Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Alegeți alimente sănătoase pentru oase
• Metoda 2 din 2: Faceți alegeri inteligente asupra stilului de viață
• sfaturi

La ce te gândești când auzi cuvântul oase? Dacă spui „Scheletul de Halloween”, nu ești singur. Cu toate acestea, este important să ne amintim că oasele din corpul tău nu sunt moarte sau „uscate”. Sunt făcute din țesut viu, care este în mod constant distrus și reconstruit. Pe măsură ce îmbătrânești, descompunerea oaselor începe să depășească creșterea, provocând o scădere a densității osoase. Luarea de măsuri pentru creșterea masei osoase și a densității pe tot parcursul vieții reduce riscul de fracturi, osteoporoză și fracturi care pot apărea pe măsură ce îmbătrânești.

A calca

Metoda 1 din 2: Alegeți alimente sănătoase pentru oase

1. Mănâncă mult calciu. Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul dvs. și aproximativ 99% din acesta se găsește în oase și dinți. Calciul adecvat va ajuta la dezvoltarea oaselor sănătoase și la menținerea densității osoase. Mulți oameni, în special femeile, nu primesc suficient calciu în dieta zilnică. Cantitatea zilnică recomandată de calciu depinde de vârstă și sex.
   • Bărbații adulți sub 70 și femeile sub 50 au nevoie de cel puțin 1000 mg de calciu pe zi. Bărbații peste 70 de ani și femeile peste 50 de ani au nevoie de cel puțin 1200 mg pe zi. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de cel puțin 1.300 mg de calciu pe zi.
   • Majoritatea oamenilor își iau calciu din produse lactate precum lapte, brânză și iaurt, care sunt surse foarte bogate de calciu. Dacă alegeți lapte de soia, lapte de migdale sau alți înlocuitori de lapte, căutați acele produse care sunt îmbogățite cu calciu.
   • Sursele vegetale bogate în calciu includ napii și varza, varza chineză (choi bok), fasolea cu ochi negri, verdeață și broccoli. Deși sănătos, spanacul nu este o sursă excelentă de calciu, deoarece conține acid oxalic, ceea ce reduce disponibilitatea calciului în corpul dumneavoastră.
   • Conservele de sardine și somon sunt o sursă bună de calciu (oasele din aceste conserve de pește sunt menite să fie consumate). Sardinele și somonul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3, esențiali pentru un creier sănătos. În plus, conțin vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.
   • Alegeți o cereală pentru micul dejun cu cereale integrale îmbogățită cu calciu și alți nutrienți și săracă în zahăr. Deoarece mulți oameni mănâncă zilnic aceste boabe cu lapte, acestea sunt o sursă bună și consistentă de calciu.
   • Calciul este disponibil și în suplimentele alimentare. Cele două forme principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat cu alimente. Citratul de calciu este mai scump, dar nu trebuie să-l mănânci atunci când îl iei, deci poate fi benefic pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale sau tulburări de absorbție. Dacă puteți obține suficient calciu din dieta dvs., nu luați suplimente de calciu decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră. Prea mult calciu poate avea efecte secundare neplăcute, inclusiv pietre la rinichi.
2. Obțineți multă vitamină D. Vitamina D vă ajută să îmbunătățiți capacitatea organismului de a absorbi calciu. Este, de asemenea, o parte esențială a construirii și reparării țesutului osos. Persoanele sub 70 de ani au nevoie de cel puțin 600 UI de vitamina D zilnic; Persoanele cu vârsta peste 70 de ani au nevoie de cel puțin 800 UI zilnic. Dacă sunteți expus riscului de deficit de vitamina D, medicul dumneavoastră vă poate măsura nivelul sanguin pentru a vă determina nevoile.
   • Vitamina D nu este prezentă în majoritatea alimentelor. Peștii grași, cum ar fi peștele-spadă, somonul, tonul și macroul sunt cele mai bune surse de vitamina D naturală (și, de asemenea, acizi grași omega-3). Ficatul de vită, brânza, unele ciuperci și gălbenușurile conțin cantități mici de vitamina D.
   • Laptele este de obicei îmbogățit cu vitaminele A și D. Multe băuturi și cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.
   • puteți afla conținutul nutrițional al multor alimente consultând baza de date națională a nutrienților USDA.
   • Petrecerea timpului la soare este o modalitate excelentă de a obține vitamina D. Razele ultraviolete activează sinteza vitaminei D în corpul dumneavoastră, deși persoanele cu niveluri ridicate de melanină (pielea închisă la culoare) produc mai puțină vitamină D în acest fel. Folosiți o protecție solară cu un factor SPF cu spectru larg de cel puțin 15 atunci când sunteți afară mai mult.
   • Cu toate acestea, mulți experți consideră că 5-10 minute pe zi la soare fără protecție solară sunt sigure și, de asemenea, pot ajuta la producerea și mai multor vitamine D.
   • Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar. Este disponibil în două forme, D2 și D3. Ambele par a fi la fel de puternice în doze regulate, deși D2 poate fi mai puțin puternic în doze mari. Intoxicația cu vitamina D este rară.
3. Mănâncă alimente cu magneziu. Magneziul este un mineral important pentru fiecare parte a corpului, inclusiv oasele. 50-60% din magneziul din corpul tău este în oasele tale. Mulți oameni nu primesc suficient magneziu prin dieta lor. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 400-420 mg pe zi, iar femeile adulte de cel puțin 310-320 mg pe zi. Există multe surse naturale de magneziu, cum ar fi:
   • Migdale, caju, arahide și unt de arahide
   • Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul
   • Cereale integrale și leguminoase, în special fasole neagră și soia
   • Avocado, cartofi cu pielea lor și banane
   • Magneziul concurează cu calciu pentru absorbție. Dacă aveți un nivel scăzut de calciu, magneziul poate fi cauza. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. conține suficient calciu, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceste efecte.
4. Consumați alimente bogate în vitamine B. Deficitul de vitamina B12 poate scădea numărul de celule osoase din corp, celule responsabile de formarea de os nou. Persoanele cu deficit de vitamina B12 sunt mai susceptibile de a avea fracturi osoase și pierderea oaselor. Adulții au nevoie de cel puțin 2,4 mcg de vitamină B12 pe zi. Sursele bune de vitamina B12 sunt:
   • Carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii
   • Carne de vită și alte tipuri de carne roșie, cum ar fi vânatul
   • Fructe de mare, în special cocoloși și stridii
   • Pește, cereale fortificate și produse lactate
   • Boabele și legumele conțin foarte puțin sau deloc B12. Drojdia nutrițională poate conține B12.
   • Pentru vegetarieni și vegani poate fi mai dificil să obțină suficient B12. B12 poate fi luat și ca supliment alimentar (sub formă de capsulă sau lichid sublingual).
5. Ia suficientă vitamina C. Oasele tale sunt compuse în principal din colagen, o proteină care formează „scheletul” osului care apoi întărește calciul. Vitamina C stimulează producția de procolagen și îmbunătățește sinteza colagenului. A lua suficientă vitamina C în dieta dvs. poate crește densitatea minerală osoasă, ceea ce este deosebit de important pentru femeia aflată în postmenopauză. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 90 mg de vitamina C pe zi, iar femeile adulte de cel puțin 75 mg pe zi. Sursele alimentare bune de vitamina C sunt:
   • Citrice și sucuri, ardei roșu și verde, roșii, kiwi, căpșuni, pepene galben și varză de Bruxelles
   • Varză, conopidă, cartofi, spanac și mazăre
   • Cereale îmbogățite și alte produse
   • Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină C prin alimente. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de mai multă vitamină C, o puteți lua sub forma unui supliment precum Ester-C®.
   • Fumătorii au nevoie de cel puțin 35 mg din cantitatea zilnică recomandată, deoarece fumul descompune vitamina C în organism.
6. Ia suficientă vitamina K. Vitamina K crește densitatea osoasă și poate reduce riscul de fracturi. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 120 mcg pe zi, iar femeile adulte de cel puțin 90 mcg pe zi. Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină K prin dieta lor. Bacteriile intestinale produc, de asemenea, vitamina K. Vitamina K se găsește în multe alimente, dar sursele bune includ:
   • Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, broccoli, varza și suedezul
   • Uleiuri vegetale, în special ulei de soia și nuci
   • Fructe precum fructe de padure, struguri si smochine
   • Alimente fermentate, în special Natto (soia fermentată) și brânză
7. Urmăriți consumul de vitamina E. Vitamina E este un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii. Este o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Adulții au nevoie de cel puțin 15 mg / 22,4 UI pe zi. Cu toate acestea, trebuie să fii atent cu suplimentele de vitamina E; Acestea asigură de obicei mai mult de 100 UI pe doză, mult mai mult decât aportul zilnic recomandat. Mai multe studii sugerează consumul suplimente nutritive cu vitamina E, poate reduce de fapt masa osoasă și poate împiedica formarea de oase noi.
   • O cantitate suficientă de vitamina E din surse dietetice nu reprezintă o amenințare pentru oasele tale și poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Sursele alimentare bune de vitamina E sunt semințele, nucile, uleiurile vegetale, spanacul, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac.
8. Controlați consumul de cofeină și alcool. Legătura dintre cofeină și densitatea osoasă nu este încă pe deplin înțeleasă. Cu toate acestea, se pare că unele băuturi cu cofeină, cum ar fi cola și cafeaua, sunt asociate cu pierderea osoasă. Alte băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul negru, nu afectează densitatea osoasă. A bea mult alcool este rău pentru corpul tău, inclusiv pentru oasele tale. Colasul poate duce de fapt la deteriorarea oaselor, posibil datorită fosforului din aceste băuturi.
   • Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism afirmă că consumul „cu risc scăzut” sau „moderat” este cea mai sigură modalitate de a preveni deteriorarea sănătății din cauza alcoolului. Pentru femei, acest lucru este definit ca cel mult trei băuturi într-o zi dată și nu mai mult de șapte pe săptămână. Pentru bărbați, aceasta nu este mai mult de patru băuturi într-o zi dată și nu mai mult de 14 pe săptămână.

Metoda 2 din 2: Faceți alegeri inteligente asupra stilului de viață

1. Faceți 30 de minute de exerciții fizice zilnice. Când mușchii sunt antrenați, ei trag de oasele de care sunt atașați. Această mișcare de tragere construiește țesutul osos și, odată cu aceasta, exercițiile purtătoare de greutate creează oase mai puternice și mai dense.
   • Creșterea masei osoase înainte de vârsta de 30 de ani este benefică mai târziu în viață, când țesutul osos începe să se descompună. Exercițiul cu greutăți de-a lungul vieții vă ajută să mențineți densitatea osoasă.
   • Spre deosebire de exercițiile aerobice, exercițiile de greutate nu trebuie făcute dintr-o dată pentru a avea un efect benefic. 10 minute de exerciții cu greutatea (corporală), de trei ori pe zi, sunt la fel de benefice ca o jumătate de oră de antrenament.
   • Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici recomandă activități precum mersul pe jos, mersul pe jos, aerobic, tenis, dans și antrenament de forță pentru a ajuta la construirea și menținerea masei osoase.
2. Sari imprejur. A sări cât de sus poți nu este doar pentru copii! Poate fi bun pentru creșterea densității osoase. Un studiu recent al femeilor care nu sunt încă în menopauză a arătat că săriturile de doar zece ori, de două ori pe zi, pot contribui la creșterea densității minerale osoase și la prevenirea osteoporozei.
   • Stai cu picioarele goale pe o suprafață fermă. Sari cât poți de sus. Faceți o scurtă pauză (30 de secunde) între fiecare salt.
   • Puteți face, de asemenea, sărituri sau săriți pe o trambulină.
   • Faceți acest lucru în mod regulat. Trebuie să săriți la fiecare și pentru o perioadă semnificativă de timp pentru a profita de beneficii.
   • Saltul nu este recomandat persoanelor care au deja osteoporoză, deoarece poate duce la căderi sau fracturi. De asemenea, nu este recomandat persoanelor cu probleme de șold sau picioare sau care au anumite alte probleme medicale - consultați medicul dacă nu sunteți sigur dacă vi se permite să sară.
3. Întărește-ți mușchii. Mușchii vă ajută să vă mențineți oasele la locul lor și, făcându-le mai puternice, ajutați la construirea și menținerea densității osoase.
   • Antrenamentul de forță, benzile elastice de exerciții și exercițiile de rezistență la greutate, cum ar fi flotările, sunt excelente pentru a deveni mai puternici.
   • Exercițiile de yoga și Pilates vă pot îmbunătăți, de asemenea, puterea și flexibilitatea. Cu toate acestea, persoanele care au deja osteoporoză nu ar trebui să facă anumite poziții din cauza riscului de fractură osoasă sau fractură.
   • Dacă sunteți îngrijorat de riscuri, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut pentru a vedea ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs.
4. Renunțe la fumat. Probabil știți deja că fumatul este foarte nesănătos. Știați însă că fumatul este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză? Fumatul împiedică capacitatea organismului de a absorbi minerale și substanțe nutritive. De fapt, fumatul este direct legat de densitatea osoasă mai mică.
   • Renunțarea la fumat poate reduce rapid riscul apariției acestora pentru multe boli. Cu cât fumezi mai mult, cu atât crești riscul unei densități osoase mai mici și fracturi.
   • Fumatul pasiv în timpul copilăriei și la vârsta adultă timpurie (alias expunerea la fum) vă poate crește riscul de a dezvolta masă osoasă scăzută mai târziu în viață.
   • Fumatul scade, de asemenea, producția de estrogen la femei, ceea ce poate duce, de asemenea, la oase mai slabe.
5. Dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente, consultați medicul dumneavoastră. Chiar dacă pierderea osoasă a început deja, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a încetini procesul. Medicul dumneavoastră vă poate examina, de asemenea, aportul de vitamine și minerale și nivelul de sânge pentru a vă ajuta să vă determinați nevoile.
   • Estrogenii și progestinele ajută la menținerea densității osoase atât la bărbați, cât și la femei. Procesul de îmbătrânire scade numărul acestor hormoni pe care corpul tău îl produce. Suplimentele hormonale, inclusiv produsele cu estrogen, vă pot reduce riscul de osteoporoză.
   • Medicamentele care pot ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei includ ibandronatul (Boniva), alendronatul (Fosamax), risedronatul de sodiu (Actonel) și zoledronatul (Reclast).

sfaturi

• Persoanele cu un risc natural ridicat de osteoporoză sunt femeile, persoanele în vârstă, caucazieni și asiatici și persoanele ușoare. Anumite medicamente, cum ar fi steroizii, pot crește, de asemenea, riscul de osteoporoză.
• Anorexia nervoasă poate crește, de asemenea, riscul de osteoporoză.
• Dacă sunteți expus riscului de osteoporoză sau aveți peste 50 de ani, consultați medicul pentru un test de densitate osoasă.