Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Aflați tehnica adecvată
• Metoda 2 din 4: Antrenează brațele și umerii
• Metoda 3 din 4: Instruire de bază
• Metoda 4 din 4: Exercitarea musculaturii picioarelor
• sfaturi
• Avertizări

Ganterele pot fi folosite la antrenamente cu greutăți, precum și la efectuarea de exerciții aerobice și alte exerciții generale de dezvoltare. Urmați pașii de mai jos pentru a începe antrenamentul cu gantere.

Pași

Metoda 1 din 4: Aflați tehnica adecvată

Înainte de a efectua orice exercițiu, este foarte important să cunoașteți și să înțelegeți tehnica executării corecte a elementelor fizice. Halterofilia este plină de mai multe reguli de siguranță și tehnici de exercițiu care trebuie respectate pentru a evita rănirea.

1. 1 Găsiți greutatea potrivită pentru dvs. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, atunci va trebui să utilizați gantere care sunt potrivite pentru nivelul dvs. Achiziționați și utilizați un set de gantere de diferite greutăți, ceea ce este deosebit de important pentru bărbați.
   • Dacă te străduiești să obții o siluetă subțire, atunci achiziționează gantere pe care le poți ridica de 12-20 de ori înainte să te simți obosit.
   • Dacă ți-ai propus obiectivul de a crește forța și masa musculară, atunci găsește gantere de o astfel de greutate încât să le poți ridica de 8 ori doar până când te simți obosit. Treceți la greutăți mai grele pe măsură ce mușchii dvs. se adaptează la greutăți specifice.
2. 2 Luați-vă timp când lucrați cu gantere. Deoarece ridicarea unei gantere provoacă tensiune la nivelul mușchilor, este nevoie de timp pentru ca mușchii să se adapteze la sarcină, astfel încât mișcările lente și conștiente joacă un rol important din punct de vedere al siguranței. Grăbirea și scuturarea cresc riscul de rupere a mușchilor și ligamentelor.
   • Mișcările lente contribuie, de asemenea, la o mai bună dezvoltare a masei musculare, afectând eficiența întregului antrenament, deoarece mușchii vor trebui să se adapteze la noua sarcină cu fiecare pas mic al exercițiului, ceea ce crește volumul de lucru într-o singură ridicare cu halteră.
3. 3 Urmați tehnica corectă. Există multe videoclipuri gratuite și materiale scrise pe Internet despre acest lucru.
   • Păstrați mâinile, coatele, brațele și picioarele în poziția corectă pentru a evita rănirea și pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului.
   • Exercițiul în fața unei oglinzi poate părea inițial o idee bună pentru a vă controla postura și postura.

Metoda 2 din 4: Antrenează brațele și umerii

Antrenamentul mâinilor este asociat instantaneu cu gantere și este cel mai ușor de învățat. Dacă în prezent faceți exerciții pe simulatoare, atunci trecerea la gantere nu va fi dificilă, deoarece toate mișcările vor fi repetate. Și dacă nu ați făcut niciodată halterofilie, atunci cel mai probabil ați văzut deseori acest tip de antrenament în filme sau reviste.

1. 1 Efectuați bucle biceps. Acest exercițiu clasic începe cu luarea de gantere în ambele mâini și plasarea mâinilor relaxate la cusături. Apoi, îți vei îndoi coatele, aducând ganterele la nivelul umerilor. Coborâți ușor ganterele și repetați aceste mișcări de 8 până la 20 de ori.
2. 2 Efectuați o presă franceză pentru triceps și îndreptați-vă brațele înapoi în timp ce stați îndoit. Aceste exerciții triceps pot fi făcute în mai multe moduri diferite, iar îndreptarea brațelor înapoi va adăuga o sarcină utilă la mușchii spatelui ca un desert de antrenament.
   • Țineți ganterele deasupra capului și coborâți încet și ridicați-le împreună sau una câte una. Presa franceză pentru triceps poate fi realizată atât în ​​picioare, cât și în picioare.
   • Pentru a vă îndrepta brațele înapoi, ar trebui să așezați un braț și un picior pe o bancă sau un scaun, privind în jos. Faceți 8 până la 20 de repetări înainte de a schimba pozițiile mâinii.
3. 3 Efectuați apăsarea umărului și ascensiunea. Ambele exerciții sunt efectuate atât în ​​șezut, cât și în picioare.
   • Apăsați de pe umeri. Ridicați ganterele la nivelul umerilor și ridicați-le împreună sau una câte una în sus, îndreptându-vă brațele aproape complet.
   • Pentru deadlift, așezați ganterele în partea inferioară a părților laterale. Ridicați coatele și mâinile la nivelul umerilor înainte de a le coborî încet.
4. 4 Ridică și ridică din umeri. Aceste exerciții pot fi efectuate atât în ​​timp ce stați, cât și în picioare.
   • Începeți prin așezarea ganterelor pe laterale, cu brațele aproape complet întinse; Ridicați ganterele la nivelul umărului în fața dvs. sau în lateral, apoi coborâți-le încet.
   • Ridicați gantere. Așezați-vă mâinile la cusături și efectuați umeri simple ca și cum ați spune „nu știu” ca răspuns la o întrebare.

Metoda 3 din 4: Instruire de bază

Cu ajutorul ganterelor, puteți dezvolta nu numai mușchii brațelor și umerilor, ci și mușchii nucleului trunchiului (presă, piept, spate) atunci când efectuați următoarele exerciții.

1. 1 Presă pe bancă cu gantere. Apăsarea atât a barei, cât și a ganterelor dintr-o poziție înclinată pe bancă ajută la dezvoltarea mușchilor pectorali. Acest element poate fi realizat în timp ce stai întins pe o bancă la o înclinație sau într-o poziție neutră.
   • Culcați-vă cu spatele pe o bancă și apăsați ambele gantere în sus, apoi coborâți-le încet.
2. 2 Exercițiu pe mușchii pectorali „Fluture”. Așezat pe o bancă înclinată, pe un gât sau într-o poziție neutră, extindeți brațele cu gantere în lateral, la nivelul umerilor, apoi ridicați-le încet într-o mișcare de închidere sau îmbrățișare. Brațele vor fi rotunjite la coate pentru a evita rănirea.
3. 3 Exerciții de spate. Rândurile, îndoirile și ascensiunile sunt exerciții utile și simple pentru întărirea mușchilor spatelui. Dacă vă confruntați cu o leziune a spatelui, atunci consultați un terapeut înainte de a efectua aceste exerciții. De asemenea, ar trebui să solicitați ajutor unui sportiv profesionist sau cu experiență pentru următoarele exerciții pentru a crea un mediu sigur.
   • Stai ușor înainte (sau peste bancă) și mișcă-ți mâinile spre miez ca și cum ai porni un motor de barcă.
   • Îndoirile se execută în mod similar, atingând doar degetele de la picioare. Țineți ganterele în ambele mâini și îndoiți-vă în jos spre picioare pe aceleași părți ale corpului sau opuse, revenind încet la poziția inițială.
   • Așezați ganterele pe podea, luați-le cu ambele mâini și ridicați-le încet de la podea până la nivelul taliei, umerilor sau capului.
   • Concentrați-vă asupra controlului abdominal și al spatelui mușchilor nucleului în toate coturile și ridicările pentru a oferi mai mult sprijin coloanei vertebrale.
4. 4 Folosiți gantere pentru a face exerciții abdominale. Adăugați gantere la ridicarea podelei și îndoirile laterale și veți spori mult eficiența acestor exerciții ab.
   • Încrucișați-vă brațele la piept, întindeți-vă cu spatele pe podea și începeți să vă ridicați trunchiul în timp ce vă bucurați de o încărcătură suplimentară cu gantere.
   • Ținând gantera într-o mână, aplecați-vă spre partea opusă, ca și cum ați întinde mușchii abdominali oblici. Faceți același lucru și de cealaltă parte. Completați un total de 8 până la 20 de înclinări alternante.

Metoda 4 din 4: Exercitarea musculaturii picioarelor

Principiul de bază al acestor exerciții va fi menținerea ganterelor în ambele mâini în timp ce efectuați exerciții standard pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni, lunges și degetele de la picioare.

1. 1 Ridică-te pe șosete cu gantere în mână. Gantere în ambele mâini - brațe la cusături. Urcați încet pe degetele de la picioare, simțind tensiunea din mușchii gambei. Coborâți-vă încet în poziția de pornire și repetați.
2. 2 Efectuați o varietate de lunges cu gantere. Punga se efectuează cu un pas înainte, înapoi sau lateral, distribuind uniform greutatea corporală între ambele picioare.
3. 3 Squats cu gantere. Faceți genuflexiuni cu spatele drept, ținând gantere în mâini - brațe la cusături. Ar trebui să vă ghemuiți, îndoindu-vă genunchii la un unghi de 90 de grade, fixând poziția inferioară pentru câteva secunde și revenind încet în sus.

sfaturi

• Luați în considerare efectuarea exercițiilor cardio cu gantere în mâini, apăsarea pieptului și buclele bicepsului în timp ce mergeți cu bicicleta staționară. De asemenea, puteți face apăsări pe umeri sau leagăn de braț în timp ce mergeți.

Avertizări

• Consultați-vă cu un terapeut înainte de a începe un set activ de gantere.