Determinarea necesității dvs. de proteine

Video: How To Calculate Your Protein Needs [Weight Loss vs. Fitness]

Conţinut

A calca
Partea 1 din 3: Determinarea necesității dvs. de proteine
Partea 2 din 3: Surse de proteine
Partea 3 din 3: Urmăriți aportul de proteine
sfaturi
Avertizări

Proteinele sunt utilizate de aproape fiecare parte a corpului uman, de la celule individuale la sistemul imunitar. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru construirea de țesut muscular nou. Este bine să știi că organismul tău are nevoie de proteine, dar cunoașterea exactă a nevoilor tale de proteine te poate ajuta să creezi o dietă echilibrată și să obții un corp mai sănătos.

A calca

Partea 1 din 3: Determinarea necesității dvs. de proteine

Calculați cantitatea de exercițiu pe care îl faceți. Cantitatea de exercițiu pe care o faceți este strâns legată de numărul de calorii pe care ar trebui să le luați pe zi. Deoarece proteinele fac parte din aceste calorii, cantitatea de exercițiu pe care o faceți determină și nevoile dvs. de proteine.
- Un stil de viață sedentar înseamnă că practic nu faci exerciții fizice în plus față de activitățile tale zilnice.
- Activitatea moderată include rutina zilnică, plus mersul pe jos între 1 mile și 3 mile pe zi, la o viteză de 3 până la 4 mile pe oră sau un program de antrenament echivalent.
- Dacă sunteți o persoană activă, veți merge cel puțin 3 mile pe zi cu o viteză de 3 până la 4 mile pe oră sau veți face o cantitate echivalentă de exercițiu.
- Sportivii se antrenează pentru a concura cu ceilalți și li se face o cantitate semnificativă de exerciții.
Cântărește-te. Formula pentru calcularea necesității de proteine se bazează parțial pe greutatea dumneavoastră. Cântărește-te în kilograme și înregistrează-ți greutatea.
Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu multiplicatorul adecvat pentru cantitatea de exercițiu pe care o faceți. Fiecare cantitate de exercițiu este legată de un multiplicator, astfel încât să puteți calcula câtă proteină aveți nevoie. Rezultatul calculului este prezentat în grame.
- Pentru un stil de viață sedentar și moderat, înmulțiți cu 0,4. Cu o greutate corporală de 140 de kilograme, aveți nevoie de 56 de grame de proteine pe zi.
- Cu un stil de viață activ, ar trebui să înmulțiți greutatea cu 0,4 până la 0,6. De exemplu, dacă greutatea ta corporală este de 140 de lire sterline, ai nevoie de 56 până la 84 de grame de proteine pe zi.
- Sportivii care doresc să construiască mușchi sau sportivi tineri ar trebui să primească 0,6 până la 0,9 grame pe kilogram. Cu o greutate corporală de 140 de kilograme, aveți nevoie de 84 până la 126 de grame de proteine pe zi.

Partea 2 din 3: Surse de proteine

Mânca carne. Carnea este una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece este o proteină completă. Aceasta înseamnă că o singură sursă vă oferă toți aminoacizii de care are nevoie corpul dumneavoastră. 28 de grame de carne conțin 7 grame de proteine. Mănâncă o varietate de carne, astfel încât să obții nutrienți și arome diferite. Împiedicați mesele să devină plictisitoare și încercați să variați cât mai mult posibil.
- Ești înțelept să mănânci carne slabă, neprelucrată. Gândiți-vă la fileul de pui sau la pește. O cantitate excesivă de grăsime este nesănătoasă. Când alegeți pui, îndepărtați mai întâi pielea pentru a reduce conținutul de grăsime.
Încercați ouăle. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine complete. Un ou mare conține 7 grame de proteine. Rețineți că puteți folosi ouă atât în preparatele dulci, cât și în cele sărate. Deci sunt destul de versatile. Amestecați ouăle cu legume și cheddar cu conținut scăzut de grăsimi sau albușuri de ou cu biscuiți de ovăz și scorțișoară pentru o clătită rapidă. Posibilitățile sunt nelimitate.
- Pentru o gustare ușoară, care este plină de proteine, ați putea fierbe câteva ouă la începutul săptămânii. Curățați ouăle după ce le gătiți și păstrați-le în frigider, astfel încât să le aveți la îndemână.
Bea proteinele tale. O cană de lapte conține aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, laptele vă oferă carbohidrați, motiv pentru care unii îl beau ca băutură de recuperare după exerciții. Pentru proteine suplimentare, ați putea adăuga o lapte de proteine din zer praf (cu mai puțin de 5 grame de zahăr) în lapte.
- Dacă nu sunteți un fan al laptelui, ați putea adăuga iaurt la smoothie-uri. Acesta va îngroșa smoothie-ul și îi va oferi mai mult volum. Ai putea masca gustul cu fructe și legume. Iaurtul are mai multe proteine pe cană decât laptele, aproximativ 11 grame.
Mergeți vegetarian. De asemenea, puteți obține proteine din legume. Exemple de surse vegetale sunt linte și fasole. De exemplu, o cană de fasole conține 16 grame de proteine. De asemenea, puteți alege linte sau mazăre, deoarece conțin aproximativ aceleași cantități.
- Încercați să mâncați fasole cu orez, deoarece acestea alcătuiesc o proteină completă. Cu toate acestea, dacă nu vă place acest lucru, asigurați-vă că mâncați o varietate de cereale, semințe și fasole pe tot parcursul zilei pentru a obține toți aminoacizii esențiali dacă sunteți vegetarian.
Adăugați unturi de nuci. Unturile de nuci, cum ar fi untul de arahide, pot adăuga proteine în dieta ta. De exemplu, o lingură de unt de arahide conține 4,5 grame de proteine.
- Pentru ca untul de arahide să facă parte din dieta dvs., îl puteți întinde pe o felie de pâine integrală sau puteți adăuga o lingură la un smoothie.

Partea 3 din 3: Urmăriți aportul de proteine

Calculați dimensiunea porției. Primul pas în urmărirea cantității de proteine pe care o luați este să vă asigurați că înțelegeți dimensiunile porțiilor. Cântărirea meselor este cel mai simplu mod de a calcula dimensiunile porțiilor. Ar trebui să cântăriți carnea sau alte alimente, cum ar fi fasolea și leguminoasele, cu pahare de măsurare.
- Se cântărește carnea în grame și se înmulțește acest număr cu numărul de proteine la 100 de grame. De exemplu, o bucată de carne de 300 de grame conține 21 de grame de proteine, deoarece 100 de grame conțin aproximativ șapte grame. Rețineți că cel mai bine este să cântăriți proteinele brute atunci când vă urmăriți aportul de proteine și apoi încercați să respectați această metodă.
- Cântărește cantitatea corectă de fasole folosind o ceașcă sau o ceașcă de măsurare și înmulțește cantitatea cu numărul de grame de proteine pe ceașcă. De exemplu, o ceașcă plină cu trei sferturi conține 12 grame de proteine, deoarece 0,75 ori 16 echivalează cu 12.
- Dacă nu aveți chef să măsurați exact dimensiunile porțiunilor, ați putea învăța cum să faceți presupuneri bune. De exemplu, 85 de grame de carne au dimensiunea unui pachet de cărți de joc, iar 85 de grame de pește au dimensiunea unui plic. O jumătate de cană de fasole are dimensiunea unui bec, în timp ce două linguri de unt de arahide au dimensiunea unei mingi de golf.
Păstrați un jurnal alimentar. Păstrarea unui jurnal alimentar vă oferă o perspectivă mai bună asupra a ceea ce mâncați într-o zi. Vă va face mai conștient de fiecare mușcătură pe care o luați. Pentru a păstra un jurnal alimentar, trebuie pur și simplu să notați mărimea mâncării și porției a tot ceea ce mâncați într-o zi. Aceasta include cantitatea de proteine pe care ați ingerat-o în acea zi.
- Dacă mănânci în exces este ceva cu care te lupți, ai putea scrie și activități și sentimente conexe. Ai putea scrie ceva de genul: „M-am simțit trist și mă uit la televizor”. Folosind notele, este posibil să puteți identifica momentele în care este mai probabil să mâncați mai mult.
Adăugați totalurile zilnice. După ce ați observat cantitatea zilnică de proteine, ar trebui să le puteți adăuga împreună. Comparați rezultatul cu cantitatea pe care ar trebui să o mâncați, astfel încât să puteți ajusta aportul de proteine în consecință. Este posibil să trebuiască să consumați mai multe sau mai puține proteine.
Nu mâncați prea multe proteine. Deși poate fi tentant să mănânci proteine suplimentare pentru a construi mușchi mai mari, în realitate corpul tău nu are nevoie de ea. Când consumi mai multe proteine decât are nevoie corpul tău, acestea sunt în general transformate în grăsimi. Și mai rău este faptul că rinichii tăi sunt supraîncărcați.

sfaturi

O ședință cu un nutriționist sau dietetician vă poate ajuta să înțelegeți mai bine cele mai bune alegeri proteice, iar nutriționistul vă poate ajuta, de asemenea, să vă ajustați dieta pentru a obține cantitatea potrivită de proteine.