Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: suprimă foamea
• Metoda 2 din 3: Reglați foamea
• Metoda 3 din 3: Suprimă-ți foamea fizic
• sfaturi
• Avertizări

Foamea sau foamea este atât un fenomen psihologic, cât și unul fizic. Uneori mâncăm pentru că suntem plictisiți, stresați sau pentru că este „timpul” să mâncăm, chiar dacă nu prea ne este foame. Există tot felul de programe dietetice și pastile dietetice despre care se spune că suprimă pofta de mâncare, dar este posibil să vă reduceți pofta de mâncare în mod natural prin dietă și exerciții fizice.

A calca

Metoda 1 din 3: suprimă foamea

1. Umpleți-vă cu fibre. Fibra este un carbohidrat complex non-digerabil care te menține plin cu puține calorii. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, se potrivește foarte bine pentru o dietă, deoarece nu numai că satisface foamea, ci oferă și energie, deoarece reglează insulina și eliberarea zahărului din sânge.
   • Este recomandat să obțineți 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați, sau în medie 28 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
   • Dacă doriți să slăbiți, mâncați multe legume, leguminoase și fructe bogate în fibre.
   • Mănâncă fulgi de ovăz la micul dejun și vei supraviețui până la prânz fără gustări. Ovăzul se digeră încet și te menține umplut mult timp.
2. Beau cafea. Câteva cești de cafea dimineața vă vor începe metabolismul și vă vor suprima pofta de mâncare. La unii oameni, însă, cafeaua are efectul opus. Afla cum ta corpul reacționează la cafea și vă ajută comportamentul în consecință.
   • Boabele de cafea sunt pline de cofeină și antioxidanți care sunt ușor absorbite de organism. Efectul este vizibil în decurs de o oră după ce ai luat o ceașcă de cafea.
3. Mănâncă ciocolată neagră. Iubitorii de ciocolată se pot răsfăța. Cumpărați ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao, deoarece este suficient de amară pentru a vă reduce pofta de mâncare.
   • Cacao conține acid stearic, care încetinește digestia și te menține plin mai mult timp.
   • Luați o bucată de ciocolată neagră cu ceașca de cafea, apoi aveți un efect dublu.
4. Mănâncă mai multe proteine ​​și grăsimi. Pentru a arde proteine, consumi energie din calorii, care eliberează hormoni care suprimă foamea. Proteinele și grăsimile sunt cele mai bune pentru a satisface foamea, deoarece mențin nivelul zahărului din sânge stabil. Ca rezultat, este mai puțin probabil să vă fie foame sau să mâncați în exces. Dacă mănânci grăsime cu moderație, deși are un efect termic mai redus, vei fi plin mai mult timp dacă urmezi o dietă.
   • Înlocuiți 15-30 la sută din carbohidrați cu proteine ​​slabe și veți pierde în greutate mai repede și vă veți simți mai puțin înfometați.
   • Proteina de cazeină, adesea găsită în suplimentele cu pulbere, este o proteină care este eliberată încet pentru a vă face să vă simțiți mai plini și să suprimați apetitul.
   • Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt contraproductive; te înfometează mai repede. Grăsimea nu este rea pentru tine dacă o mănânci cu măsură și are multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, face ca mâncarea să aibă un gust mai bun.
5. Experimentați cu carbohidrați. Zahărul și amidonul sunt surse importante de energie pentru metabolismul dumneavoastră. Carbohidrații care constau din amidon sunt plini de substanțe nutritive și te fac să te simți sătul mai repede.
   • Amidonul este digerat încet, deci îți este mai puțin foame și ai mai puțin pofta de mâncare.
   • Există și fibre în amidon, deci sunteți repede saturați.
6. Se hidratează cu apă. Apa îți umple stomacul. Deoarece corpul este format în principal din apă, are nevoie și de multă apă. Indiferent dacă apa suprimă apetitul sau nu, este vitală pentru corpul nostru și conține zero calorii.
   • Consumul de opt pahare de apă pe zi nu mai este susținut de majoritatea studiilor. În schimb, ar trebui să-ți faci greutatea corporală de 30 de ori. Acest rezultat este numărul de mililitri pe care ar trebui să-l beți pe zi. Deci, să presupunem că cântărești 100 de kilograme, atunci trebuie să bei 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litri) de apă pe zi.
   • Adăugați niște suc de lămâie în apă pentru a-i da mai multă aromă.
   • Apa este mult mai bună decât băuturile răcoritoare sau alcoolul, deoarece te deshidratează.
   • Dacă ți-e foame între mese și ai mâncat deja o gustare sănătoasă, bea un pahar cu apă pentru a-ți umple stomacul și a-ți satisface foamea.

Metoda 2 din 3: Reglați foamea

1. Mic dejun în fiecare zi. Există un motiv pentru care oamenii spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei: corpul tău a postit toată noaptea și îți face mai puțină foame în timpul zilei. Cercetările arată că persoanele care nu iau micul dejun sunt mai predispuse să ia o gustare după-amiaza.
   • NES este un sindrom în care cineva are dureri nocturne. Implică oamenii care se ridică noaptea pentru a mânca și este văzut clinic ca o tulburare de alimentație. Consumul de mic dejun în fiecare zi reduce șansa apariției acestei tulburări.
   • Cercetările au arătat, de asemenea, că sărind peste micul dejun crește riscul de obezitate, hipertensiune arterială, rezistență la insulină și niveluri crescute de lipide.
   • Omiterea altor mese are același impact ca a sări peste micul dejun. În timp ce mulți oameni cred că sărind peste mese îi va ajuta să piardă în greutate, opusul este adevărat. Te face să mănânci mai multe gustări și să te îngrași mai devreme.
2. Mănâncă gustări sănătoase. Nu este nimic în neregulă cu o gustare de după-amiază, asigurați-vă că sunt fructe, legume sau proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui sau pește. Aceste gustări sănătoase îți vor menține foamea satisfăcută până la cină și au o valoare adăugată: vitamine, minerale și alți nutrienți care sunt buni pentru corpul tău.
   • Nu mâncați și nu beți lucruri cu zahăr, deoarece acestea nu vă satisfac foamea și vă fac să doriți să păstrați gustarea toată ziua.
   • Dacă aveți pofta de ceva gras, mâncați grăsimi sănătoase care vă vor reduce pofta de zahăr și vă vor împiedica să mâncați în exces.
3. Mănâncă cu atenție. Mâncând cu atenție, este mai puțin probabil să mâncați în exces. Trebuie să vă concentrați asupra fiecărui pas de a mânca o gustare, făcându-vă conștient de dimensiunea porției și evitând să vă consumați masa prea repede.
   • Scopul alimentației conștiente este de a elimina distracțiile, cum ar fi vizionarea la televizor sau jocul cu computerul în timp ce mâncați. Această distragere vă împiedică să vă dați seama cât de mult mâncați.
   • Un exemplu este mâncarea unei stafide sau a altor fructe uscate pe care le puteți păstra, simți, vedea, mirosi și gusta. Mâncând stafide ați experimentat o mare varietate de sentimente, astfel încât să știți cât de semnificativă este această practică.
   • Încercați să petreceți cel puțin 20 de minute pe masă, astfel încât să mestecați încet și să o digerați corect.
4. Adaptează-ți nutriția la fiziologia ta. Cât de des mănânci pe zi depinde de cât de activ ești, de stilul tău de viață și de ceea ce este practic. Mâncarea doar câteva mese pe zi are beneficii, precum și consumul de până la opt mese. Cel mai important lucru este să stabiliți o rutină care este cea mai bună pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Dacă mâncați mai des, cum ar fi de șase până la opt ori pe zi, nu vă veți crește semnificativ metabolismul sau nu veți pierde grăsimi mai repede. De exemplu, dacă mâncați trei mese de 1.000 de calorii pe zi sau șase mese de 500 de calorii, acestea sunt în total 3.000 de calorii. Nivelurile dvs. de energie rămân aceleași, deci mai multe mese pe zi nu sunt neapărat mai bune pentru controlul apetitului.
   • Dacă vrei să câștigi mai mult mușchi și să devii mai puternic sau dacă ai diabet, este bine să mănânci mesele mai des. Dar dacă vrei să slăbești grăsime sau ești foarte ocupat, poți mânca mai rar.
   • Cea mai bună abordare este să mănânci când ți-e foame și să te oprești când ești plin.

Metoda 3 din 3: Suprimă-ți foamea fizic

1. Fă sport regulat. Influența mișcării este dificilă. Dacă faci mișcare intens intensă, corpul tău va suprima foamea, deoarece vei folosi apoi grăsimea stocată ca sursă de energie, în timp ce exercițiile fizice mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos, înotul și joggingul, îți vor face mai multă foame.
   • Cercetările au arătat că răspunsul neuronal la mâncare scade semnificativ cu exerciții de intensitate moderată până la mare.
   • Mișcarea scade, de asemenea, stimulii din creier responsabili de anticiparea alimentelor. Acest lucru reduce foamea, vă menține sănătos și reduce stresul.
2. Dormi din plin. Au fost efectuate numeroase studii privind somnul și lipsa de somn, precum și impactul acestuia asupra corpului. În general, privarea de somn are un impact negativ asupra organismului și se produc mai mulți hormoni care provoacă senzația de foame, astfel încât să mâncăm mai multe gustări în timpul zilei.
   • Cercetările arată că un corp lipsit de somn are nevoie de mai mulți carbohidrați. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează poftei naturale a organismului pentru carbohidrați atunci când nivelurile de energie sunt scăzute.
   • Somnul poate fi direct legat de nutriție. Privarea de somn pe termen lung poate duce la supraalimentare.
   • Producția de leptină, un hormon eliberat de celulele grase care suprimă pofta de mâncare, depinde în mare măsură de cât dormiți. Privarea de somn poate avea, prin urmare, o influență majoră asupra senzației de foame.
3. Încercați yoga. Yoga vă poate reduce pofta de mâncare. Prin yoga devii mai conștient de corpul tău și îl simți mai devreme când ești plin. De asemenea, veți fi mai puțin probabil să luați gustări.
   • Cel puțin o oră de yoga pe săptămână reduce pofta de mâncare. Deoarece yoga reduce stresul, suprimă hormonul cortizol, care a fost legat de consumul excesiv.
   • Mâncarea conștientă, deci procesul pas cu pas de a mânca, face parte, de asemenea, din yoga. Acest proces te determină să nu mai mănânci când ești plin.
4. Controlează foamea emoțională. A mânca pentru că te plictisești este un obicei dobândit, dar pentru mulți oameni este dificil să distingă foamea adevărată de foamea emoțională.
   • Adevărata foame fizică apare de obicei treptat și poate fi ușor satisfăcută de majoritatea alimentelor. Te oprești automat când ai suficient și nu te simți vinovat. Cu toate acestea, dacă mănânci pentru că te plictisești, ai tendința de a obține pofte pentru anumite lucruri, se aprinde rapid și te poate duce la mâncare excesivă. Probabil că te simți vinovat și după ce ai mâncat afară.
   • Scrieți într-un jurnal ce mâncați pe tot parcursul zilei. De asemenea, urmăriți cum vă simțiți înainte și după ce mâncați. Dacă te găsești adesea mâncând lucruri nesănătoase între mese sau dacă mănânci des noaptea târziu și te simți vinovat, încearcă să faci altceva, cum ar fi să te plimbi, să citești o carte sau să te joci cu animalul tău de companie.
   • Dacă nu puteți rezista, mâncați o gustare sănătoasă, cum ar fi fructe, legume sau nuci.

sfaturi

• Bea o băutură când ți se pare că îți este foame; organismul confundă deseori nevoia de apă și hrană.
• Nu umpleți farfuria complet; cu cât vezi mai puțin, cu atât vei mânca mai puțin.
• Încercați să mâncați mai multe fructe, legume, carne și cereale. Aceste grupuri de alimente sănătoase vă vor ajuta să vă echilibrați pofta de mâncare.
• Anumite alimente, cum ar fi țelina crudă, necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât conțin.
• Mănâncă din farfurii mai mici; o farfurie mai mică îți face creierul să creadă că a fost consumată o farfurie întreagă plină cu alimente.
• Ascultați muzică, cântați, dansați, faceți exerciții sau orice altceva vă poate distrage în mod pozitiv când vă este foame.
• Mestecați gumă fără zahăr și nu puneți zahăr în cafea. Dacă chiar trebuie, puteți folosi îndulcitori artificiali.

Avertizări

• Este în regulă să-ți încetinești pofta de mâncare, dar trebuie să mănânci. Este important ca organismul dumneavoastră să mănânce 3 mese decente pe zi sau până la opt mese mici pe zi (acest lucru vă ajută să vă creșteți metabolismul). Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. Mănâncă sănătos și regulat, dar numai când ți-e foame. Nu încetați să mâncați, este foarte nesănătos și poate duce în cele din urmă la anorexie nervoasă.