prieten sau membru al familiei. Doar să vorbești despre problema ta te poate face să te simți mai bine.

sfaturi

• Nu dieta. Dietele te vor face să te simți limitat și să te obsedezi de mâncare. Concentrați-vă pe o dietă sănătoasă.
• Umpleți-vă mai întâi cu mâncare sănătoasă. Dacă sunteți la o petrecere, începeți cu câteva gustări sănătoase pentru a vă diminua apetitul, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă răsfățați cu gustări nesănătoase.
• Aflați să vă limitați porțiunile. Nu mânca nimic direct dintr-o pungă sau cutie, pentru că atunci nu vei ști cât mănânci.
• Nu mânca niciodată în picioare. Luați timp să stați când mâncați și concentrați-vă asupra mâncării.

Avertizări

• Dacă vă doriți să aruncați după o lovitură, ar trebui să căutați ajutor pentru bulimie.
• Dacă viața ta este dominată de consumul excesiv și te simți adesea vinovat de ceea ce ai mâncat, caută ajutor imediat.