Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Pregătirea pentru salt
• Partea 2 din 3: Efectuarea saltului
• Partea 3 din 3: Îmbunătățirea corpului
• sfaturi
• Avertizări

Saltul este o parte esențială a sportului și fitnessului. A ști cum să aterizezi corect după un salt poate însemna diferența dintre eșec și succes într-o competiție sportivă. Să știi să sari dintr-un loc mai înalt nu înseamnă doar competiții. Ar putea fi o chestiune de viață sau de moarte care necesită un salt bun. Cunoașterea intrărilor și ieșirilor unui salt bun și menținerea corpului într-o formă bună vă va ajuta să vă maximizați succesul în viitor.

A calca

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru salt

1. Luați în considerare siguranța pe înălțime. În timp ce înălțimea este doar unul dintre factorii care dictează siguranța unei căderi (împreună cu suprafața de cădere și stilul de salt), este ceva de luat în considerare atunci când vă planificați saltul. Căderea de la o înălțime de 10 metri sau mai mult poate provoca răni grave pe tot parcursul vieții sau chiar moartea.
   • Dacă participați la un sport care vă cere să sari de la o înălțime mare, lucrați treptat și luați toate măsurile de siguranță necesare. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că salturile repetate de aterizare de la înălțimi mari pot fi la fel de dăunătoare pentru coloana vertebrală, precum o lovitură la cap poate fi pentru creier.
   • Există câteva cazuri înregistrate de persoane care au căzut sute de metri și au supraviețuit. Cu toate acestea, nu luați acest lucru ca exemplu. Aceste evenimente sunt considerate excepții miraculoase și din motive întemeiate.
2. Găsiți o suprafață moale pe care să aterizați. Indiferent dacă săriți în jos pentru distracție sau aveți de-a face cu o urgență, suprafața pe care aterizați va avea un efect uriaș asupra aterizării în sine. Suprafețele mai moi sunt întotdeauna preferabile celor dure, deoarece vă vor ajuta să absorbiți o parte din impactul de la aterizare.
   • Iarba, nisipul și noroiul sunt locuri bune pentru a ieși în evidență. Betonul, pe de altă parte, este cât se poate de neiertat.
   • Suprafețele cu proeminențe pot reprezenta o amenințare suplimentară. Aterizarea într-o zonă altfel moale, dar pătată cu ace de pin, ar putea provoca un tip diferit (dar la fel de intens) de durere.
3. Purtați pantofi care absorb șocurile. Când aveți timp să vă pregătiți pentru salt, asigurați-vă că purtați ceva pe picioare care vă va ajuta să reduceți puterea. Dacă vă propuneți o aterizare bună pe picioare, riscați să le răniți atunci când nu există nimic care să amortizeze șocul. Majoritatea pantofilor sportivi conțin această tehnologie într-o formă sau alta.
   • Pantofii cu o aderență puternică vă vor ajuta dacă există vreun risc de alunecare în timpul căderii.
4. Incearca sa te relaxezi. Deși poate părea contraintuitiv atunci când vă pregătiți pentru un salt mare, este important să vă relaxați cât mai mult posibil. Dacă vei deveni frustrat inutil, articulațiile tale vor deveni tensionate. Acest lucru crește riscul de rănire posibilă. Dacă aveți timp, aruncați o privire în oglindă și spuneți-vă că totul va fi bine.
5. Coborâți-vă pungile cât mai mult posibil. Pot exista circumstanțe nefericite în care trebuie să săriți de la înălțime în caz de urgență și să nu reușiți să faceți acest lucru pentru sportul atletic. Dacă da, atunci trebuie să fii cât mai practic posibil. Priviți în jur și încercați să vedeți dacă există oportunități de a ajunge mai jos la sol.
   • Lăsându-te atârnat de o margine te poate apropia de 6 picioare de sol. Această diferență de înălțime poate însemna mult în ceea ce privește posibilele leziuni.
6. Puneți-i pe cineva să acorde atenție. Este util să ai pe cineva din apropiere care să-ți poată urmări saltul și să-ți spună cum arată. Este de la sine înțeles că este mai util dacă au deja unele cunoștințe de fitness. Poate mai important, prezența unei persoane din apropiere va asigura că asistența medicală este disponibilă rapid dacă aveți nevoie de ea, indiferent de motiv.
7. Încălziți-vă înainte de a sări. Ghemuirea și întinderea trebuie făcute în minutele dinaintea saltului. Chiar dacă nu aveți suficient timp pentru a vă exercita, un pic de mișcare vă va slăbi articulațiile și vă va aduce corpul în dinamica potrivită pentru efort fizic.
8. Găsiți locul potrivit pentru a ateriza. Dacă sunteți pe punctul de a sări, găsiți un loc unde doriți să aterizați. Un punct specific de aterizare de mai jos vă va crește stabilitatea. Dacă vizați doar o zonă extinsă, este mai probabil să vă pierdeți concentrarea.

Partea 2 din 3: Efectuarea saltului

1. Simulează un salt. În timp ce ar trebui să fiți încălzit până acum, puteți simula un salt chiar înainte de a face saltul propriu-zis. Mulți săritori sportivi folosesc acest lucru chiar înainte de saltul real, ca o modalitate de a construi o dinamică adecvată. Ar trebui să faceți același lucru atunci când numărați în jos până la salt. Utilizați aceste ultime momente ca o oportunitate de a controla tot ceea ce faceți în timp ce vă pregătiți pentru salt.
2. Salt la țintă. Într-un salt într-un loc inferior nu ar trebui să sari mult mai sus decât ești deja. Aplicați suficientă forță pentru a intra în postura și dinamica corectă. Țineți coatele aproape de corp și bărbia aproape de gât. Lăsați-vă în genunchi și săriți înainte cât este necesar. Toate acestea vor reduce la minimum posibilul prejudiciu.
   • Pentru a vă menține corpul drept, țineți ochii în față. Acest lucru vă va împiedica corpul să se dezechilibreze în mijlocul săriturii.
   • Unii oameni pot avea un atac de anxietate dacă se văd căzând suficient de departe, așa că, dacă acest lucru vă face să vă simțiți inconfortabil, este mai bine să nu vă uitați la podea.
3. Continuă să ții forma. Un salt atletic bun ar trebui să se încheie în aceeași poziție pe care a început-o. Faceți tot posibilul pentru a vă menține corpul drept. Chiar și în cădere liberă, este important să vă mențineți poziția verticală și stabilă. Lăsarea membrelor să se miște liber va crește riscul de rănire.
   • Păstrați picioarele și genunchii împreună în timp ce săriți. Acest lucru maximizează șansa de aterizare pe ambele picioare.
   • În timp ce doriți să vă împiedicați corpul să se miște prea mult, trebuie să lăsați loc pentru flexibilitate atunci când corpul dvs. lovește pământul.
4. Lăsați loc pentru a vă deplasa. Oferirea libertății corpului de a se regla atunci când lovești solul este esențială pentru prevenirea rănirii. În niciun moment nu trebuie să vă blocați genunchii și să le oferiți mușchilor flexibilitatea de care au nevoie pentru a contracara forța de aterizare.
   • Îndoirea genunchilor va reduce șocul. Asigurați-vă că picioarele nu sunt îndoite mai mult de 90 de grade.
   • Practicarea genuflexiunilor vă va ajuta corpul să se adapteze la această schimbare atunci când este necesar.
5. Lăsați corpul să curgă. Dacă corpul tău este „moale” (în loc de tensionat), vei putea răspunde în mod natural la o aterizare. Acesta este un mod natural de a minimiza daunele potențiale în caz de cădere. Deoparte, este o idee bună să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil înainte de a sări.
   • Încercați să găsiți un echilibru între a vă menține șchiopătat și a rămâne la forma corectă.
6. Aterizați pe ambele picioare. Cu orice tip de salt, aterizarea pe un picior dublează efectiv cantitatea de presiune pe acel picior. Faceți tot posibilul pentru a vă menține picioarele și picioarele unite pe tot parcursul saltului. Acest lucru maximizează șansa ca picioarele tale să lovească pământul în același timp. Aterizarea pe ambele picioare este mai importantă dacă saltul dvs. este de la o înălțime mare. O cădere dezechilibrată poate duce la vătămări grave.
   • Nu încercați să vă rupeți căderea cu mâinile. Mâinile pot amortiza o parte din șocul picioarelor, dar în general pot rezista doar la o fracțiune din presiunea pe care o pot suporta picioarele.
   • Când aterizați, încercați să aterizați pe partea din față a picioarelor, la distanța dintre umeri.
7. Perfecționează o rola de aterizare. Nu este doar un lucru pentru filmele de acțiune. O rola de aterizare poate fi cel mai bun mod de a absorbi șocul unei căderi. Dacă aterizați dintr-o rampă, vizați o rulare diagonală. Dacă vă împingeți cu o mișcare de rulare cu un picior, evitați să vă strângeți prea mult coloana vertebrală. În timp ce aterizați, îndreptați unul dintre umeri spre sol în direcția pe care doriți să o rotiți. Când rulezi, lovește pământul cu un picior pentru a-ți oferi puterea suplimentară de care ai nevoie pentru a finaliza rulajul.
   • Rularea este dificil de controlat și ar trebui lăsată sportivilor pregătiți. Este indicat doar ca o alternativă mai dificilă din punct de vedere tehnic la aterizarea pe ambele picioare.
   • Învață să te rostogolești pe ambele părți. Este o practică bună pentru versatilitatea atletică și este posibil să preferați o parte decât cealaltă.
   • Pentru practică, „rulourile gimnastice” obișnuite (fără sărituri) vă pot obișnui cu experiența rulării. Sunt relativ ușor de făcut, cu condiția să aveți un anumit nivel de fitness și flexibilitate. Dacă doriți să exersați cu role diagonale, un loc de joacă (cu o suprafață moale) este un loc bun pentru a începe.
   • Rolele se transformă cu ușurință într-o mișcare continuă. Acesta este motivul pentru care sunt atât de recomandate pentru sporturi precum parkour.

Partea 3 din 3: Îmbunătățirea corpului

1. Faceți genuflexiuni. Squats sunt un exercițiu standard excelent. Relativ ieftine și ușor de făcut oriunde, vizează o mulțime de mușchi care nu sunt antrenați în mod normal. Pentru a face genuflexiuni, îndoiți genunchii cât mai jos posibil, păstrând în același timp spatele perfect drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți și încercați din nou.
   • Ghemuiturile sunt remarcabil de provocatoare la început dacă nu le faci niciodată. Cu toate acestea, vă va condiționa rapid corpul.
2. Includeți pliometrie în programul dvs. de antrenament. Plyometry se referă la o serie de exerciții concepute pentru a echilibra utilizarea mușchilor din picioare. Deoarece oamenii lucrează de obicei în timp ce stau jos, comportamentul sedentar antrenează picioarele să depindă de genunchi în loc de glute. Plyometrics își propune să inverseze acest lucru.
   • Faceți o serie de mici salturi la doar câțiva centimetri de sol. Încercați să vă faceți aterizările cât mai liniștite și mai moi.
   • Mutați greutatea de la corp la călcâi și țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare pentru întreaga mișcare.
3. Dormi din plin. Majoritatea oamenilor vor să rezolve cinci sau șase ore de somn pe noapte. Acest lucru este prea puțin pentru 7-9 ore recomandate. Sportivii ar trebui, probabil, să doarmă timp de 9-10 ore pentru a se potrivi tuturor uzurii prin care trece corpul în urma exercițiilor fizice regulate. Dacă nu-ți dai somn suficient, îți iei puterea de sărituri.
4. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide. Apa este necesară pentru ca organismul să funcționeze și aveți nevoie de mai mult din ea atunci când faceți mișcare. În cazul săriturilor, apa este esențială pentru a menține articulațiile suple și netede. Aveți la îndemână o sticlă de apă reîncărcabilă atunci când intenționați să faceți mișcare sau săriți. Bea-l când faci o pauză.
   • Nu beți atât de multă apă încât să vă simțiți balonați. Sentimentul nu durează pentru totdeauna, dar este inconfortabil și îți limitează antrenamentul pentru o vreme.
5. Exercițiu lent. Dacă ești suficient de norocos să te poți antrena la sărituri pentru că îți place, mai degrabă decât din necesitate, atunci ar trebui să profiți de faptul că poți învăța în propriul ritm. Începeți cu înălțimi mici și ridicați-vă treptat. Este posibil ca procesul să nu fie la fel de impresionant ca și încercarea de a face cele mai mari salturi de la început, dar este mai eficient atunci când vrei doar să te descurci mai bine.
6. Continua sa te antrenezi. Săritul poate fi foarte distractiv. Chiar dacă vă considerați bine antrenat la un moment dat, este valoros să continuați să exersați. Deoarece ceva de genul sărituri depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi distanța, înălțimea și greutatea, specificul va fi diferit de fiecare dată când îl încercați. În timp, veți dobândi o mai bună înțelegere a modului în care vă puteți folosi cel mai bine corpul în timp ce faceți un salt.

sfaturi

• Dacă vă răniți, acordați-vă mult timp pentru a vă vindeca. Dacă corpul tău este rănit, cel mai bine este să te odihnești.

Avertizări

• Ține-ți gura închisă în timpul unui salt. În caz contrar, șocul aterizării vă poate pune în pericol să vă mușcați limba dacă maxilarele vi se închid brusc.
• Nu sări dintr-un loc înalt dacă nu trebuie. De exemplu, sărind de la ușa unui camion poate provoca un șoc de până la șapte ori greutatea corporală.