Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Antrenament pentru absuri mai definite
• Partea 2 din 3: Exerciții abdominale pentru mai multă definiție musculară
• Partea 3 din 3: Mâncare pentru abs definite

Este dificil să se obțină mai multă definiție și formă musculară într-o singură parte a corpului. Pregătirea locală este dificilă și aproape imposibilă. Dacă sunteți interesat să vă definiți abdomenul, va trebui, de asemenea, să vă antrenați nucleul pentru a reduce excesul de greutate sau grăsime pe care o purtați cu dvs. Chiar dacă aveți mușchi puternici și vizibili, este încă dificil să vedeți definiția fizică atunci când există un strat de exces de grăsime pe abdomen. Este necesară o combinație de exerciții abdominale, cardio și o dietă adecvată, cu care să puteți defini mușchii abdominali și să vă arătați mușchii abdominali.

A calca

Partea 1 din 3: Antrenament pentru absuri mai definite

1. Faceți cardio. În timp ce cardio-ul nu definește sau întărește neapărat abdomenul, este esențial pentru a pierde excesul de greutate sau pentru a reduce grăsimile supărătoare care ar putea ascunde absul definit.
   • Faceți cel puțin 150 de minute de cardio pe săptămână. Acesta este timpul minim recomandat de majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății.
   • Cu toate acestea, dacă nu vedeți rezultate sau doriți să le vedeți mai repede, vă recomandăm să faceți cardio aproximativ 300 de minute pe săptămână.
   • De asemenea, puteți crește intensitatea cardio. Dacă faci cardio la o intensitate mai mare, vei petrece mai puțin timp pe el. De exemplu, studiile au arătat că 75 de minute de exerciții de intensitate mare în loc de 150 de minute de intensitate moderată oferă același beneficiu.
2. Faceți exerciții HIIT. În plus față de starea de echilibru cardio (orice exercițiu pe care îl faceți consecutiv timp de cel puțin 10 minute la o intensitate constantă), unele studii arată că antrenamentul la intervale la o intensitate mai mare vă poate ajuta să slăbiți mai mult.
   • HIIT, sau antrenament pe intervale de intensitate mare, combină perioade scurte de antrenament de intensitate mare cu momente de antrenament de intensitate moderată. A fost dezvoltat pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă încărca aerobic corpul.
   • Un exemplu de antrenament HIIT poate fi alternat cu sprintul și jogging-ul pe banda de alergat sau folosind banca înclinată pentru a crește ritmul cardiac.
   • S-a dovedit că HIIT ajută la arderea mai bună a grăsimilor și la metabolismul mult timp după finalizarea antrenamentului.
3. Faceți câteva exerciții compuse. Antrenamentele compuse sau compuse utilizează articulații multiple și mai multe grupuri musculare. Ele ajută la consolidarea forței și a rezultatelor mai rapide. Faceți următoarele exerciții compuse pentru a vă ajuta să vă definiți abdomenul:
   • Deadlifts
   • Squats
   • Prese aeriene
4. Încercați Tabata. Tabata este un antrenament de intensitate mare, care durează doar douăzeci de minute. Arde calorii și construiește mușchii care vă ajută să vă definiți abdomenul.
   • Tabata merge așa: Fă un exercițiu foarte viguros timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți acest lucru timp de 8 runde sau 4 minute.
   • Puteți face orice exercițiu doriți, deși exercițiile compuse vor fi cele mai eficiente. Încercați lucruri precum genuflexiuni, flotări, canotaj sau exerciții cu kettlebell.
   • Un antrenament Tabata poate include flotări, genuflexiuni, burpee și abdomene. Pentru fiecare exercițiu, împingeți-vă la limită, timp de 20 de secunde, apoi o pauză de 10 secunde, până când veți avea opt runde. Vă puteți odihni un minut între runde.
5. Ia-ți o zi de odihnă. La fel cum antrenamentul cardio și cu greutățile sunt importante, este la fel de important să vă asigurați că obțineți suficient timp pentru odihnă.
   • De obicei, este recomandat să vă odihniți una sau două zile pe săptămână. Este ideal ca zilele de odihnă să rămână active, dar nu la o intensitate moderată până la mare. Includeți activități de relaxare, lumină și liniște în rutina dvs. doar pentru a vă menține corpul în mișcare. Puteți face drumeții, puteți face yoga restaurativă sau puteți merge la plimbare.
   • În plus, este mai bine să nu antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi. Mulți oameni cred că abs sunt singurul grup muscular pe care îl poți antrena în fiecare zi. Cu toate acestea, majoritatea profesioniștilor în fitness nu sunt de acord și recomandă exercitarea abdominalelor o dată la două zile.

Partea 2 din 3: Exerciții abdominale pentru mai multă definiție musculară

1. Faceți scândura. Acest exercițiu este ideal pentru întărirea întregului nucleu (abdominale, spate și picioare). Puteți crește intensitatea sau puteți alterna mușchii la care se lucrează cu variații.
   • Pentru început, întindeți-vă pe burtă pe un covor de exerciții. Ridicați-vă în poziția de împingere, dar sprijiniți-vă corpul pe antebrațe. Coatele ar trebui să rămână sub umeri.
   • Rotiți-vă pelvisul ușor înainte și mențineți corpul într-o linie dreaptă și încordată. Nu vă arcați sau arcați spatele. Ar trebui să simțiți toată fața corpului făcând un efort pentru a menține această poziție. Păstrați acest lucru cât mai mult timp posibil.
   • Încercați o variantă pe scândură rotind șoldurile dintr-o parte în alta. Păstrați corpul în linie dreaptă, apoi rotiți șoldurile dintr-o parte în alta. Încearcă să lovești aproape podeaua cu vârful șoldurilor. Acest lucru vă ajută să vă angajați mușchii oblici.
   • Puteți încerca, de asemenea, o scândură laterală. Începeți în poziția inițială a scândurii și apoi rotiți-vă corpul într-o parte. Continuați să vă odihniți pe antebraț, dar țineți umerii și șoldurile una peste alta. Brațul cel mai apropiat de tavan ar trebui să se sprijine pe șold.
2. Faceți scaunul în V. Acest antrenament abs implică o mare parte din nucleul tău. Faceți câteva variante ale acestui exercițiu pentru a vă concentra atât pe abdomenul mijlociu, cât și pe cel inferior.
   • Începeți într-o poziție așezată pe un covor de exerciții, cu picioarele drepte în fața dvs.
   • Înclinați-vă ușor înapoi și aduceți-vă încet genunchii la piept. Păstrați tibiile în aer, paralele cu podeaua.
   • În timp ce ridici genunchii la piept, ține brațele întinse în fața ta. Nu vă folosiți brațele sau mâinile pentru a vă stabiliza corpul.
   • Lărgiți forma „V” a corpului dvs. extinzându-vă picioarele mai departe și aplecându-vă mai departe. Trageți genunchii înapoi la piept. Continuați cu câte repetări doriți.
   • Pentru a face acest exercițiu mai greu, vă puteți extinde complet picioarele.
   • Faceți acest exercițiu mai dificil prin extinderea și extinderea picioarelor, astfel încât acestea să nu mai fie îndoite. Păstrați picioarele în același unghi și îndreptați degetele spre tavan.
3. Adăugați răsuciri rusești. Răsucirile rusești sunt un exercițiu ușor mai ușor de realizat și vizează lucrul frontal și lateral al abdomenului.
   • Pentru început, așezați-vă pe un covor de exerciții cu picioarele în față. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în fața corpului.
   • Înclină-te ușor înapoi și ridică-ți picioarele de la sol câțiva metri. Ar trebui să vă simțiți nucleul lucrând pentru a vă menține în această poziție.
   • Împingeți mâinile împreună și întoarceți-vă mâinile spre stânga, ajungând în spatele corpului. Întoarceți încet mâinile înapoi în fața corpului și întoarceți-vă spre dreapta pentru a ajunge din nou în spatele corpului.
   • Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, îl puteți accelera sau puteți utiliza o ganteră pentru mai multă rezistență.
4. Faceți ridicături în picioare în decubit dorsal. Ridicatoarele de picioare înclinate lucrează toți mușchii nucleului corpului, dar se concentrează în mod special pe mușchii nucleului inferior și flexorii șoldului. Este un exercițiu dur, dar produce rezultate excelente.
   • Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții. Lăsați-vă brațele în lateral sau așezați mâinile sub oasele așezate (acest lucru vă poate ajuta să vă stabilizați corpul). Ține-ți picioarele întinse în fața ta.
   • Păstrați picioarele împreună și ridicați-le încet în linie dreaptă până când sunt perpendiculare pe podea. Trebuie să continuați să vă exercitați nucleul pentru a menține atitudinea corectă. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea și nu se arcuiește.
   • Coborâți încet picioarele înapoi pe podea și păstrați-le în linie dreaptă. Repetați dacă este necesar.
   • Dacă acest exercițiu este prea dificil, puteți începe prin a vă menține genunchii ușor îndoiți. Pe măsură ce devii mai puternic, poți trece la versiunea în care picioarele sunt drepte.
5. Nu ridicați picioarele suspendate. Acesta este un exercițiu mai dificil, dar îți funcționează întregul nucleu. Începeți de:
   • Stai liniștit și întins de la o bară cu bărbie.
   • Îndepărtați mușchii nucleului și trageți încet genunchii până la piept. Nu încercați să vă balansați corpul sau să folosiți impulsul pentru a vă ajuta să vă ridicați picioarele.
   • Țineți genunchii aproape de piept pentru o clipă și apoi coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială.
   • Dacă doriți să repetați exercițiul, ridicați încet genunchii din nou. Nu vă balansați sau folosiți impulsul în timp ce continuați cu acest exercițiu.

Partea 3 din 3: Mâncare pentru abs definite

1. Gestionează-ți caloriile. Controlul și monitorizarea caloriilor joacă un rol important în realizarea sau nu a obiectivului. Pentru a fi definit și pentru a obține abs vizibile este necesar să aveți puțină grăsime corporală sau un exces de greutate.
   • Dacă credeți că abdomenul dvs. este slăbit și doriți ca definiția lor să fie mai proeminentă, puteți reduce unele calorii din dieta dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de excesul de grăsime care vă ascunde abdomenul.
   • De obicei, este recomandat să tăiați (sau să ardeți) aproximativ 500 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Acest lucru va avea ca rezultat pierderea în greutate de una până la două kilograme pe săptămână, ceea ce este sigur și rezonabil.
   • Reducerea mai multor calorii poate încetini în cele din urmă pierderea în greutate sau poate duce la arderea masei musculare în loc de grăsime. Pe termen lung, acest lucru poate duce la imposibilitatea de a vedea corect definiția mușchilor.
   • Dacă simțiți că procentul dvs. de greutate sau grăsime este adecvat, urmăriți aportul de calorii, astfel încât să nu vă îngrășați. Cu un calculator online puteți calcula câte calorii sunt potrivite pentru a vă menține greutatea.
2. Luați în considerare o dietă săracă în carbohidrați. Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru a pierde rapid în greutate, a scăpa de grăsimi și a pierde în greutate în exces. Acest lucru este minunat pentru cei care doresc ca abdomenul lor să fie vizibil mai definit.
   • Glucidele se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv: cereale, produse lactate, legume cu amidon, leguminoase și fructe. Nu toate aceste alimente ar trebui să fie omise. Dacă faceți acest lucru, dieta dvs. va deveni dezechilibrată și corpul dvs. nu va fi alimentat cu toți nutrienții vitali de care are nevoie pentru a funcționa.
   • În schimb, tăiați alimentele care sunt în principal carbohidrați și ale căror substanțe nutritive le puteți obține din alte alimente. Aceasta include cereale și legume cu amidon.
   • În plus, alegeți fructe cu mai puțini carbohidrați sau zaharuri (cum ar fi fructele de pădure). Acestea oferă mai puțini carbohidrați, dar multe fibre și vitamine. Produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu și minerale esențiale și ar trebui, de asemenea, consumate.
   • Pierderea inițială în greutate obținută prin diete cu conținut scăzut de carbohidrați este, de obicei, doar greutatea apei. Aceasta nu este o problemă și așa cum era de așteptat. Pierderea în greutate după aceasta se datorează în general arderii depozitelor de grăsimi.
3. Alegeți proteine ​​slabe și legume fără amidon. Dacă limitați o mare varietate de carbohidrați, majoritatea dietei dvs. ar trebui să conste în alimente cu proteine ​​slabe, legume fără amidon și fructe cu conținut scăzut de zahăr.
   • Încercați să vă asigurați că jumătate din toate mesele și gustările conțin fructe cu conținut scăzut de zahăr sau legume fără amidon. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți și sunt o parte vitală a oricărei diete nutritive.
   • Proteinele sunt, de asemenea, un nutrient esențial, mai ales atunci când încercați să vă tonificați abdomenul și să reduceți grăsimea corporală. Concentrați-vă pe una sau două porții zilnice de proteine ​​slabe (aproximativ de dimensiunea palmei). Alegeți următoarele: ouă, carne de pasăre, carne de vită slabă, carne de porc, pește, tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Limitați gustările și dulciurile suplimentare. Când încercați să vă definiți abdomenul, poate fi necesar să limitați gustările suplimentare. Dacă mâncați prea multe gustări sau optați pentru altele mai nesănătoase, este posibil să vă îngrășați, ceea ce vă contracarează obiectivul.
   • Dacă aveți nevoie de o gustare, rămâneți la alimentele cu aproximativ 150 de calorii sau mai puțin. Asigurați-vă că gustările se încadrează în planul dvs. de antrenament sau dietă.
   • La fel ca mesele dvs., gustările dvs. ar trebui să conste de obicei din proteine ​​slabe cu unele fructe sau legume.
   • În plus, este important să gustați numai atunci când doriți cu adevărat. Dacă ți-e foame cu adevărat și stomacul tău zbârnâie, dar următoarea masă nu este decât la două ore distanță, ia o gustare. Dar dacă vă plictisiți sau doar aveți chef să mâncați ceva, încercați să evitați gustarea.
5. Bea multa apa. Este suficientă apă suficientă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dar vă poate ajuta și să vă mențineți greutatea.
   • Scopul este de cel puțin 2 litri de lichid pe zi (sau aproximativ opt pahare). Cu toate acestea, unii experți în sănătate recomandă să bea până la 13 pahare de apă zilnic. Acest lucru depinde de vârsta, sexul și cât de activ ești.
   • Folosiți apă pentru a vă menține saturați și dureri de foame. Consumul de lichide suficiente poate ajuta la reducerea semnalelor de foame în timpul zilei.
   • Limitați băuturile alcoolice. Unele studii arată că prea mult alcool duce la depozitarea mai multă grăsime în jurul taliei. Limitați alcoolul la un pahar zilnic pentru femei și la două pahare zilnic pentru bărbați. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți puțin și să vă faceți abdominalele mai vizibile, atunci poate doriți să limitați alcoolul și mai mult.