Conţinut

• Pași

Când ești furios, parcă vrei să arunci în aer lumea. În acele momente, te simți rănit. Uneori, chiar ai rănit pe cineva fără să știi, sau poate ai făcut-o intenționat. În loc să reprimi sau să arunci cuiva, poți să-ți exprimi în mod constructiv furia. Calmați-vă și găsiți modalități de a vă înțelege furia și alte sentimente. Puteți apoi să vă exprimați furia într-un mod decisiv și să îi răniți mai puțin pe alții.

Pași

Partea 1 din 4: Calmează-te

1. 

   Recunoașteți semnele fizice ale furiei. Când furia începe să se simtă, corpul răspunde cu indicii fizice. Știind ce simte corpul tău când te simți supărat și stresat te va ajuta să recunoști când ești pe cale să izbucnești. Unele dintre semnele fizice pot include:
   • Rigiditate maxilară și tensiune musculară.
   • Cefalee sau stomac.
   • Inima a început să bată repede.
   • Transpirație, inclusiv palmele.
   • Fata rosie.
   • Corpul sau mâinile tremură.
   • Senzație de amețeală și amețeală.

2. 

   
   
   Recunoașteți indicii emoționale de furie. Emoțiile tale pot deveni neregulate, rezultând sentimente de furie. Unele indicii emoționale pe care le-ați putea întâlni includ:
   • Incomod
   • Trist
   • Plictisitor
   • Vinovat
   • Animus
   • Îmi face griji
   • Apărare

3. 

   
   
   Respiratie adanca. Controlează-ți furia înainte de a începe să vorbești cu cineva. Dacă nu, puteți spune lucruri pe care le veți regreta. Respirația profundă vă ajută să vă curățați mintea și să stimulați răspunsul calm al corpului. Încercați pașii următori:
   • Inspirați și numărați de la unu la patru, țineți patru și expirați pentru patru.
   • Asigurați-vă că inspirați cu diafragma în locul pieptului. Când respirați cu diafragma, abdomenul vă relaxează (îl puteți simți cu mâinile).
   • Faceți acest lucru până când începeți să vă simțiți mai liniștiți.

4. 

   
   
   Numara pana la zece. Dacă vă simțiți furioși și simțiți simptome emoționale și fizice ale furiei, reamintiți-vă că nu trebuie să reacționați imediat. Numărați până la zece pentru a vă liniști și pentru a vă oferi șansa de a gândi. Rețineți-vă pentru moment și acordați-vă timp pentru a vă organiza emoțiile.

5. 

   Schimbați contextul. Dacă simțiți că sângele începe să fiarbă, ieșiți din situație. Hai să mergem la o plimbare. Nu trebuie să ai de-a face cu stimuli, oameni sau lucruri care te înnebunesc te va ajuta să te calmezi.

6. 

   Analizează cu atenție problema. Dacă te trezești începând să te enervezi, calmează-te și analizează rațional problema. Folosește-ți mintea înainte ca corpul tău să piardă controlul. Înainte ca furia ta să preia, poți să o discuți cu tine și să te calmezi. Chiar dacă pare scăpat de sub control, puteți ține cont de o conversație pozitivă, astfel încât să vă puteți ocupa de furie diferit.
   • De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „În fiecare zi țipul tău țipă. Îmi este foarte greu să mă descurc cu asta și mă înnebunește. Am voie să mă enervez, dar nu am voie să-l las să preia viața mea sau să-mi strice ziua. Pot să lucrez hotărât cu șeful meu chiar dacă acesta acționează agresiv așa. Voi căuta un alt loc de muncă, dar pe termen scurt, de fiecare dată când țipă, îi pot spune șefului că este greu să înțeleagă ce vrea atunci când este atât de furios. Dacă există o problemă, așezați-vă și discutați pentru a-l putea ajuta să găsească o soluție. Dacă are nevoie de ceva de la mine, o pot face dacă poate spune fără să țipe. În acest fel, pot să stau calm și să-i arăt cum mă pot comporta bine ”.
   publicitate

Partea 2 din 4: Înțelegerea furiei tale

1. 

   Evaluează-ți furia. Acest lucru vă poate ajuta să vă dați seama ce vă face să vă supărați și cât de furioși sunt. Unele evenimente pot duce la disconfort ușor, altele declanșează un focar în tine.
   • Nu aveți nevoie de un indicator de furie oficial. Vă puteți seta, de exemplu, să vă evaluați furia pe o scară de la unu la zece sau de la zero la 100.

2. 

   Păstrează un jurnal supărat. Dacă te simți supărat foarte mult, poate fi de ajutor să fii cu ochii pe situațiile care te înfurie. Puteți urmări măsura în care aceste situații vă fac să vă supărați și cum se întâmplă alte lucruri în același timp. Puteți, de asemenea, să vă urmăriți propriile reacții și cum reacționează ceilalți la sentimentele voastre. Gândiți-vă la următoarele întrebări într-un jurnal de furie:
   • Ce provoacă furia?
   • Evaluează-ți nivelul de furie.
   • Ce gânduri apar atunci când ești furios?
   • Cum ai reacționat? Cum au reacționat alții la tine?
   • Care a fost starea ta de spirit imediat după ce s-a întâmplat?
   • Ce simptome de furie au apărut pe corpul tău?
   • Cum ai reacționat? Doriți să plecați, să arătați furie prin maniere necorespunzătoare (cum ar fi să trântiți o ușă sau să dați cu piciorul pe cineva sau ceva) sau sarcasm sau sarcasm?
   • De îndată ce s-a întâmplat, care a fost sentimentul tău imediat?
   • După câteva ore, cum te simți?
   • A trecut furia?
   • Înregistrarea și urmărirea acestor informații vă va ajuta să identificați situațiile și factorii declanșatori care vă determină să vă enervați. De acolo, puteți găsi modalități de a le evita atunci când este posibil sau de a anticipa când să veniți dacă nu puteți. De asemenea, vă va ajuta să vă urmăriți progresul în eforturile dvs. de a face față situațiilor de furie.

3. 

   Identifică ce îți declanșează furia. Un declanșator este ceva care se întâmplă și aduce o anumită emoție sau memorie în tine. Unii stimuli comuni includ:
   • Nu pot controla acțiunile altora.
   • Alții nu îndeplinesc așteptările și te dezamăgesc.
   • Nu pot controla elemente din viața de zi cu zi, cum ar fi traficul.
   • Cineva încearcă să te controleze.
   • Enervează-te pe tine însuți pentru o greșeală.

4. 

   Înțelegeți efectele furiei. Furia poate fi o mare problemă dacă te determină să acționezi agresiv față de ceilalți. Atunci când furia este un răspuns constant la evenimentele cotidiene și la cele din jurul tău, poți pierde bucuria și bogăția în viață. Furia vă poate afecta munca, relațiile și viața socială. Poți merge la închisoare când ataci alte persoane. Furia este o emoție puternică care trebuie înțeleasă pentru a-și depăși efectele.
   • Furia poate face o persoană să se simtă într-o poziție în care are un motiv întemeiat să acționeze iresponsabil. Conducerea nebunilor poate simți că merită să împingă pe cineva pe stradă, deoarece a tăiat accidental partea din față a mașinii.

5. 

   Înțelegeți rădăcinile furiei. Unii îl folosesc pentru a fugi de durere. Ei primesc un impuls temporar al stimei de sine. Se întâmplă și oamenilor care au motive reale să fie supărați. Dar când mânia este folosită pentru a evita suferința, durerea persistă și asta nu este un remediu permanent.
   • O persoană își poate dezvolta obiceiul de a fi supărată pentru a elibera durerea. Asta pentru că mânia este mai ușor de făcut față. Te face să te simți mai controlat. În acest fel, furia devine un punct final familiar pentru a face față fricii și slăbiciunii.
   • De multe ori, răspunsul nostru inconștient la evenimente este strâns legat de amintirile dureroase din trecutul nostru. Un răspuns furios spontan poate fi ceva pe care îl înveți de la un părinte sau babysitter. Dacă unul dintre voi, un părinte, se enervează tot timpul și celălalt încearcă să calmeze furia celeilalte persoane, veți avea două modele în tratarea mâniei. furios: pasiv și agresiv. Ambele tipare pot avea efectul opus atunci când se ocupă de furie.
   • De exemplu, dacă ați fost victimă a abuzului asupra copilului sau neglijat în copilărie, aveți un model de răspuns furios contraproductiv (agresiv, agresiv). Deși poate fi dureros să reexaminezi aceste sentimente, înțelegerea modului în care ai fost tratat în copilărie te va ajuta să înțelegi cum ai învățat să faci față streselor, problemelor și provocărilor din viață. Alte sentimente dificile, cum ar fi cât de trist, speriat sau supărat.
     • Căutați ajutor profesional pentru traume în viață, cum ar fi abuzul asupra copiilor sau neglijarea copilului. Uneori, o persoană poate provoca neintenționat auto-vătămare atunci când își amintește amintiri traumatice fără ajutorul unui medic.
   publicitate

Partea 3 din 4: Discutați despre sentimentele voastre

1. 

   Evitați să transmiteți furia într-un mod pasiv. Atunci când îți exprimi pasiv furia, nu te confrunți cu persoana care ți-a făcut rău sau a fost supărat. În schimb, doriți să ripostați în alte moduri. De exemplu, s-ar putea să vorbești urât în ​​spatele lor sau să umiliți persoana în altă perioadă.

2. 

   Evitați să arătați furia într-un mod agresiv sau agresiv. Exprimarea agresivă a furiei sunt modalitățile cele mai tulburate de potențialul de violență și de consecințele negative ale neputinței de a controla o explozie de furie. Dacă ieși în fiecare zi și scapi de sub control, furia îți poate afecta toate activitățile zilnice.
   • De exemplu, s-ar putea să țipi și să țipi pe cineva sau să lovești pe cineva când exprimi furia într-un mod agresiv.

3. 

   Alege să-ți arăți mânia ferm. Aceasta este cea mai constructivă expresie. Determinarea aduce respect reciproc. Încă îți poți exprima furia, dar acea furie este exprimată într-un mod în care nu există nicio acuzație împotriva celorlalți. Ai respect reciproc.
   • Comunicarea sigură respectă nevoile tuturor părților. Pentru a comunica cu hotărâre, spuneți povești și fapte și nu le acuzați. Exprimați pur și simplu cum anume acțiune v-a făcut să vă simțiți. Pe baza a ceea ce știi, nu a ceea ce crezi că știi. Apoi, întrebați-o pe cealaltă persoană dacă este dispusă să vorbească.
   • De exemplu, ai putea spune: „Sunt rănit și supărat, deoarece când râzi în timp ce vorbesc, simt că ai fost foarte meschin cu proiectul meu. Putem discuta și soluționa acest lucru? ”

4. 

   Identifică emoțiile pe care le ai. Înțelegeți ce simțiți. Fiți mai specific doar „bun” sau „rău”. Încercați să vă clarificați sentimentele, fie că este vorba de gelozie, vinovăție, rănire sau altceva.

5. 

   Folosiți enunțul „eu”. Vorbește despre propriile sentimente și nu-i judeca pe alții. Expresia „eu” va împiedica cealaltă persoană să devină defensivă și va asculta ceea ce spui. Afirmația „Eu” arată că dvs. și nu oricine altcineva aveți probleme. De exemplu, ai putea spune:
   • „Mi-e rușine când le spui prietenilor că ne-am certat”.
   • „Mă simt rănit când părinții mei au uitat ziua mea de naștere”.

6. 

   Concentrează-te asupra ta, nu pe neajunsurile altora. Sunteți expertul în propria percepție, nu defectele sau neajunsurile altora. În loc să dai vina pe altcineva pentru că a făcut ceva care te-a făcut să te simți prost, concentrează-te pe propriile sentimente. Odată ce te-ai identificat, exprimă-ți adevăratele sentimente, cum ar fi rănirea. Stai departe de declarațiile de judecată și concentrează-te asupra a ceea ce te preocupă.
   • De exemplu, în loc de: „Nu mai apar niciodată noaptea”, ai putea spune „mă simt singur și îmi este dor de conversațiile noastre de la masă”.
   • De exemplu, ai putea spune: „Simt că nu ești atent la ceea ce simt când citești documentul în loc să asculți ceea ce încerc să spun”.

7. 

   Dați exemple specifice. Când vă confruntați cu cealaltă persoană, dați exemple specifice pentru a ilustra ceea ce v-ar fi putut face să vă simțiți într-un anumit mod. În loc să spuneți „mă simt singur”, spuneți de ce vă simțiți așa. De exemplu: "Mă simt singur pentru că lucrezi târziu în fiecare zi. Nu mi-aș putea sărbători ziua cu tine."

8. 

   Vă rog să respectați. Arătați respect față de ceilalți atunci când comunicați. Ar putea fi la fel de simplu ca a spune „vă rog” sau „vă mulțumesc” într-o conversație. În acel moment, veți încuraja cooperarea și respectul reciproc. Când doriți ceva, în loc de o comandă, îl puteți transmite ca o sugestie. Puteți începe o conversație de mai jos:
   • „Dacă ai timp, poți ...”
   • "Ar fi de mare ajutor dacă tu ... Mulțumesc, chiar îl apreciez!"

9. 

   Concentrați-vă pe rezolvarea problemei. Odată ce îți recunoști sentimentele și începi să conversezi ferm, poți începe să găsești soluții. Apoi, faceți tot ce vă stă în putință pentru a rezolva problema.
   • Ia câteva minute să te calmezi. Clarifică-ți sentimentele existente. Porniți o strategie de abordare a problemelor.
   • De exemplu, dacă copilul tău vine acasă cu o carte de contact proastă, s-ar putea să fii supărat din cauza notelor sale. Abordați situația cu rezoluție în loc de pur și simplu furie. Discutați cu copilul despre timpul petrecut mai mult în sarcini după școală sau sugerați un tutor.
   • Uneori, va trebui să acceptați faptul că nu există nicio soluție la o problemă. Este posibil să nu îl puteți controla, dar cel puțin puteți controla modul în care veți reacționa la situație.

10. 

    
    
    Comunicați clar și specific. Dacă ezitați sau pur și simplu nu ridicați problema în mod specific, toată lumea va fi supărată. De exemplu, dacă un coleg vorbește prea tare la telefon, ai putea sugera așa ceva:
    • "Am o sugestie. Ați putea vorbi mai puțin atunci când faceți schimb de telefoane? Îmi este dificil să mă concentrez la locul de muncă. Chiar apreciez. Mulțumiri". Comunicați sincer cu persoana cu care trebuie să rezolvați problema și să clarificați cu ce vă așteptați să se întâmple, precum și să prezentați o sugestie.
    publicitate

Partea 4 din 4: Căutarea unui ajutor profesional

1. 

   
   
   Încercați psihoterapia. Psihoterapia este o modalitate excelentă de a găsi noi modalități de a face față în mod eficient și de a exprima furia. Șansele sunt ca un terapeut să folosească tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă liniștiți în mijlocul furiei. Medicul dumneavoastră vă va ajuta, de asemenea, să faceți față gândurilor care ar putea declanșa furia și să găsească noi modalități de a vedea situațiile. În același timp, vă susțin și cu abilități de procesare emoțională și formare decisivă în comunicare.

2. 

   
   
   Înscrieți-vă la un curs de control al furiei. Programele de control al furiei au arătat o rată de succes ridicată. Cele mai de succes programe vă vor ajuta să vă înțelegeți furia, vă vor oferi strategii de coping pe termen scurt și vă veți dezvolta abilități.
   • Există multe opțiuni pentru dvs. De exemplu, ar putea fi un program de gestionare a furiei pentru minori, guvernator, poliție sau alte grupuri care pot experimenta diferite forme de furie cu cauze eterogene.

3. 

   Adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia medicamentoasă. Mânia este adesea parte a multor tipuri diferite de tulburări, cum ar fi tulburarea bipolară, depresia și anxietatea. Terapia medicamentoasă va depinde de starea medicală de bază. Medicamentele pentru tulburări vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față furiei.
   • De exemplu, dacă furia este însoțită de depresie, adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea antidepresivelor pentru a trata atât depresia, cât și furia. Dacă iritabilitatea apare ca parte a unei tulburări de anxietate generalizată, un grup de benzodiazepine, cum ar fi klonopina, poate fi utilizat pentru tratarea tulburării. De asemenea, vă poate ajuta să faceți față disconfortului.
   • Toate medicamentele au efecte secundare. De exemplu, litiul, medicamentul utilizat pentru tulburarea bipolară, are o rată ridicată de complicații legate de insuficiența renală. Înțelegerea potențialelor efecte secundare vă va ajuta să gestionați complicațiile. Este important să discutați deschis cu medicul dumneavoastră despre aceste riscuri.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice problemă legată de dependența de droguri. De exemplu, grupul benzodiazepinelor sunt substanțe dependente. Cel mai rău lucru legat de alcoolism (de exemplu) este dependența de altceva. Acest lucru trebuie discutat sincer cu medicul dumneavoastră, astfel încât acesta să poată decide ce medicament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
   publicitate