A adormi

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 4: Adormi mai repede
Metoda 2 din 4: Tratarea luminii și a sunetului
Metoda 3 din 4: Creați un mediu confortabil
Metoda 4 din 4: Mențineți un ritm de somn sănătos
sfaturi
Avertizări

A adormi nu este întotdeauna la fel de ușor ca pur și simplu să-ți pui capul pe o pernă și să închizi ochii. Uneori, gândurile și problemele continuă să-ți curgă prin cap, sau pur și simplu nu găsești o poziție confortabilă. Din fericire, puteți lucra la aceasta într-o varietate de moduri, de la tehnici de relaxare la schimbarea rutinei de somn, pentru a vă ajuta să adormiți mai repede și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Potrivit lui Paul Chernyak, un consultant american, rețineți următoarele: „Amintiți-vă că majoritatea tehnicilor și practicilor menite să vă ajute să adormiți se bazează pe liniștirea gândurilor și relaxarea corpului. Gândiți-vă la el ca la un proces în care învățați să renunțați încet la probleme și să vă distanțați de gândurile care vă țin treaz. "

A calca

Metoda 1 din 4: Adormi mai repede

Încercați să respirați încet și profund prin stomac. Puneți mâna pe stomac și respirați profund în timp ce numărați până la patru. Umpleți-vă stomacul cu aer în timp ce inspirați și numărați până la patru, păstrând pieptul nemișcat. Țineți-vă respirația pentru un număr de șapte și apoi expirați încet în timp ce numărați până la opt.
- Încercați să numărați și să respirați adânc prin stomac în același timp. Încercați să vă imaginați o scenă liniștitoare.
Încercați exerciții pentru relaxarea musculară progresivă. Începeți chiar de la vârful degetelor de la picioare și flexați și relaxați toate grupurile musculare unul câte unul. Inspirați în timp ce vă strângeți mușchii timp de 5 secunde. Apoi, încercați să vă imaginați modul în care tensiunea curge din corpul dvs. în timp ce vă relaxați.
Relaxați-vă timp de 10 secunde, apoi strângeți și relaxați gleznele. Continuați să strângeți și să relaxați fiecare grup muscular, de la vițeii voștri prin coapse până la piept și până la gât.
În loc să vă concentrați asupra adormirii, lăsați-vă mintea să rătăcească. Încercarea de a te forța să adormi te poate face de fapt foarte neliniștit. Încercați să vă luați mintea de pe somn și gândiți-vă la ceva liniștitor.
- Construiește-ți casa sau camera ideală în minte.
- Încercați să vă imaginați un mediu calm și imaginați-vă clar priveliștile, sunetele și mirosurile liniștitoare.
- Alcătuiește o poveste frumoasă; pur și simplu nu încercați să o faceți o aventură interesantă.
Închideți-vă de zgomote nedorite. Zgomotul poate afecta cât de ușor adormiți, precum și calitatea generală a somnului. Ascultați o emisiune radio sau un podcast cu un subiect de profil redus, astfel încât să vă puteți închide mai ușor de zgomotele distractive, cum ar fi traficul, precum și de gândurile tulburate. Ascultați o poveste care este spusă nu cu voce tare, ci cu o voce blândă și ceva ce vă place să ascultați, dar și nu atât de plăcut încât să rămâneți treaz ascultându-l. De exemplu, câteva podcast-uri care induc somnul în limba engleză includ:
În Misterele abundă cu Paul Rex Sunt urmate misterele fascinante și crimele nerezolvate. Povestea este spusă de o voce blândă și liniștitoare, cu muzică de vis în fundal.

În Dormi cu mine cu Drew Ackerman Gazda Ackerman editează povești cu vocea sa profundă și serioasă, adăugându-le tot felul de salturi și descrieri până când devin plictisitoare și cu vânt lung.
În Podcast-ul lui Miette's Bedtime Story puteți asculta vocea liniștitoare a lui Miette în timp ce vă citește o poveste scurtă de ficțiune de bună calitate.
Experimentați cu meditația să vă liniștiți mintea și corpul. Respirați încet și profund și încercați să vă imaginați scene liniștitoare în cap, cum ar fi nori și o plajă liniștită sau un loc pe care ați plăcut să îl vizitați în copilărie. Lăsați-vă mintea să rătăcească ca nori în derivă sau valuri în mare în timp ce vă relaxați mușchii și vă scufundați încet în pat.
Puteți face ambele meditați independent, căutați pe internet medierea cu îndrumări sau utilizați o aplicație ca Insight Timer, care te duce pas cu pas prin meditație cu îndrumare sau cu un program de timp.
Încercați suplimentele nutritive pentru a dormi mai bine. Există un număr mare de suplimente nutritive disponibile care vă pot ajuta să adormiți mai ușor. Înainte de a începe, este înțelept să cereți sfatul medicului dumneavoastră, mai ales dacă aveți probleme de sănătate, luați medicamente de orice tip sau sunteți gravidă sau alăptați.
- Corpul tău face în mod natural melatonina care este, de asemenea, cel mai disponibil supliment alimentar pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. De obicei, melatonina este vândută la farmacii sau farmacii în doze de 3 mg, dar chiar și o doză de cel mult 0,3 mg poate îmbunătăți calitatea somnului.
- Valeriană a fost folosit împotriva insomniei și nervozității de secole. O doză uzuală este de 600 mg.
- Muşeţel este disponibil ca supliment alimentar, dar consumul unei cești de ceai cald de mușețel înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați. Faceți ceaiul cu două plicuri și verificați dacă ceaiul de plante pe care îl utilizați nu conține cofeină.
- Ca și în cazul altor antihistaminice, îl puteți folosi și maleat de clorfeniramină devine somnoros și există oameni care îl folosesc pentru insomnie. Nu este o idee bună să luați antihistaminice obișnuite pentru a vă ajuta să adormiți, mai ales dacă nu aveți alergii sau răceli.
Ridică-te din pat și fă ceva relaxant când nu poți dormi. Dacă nu adormi după o jumătate de oră, în loc să te lași să-ți faci griji și să te arunci, ieși din dormitor pentru o vreme. Citiți, faceți o baie caldă, ascultați muzică relaxantă sau mâncați o gustare ușoară. Orice ai face, fă-o timp de 15 până la 20 de minute sau până când ai somn, apoi du-te înapoi la culcare.
- Când vă ridicați, păstrați luminile slabe și nu vă uitați la telefon, computer, televizor sau alte ecrane electronice.
- Dacă continuați să vă aruncați și să vă faceți griji în pat, este posibil să începeți să vă legați dormitorul de stres, ceea ce vă va face și mai greu să adormiți.

Metoda 2 din 4: Tratarea luminii și a sunetului

Atenuați luminile din casă cu două ore înainte de a merge la culcare. Lumina puternică după apusul soarelui îți semnalează creierul că soarele deja răsare, împiedicând creierul să producă hormoni care te ajută să adormi. Utilizați variatoare, dacă aveți unul, sau opriți luminile mari și folosiți lămpi de masă.
Dacă trebuie să vă uitați la telefon, computer sau orice alt dispozitiv electronic, cel puțin reduceți luminozitatea. Puteți descărca o aplicație care reduce automat luminozitatea ecranului la apus.
Nu vă uitați la ecranul telefonului sau al computerului, nu vă uitați la televizor sau la alte ecrane chiar înainte de a vă culca. Ecranele electronice emit o lumină albastră, ceea ce vă păcălește creierul să creadă că este doar la jumătatea după-amiezii. Dacă este posibil, încercați să nu mai priviți ecranele cu o oră înainte de a vă culca.
- În plus, veți fi stimulați prin e-mail, rețelele sociale și alți stimuli care vă vor face să aveți mai puține șanse de a adormi.
- Dacă este absolut necesar să vă verificați telefonul sau computerul înainte de culcare, reduceți luminozitatea ecranului și utilizați o aplicație care filtrează lumina albastră.
- Aveți voie să priviți ecrane electronice care nu emit lumină, cum ar fi cititoarele electronice fără iluminare de fundal încorporată.
Dacă vă deranjează zgomotul constant pe care nu îl puteți opri, încercați să dormiți cu dopuri pentru urechi. S-ar putea să descoperiți că dopurile mici pentru urechi sau căștile de urechi mai mari care vă blochează complet urechile de zgomot vă oferă fundalul liniștit de care aveți nevoie pentru a adormi. Dacă nu vă plac dopurile pentru urechi sau căștile pentru urechi, puteți încerca să dormiți cu o pătură sau o pernă moale deasupra capului.
Ascundeți alarma. Asigurați-vă că nu vă puteți vedea alarma sau că renunțați la dorința de a o privi tot timpul. Nu veți adormi niciodată dacă vă uitați la ceasul deșteptător tot timpul și vă gândiți: „Dacă adorm acum, pot să mai dorm cel puțin cinci ore”.
- Lumina de la un ceas cu alarmă digital vă poate menține și treaz.
- Bifarea unui ceas cu alarmă tradițional analogic poate fi, de asemenea, distractivă, deci optați pentru o opțiune mai silențioasă, dacă este necesar.
Dacă dormi într-un mediu zgomotos, încearcă să folosești zgomot alb pentru a adormi. Zgomotul alb este un sunet continuu, care nu vă deranjează, care vă ajută să ignorați sunetele enervante, cum ar fi vecinii zgomotoși sau o stradă aglomerată. Ar putea fi sunetul zgomotului televizorului, picăturilor de ploaie, frunzelor foșnitoare sau muzicii liniștite fără cuvinte. Puteți căuta un transmițător de sunet alb pe serviciul dvs. de streaming video sau audio sau puteți investi într-un aparat de sunet alb.
- Dacă utilizați un serviciu de streaming dedicat sau o aplicație de streaming, setați sunetul alb astfel încât să nu fie întrerupt întotdeauna de reclame.
- Un ventilator sau un odorizant de aer pot avea același efect.
Cumpărați o mască de somn sau creați-vă propria dvs. Dacă vă deranjează lumina din mediul înconjurător, faceți-vă o mască de somn improvizată dintr-o cravată veche, o husă de pernă sau o bandă de susținere. De asemenea, puteți cumpăra o mască de somn online sau o puteți solicita la un magazin de droguri sau la un magazin universal.
- În plus, cel mai bine este să atârnați în dormitor perdele grele care să nu permită trecerea luminii.

Metoda 3 din 4: Creați un mediu confortabil

Păstrați-vă dormitorul rece, curat, întunecat și liniștit. Încercați să vă asigurați că este puțin mai rece de 21 de grade în dormitorul dvs. A dormi într-un spațiu cald și inconfortabil nu este relaxant și, prin urmare, nu este o idee bună, așa că asigurați-vă că dormitorul dvs. este bine aerisit. Curățați camera în mod regulat și schimbați cearșafurile în fiecare săptămână sau la fiecare două săptămâni sau ori de câte ori sunt murdare. Un spațiu aglomerat poate fi favorabil stresului și nu vă veți putea relaxa corect între foile care nu miros proaspete.
- Folosiți-vă dormitorul doar pentru dormit. Încearcă să nu lucrezi, să mănânci, să nu faci apeluri telefonice sau să faci alte lucruri în pat. Abia atunci îți vei asocia patul și dormitorul cu nimic mai mult decât relaxare și somn.
- Poluarea luminoasă poate afecta, de asemenea, cât de bine dormiți. Atunci când vă amenajați dormitorul, luați în considerare investițiile în perdele de blocare a luminii și opritoare. Astfel de perdele vor ajuta la evitarea tuturor formelor de lumină nedorită, inclusiv a luminii de pe stradă sau din casele sau clădirile din apropiere.
Calmează-ți simțurile cu ajutorul aromoterapiei. Faceți o baie caldă cu ulei de balsam de lămâie, ulei de mușețel, ulei de lavandă sau maghiran. Puteți utiliza, de asemenea, un difuzor de ulei, puteți arde tămâie sau lumânări sau puteți folosi un odorizant de aer într-un aerosol non-propulsor (spray pentru lenjerie).
- Încercați aromoterapia pentru a vă relaxa înainte de a merge la culcare. De asemenea, puteți așeza un difuzor de aer pe noptieră, astfel încât să puteți mirosi mirosuri liniștitoare în timp ce vă aflați în pat.
- Dacă arzi o lumânare, nu uita să o stingi înainte să te culci.
Purtați haine largi și confortabile în pat. Alegeți țesături largi, respirabile, cum ar fi bumbacul, în loc de materiale grele, cum ar fi flanela. Dacă purtați îmbrăcăminte strânsă și groasă în pat, temperatura corpului dvs. nu poate fi coborâtă în mod corespunzător, în timp ce aveți nevoie pentru a adormi. Pijamalele care se simt moi și confortabile vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați.
- Dacă dormi gol sau doar în lenjerie de corp, poți să te răcorești mai ușor. Luați în considerare purtarea mai puține haine în pat dacă sunteți adesea prea fierbinte noaptea.
- De asemenea, cearșafurile ar trebui să se simtă bine și să respire bine, așa că înlocuiți-le dacă mâncărim sau se simt inconfortabil.
Investiți într-o saltea confortabilă. Dacă salteaua dvs. este veche sau lăsată, o saltea nouă ar putea fi soluția la problemele dvs. de somn. Când urmează să cumpărați o saltea nouă în magazin, încercați întotdeauna diferite opțiuni culcându-vă pe ea timp de aproximativ 5 - 10 minute, sau chiar mai mult.
- Alegeți o saltea suficient de moale pentru a vă putea așeza confortabil, dar în același timp suficient de fermă pentru a vă oferi sprijinul atât de necesar. Încercați toate opțiunile din magazin, de la extrem de moale la extrem de greu, pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Încercarea unei saltele timp de câteva minute vă va oferi o idee mai bună despre cât de bine se potrivește corpului dumneavoastră.
- Dacă investiția într-o saltea nouă depășește bugetul dvs., cumpărați o saltea confortabilă. De asemenea, puteți așeza una sau două pături groase peste saltea și apoi acoperiți-le cu o foaie adecvată.

Metoda 4 din 4: Mențineți un ritm de somn sănătos

Păstrează un program regulat de somn, astfel încât corpul tău să știe când este timpul să te culci. Dacă te culci la o oră diferită în fiecare zi, corpul tău nu știe când ar trebui să se culce. Practicați să adormiți mai ușor urmând o rutină și obișnuindu-vă cu obiceiuri sănătoase de somn.
- Obiceiurile sănătoase de somn includ evitarea meselor grele chiar înainte de a merge la culcare, a face ceva relaxant chiar înainte de culcare și a nu consuma cafea sau alte băuturi care conțin cofeină seara.
- De exemplu, spuneți că doriți să vă culcați la 23:00 și să vă treziți la 7:00 a doua zi dimineață. Este posibil să aveți probleme cu adormirea când începeți noul program, dar totuși ar trebui să încercați să vă ridicați la ora stabilită. Poate fi încă obosit, dar asta înseamnă că vei putea adormi mai ușor noaptea și, în cele din urmă, te vei obișnui să adormi mai devreme în acest fel.
Mănâncă o gustare mică și sănătoasă chiar înainte de culcare. În timp ce ar trebui să evitați mesele grele cu trei până la patru ore înainte de culcare, este mai probabil să nu puteți adormi dacă vă culcați pe stomacul gol. Dacă ți-e foame, ia o mică gustare bogată în proteine și carbohidrați complecși. Luați, de exemplu, o banană, o jumătate de avocado, câteva arahide sau câteva biscuiți de cereale integrale cu unt de arahide sau brânză.
- Nu mâncați prăjituri, prăjituri sau alte dulciuri înainte de culcare. Alimentele bogate în zahăr, care conțin carbohidrați simpli, determină creșterea rapidă a zahărului din sânge și apoi căderea din nou foarte rapid, ceea ce înseamnă că este mai probabil să stai treaz mai mult și să dormi mai puțin bine.
- Proteinele și carbohidrații complecși vă fac să vă simțiți plini și reduceți șansa de a vă trezi în toiul nopții.
Evitați să beți băuturi cu cofeină sau alcool noaptea târziu. Încercați să nu mai luați cofeină de la șase ore înainte de a merge la culcare. Tentația de a lua o pălărie de noapte poate fi mare, dar alcoolul vă poate perturba ciclul de somn și vă poate distruge calitatea somnului.
- Dacă aveți deseori probleme cu adormirea, încercați să evitați cofeina în ultimele opt ore înainte de a merge la culcare sau tăiați cu totul cofeina din meniu. Nu uitați că cofeina este ascunsă și în multe lucruri la care nu v-ați aștepta imediat, cum ar fi ciocolata și unele analgezice.
- Dacă beți alcool, încercați să vă țineți de una sau două băuturi și nu le luați prea scurt înainte de a merge la culcare.
- Chiar și prea multă apă vă poate întrerupe somnul, deoarece vă poate determina să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la toaletă. Pentru a preveni acest lucru, încercați să beți din ce în ce mai puțin cu două ore înainte de a merge la culcare.
Respectați un program regulat de somn, inclusiv în weekend. Dacă te culci la aceeași oră în fiecare zi și te ridici la aceeași oră, în cele din urmă te vei obișnui cu acel program regulat. De asemenea, în weekend încearcă să te ridici și să dormi cu cel mult o oră mai târziu decât în timpul săptămânii.
- Dormitul târziu în weekend vă va perturba ritmul de somn și vă va îngreuna adormirea în timpul săptămânii.
Fă exerciții de cinci ori pe săptămână, dar evită să faci mișcare seara. Exercițiul regulat vă poate face mai ușor să adormiți și să vă îmbunătățiți calitatea somnului, atâta timp cât nu faceți mișcare chiar înainte de culcare. Evitați exercițiile fizice și alte activități obositoare cu trei ore înainte de culcare.
- Exercițiul vă face sângele să curgă mai repede și produce hormoni care vă mențin atenți.
Nu luați pui de somn în timpul zilei. Dacă aveți nevoie de un pui de somn, limitați-l la 15 sau 20 de minute și evitați somnurile de după-amiază târziu sau seara. Puielile din timpul zilei îți confundă programul de somn și îngreunează adormirea noaptea.
Faceți o baie sau un duș fierbinte, meditați sau citiți cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Creați un ritual relaxant înainte de culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să știe că este timpul să vă relaxați. Citiți o carte, faceți exerciții ușoare și relaxante de întindere, ascultați muzică relaxantă sau faceți o baie caldă.
- Dacă vă place să citiți înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că cartea nu este prea interesantă. O alegere bună este, de exemplu, o colecție de poezii sau o carte din care vă puteți inspira.
- Dacă utilizați un e-reader, alegeți unul care să nu emită lumină. Dacă e-readerul sau tableta dvs. are o lumină de fundal încorporată, utilizați o aplicație care filtrează lumina sau reduce luminozitatea. Dacă aveți adesea probleme de somn, ar trebui să optați probabil pentru o carte de hârtie de modă veche în locul unui dispozitiv iluminat din spate.
- După o baie caldă, temperatura corpului tău va scădea treptat, ceea ce face mai probabil că vei adormi mai repede. Adăugați puțină ulei de lavandă în apa de baie pentru un efect mai liniștitor.

sfaturi

Consultați-vă medicul dacă suferiți de insomnie cronică sau dacă lipsa de somn are un impact negativ asupra funcționării zilnice.
A dormi cu un animal de companie poate fi reconfortant și vă poate ajuta să adormiți. Pe de altă parte, dacă animalul dvs. de companie se mișcă mult, poate fi mai înțelept să nu-l lăsați în dormitor noaptea.
Cu cât ești mai activ în timpul zilei, cu atât vei fi mai obosit la sfârșitul zilei, așa că încearcă să fii cât mai activ în timpul zilei.
Dacă nu puteți adormi din cauza somnului în același pat cu altcineva, discutați problema cu ei. Dacă nu găsiți o soluție la sforăit sau oricare ar fi problema, vă recomandăm să dormiți în dormitoare separate.

Avertizări

Înainte de a decide să luați un ajutor de somn sau un supliment alimentar pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră, mai ales dacă aveți probleme de sănătate, luați medicamente, sunteți gravidă sau alăptați.