Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Întindeți câte o parte
• Metoda 2 din 2: Întindeți-vă pectorii în spatele biroului
• Avertizări
• Necesități

Exercițiile de întindere a pieptului ar trebui să facă parte din rutina zilnică dacă faceți antrenament de forță, stați la birou în fiecare zi sau aveți o postură slabă. Mușchiul pectoral mare trece de la braț prin claviculă până la coaste și stern. Ai nevoie de acest mușchi când întorci umerii, când arunci și când respiri. Deoarece este un mușchi foarte gros, devine rapid rigid dacă umerii tăi atârnă mult înainte sau dacă ai pus prea multă tensiune pe mușchi în timpul exercițiilor. Dacă vă este greu să vă așezați corespunzător, mușchii pieptului vă pot fi rigizi fără a vă răni. Din fericire, există întinderi pentru mușchii pieptului care nu durează mai mult de 5 minute și nu necesită niciun echipament special. În acest articol puteți citi cum să vă întindeți mușchii pieptului.

A calca

1. Încălziți-vă mușchii înainte de a-i întinde. Reduceți șansele unei vătămări dacă vă îmbunătățiți mai întâi fluxul de sânge către mușchi. Puteți să vă plimbați și să vă balansați brațele, să întoarceți umerii în cercuri, să vă îmbrățișați sau pur și simplu să faceți exercițiile pe care le faceți întotdeauna pentru partea superioară a corpului.
2. Găsește o ușă. Ar trebui să fie o ușă care nu este prea largă, deoarece ar trebui să puteți întinde ambele coate în afara ușii.
3. Țineți coatele mai jos decât umerii. Păstrați-vă antebrațele la un unghi de 90 de grade față de brațele superioare și puneți mâinile ferm pe rama ușii.
4. Mergeți înainte cu piciorul drept, dar țineți-vă strâns de rama ușii. Acum vei simți că mușchii pieptului se întind între umeri și piept.
5. Țineți timp de 30 până la 90 de secunde, în funcție de cât de rigid sunt mușchii pieptului.
6. Faceți un pas înapoi, astfel încât să vă întoarceți în poziția inițială. Acum țineți coatele la înălțimea umerilor.
7. Mergeți din nou în față pentru a întinde fibrele musculare medii ale mușchilor pieptului.
8. Țineți acest lucru timp de 30 până la 90 de secunde.
9. Fă un pas înapoi și pune mâinile puțin mai sus decât umerii.
10. Fă un pas înainte pentru a treia oară. Țineți acest lucru timp de 30 până la 90 de secunde.

Metoda 1 din 2: Întindeți câte o parte

1. Ține-ți brațele în lateral și fă doi pași pe lângă ușă.
   • De asemenea, puteți face acest exercițiu de întindere pe un stâlp.
2. Intindeți brațul înapoi, astfel încât să puteți apuca rama ușii cu degetele. Păstrați brațul drept și chiar deasupra sau puțin sub înălțimea umerilor.
3. Întoarce-ți corpul spre stânga până când simți o întindere în pectorali. Țineți acest lucru timp de 15 până la 30 de secunde.
4. Repetați în stânga, ținând partea stângă a ramei ușii și rotind spre dreapta.

Metoda 2 din 2: Întindeți-vă pectorii în spatele biroului

1. Pune-ți mâinile în spatele capului în timp ce stai la birou. Nu îți bloca degetele.
2. Trageți omoplații împreună și aduceți coatele înapoi cât mai departe posibil.
3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
4. Relaxați-vă brațele și lăsați-le să atârne din nou de părți.
5. Așteptați 10 secunde și apoi repetați această întindere.

Avertizări

• Aveți grijă când vă întindeți mușchii pieptului pentru a evita rănirea. Întinderea se poate simți puțin inconfortabilă, dar nu ar trebui să provoace niciodată dureri acute.

Necesități

• Intrare
• Pol (opțional)