Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Consolidați-vă nucleul acasă
• Metoda 2 din 3: Exercițiu în sala de gimnastică
• Metoda 3 din 3: mențineți-vă nucleul puternic

Miezul tău este o serie complexă de mușchi, care începe chiar sub mușchii pieptului și se extinde până în bazin. Nucleul se referă, de asemenea, la unii dintre mușchii spatelui și alte grupe musculare din trunchi. Un nucleu strâns înseamnă un corp puternic și sănătos. Dacă doriți să învățați cum să consolidați nucleul, există o serie de exerciții de făcut acasă sau la sală. Odată ce ați construit această putere, puteți învăța cum să o mențineți.

A calca

Metoda 1 din 3: Consolidați-vă nucleul acasă

1. Păstrați mușchii de bază angajați pe tot parcursul antrenamentului. Doar să faci exercițiul nu este suficient. Asigurați-vă că vă angajați mușchii de bază cu fiecare exercițiu pentru un efect complet.
   • Pentru a vă găsi mușchii de bază, culcați-vă într-o poziție push-up timp de aproximativ 1 până la 2 minute și acordați o atenție deosebită mușchilor care încep să se simtă obosiți. De obicei, acestea nu sunt brațele tale.
   • Când vă așezați într-o poziție push-up sau faceți un exercițiu de întărire a miezului, strângeți abdomenul în timpul fiecărei repetiții. Aceștia sunt mușchii despre care vorbim.
   • Pentru a face acest exercițiu corect, inspirați pe măsură ce mușchii se contractă și expirați atunci când eliberați mușchii.
2. Faceți scândura. Scândura este un exercițiu simplu și vă pune toți mușchii nucleului în abdomen și înapoi la lucru, făcându-i un exercițiu excelent pentru a vă strânge miezul. Faceți acest lucru după cum urmează. Așezați-vă într-o poziție push-up. Ridicați picioarele până la aproximativ înălțimea umerilor echilibrându-le pe o minge de exerciții sau așezați-le pe un scaun. Păstrați brațele doar ușor îndoite, nu blocate și țineți poziția respectivă timp de 1 minut, cu mușchii miezului strânși.
   • Când faceți acest lucru pentru prima dată, încercați să îl mențineți timp de 2-3 seturi, fiecare având aproximativ 1 minut. Dacă acest lucru este prea dificil, încercați să îl țineți cel puțin 30 de secunde sau cât puteți.
   • Dacă doriți mai mult o provocare, rugați un asistent să pună o greutate ușor de gestionat de pe un dispozitiv de antrenament pe picioare.
3. Faceți scândura laterală. Întindeți-vă pe o parte, susținută de cot. Așezați picioarele împreună și asigurați-vă că celălalt braț este îndepărtat. Contractează-ți bine abdomenele și ridică-ți șoldurile de pe podea. Ține-ți spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte. Încercați să faceți 3-5 seturi de acest lucru, pe ambele părți.
4. Faceți burpees. Începând din poziția push-up, strângeți mușchii nucleului și mențineți-vă spatele drept. Cu o mișcare rapidă, săriți într-o poziție genuflexivă pe picioare și ridicați-vă. Apoi lăsați-vă înapoi într-o poziție ghemuit și loviți-vă cu picioarele înapoi pentru a reveni la o poziție push-up. Încercați să faceți acest lucru cât mai repede și mai ușor posibil.
   • Când începeți pentru prima dată, încercați să faceți 3 seturi de 15 burpee. Dacă doriți să o faceți un pic mai provocatoare, treceți la sărituri burpee sau faceți-le cu gantere.
5. Faceți alpiniști. Începeți în poziția de împingere, încordați mușchii nucleului și mențineți spatele drept. Faceți un pas mare cu un picior, aduceți piciorul până la talie, apoi alternați cu celălalt picior, lovind celălalt picior înainte în timp ce așezați primul picior înapoi. Faceți-le cât mai curând posibil.
   • Încercați să păstrați această poziție și faceți acești alpiniști timp de aproximativ 30 de secunde. Încearcă să faci 3 seturi dacă poți.
6. Faceți lifturi pentru picioare. Există mai multe exerciții care au legătură cu ridicarea picioarelor și care întăresc toți mușchii nucleului. Pentru început, întindeți-vă plat pe spate, cu mâinile sub fese. Păstrați picioarele împreună și ridicați-le la aproximativ 6 centimetri de sol. Ridicați-le la un unghi de aproximativ 45 de grade, apoi coborâți-le înapoi la 6 inci deasupra solului. Încercați să faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi repetați de 3 ori.
   • Puteți, de asemenea, să vă plimbați cu bicicleta punând mâinile în spatele capului, ca și cum ați face o criză, așezându-vă drept cu spatele drept, la câțiva centimetri de sol. Ridicați un picior pe rând, ridicând genunchiul și rotind trunchiul spre acea parte a corpului. Ține-ți spatele drept.
7. Faceți plimbări push-up. Așezați-vă pe podea într-o poziție de împingere și plasați mâinile puțin mai late decât umerii. Ține-ți picioarele în poziție și apoi plimbă-te încet cu mâinile. Mergi cat de departe poti. Încercați acest lucru de 10 ori, dacă puteți.
8. Nu urcați pe frânghie. Stai cu picioarele întinse în fața ta și cu picioarele în poziție V. Întindeți degetele de la picioare. Strângeți mușchii nucleului și arcați coloana vertebrală. Ridică-ți brațele și mișcă-le ca și când ai urca o frânghie, răsucindu-ți ușor corpul de fiecare dată când ajungi în sus. Faceți 20 dintre aceste mișcări cu fiecare braț.
9. Faceți mai puține greșeli, dar așa cum ar trebui să fie. Intinde-te pe spate cu genunchii ridicati si picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului sau în fața pieptului. În timp ce spatele și gâtul rămân drepte, ridică-te contractându-ți mușchii abdominali. Ridicați trunchiul la un unghi de 45 de grade și apoi coborâți partea superioară a corpului înapoi, dar nu până la podea. Repeta.
   • Dacă abia începeți, încercați să faceți câteva seturi de 30 de abdomene. Fă-le încet și ține-ți abdomenul strâns tot timpul. Crunch-urile ar trebui să fie dificile și nu ceva prin care treci cât mai repede posibil.
   • Mulți oameni fac greșeala să creadă că a face câteva sute de crocante în fiecare seară va avea ca rezultat absuri dificile în câteva săptămâni. Dacă asta este tot ceea ce faceți, atunci este puțin probabil să vedeți rezultate. Crunchii fac muschii mai puternici, dar ard putine grasimi.

Metoda 2 din 3: Exercițiu în sala de gimnastică

1. Faceți impasuri. Dacă sunteți în sala de sport, mergeți la greutățile gratuite. Ghemuiți-vă în fața barei și prindeți-l ferm cu mâinile la distanță de umeri. Ridicați-vă, încordați mușchii nucleului și țineți spatele foarte drept. Îndoiți încet genunchii pentru a readuce bara la pământ. Nu vă arcați spatele, dar păstrați-l drept.
   • Majoritatea oamenilor pot face acest exercițiu cu o cantitate echitabilă de greutate, dar nu exagerați. Utilizați o greutate care este destul de provocatoare pentru dvs. atunci când faceți 10-15 repetări.
   • Deoarece acesta este un exercițiu care întărește partea inferioară a spatelui, este de obicei o idee bună să purtați o centură pentru întărire. Asigurați-vă că utilizați tehnica corectă și păstrați-vă spatele cât mai drept posibil. Cereți unui observator să vă ajute să utilizați tehnica corectă.
2. Aruncă un ciocan. Multe săli de sport au baros, adesea împreună cu o anvelopă mare, unde le poți lovi. Apucați ciocanul ferm cu ambele mâini și stați cu picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite și cu spatele drept. Dintr-o parte, rotiți ciocanul în sus și peste umăr pentru a lovi anvelopa sau tamponul. Încercați să controlați ciocanul în timp ce ricoșează, apoi loviți de cealaltă parte către prima parte. Repetați pentru ambele părți, câte 10-15 repetări. Faceți trei seturi.
   • Una dintre cele mai importante părți ale exercițiului este de a împiedica ciocanul să sări înapoi și să-ți lovească fața. Nu este vorba despre legănare, ci despre verificarea ciocanului după ce ați dat lovitura. Aveți mare grijă când legați ciocanul.
   • Dacă sala dvs. de sport nu are un ciocan mare și o anvelopă cu care să vă balansați, puteți face acest exercițiu cu gantere obișnuite. Prindeți-l așa cum ați face cu un ciocan, dar cu ambele mâini.
3. Lucrați cu frânghii grele. Multe săli de sport de astăzi au o frânghie grea pe care o puteți apuca pentru antrenamentul de bază. De obicei, acesta este legat de perete cu un capăt, cu câteva fire diferite împletite puternic pentru a apuca de celălalt capăt.
   • Pentru a vă antrena miezul, apucați capătul frânghiei dintr-o jumătate ghemuită, cu miezul strâns și spatele drept. Rotiți bazinul înainte și aduceți brațele în sus pentru a da capătului frânghiei o oscilație înaltă (ar trebui să fluture spre perete), apoi în jos din nou.
   • Rămâneți în jumătate ghemuit și mențineți-vă nucleul strâns pe tot parcursul exercițiului. Repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde și încercați să faceți 3 seturi.
   • Unele sunt mult mai grele decât altele, așa că încercați frânghia înainte să o apucați și să o loviți.
4. Balansați cu un kettlebell. Același tip de exercițiu ca și legănarea unei frânghii este leagănul cu kettlebell. Această acțiune este cam aceeași, dar țineți ferm un kettlebell cu ambele mâini și vă ridicați între picioare până la înălțimea pieptului, în loc de deasupra capului. Faceți 15-20 repetări, 3 seturi.
5. Faceți leagăne rusești. Așezați-vă pe podea ca într-o criză și țineți o bară cu greutate medie cu ambele mâini. Extindeți brațele în fața dvs. și stați în poziție verticală, ținând spatele foarte drept la un unghi de 45 de grade față de podea. Strângeți mușchii miezului, rotiți 90 de grade în lateral și mențineți-vă brațele drepte. Apoi întoarce-te către cealaltă parte. Încercați să faceți cât mai mult posibil în 30 de secunde și luați-l încet. Încercați să faceți 3 seturi de acest lucru.
6. Faceți ridicări de picioare agățate. Agățați-vă de o bară înaltă și ridicați-vă picioarele. Asigurați-vă că picioarele sunt la un unghi de 90 de grade față de trunchi, aduceți genunchii la piept și păstrați-i drept. Încercați 3 seturi de 15 repetări.

Metoda 3 din 3: mențineți-vă nucleul puternic

1. Găsiți un antrenament pe care îl puteți face în mod regulat și care vă va plăcea. Păstrarea nucleului tău puternic nu este ceva ce poți realiza în cadrul a două antrenamente. Dacă vrei abdominale puternice, tonifiate și un stomac plat, va trebui să faci mișcare fără întrerupere și să mănânci sănătos pentru a-l menține. Pentru a vă face mai ușor, puteți alege un formular de antrenament care vă place.
   • YouTube, Muscle & Fitness și o serie de alte resurse au toate ghiduri gratuite de antrenament și diferite rutine de antrenament pentru circuite pe care trebuie să le urmați. Găsiți unul care vă place și încercați să faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână. Redați muzică și încercați să țineți pasul. În acest fel este mult mai ușor decât să încerci să faci totul singur.
   • Dacă o preferați; unora le place să-și schimbe rutina în mod regulat și să încerce diferite lucruri. Faceți un antrenament două săptămâni la rând și apoi găsiți unul nou. Continuă să alternezi pentru a nu te plictisi.
2. Concentrați-vă pe exercițiile de ardere a caloriilor, care subliniază puterea de bază. Când muncești din greu, nu vrei doar să simți rezultatele, ci vrei să le vezi. Pe măsură ce lucrați la nucleul dvs., concentrați-vă pe arderea caloriilor și a grăsimilor în jurul secțiunii medii pentru a vă asigura că toată munca grea se arată.
   • Chiar dacă lucrați din greu pentru a vă strânge miezul, stratul de grăsime din jurul taliei poate fi foarte greu de scăpat cu doar antrenamentul de forță. Cardio este cel mai bun și mai rapid mod de a scăpa de acel strat de grăsime, astfel încât să îți poți arăta cel puțin mușchii strânși.
   • Adăugați un antrenament cardio de 30-40 minute în rutina dvs. în fiecare săptămână pentru a ajuta la pierderea de grăsime sau faceți exercițiile de bază în succesiune rapidă, cu pauze de 15-30 de secunde între fiecare exercițiu, pentru un antrenament rapid în circuit.
3. Concentrați-vă pe fitnessul complet. Pentru a vă strânge nucleul este necesar să fiți complet în formă și să nu aveți doar mușchii puternici ai abdomenului și ai spatelui. Dacă doriți să vedeți rezultate, ar trebui să vă concentrați pe construirea mușchilor și arderea grăsimilor, ceea ce necesită o cantitate echitabilă de cardio în plus față de antrenamentul dvs. de bază obișnuit.
   • Antrenamentul pe circuit implică efectuarea unei combinații a exercițiilor descrise în acest articol, dar într-un ritm rapid și cu pauze scurte, temporizate între ele. Găsiți un grup cu 10 exerciții care vă plac să faceți, împărțindu-le în blocuri de pauze de 60 de secunde și 30 de secunde. Parcurgeți rutina de 3 ori și veți face totul într-o oră sau mai puțin.
   • Luați în considerare sprijinirea exercițiilor dvs. de bază cu alte practici de aerobic pe tot corpul. Încercați yoga, pilates sau o cursă de spin în zona dvs. și alternați aceste antrenamente cu antrenamentele de bază.
4. Mănâncă mai multe cereale integrale, proteine ​​slabe și legume bogate în vitamine. Nu puteți compensa nutriția deficitară prin antrenament. Dacă vă antrenați pentru un nucleu mai strâns, concentrați-vă pe carbohidrații pe care îi ardeți încet, cum ar fi fulgi de ovăz și cartofi dulci. Când mâncați proteine, gândiți-vă la leguminoase, nuci și pui slab în loc de burgeri grași și alimente prăjite.
   • Sfat secret: Ia o gustare la aproximativ 15 minute după ce ai terminat un antrenament pentru a ajuta la refacerea depozitelor de glicogen și la construirea mușchilor. Fă-l ceva sănătos, cum ar fi o mână de migdale prăjite, iaurt și fructe proaspete sau unt de arahide sau shake de proteine.
   • Alcoolul, în special berea, tinde să se deplaseze direct în stomac. Dacă doriți să beți ocazional, încercați să limitați puțin acest lucru dacă doriți un miez mai strâns. Dacă beți alcool, luați o băutură limpede, care conține puține calorii și fără amestecuri foarte dulci.
5. Asigurați-vă că nu vă uscați. Este important în timpul antrenamentului să umpleți umezeala pe care o pierdeți prin transpirație. Beți cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi în timpul exercițiilor și asigurați-vă că aveți suficiente lichide înainte de a începe un antrenament de bază.
6. Evitați stresul pe cât posibil. Multe cercetări recente au investigat efectele cortizolului, numit și „hormonul stresului”, asupra grăsimii din burtă. Cortizolul fluctuează în mod natural în corpul majorității oamenilor pe parcursul zilei, dar tinde să fie mai mare în condiții de stres.
   • Luați-vă sănătatea mintală la fel de în serios ca și sănătatea fizică. Oferă-ți o pauză din când în când pentru a ușura tensiunea. Practicați respirația ritmică, relaxarea musculară progresivă sau orice altă formă de meditație la alegere.
7. Lăsați-vă corpul să se recupereze după antrenamente. De asemenea, puteți să vă antrenați nucleul, ceea ce poate duce la răniri. Va trebui să le oferiți mușchilor dvs. timp de recuperare; dă-le timp să crească. Dacă nu, veți vedea rezultatele mai puțin repede decât dacă luați pauze regulate.
   • Încercați să faceți mișcare în fiecare zi în timpul săptămânii și faceți alte lucruri distractive în weekend, care vă vor face să vă mișcați. Faceți antrenamentul de bază luni, miercuri și vineri, apoi mergeți în weekend cu câțiva prieteni pentru a juca baschet duminica sau mergeți cu bicicleta sâmbăta pentru a vă menține în mișcare, astfel încât să rămâneți sănătos în mai multe moduri.