Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Adormirea
• Partea 2 din 3: Configurarea unei rutine de somn
• Partea 3 din 3: Modificarea stilului de viață

Toată lumea are probleme cu somnul din când în când. Dacă te străduiești să adormi, poți face câteva schimbări ușoare. Activitățile relaxante și schimbările stilului de viață pot duce la un ciclu general de somn mai bun.

A calca

Partea 1 din 3: Adormirea

1. Practică un ritual relaxant. Dacă vă confruntați cu probleme de somn noaptea, încercați să aveți un ritual relaxant. Acest lucru vă poate ajuta să vă curățați mintea și să vă adormiți.
   • Respirați adânc cinci. Inhalarea și expirarea pot ajuta corpul să se relaxeze. Puneți mâna pe stomac și încercați să respirați astfel încât mâna să cadă în sus și în jos pe stomac cu respirația.
   • Concentrați-vă pe aici și acum. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de gândurile intruzive care vă împiedică să adormiți. Concentrați-vă asupra simțirii cearșafurilor pe picioare, a temperaturii camerei, a zgomotului exterior și a mirosului cearșafurilor sau a patului. Focalizarea puternică asupra momentului prezent vă poate ajuta să adormiți.
   • Strângerea degetelor de la picioare poate ameliora foarte mult tensiunea. Dacă încercați să adormiți dar nu puteți, încercați să vă trageți degetele de la picioare, ținând un număr de zece, apoi lăsați-l și numărați din nou până la zece. Repetați de 10 ori.
2. Părăsiți camera și faceți altceva. Dacă încerci să adormi de ceva timp și nu poți, cel mai bine este să ieși din cameră și să faci altceva. Citirea unei cărți, ascultarea de muzică liniștitoare și alte activități calmante te pot ajuta să adormi. Ar trebui să asociați în principal camera dvs. cu somnul, deci asigurați-vă că mergeți în sufragerie sau în altă parte a casei dvs. și nu vă întoarceți la culcare până nu începeți să vă simțiți somnoros.
   • Nu uitați să nu aprindeți luminile prea puternic și să nu faceți nimic prea stimulativ. Dacă citești o carte, nu alege un roman incitant. Încercați o biografie sau ceva mai puțin interesant.
3. Faceți o listă de sarcini. Dacă întâmpini probleme cu somnul pentru că mâine nu te poți opri să te gândești la toate programele tale, fă o listă de sarcini Acest lucru vă poate scoate gândurile care vă distrag atenția. Notează tot ce trebuie să faci mâine pe o bucată de hârtie. Evitați utilizarea smartphone-ului, deoarece lumina de pe ecran perturbă producția de melatonină, un hormon care vă ajută să adormiți. Ștergerea gândurilor care vă distrag atenția vă poate ajuta să adormiți.
4. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este potrivit pentru somn. Camera ta poate avea un efect dramatic asupra capacității tale de a dormi. Dacă vă luptați adesea pentru a vă adormi, un mediu de somn inospitalier poate fi de vină.
   • Fii atent la temperatura din camera ta. Temperatura ideală de dormit este între 15,6 și 18,3 ° C. Dacă camera dvs. este mai caldă sau mai rece decât aceasta, poate fi necesar să investiți în încălzirea spațiilor sau aerul condiționat.
   • Luminile puternice vă pot împiedica capacitatea de a dormi. Utilizați perdele opace sau o mască de somn pentru a bloca lumina. Atenuați ceasurile sau dispozitivele cu ecrane luminoase înainte de a merge la culcare.
   • Păstrați viața de somn și de veghe separate. Încercați să evitați munca în dormitor și folosiți-o în principal pentru dormit. Dacă îți faci un obicei să lucrezi în pat, creierul tău va învăța să-ți asocieze spațiul de dormit cu timpul „on”. Te poți simți energizat atunci când intri în pat.
5. Încercați meditația de scanare corporală. Meditația prin scanare corporală este o practică de meditație în care încercați să fiți conștienți de diferite părți ale corpului. Focalizându-vă pe o parte a corpului la un moment dat, vă puteți face mintea somnoroasă.
   • Tehnicile de meditație ale scanării corporale variază în lungime. Pot dura de la 10 minute la trei sau cinci minute. Începeți concentrându-vă pe o mică parte a corpului, cum ar fi degetul mic de la picior, apoi treceți la concentrarea pe o parte întreagă a corpului. Acordați atenție senzațiilor din acea parte a corpului, apoi într-o anumită zonă, apoi urcați. De exemplu, te duci de la degetul de la picioare la picior până la piciorul inferior și așa mai departe.
   • Există multe tehnici de meditație ghidate online care se concentrează pe meditația scanării corporale. Dacă încercați să adormiți, poate doriți să faceți o rutină mai scurtă de aproximativ cinci minute; totuși, dacă mintea ta se simte deosebit de ocupată și distrasă, o rutină mai lungă te poate ajuta.
6. Bea ceai de mușețel sau lapte cald. Dacă aveți probleme cu adormirea, uneori vă poate ajuta ceva precum ceaiul de mușețel sau laptele. Încercați o băutură dintr-una dintre aceste băuturi în nopțile nedormite.
   • Există încă o mulțime de incertitudine științifică cu privire la efectul laptelui cald asupra somnului. Deși efectul fizic al laptelui este limitat, se crede că băutura este sedativă pentru unii. Efectul calmant psihologic al laptelui cald poate crește senzația de somnolență, mai ales dacă ți s-a administrat lapte cald ca ajutor pentru somn când erai tânăr.
   • Ca și în cazul laptelui cald, există încă confuzie cu privire la beneficiile ceaiului de mușețel pentru somn. Efectele sunt probabil mai mult psihologice decât fizice, dar, deoarece mulți consideră că ceaiul de mușețel este calmant, o ceașcă de ceai înainte de culcare te poate ajuta și să dormi. Asigurați-vă că evitați ceaiurile cu cofeină, care pot afecta ciclul de somn.
7. Faceți o baie caldă sau un duș. Temperatura corpului tău scade în mod natural chiar înainte de culcare. Dacă faceți o baie caldă sau un duș chiar înainte de culcare, temperatura dvs. va crește temporar și apoi va scădea când părăsiți apa. Această scădere a temperaturii imită procesul natural al corpului care te pregătește pentru somn, care te poate calma și promova sentimentele de somnolență. Pentru cel mai bun efect, săriți la duș cu aproximativ două ore înainte de culcare.
8. Cumpărați o mașină de zgomot alb. Dacă aveți probleme cu somnul din cauza zgomotului exterior sau a vecinilor puternici, luați în considerare un aparat de zgomot alb. Acesta este un aparat care generează zgomot alb sau zgomot de fundal liniștitor pentru a îneca zgomotul nedorit. De asemenea, puteți descărca aplicații de zgomot alb pe multe telefoane mobile.
9. Încercați un supliment de melatonină. Melatonina este hormonul pe care îl produce corpul tău, care îți influențează ciclul de somn / trezire. A lua un supliment de melatonină vă poate face să vă simțiți somnoros și poate fi luat ca o soluție pe termen scurt. Consultați întotdeauna medicul sau farmacistul înainte de a lua orice supliment.
   • Cumpărați un supliment care listează cu exactitate dozajul și ingredientele de pe ambalaj.
10. Încercați magneziu. Cercetările au arătat că magneziul poate contribui la îmbunătățirea calității generale a somnului.Încercați să luați doza zilnică recomandată de 300 până la 400 mg sau puțin mai mult pentru a promova somnul. Cu toate acestea, nu utilizați mai mult de 1.000 mg pe zi. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări privind doza și pentru a vă asigura că puteți utiliza în siguranță suplimente de magneziu.

Partea 2 din 3: Configurarea unei rutine de somn

1. Respectați un program de somn. Dacă doriți să lucrați la îmbunătățirea somnului pe termen lung, aveți un program regulat de somn. Corpul tău rulează pe un ritm circadian care se ajustează pentru a seta timpii de somn / trezire. Dacă faceți un efort să adormiți și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, veți dormi mai bine și vă veți trezi mai ușor.
   • Efectuați ajustări treptate. Dacă adormiți în mod normal în jurul orei 2 dimineața și vă simțiți întârziați dimineața, nu vă puteți culca imediat la ora 11 p.m. Încercați să vă culcați cu 20 sau 30 de minute mai devreme în fiecare seară până când ajungeți la timpul dorit de somn.
   • Respectați programul, chiar și în weekend. Deși poate fi tentant să dormi sâmbăta, acest lucru încurcă ritmul circadian al corpului. Acest lucru face dificil să adormiți duminica seara și să vă treziți luni dimineața.
2. Relaxați-vă înainte de a merge la culcare. Corpul tău are nevoie de cel puțin o oră înainte de culcare pentru a se relaxa. Alegeți să faceți activități calmante cu o oră înainte de culcare.
   • A citi, a face cuvinte încrucișate, a face o baie caldă sau a asculta muzică sunt toate activități relaxante care te pot ajuta să adormi.
   • Mulți oameni se uită la televizor pentru a se relaxa înainte de a merge la culcare. Dacă alegeți să faceți acest lucru, urmăriți ceva care durează jumătate de oră sau mai puțin pentru a limita expunerea la lumină puternică. Alegeți un program ușor și relaxant peste orice lucru greu. A vedea ceva care te supără înainte de culcare poate duce la probleme de somn.
3. Evitați lumina puternică pe timp de noapte. Dispozitivele electronice, precum laptopurile, tabletele și smartphone-urile, emit „lumină albastră”, care este stimulantă și vă poate perturba somnul. Încercați să evitați aceste dispozitive înainte de a vă culca sau căutați opțiuni care să reducă emisiile de lumină albastră pe timp de noapte, cum ar fi programe precum f.lux pentru computerul dvs. sau „Modul de noapte” pentru smartphone-ul dvs.
4. Urmăriți ce mâncați înainte de a merge la culcare. Consumul de alimente grele înainte de culcare poate avea ca rezultat un stomac deranjat care te ține treaz noaptea; Cu toate acestea, a merge la culcare flămând poate, de asemenea, să vă distragă atenția. Dacă ți-e foame înainte să te culci, alege o gustare sănătoasă cu conținut scăzut de calorii, în locul a ceva gras sau zaharat. Mâncarea sănătoasă te umple, astfel încât să poți adormi mulțumit.
   • Încercați o felie de pâine prăjită integrală cu puțin unt de arahide. Aceasta este o gustare satisfăcătoare care vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți, deoarece carbohidrații complecși vă ajută corpul să vă ofere triptofan care induce somnul în creier.
5. Reglați-vă așternutul. Dacă aveți probleme cronice de somn, așternutul dvs. poate fi problema. Perne incomode pot provoca nopți neliniștite.
   • Dacă este posibil, alegeți toate așternuturile din bumbac. Acestea promovează fluxul de aer și respirabilitatea, făcându-le mai puțin susceptibile de a provoca iritații.
   • Evitați iritanții. Verificați etichetele de pe cearșafurile, plapuma, pernele și fețele de pernă. Poate exista o substanță în țesătură la care sunteți alergic sau sensibil, la care poate duce la probleme de somn.
   • Pernele își pierd fermitatea în timp. Dacă perna dvs. devine din ce în ce mai slabă, înlocuiți-o.

Partea 3 din 3: Modificarea stilului de viață

1. Exercițiu. A avea o rutină de exerciții stabilită vă poate ajuta să vă reglați ciclul de somn. Doar 10 minute de exerciții fizice ușoare pe zi vă pot îmbunătăți calitatea somnului. De asemenea, reduce riscul tulburărilor de somn, cum ar fi apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite.
   • Mijloacele de exerciții fizice în somn îmbunătățesc sănătatea generală a corpului și, de asemenea, ajută la gestionarea stresului. Efectuarea de activități aerobice, cum ar fi joggingul sau ciclismul de câteva ori pe săptămână, vă poate ajuta să adormiți mai repede.
   • Momentul este important atunci când vine vorba de efectul exercițiului asupra somnului. Exercițiul fizic prea târziu în timpul zilei poate duce la o creștere a energiei, ceea ce poate duce la dificultăți de a cădea sau a rămâne adormit. Încercați să faceți mișcare dimineața sau după-amiaza târziu.
2. Reduceți aportul de nicotină, alcool și cofeină. Nicotina și cofeina sunt ambele stimulente care sunt în sistemul dvs. de mult timp. Fumatul sau consumul de cafea prea târziu în timpul zilei pot duce la probleme de somn. Încercați să evitați cafeaua la începutul după-amiezii și, dacă fumați, faceți un efort să renunțați. Tutunul poate avea și alte efecte negative asupra sănătății pe lângă problemele de somn. În timp ce alcoolul vă poate face să vă somnolenți, calitatea somnului pe care îl aveți atunci când sunteți intoxicat este mai mică. Încercați să evitați să beți mai mult de una sau două băuturi pe noapte dacă doriți un somn de calitate mai bună. Alcoolul întrerupe și somnul REM.
3. Reduce stresul. Dacă ai mult stres în viața ta, acest lucru te poate ține treaz noaptea. Dacă doriți un somn de o calitate mai bună, faceți eforturi pentru a reduce nivelul general de stres.
   • Începeți cu elementele de bază. Încearcă să fii mai organizat. Schimbările mici, cum ar fi menținerea mediului în ordine, pot avea un impact dramatic asupra stresului.
   • Luați pauze. Nu te forța să lucrezi prea mult toată ziua. Dacă aveți nevoie de puțină odihnă, luați 10 sau 15 minute pentru a vă relaxa.
   • Uită-te la activitățile de reducere a stresului. Lucruri precum yoga, meditația și exercițiile de respirație profundă pot avea un efect dramatic asupra nivelului de stres.
4. Știți când să vedeți un medic. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți adesea probleme de somn, chiar și după efectuarea anumitor modificări. Problemele de somn pot indica mai multe probleme de sănătate care stau la baza. Este necesară o evaluare medicală pentru a exclude probleme grave de sănătate. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie medicamente pentru tratarea tulburărilor de somn.