Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Ajustarea exercițiului
• Metoda 2 din 3: nutriție adecvată
• Metoda 3 din 3: Utilizarea suplimentelor alimentare

Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, ar trebui să combinați o dietă sănătoasă, suplimentarea și exercițiile special concepute pentru a construi mușchi. Cel mai inteligent și mai sigur mod de a face acest lucru este să solicitați serviciile unui antrenor profesionist și nutriționist care să vă ajute să proiectați programul potrivit pentru dvs. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face singur pentru a crește mai rapid dimensiunea și forța musculară.

Pași

Metoda 1 din 3: Ajustarea exercițiului

1. 1 Ridicați greutățile mai încet. Mulți oameni cred că, dacă doriți să vă creșteți mușchii, ar trebui să ridicați greutățile cât mai repede posibil și să faceți cât mai multe repetări. Exercitarea mai lentă vă permite însă să vă concentrați asupra mușchilor încordați, care vă pot ajuta să le formați.
   • Printre altele, efectuarea exercițiilor mai încet vă va oferi posibilitatea de a atinge întreaga gamă de mișcare a mușchilor, ceea ce va duce la o creștere mai uniformă.
2. 2 Modificați viteza reluărilor. Atât repetițiile rapide, cât și cele lente sunt utile dacă starea fizică vă permite să ridicați greutatea rapid. Variația vitezei va adăuga un element de surpriză antrenamentului și va împiedica mușchii să se adapteze la un anumit ritm.
   • De exemplu, puteți începe cu o viteză moderată, apoi faceți o explozie rapidă, apoi o explozie lentă și puteți termina cu o altă setare la o viteză moderată.
   • Nu ridicați greutățile mai repede decât vă permite condiția fizică. Într-un ritm rapid, nu săriți mișcările și faceți exercițiile la maximum.
3. 3 Folosiți mai multe greutăți. Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, trebuie să ridicați cât mai multă greutate pentru un anumit număr de repetări. Muschii nu vor crește fără exerciții fizice adecvate.
   • Asigurați-vă că sunteți suficient de în formă pentru a efectua exercițiile prevăzute. Dacă nu reușiți să finalizați mișcarea dorită, alegeți o greutate mai ușoară.
   • De obicei, mai multă greutate înseamnă mai puține repetări. Cu toate acestea, folosirea cât mai multă greutate cu care puteți face 8-10 repetări este o modalitate de a accelera semnificativ creșterea musculară.
4. 4 Alocați suficient timp pentru recuperare. Mușchiul nu crește în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei și recuperării. Intervalele dintre antrenamente pentru un anumit grup muscular trebuie să fie de cel puțin 48 de ore, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă și să crească.
   • Respectați un regim care vizează grupe musculare specifice în anumite zile pentru a oferi odihnă altor grupuri musculare în acele zile. De exemplu, luni vă puteți antrena picioarele, marți vă puteți antrena brațele și umerii, miercuri vă puteți antrena trunchiul și joi vă puteți antrena din nou picioarele.
5. 5 Creșteți-vă greutatea treptat. Testați greutatea maximă la fiecare câteva săptămâni, sau cel puțin o dată pe lună, astfel încât să faceți fiecare exercițiu cu cea mai mare greutate în orice moment.
6. 6 Utilizați o varietate de echipamente de exerciții. Similar cu schimbarea vitezei unui exercițiu, diferite tipuri de mașini împiedică adaptarea mușchilor la un anumit tip de mișcare. Dacă mușchii tăi se obișnuiesc cu anumite mișcări, creșterea lor va încetini.
7. 7 Înregistrați informații despre antrenamentele dvs. În timp, puteți uita numărul de repetări ale unui anumit exercițiu sau greutatea utilizată. Înregistrați greutăți și repetări pentru a vă urmări antrenamentele.
   • Pentru a face progrese semnificative, trebuie să știți exact ce exerciții ați făcut în fiecare antrenament și cât de mult ați folosit.
   • Este util să scrieți alte informații, cum ar fi cum v-ați simțit, ce ați mâncat înainte de a vă exercita și cum era atmosfera în sala de gimnastică, deoarece toate acestea vă pot afecta productivitatea antrenamentului.
8. 8 Faceți exerciții cardio moderate. În timp ce exercițiile cardio sunt importante pentru construirea rezistenței și consolidarea sistemului cardiovascular, prea mult din acesta poate încetini creșterea musculară. Dacă doriți să vă creșteți mușchii, accentul principal ar trebui să fie pe exerciții anaerobe, cum ar fi ridicarea greutăților.
   • Limitați antrenamentul cardio la 75 de minute de exerciții energice (cum ar fi alergarea) sau 150 de minute de activitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) pe săptămână.

Metoda 2 din 3: nutriție adecvată

1. 1 Consumați excesul de calorii. Mușchii nu vor deveni mai mari și mai puternici dacă nu vă oferiți corpului hrana de care are nevoie pentru a crește masa musculară. Pentru a estima câte calorii aveți nevoie, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 33-37 de calorii (de exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să consumați aproximativ 2.700-2.900 de calorii pe zi). Dacă masa musculară nu crește în câteva săptămâni, creșteți-vă caloriile cu 10%.
   • Pentru a afla cum să obțineți caloriile de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, discutați cu culturistii sau căutați informații pe site-uri specializate.
   • Asigurați-vă că mâncarea pe care o consumați este sănătoasă și hrănitoare, mai degrabă decât să vă satisfaceți foamea cu mâncare obișnuită și calorii goale.
2. 2 Consumați o mulțime de alimente bogate în proteine. Proteinele sunt elementele esențiale pentru mușchi, deci dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să includeți 10-25 de grame de proteine ​​în fiecare masă și gustare. Puiul slab, carnea de vită slabă și peștele vor oferi corpului proteine ​​de care are nevoie pentru a arde mai multe calorii și a construi mușchi.
   • În plus față de proteine, carnea de vită organică conține diverse vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12, fierul hemului, zincul, creatina și carnozina, care ajută corpul să construiască mușchi.
   • Urmăriți să mâncați aproximativ 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că, atunci când greutatea corporală se schimbă, este necesar să ajustați cantitatea de proteine ​​consumate.
3. 3 Includeți proteine ​​pe bază de plante în dieta dumneavoastră. Dacă nu mâncați carne, vă va fi mai dificil să accelerați creșterea musculară, dar este posibil. Chiar dacă mănânci carne, ar trebui să o completezi cu proteine ​​vegetale.
   • Soia, nucile și leguminoasele sunt surse excelente de proteine. De exemplu, migdalele sunt o gustare bună înainte de antrenament pentru a adăuga la shake-ul de proteine.
   • Încercați să mâncați alimente organice sau alegeți alimente care au aditivi sau conservanți puțini sau deloc. Cu cât corpul tău trebuie să proceseze mai puțini aditivi și conservanți, cu atât mai eficient poate construi mușchi.
4. 4 Alegeți cu atenție carbohidrații. Carbohidrații vă oferă energie în timpul exercițiilor fizice, dar carbohidrații greșiți pot provoca funcționarea deficitară a nivelului zahărului din sânge, distrugându-vă toată munca pentru a accelera creșterea musculară.
   • Alegeți surse de glucide slab glicemice, cum ar fi mere, pere, cereale integrale, cartofi dulci și fasole.
   • Studiați cu atenție informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor și alegeți surse de carbohidrați care au un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de calorii.
5. 5 Mănâncă semințe, nu ulei de in. Semințele de in sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, fibre dietetice și proteine, în timp ce uleiul de semințe de in nu conține fibre și este foarte instabil. În plus, semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației.
   • Reducerea inflamației din organism poate ajuta la reducerea durerii musculare după exerciții intense și la accelerarea recuperării musculare.
6. 6 Mănâncă mai multe legume verzi, cu frunze. Nu este de mirare că marinarul erou din desene animate Popeye a mâncat spanac.Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza și spanacul, au o valoare nutrițională ridicată, sărace în grăsimi și bogate în fibre solubile, făcându-le un aliment esențial dacă doriți să accelerați creșterea musculară.
   • Printre altele, legumele cu frunze verzi protejează organismul împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare.
7. 7 Înlocuiți orezul cu quinoa. Boabele de quinoa conțin mai multe proteine ​​și fibre dietetice decât orezul sau ovăzul. În plus, quinoa este bogată în mangan, magneziu și fosfor. Disponibil în quinoa roșie, alb-negru.
8. 8 Mențineți echilibrul hidric al corpului. Poate că cel mai important lucru este să beți suficientă apă dacă doriți să accelerați creșterea musculară. Bea puțină apă în timp ce faci mișcare. Bea atâta apă cât ai pierdut în transpirație.
   • Beți zilnic sau mai mult 8-10 pahare (2-2,5 litri) de apă pentru a vă menține corpul hidratat în timpul exercițiului.
   • Un lichid suficient ajută organismul să transporte eficient nutrienții consumați. O alimentație sănătoasă nu va ajuta prea mult să vă construiți mușchii dacă nutrienții nu ajung la mușchi.

Metoda 3 din 3: Utilizarea suplimentelor alimentare

1. 1 Evitați aditivii periculoși și ilegali. Nu există modalități legale și ușoare și rapide de a construi mușchi. Multe suplimente anunță că pot construi rapid mușchii, dar acest lucru poate duce la efecte catastrofale pe termen lung asupra sănătății.
2. 2 Consultați-vă cu un dietetician. Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, cel mai bun mod de a face acest lucru în condiții de siguranță este să solicitați sfatul cuiva care înțelege nutriția sportivă (inclusiv culturismul) și poate recomanda cele mai potrivite suplimente.
   • Dacă vizitați o sală de sport, aflați dacă există un nutriționist acolo care vă poate sfătui. Dacă un astfel de specialist nu este disponibil, este posibil să fie în măsură să recomande un dietetician adecvat care să vă ajute.
   • După ce dieteticianul v-a dat o recomandare, discutați-o cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente, mai ales dacă sunteți expus riscului și aveți antecedente de probleme de sănătate nutrițională.
3. 3 Citiți cu atenție descrierile suplimentelor nutritive. Descrierea atașată produsului poate conține informații importante despre doza recomandată, în funcție de vârstă și sex. Aveți grijă să nu depășiți doza recomandată, deoarece aceasta poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi pierderea poftei de mâncare sau osteoporoză.
   • Verificați ambalajul și asigurați-vă că produsul nu a fost deschis înainte și ambalajul nu este deteriorat.
4. 4 Obțineți suficienți aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și sunt esențiale dacă doriți să vă construiți și să vă întăriți mușchii. În plus, aminoacizii vă pot ajuta să pierdeți grăsimi și să vă recuperați de la exerciții.
   • Aminoacizii se găsesc în carne, produse lactate și fructe de mare, dar este posibil să nu obțineți suficienți aminoacizi din dieta dumneavoastră. Din această cauză, suplimentele de aminoacizi pot fi utile dacă doriți să accelerați creșterea musculară.
   • Suplimentarea cu aminoacizi este deosebit de importantă dacă sunteți vegan sau vegetarian și doriți să vă creșteți semnificativ masa musculară.
   • Vă rugăm să rețineți că organismul nu stochează excesul de aminoacizi, deci este suficient să luați doza zilnică recomandată.
5. 5 Alegeți vitamine care favorizează creșterea musculară. Multe vitamine sunt importante pentru o creștere musculară sănătoasă, inclusiv vitaminele C, D și E, precum și grupul B.
   • Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, ar trebui să furnizați corpului dvs. micronutrienți precum calciu și magneziu.
   • Multivitaminele potrivite ar trebui să vă ofere toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru creșterea musculară. Cereți dieteticianului recomandări cu privire la multivitaminele potrivite pentru dvs.
6. 6 Luați ulei de pește. Luați 1.000-3.000 de miligrame de ulei de pește pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către mușchii dvs., pentru a reduce inflamația și pentru a accelera recuperarea musculară după exerciții, ceea ce vă va ajuta să creșteți mai repede mușchii.
   • Căutați un supliment care conține acizi grași omega-3 docosahexaenoici și eicosapentaenoici.
   • Dacă sunteți vegetarian sau vegan, aceiași acizi grași omega-3 pot fi obținuți din semințe de in, semințe de chia sau suplimente de alge marine.
7. 7 Luați suplimente pentru cel puțin o lună pentru ca acestea să funcționeze. Este puțin probabil să simțiți modificări când începeți să luați suplimente nutritive. De obicei, este necesar să luați suplimente timp de cel puțin patru săptămâni pentru rezultate tangibile.
   • Măsurați-vă mușchii o dată pe săptămână timp de ceva timp înainte de a începe să luați suplimente. După patru săptămâni, începeți să luați suplimente și continuați să vă măsurați mușchii. Comparați rata de creștere musculară înainte și după ce începeți să luați suplimentele.
8. 8 Ajustați aportul de suplimente proteice în funcție de dieta dumneavoastră. Dacă luați suplimente proteice, amintiți-vă că acestea sunt concepute pentru a suplimenta proteinele pe care le primiți în dieta dumneavoastră. Calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pentru fiecare zi și asigurați-vă că nu consumați mai multe proteine ​​decât aveți nevoie.
   • Prea multe proteine ​​nu vor fi benefice și nu vor duce la o creștere musculară mai rapidă. În plus, vă poate afecta negativ sănătatea pe termen lung.