Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Înțelegerea și confruntarea fricii
• Metoda 2 din 4: Încercați terapia
• Metoda 3 din 4: Tratați frica de înălțime cu medicamente
• Metoda 4 din 4: Evitați miturile dăunătoare
• sfaturi

Se estimează că frica extremă de înălțime, cunoscută și sub numele de frica de înălțime, apare la 5% din populație. În timp ce aproape toată lumea se confruntă cu un anumit grad de frică la gândul unei căderi mari și periculoase, pentru unii oameni frica este debilitantă. Dacă frica ta de înălțime este atât de extremă încât interferează cu performanțele tale la școală sau la serviciu sau cu plăcerea ta de activitățile zilnice, este posibil să ai frică de înălțimi. Aflați despre frica de înălțime și metodele eficiente pentru a face față fricii dvs.

A calca

Metoda 1 din 4: Înțelegerea și confruntarea fricii

1. Determinați exact declanșatorii și intensitatea fricii voastre. Este posibil să aveți nevoie de un tratament specializat pentru o fobie, mai degrabă decât de a fi tratat doar pentru o anumită tulburare de anxietate, deoarece puteți experimenta un stres extrem doar gândindu-vă la altitudine. Este posibil să aveți, de asemenea, modificări fiziologice, cum ar fi ritmul cardiac crescut și tensiunea arterială și transpirația crescută. Dacă da, este posibil să aveți nevoie de tratament specializat pentru o fobie, mai degrabă decât o altă formă de tulburare de anxietate. Dacă frica de înălțimi nu este la fel de severă ca aceasta, atunci, cu puțină practică, puteți începe să atenuați orice disconfort pe care îl simțiți la anumite înălțimi. Pe de altă parte, dacă disconfortul dvs. este atât de sever încât nu vă puteți descurca singur, este posibil să aveți nevoie de terapie sau tratament medicamentos.
   • De exemplu, nu ați reușit vreodată să luați un loc de muncă pentru că era situat deasupra unui anumit etaj sau ați pierdut ocazia de a cunoaște oameni importanți, deoarece doreau să vă întâlnească într-o locație pe care ați considerat-o prea mare? Dacă da, ar putea indica ceva mai grav decât simpla „frică de înălțime”, cum ar fi o tulburare de fobie / anxietate.
   • Dacă nu ești sigur de câte ori frica ta de înălțime te-a împiedicat să faci ceea ce vrei, fă o listă. Gândiți-vă la toate momentele în care nu ați făcut ceea ce ați vrut să faceți sau ați simțit că este necesar să faceți doar din cauza fricii voastre. A pune acest lucru pe hârtie vă poate ajuta să simțiți cât de serios v-a afectat frica.
2. Luați în considerare probabilitatea ca situațiile de care vă temeți să vă facă rău. Prin definiție, o fobie este o frică „irațională” de experiențe pe care majoritatea oamenilor nu le percep ca fiind amenințătoare. Dacă frica dvs. de înălțime este relativ mică, statisticile vă pot ajuta să puneți lucrurile în perspectivă. În cea mai mare parte, tipurile de lucruri care pot duce la teama de înălțime (zgârie-nori, avioane și roller-coastere, de exemplu) sunt deosebit de sigure. Aceste lucruri sunt special concepute pentru a fi cât mai rezistente și sigure posibil. Este ușor să uitați cât de puțin probabil este să vi se întâmple ceva ca urmare a unor activități normale de zi cu zi, cum ar fi călătoria cu un avion sau munca într-o clădire înaltă.
   • De exemplu, în funcție de compania aeriană, șansele de a fi implicat într-un accident de avion fatal sunt de aproximativ 1 din 20 de milioane. Comparați-le cu șansele de a fi lovit de fulgere (care sunt estimate a fi de aproximativ 1 din 1 milion).
3. Relaxa. Activitățile de relaxare care se concentrează pe întruchipare, cum ar fi yoga sau meditația, vă pot ajuta să controlați modul în care frica sau anxietatea vă afectează viața. Acest lucru poate fi ceva la fel de simplu ca exercițiile de respirație profundă în timp ce vă gândiți la situațiile de care vă temeți. Sau ar putea fi ceva de genul participării la un curs de yoga. Aceste exerciții vă pot face mai sensibili la modul în care emoțiile dvs. sunt conectate la procesele fiziologice, cum ar fi respirația, ritmul cardiac și transpirația.
   • Exercițiile fizice regulate, somnul suficient și o dietă sănătoasă sunt toate modalități excelente de a regla procesele fiziologice legate de fobii și anxietate. Începeți mic, cum ar fi să faceți plimbări regulate sau să beți mai multe smoothie-uri de fructe de casă, în loc să mâncați gustări grase, pentru a vă duce pe drumul cel bun.
4. Luați în considerare eliminarea cofeinei din dieta dumneavoastră. Cofeina poate fi un factor care contribuie la frica de înălțimi. Limitarea sau abținerea de la cofeină poate ajuta la ameliorarea simptomelor. În plus, reducerea cofeinei vă va face probabil să fiți mai puțin tensionat și mai relaxat, astfel încât să puteți face față anxietății mai ușor.
5. Expune-te fricii tale treptat. Incearca incet si treptat sa te expui la inaltimi mai mari. De exemplu, puteți începe pur și simplu așezându-vă să studiați pe balconul unui etaj secund. Apoi puteți urca pe un deal mare și puteți privi în jos la distanța parcursă. Când sunteți obișnuiți, vă expuneți în continuare la înălțimi mai mari. În aceste momente, căutați cât mai mult sprijin, de exemplu, invitând un prieten. Fii mândru de fiecare realizare și continuă. Cu răbdare, puteți ajunge chiar la sărituri cu bungee pentru a sărbători noua voastră putere.
   • Fiind foarte greu să te forțezi să faci ceva ce știi, te va face să fii nervos. Pentru a vă oferi un pic de „împingere” suplimentară, creați situații în care trebuie să vă confruntați cu propria frică. De exemplu, dacă sunteți la târg și un prieten ar dori să fie într-o anumită atracție înfricoșătoare, spuneți-i că veți cumpăra propriul bilet. Este mai probabil să continuați cu ceva dacă ați investit deja în el. Amintiți-vă, puteți utiliza tehnici de relaxare pentru a vă calma nervii.

Metoda 2 din 4: Încercați terapia

1. Cunoaște-ți limitele personale. Dacă vă constatați că pierdeți în mod constant oportunități din cauza fricii de înălțime și ați încercat deja să vă înfruntați frica, atunci poate doriți să luați în considerare și mai multe opțiuni pe termen lung. Explorează aceste opțiuni în profunzime și realizează că te pot ajuta să profite de oportunitățile tale.
   • Studiile au arătat că diferite forme de tratament pe care le puteți întâlni în terapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC), sunt utile în controlul fobiilor specifice, cum ar fi vertijul.
2. Găsește un terapeut care să se potrivească nevoilor tale. Există multe forme de psihoterapie, de la metoda psihanalitică tradițională la abordări existențiale și alternative. Scopul terapiei ar trebui să fie să vă ajute în siguranță și să vă reduceți treptat anxietatea, în timp ce învățați cum să faceți față anxietății. Terapia poate fi combinată sau nu cu medicamente. În cele din urmă, trebuie să decideți ce tip de terapie este cea mai bună opțiune pentru dvs. Dar există lucruri de luat în considerare atunci când alegeți un terapeut, inclusiv:
   • Acreditare. Înainte de a începe orice terapie, aflați care este contextul și certificarea terapeuților și consilierilor pe care îi luați în considerare. Încercați să găsiți un terapeut sau consilier recunoscut în domeniul său și care are experiență în tratamentul fobiei / anxietății.
   • Experienţă. Încercați să găsiți un terapeut cu suficientă experiență în a-i face pe foștii pacienți mai fericiți și mai sănătoși. Dacă poți, vorbește cu câțiva. Întrebați-i cât de eficientă și plăcută a fost experiența lor și dacă ar recomanda terapeutul lor. Gândiți-vă cu atenție înainte de a lucra cu terapeuții care par neexperimentați sau care nu pot justifica afirmațiile despre succes.
   • Metode de tratament. Cei mai mulți terapeuți de renume folosesc tehnici științifice moderne care au fost analizate de colegi în publicații medicale legitime. Cu toate acestea, au fost cercetate și metode holistice și alternative și au părut foarte eficiente pentru unii oameni.
3. Faceți o întâlnire cu terapeutul și discutați despre frica dvs. de înălțime. Odată ce credeți că ați găsit un terapeut potrivit, puteți programa o întâlnire și puteți vedea dacă terapeutul este potrivit pentru dvs. Toți terapeuții au abordări diferite pentru a face față anxietății. Dar aproape toți vă vor cere mai întâi să vă descrieți frica, cât timp vă deranjează, ce probleme v-a cauzat etc. Fii complet sincer cu terapeutul tău. Cu cât puteți oferi mai multe informații, cu atât va fi mai ușor să vă tratați.
   • De asemenea, asigurați-vă că vorbiți cu terapeutul dvs. despre tehnicile care funcționează și care nu par să funcționeze.
4. Aflați tehnici pentru controlul anxietății. Probabil veți învăța cum să vă confruntați și să vă controlați frica. Acest lucru nu vă va îndepărta complet anxietatea, dar o va face mai ușor de gestionat. Cu un terapeut înveți să te ocupi diferit de gândurile și sentimentele tale și începi să înveți să le controlezi. În cele din urmă, veți învăța să fiți mai liniștiți cu ceea ce puteți face și cu ce trebuie să învățați să acceptați.
5. Experimentați terapia cu expunere treptată. O modalitate pe care unii terapeuți (dar nu toți) o folosesc în tratarea fobiilor este de a face pacienții mai puțin sensibili crescând treptat expunerea lor la stimulii care le provoacă frică, începând cu experiențe relativ minore și crescând încet senzațiile. Astfel încât pacientul să se poată dezvolta toleranţă. De exemplu, te-ai putea preface că stai pe marginea unei stânci. Când acest lucru devine ușor, uitați-vă la o fotografie dintr-un punct de vedere înalt. În ultimii ani, realitatea virtuală a oferit terapeuților numeroase oportunități interesante pentru a ajuta pacienții să depășească treptat frica de înălțimi într-un mediu sigur și controlat.
   • În cele din urmă, atunci când pacientul a făcut progrese, pacientul poate călători într-un avion sau se poate angaja într-o altă activitate care inițial ar fi cauzat anxietate mare.
6. Fii dispus să-ți faci temele. Mulți terapeuți vă vor cere să faceți teme și exerciții pentru a întări tehnicile mentale și fizice pe care le-ați învățat. Vi se va cere să vă provocați propriile modele de gândire negativă și să lucrați zilnic la strategii de coping.
   • Temele pot include activități precum exerciții de respirație, experimente de gândire.

Metoda 3 din 4: Tratați frica de înălțime cu medicamente

1. Găsiți un psihiatru sau un medic care este familiarizat cu prescrierea medicamentelor pentru tulburările fobice. Este important să alegeți un medic a cărui expertiză este potrivită pentru problema dvs.Dacă nu cunoașteți niciun medic sau psihiatru care să prescrie medicamente pentru fobii, consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Probabil că vă va putea îndruma către un coleg expert.
   • Realizați că căile bazate pe droguri nu vor rezolva problema psihologică care stă la baza cauzării fricii de înălțime. Dar poate face viața mult mai ușoară prin reducerea anxietății, astfel încât să vă puteți relaxa.
   • Luați în considerare utilizarea de medicamente / tratamente alternative și naturale. Gândiți-vă la acupunctură, meditație sau uleiuri esențiale. Înainte de a încerca oricare dintre aceste metode, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
2. Discutați deschis cu medicul dumneavoastră despre această problemă. Comunicarea este foarte importantă dacă căutați medicamente pentru frica de înălțime. Descrieți-vă simptomele cât mai clar și detaliat posibil pentru a vă ajuta medicul să decidă despre posibilele opțiuni de tratament. Împărtășiți-vă simptomele cu medicul și lăsați-l pe medic să vă ajute.
3. Cercetați medicamentele disponibile cât mai bine posibil. Nu orice medic va fi familiarizat cu toate medicamentele disponibile pentru tratamentul vertijului, așa că poate doriți să le cercetați singur. Împărtășiți orice preocupare pe care o aveți cu medicul dumneavoastră și lăsați-l pe medic să vă informeze bine. Multe medicamente au efecte secundare negative. Este în regulă dacă nu găsiți că acestea depășesc beneficiile. Iată câteva dintre cele mai frecvente medicamente pe care vi le poate prescrie medicul dumneavoastră:
   • Antidepresivele precum SSRI sau SNRI sunt medicamente care funcționează de obicei prin creșterea nivelului anumitor neurotransmițători responsabili de reglarea dispoziției.
   • Benzodiazepinele sunt agenți psihoactivi cu acțiune rapidă care pot oferi ameliorare pe termen scurt de anxietate. Deși sunt eficiente pe termen scurt, benzodiazepinele pot crea dependență.
   • Blocantele beta funcționează blocând adrenalina. Acest medicament este deosebit de util pentru ameliorarea simptomelor fizice ale anxietății, cum ar fi tremurături sau ritm cardiac rapid.
4. Căutați tratament pentru reclamațiile sistemului vizual / vestibular. Deși cauza vertijului nu este pe deplin înțeleasă, cercetările au sugerat că poate fi legată de modul în care corpul interpretează stimulii vizuali și spațiali din sistemul vestibular și din ochi. Pentru unii pacienți, teama de înălțime poate proveni din incapacitatea de a percepe stimulii vizuali și spațiali la înălțimi mari, exagerând importanța unor astfel de informații. Pacienții se simt dezorientați sau amețiți și judecă greșit pozițiile propriilor membre.
   • În acest caz, frica de înălțime poate avea o cauză fiziologică, mai degrabă decât una psihologică, așa că discutați cu medicul dumneavoastră. Puteți fi direcționat către un specialist medical care vă poate oferi informații despre cauzele fizice ale anxietății.
5. Luați în considerare toate opțiunile dvs. În unele cazuri, mai ales dacă tratamentele tradiționale nu funcționează, luați în considerare abordările etichetate ca „alternative”, „complementare” sau „holistice”. Aceste abordări nu sunt pentru toată lumea, dar s-a dovedit a fi eficiente, în anumite circumstanțe. Tratamentele variază de la acupunctură, exerciții pentru centrarea corpului și a minții pentru o mai bună relaxare, vizualizări ghidate pentru a ajuta mintea în procesul de vindecare și / sau desensibilizarea mișcării ochilor și reprocesarea biofeedback-ului.
   • La fel ca în majoritatea tratamentelor, este întotdeauna o idee bună să vă consultați medicul înainte de a începe orice tip de exercițiu energic.

Metoda 4 din 4: Evitați miturile dăunătoare

1. Nu încercați să „faceți pasul.Oamenilor li se spune adesea să-și înfrunte temerile făcând ceva de care în mod normal s-ar sustrage. Pentru cineva care suferă de frică de înălțime, acest lucru ar putea însemna o plimbare cu roller-coaster, parașutism, călărie sau privirea peste marginea unei stânci. Cercetări recente au arătat că teama de înălțime este înnăscută, mai degrabă decât dobândită, ceea ce înseamnă că „săriturile în adâncuri” s-ar putea să nu aibă niciun efect în cazul fricii de înălțimi. De fapt, poate agrava anxietatea.
   • Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a găsi o cauză definitivă a fricii de înălțimi. Până când frica nu este pe deplin înțeleasă, nu este o idee bună ca frica de înălțimi să expună pe cineva la înălțimi extreme fără tratamentul inițial al fricii cu terapie, medicamente etc.
2. Nu poți tolera pur și simplu frica de înălțimi. Dacă frica de înălțime te împiedică să lucrezi, să te relaxezi sau să faci lucruri pe care le iubești, este o condiție reală și nu ceva pe care ar trebui să încerci să îl accepți. Să fii „dur” sau „să nu te lovești” nu sunt strategii bune pentru a învăța să trăiești cu o adevărată fobie. De fapt, acest lucru poate crea stres extrem și poate lua decizii proaste dacă încercați să vă ascundeți frica de înălțimi pretinzând că nimic nu vă deranjează.
   • Ești mai puternic decât îți dai seama. Este un exemplu de forță pe care îl căutați pentru un tratament real. Faceți o întâlnire cu un medic, psihiatru sau terapeut experimentat pentru a începe să vă depășiți anxietatea.

sfaturi

• Începeți pe scândura din piscină, începeți la cel mai scăzut nivel și mergeți treptat până la scândura înaltă.
• Căutați alte persoane care au și frică de înălțimi. Apartenența la un grup vă poate oferi un anumit confort și vă poate oferi resurse și idei noi pe care poate nu le-ați luat în considerare.
• În Olanda, termenul de psiholog nu este protejat, dar cel de psiholog și psihiatru în sănătate mintală este - terapeuții și consilierii trebuie să aibă o licență specială de la o organizație precum Institutul olandez pentru psihologi (NIP) și o înregistrare MARE pentru anumite tipuri de terapii.să li se permită efectuarea.
• Când stați pe un balcon sau priviți pe fereastra unei clădiri înalte, bucurați-vă de frumusețea priveliștii.
• Relaxarea este ceva la care este adesea mult mai ușor să te gândești decât să o faci de fapt. Cu toate acestea, este ceva ce ar trebui cel puțin să „încercați” atunci când vă confruntați cu frica. Respiră adânc. Gândiți-vă la ceva pozitiv sau frumos în experiența pe care să vă concentrați.
• Dacă vă aflați pe un balcon sau într-o zonă deschisă de unde ați putea cădea, nu vă aplecați înainte pentru a privi în jos. Acest lucru va duce la anxietate și este un pericol pentru siguranța dumneavoastră. În schimb, apucați balustrade sau garduri pentru a obține un sentiment de siguranță și securitate în acea poziție.
• Discutați cu oameni care lucrează de la o înălțime mare în fiecare zi. Câteva exemple sunt aparatele de curățat geamuri, muncitorii în construcții, lemnarii, reparatorii de cabluri, alpiniștii, piloții de planor, piloții, alpiniștii, operatorii de macarale etc.
• Faceți acasă câteva activități care vă vor obliga să vă obișnuiți cu înălțimile treptat:
  • Urcă pe un copac sub supravegherea unui asistent
  • Urcați pe o scară de frânghie unde puneți mai întâi o mulțime de pernă pe podea; urcați puțin mai sus de fiecare dată
  • Swing de o frânghie legată de un copac înalt; aruncă-te în apă, dacă este posibil.
• O modalitate ușoară de a vă ajuta cu frica de înălțimi este să vă imaginați că stați pe un teren obișnuit în loc de o înălțime.