Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Tehnica potrivită
• sfaturi
• Avertizări

Alergatul este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și multă distracție. De asemenea, este foarte la modă să alergi. Cu toate acestea, este important să aveți tehnica corectă de rulare. Vrei și tu să fii șold, dar în modul corect? Aflați cum să rămâneți puternici și să preveniți rănile.

A calca

Metoda 1 din 4: Tehnica potrivită

1. Asigurați-vă că aveți un nivel de fitness de bază. Dacă începeți de la 0 și zburați pe ușă pentru a alerga primele zece mile, veți veni acasă atât de frustrat, supărat și rănit încât probabil că nu veți mai dori să fugiți niciodată. Cu alte cuvinte, nu luați prea mult pe furculiță. Dacă începeți să rămâneți din senin, vă veți face rău doar și probabil vă veți opri înainte de a începe.
   • Cel mai simplu lucru de făcut este să începi să mergi. Dar puteți face și o altă activitate, atâta timp cât sunteți activ fizic în mod regulat. În acest fel, corpul tău se poate obișnui cu sarcina de șoc pe corpul tău. Mergeți la alpinism, înot sau dans. Și dacă îți place și tu, este și mai bine!
2. Cumpără o pereche bună de pantofi de alergare. Cercetările arată că alergarea desculță duce la mult mai puține leziuni decât alergarea cu pantofi, chiar și cu cei mai buni. Cu toate acestea, probabil că nu veți alerga desculț nicăieri, cu excepția cazului în care trebuie să faceți acest lucru, deoarece copilul dvs. fuge sau chifteaua dvs. se rostogolește brusc de pe farfurie. Căutați pantofi care imită alergarea descultă. Dacă îndrăznești să porți acești pantofi (Vibram), perfect! Dar există și pantofi de alergare minimalisti care par puțin mai nebuni. SFAT DE EXPERT

   Aștept cu nerăbdare. Ține-ți capul într-o poziție neutră; nu privi în sus sau în jos. Căutați un punct de aproximativ zece metri în fața dvs. dacă alergați mai mult de patru sute de metri. Pe o bandă transportoare nu trebuie să priviți în jos și cât mai puțin posibil la ecran; acest lucru va pune mai multă presiune pe spate.

3. Verifică cum aterizează picioarele tale. Când alergi, aterizează pe mingea piciorului. Probabil că doriți să aterizați pe călcâi, dar asta ar putea fi rău pentru genunchi. Îl poți practica alergând desculț în interior. Observi diferența? Așa ar trebui să alergi și tu în aer liber! Încercați să imitați acest lucru în timpul antrenamentelor în sală sau în exterior.
   • Când sprintezi, trebuie să stai pe degetele de la picioare cât mai mult posibil. Cu cât sunteți mai puțin în contact cu solul, cu atât sunteți mai în aer. Și chiar dacă alergi pe distanțe lungi, mai bine rămâi pe picioarele din față. Dacă aterizați cu călcâiul, unghiul pe care îl face piciorul în raport cu vițelul (o formă nefirească în V) poate provoca răni.
4. Aleargă la viteză maximă. Puteți determina singur lungimea sprintului. Mergi după distanță sau timp? În antrenamentele la intervale (care sunt foarte eficiente), cel mai bine este să sprintezi timp de aproximativ treizeci de secunde.
   • Secretul este antrenamentul la intervale. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a arde calorii foarte repede sau dacă nu aveți timp, acesta este antrenamentul ideal. Tot ce trebuie să faceți este să rulați SUPER FAST timp de treizeci de secunde, să rulați lent timp de un minut și să repetați. Faceți acest lucru timp de aproximativ 15 minute și reglați programul după cum este necesar. Asta e tot! Și te poți descurca bine în pauza de masă!
5. Ia înghițituri mici. Dacă aveți nevoie de apă între sprinturi, luați înghițituri mici. Nu vă goliți întreaga sticlă imediat, chiar dacă este tentant. Puteți avea crampe dacă beți prea multă apă în timpul antrenamentului.
   • Acestea fiind spuse, este foarte important să rămâi hidratat. Dacă nu sunteți suficient de hidratat, vă puteți simți amețit sau chiar leșinați. Dacă nu beți nimic în timpul antrenamentului, beți suficient înainte și după antrenament.
6. Asigurați-vă că pantofii dvs. sunt strânși. Asigurați-vă că pantofii de alergare se potrivesc cel mai bine posibil fără a fi strânși. Bineînțeles că nu vrei să fii distras de blistere în timp ce alergi. Cu cât alergi mai departe și mai des, cu atât pantofii ar trebui să fie mai buni.
   • Dacă alergi în fiecare zi, pantofii vor trebui înlocuiți după patru până la șase luni. Dacă picioarele tale încep brusc să te doară, este timpul să-ți iei o nouă pereche de pantofi.
   • Există magazine de încălțăminte unde puteți obține sfaturi personalizate. Dacă vă permiteți, este mai bine să cumpărați exact acei pantofi care se potrivesc formei picioarelor.
7. Grămadă de carbohidrați. Dacă rulați o cursă de peste 6 mile sau mai mult, este o idee bună să mâncați o mulțime de carbohidrați cu o zi sau două în avans. Dar trebuie să o faci bine! Evitați să obțineți prea multe fibre, proteine ​​și grăsimi. De asemenea, asigurați-vă că carbohidrații sunt ușor digerabili, astfel încât să nu vă faceți greață în timpul meciului!
   • Tortilla, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt și suc sunt toate opțiuni bune, ușor de digerat, bogate în carbohidrați. Fructele conțin și carbohidrați, dar și multe fibre; mâncați-vă fructele fără coajă. Nu vă simțiți vinovați; de fapt arzi acele calorii mai târziu.
   • Astăzi mulți alergători folosesc geluri energetice. Acestea sunt în esență doar zaharuri lichide și carbohidrați, dar există și bare de energie. Vă menține nivelul de glucoză ridicat și vă oferă un impuls energetic la douăzeci de minute după utilizare. Mulți alergători jură!
     • Încercați gelurile în timpul antrenamentelor, astfel încât să nu aveți probleme cu stomacul în timpul unui joc lung.
8. Stai hidratat. Este extrem de important să obțineți suficiente lichide pe termen lung. Dacă aduceți apă cu voi, luați înghițituri mici. Dacă beți prea multă apă într-o singură ședință, puteți avea crampe (și trebuie să urinați mai repede!).
   • Încercați să vă păstrați apa rece. Cu cât este mai rece, cu atât va fi mai bine absorbit de corpul tău. Din moment ce transpiri atât de mult, trebuie să te asiguri că primești suficiente lichide!
9. Mananca bine. Practic poți mânca orice vrei să alergi. Cu toate acestea, alergarea devine mult mai ușoară și te simți mult mai bine dacă mănânci în avans tot felul de lucruri sănătoase. Cel mai bine este să mănânci ca un om al cavernelor: cât mai natural posibil.
   • Cel mai bine este să evitați alimentele procesate. O mare parte din dieta dvs. ar trebui să fie formată din fructe și legume. Alături de carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Aceasta este o necesitate dacă doriți să vedeți schimbări în corpul dumneavoastră.
10. Gândește-te cum o vei face. Când începeți să alergați, asigurați-vă că nu vă descurajați prea repede. Dacă simțiți că va fi prea dificil sau nu va fi distractiv, nu veți continua acest lucru. Dacă doriți să vă alăturați unei săli de sport, alegeți una în apropiere și cu echipament frumos.
    • Dacă alergi în aer liber, gândește-te unde vrei să alergi, tipul de suprafață pe care vei alerga și altimetrele. Este destul de frumos să fugi relaxat? Alergi prin noroi, pe cărări de coajă sau asfalt? Este plat sau deluros?
11. Ia niște echipamente. Tot ce aveți nevoie sunt pantofi de alergare buni. Este în regulă dacă nu aveți bani pentru cele mai noi echipamente tehnice. Nu ai nevoie de toate astea deloc. Femeile au nevoie de un sutien sport decent, dar atât. CoolMax sau Dri-Fit sunt două mărci de materiale sintetice care îndepărtează umezeala (citiți: sudoare), dar atâta timp cât vă simțiți confortabil în haine obișnuite, nu trebuie să cumpărați astfel de haine.
12. Alăturați-vă unei asociații. Există probabil un club de atletism sau triatlon în zona dvs. la care vă puteți alătura. Dacă urmărești același scop împreună cu alții, te vei bucura mai mult de el și vei rămâne motivat. Căutați pe cineva care să participe la o competiție împreună? Cu siguranță o veți găsi acolo.
    • Nu găsiți o asociație? Întreabă un magazin care rulează în apropierea ta. Rețeaua de alergători este probabil mai mică decât crezi și înainte de a o cunoaște vei fi în pragul ei.
13. Înscrieți-vă la un concurs. În timp ce sunteți alergător, s-ar putea la fel de bine să faceți ceva bun cu noul dvs. hobby! În fiecare weekend se organizează undeva o alergare de cinci sau zece kilometri. Cu două minute de căutare, trebuie să găsiți unul în apropiere!

sfaturi

• Dacă doriți să vă măriți rezistența, nu mergeți la plimbare, ci alergați cu viteza de mers.
• Încercați să alergați pe o suprafață moale. Alergatul pe stradă în fiecare zi poate fi rău pentru genunchi.
• Bea cu zece până la douăzeci de minute înainte de joc pentru a preveni crampele.
• Nu porniți prea repede dacă urmează să alergați pe o distanță mai mare, veți pierde prea multă energie și veți obosi mai repede.
• Când alergați pe un deal, aplecați-vă puțin înainte. Fă pași mai scurți și mișcă-ți brațele mai mult decât de obicei și folosește-ți genunchii corect.
• Bucurați-vă! Alergatul ar trebui să fie distractiv. Dacă nu vă place, încercați un alt sport și vedeți ce vă place.
• Schimbați rutina de alergare sau ruta în mod regulat. Dacă nu, vă puteți plictisi, scăderea energiei și reducerea pasiunii pentru alergare.
• Dacă aveți crampe, îndepărtați-l. Ține-ți brațele în sus și respiră. Este important să vă întindeți corect mușchii. Crampele pot fi cauzate de mulți factori (cum ar fi oboseala), dar sunt rezultatul direct al supraîncărcării și contracției musculare. Întinderea mușchiului relaxează mușchiul și reduce durerea. Promovarea circulației sângelui în acea zonă ajută la controlul dezechilibrului care duce la crampe.
• Dacă aveți mușchi dureroși, utilizați metoda R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation). Dacă nu-ți place să stai nemișcat cu un pachet de gheață, transformă dușul într-adevăr rece și păstrează spray-ul pe mușchii dureroși timp de aproximativ un minut după antrenament.
• Dacă corpul dumneavoastră nu este obișnuit pentru a face mișcare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să alergați.

Avertizări

• Dacă alergi mult, ar trebui să cumperi pantofi noi la fiecare trei până la patru luni. Dacă nu, șansele de rănire sunt mult mai mari pe măsură ce pantofii se uzează.
• Nu beți băuturi energizante, cafea sau alte băuturi energizante înainte de a alerga. Nici ceaiul nu este o idee bună. Cofeina te deshidratează și crește riscul de stop cardiac sau accident vascular cerebral. Nu merge prea departe; te-ai putea răni.