Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: O dietă sănătoasă
• Partea 2 din 3: Adoptați un stil de viață sănătos
• Partea 3 din 3: Menținerea sănătății mintale
• sfaturi

Sănătatea este ceva care se consideră prea des ca atare. Când sănătatea se deteriorează, cu greu putem crede că am neglijat-o atât de mult timp. Am creat un ghid care vă poate ajuta să rămâneți cât mai sănătos posibil. Acest articol discută despre sănătatea ta fizică, mentală și emoțională. De ce ai vrea să trăiești altfel?

A calca

Partea 1 din 3: O dietă sănătoasă

1. Accentuați fructele și legumele. O dietă sănătoasă este plină de vitamine, substanțe nutritive și culori (și este bine echilibrată). Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este de a consuma multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt bogate în nutrienți, dar nu sunt calorii - ceea ce înseamnă că le puteți mânca și mânca fără a vă ruina talia. Și sunt bune pentru tine. Desigur, cu cât este mai proaspăt, cu atât mai bine.
   • Cele mai multe fructe și legume sunt bune pentru tine, dar unele sunt mai bune pentru tine decât altele. Vreți să profitați la maximum de puterea Mamei Natura? Apoi cumpărați mai multe varză, spanac, morcovi, țelină, afine, afine și ananas. În acest fel aveți și toate culorile curcubeului
2. Adăugați carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Pe cât de bune sunt fructele și legumele, va trebui să le adăugați alte alimente pentru a găsi echilibrul potrivit. Dacă alegeți carne, lapte, brânză și / sau paste, asigurați-vă că alegeți carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și paste integrale. În general, acest lucru înseamnă optarea pentru carne albă (fără piele), lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și iaurt și paste brune, quinoa și ovăz.
   • În ceea ce privește boabele, cu cât este mai brun, cu atât mai bine. Interzice cerealele albe din dieta ta. Când este alb, a fost procesat și toți nutrienții au fost retrași din produse. Atunci sunt doar carbohidrați goi.
3. Tăiați alimentele procesate. Dacă este într-un pachet, este posibil să nu fie atât de bun pentru tine. Și dacă produsele din ambalajul respectiv rămân bune ani de zile, acest lucru se va dubla. Se pare că mulți dintre conservanți nici măcar nu pot fi controlați corespunzător. În plus, corpul dumneavoastră nu este în măsură să regleze toți acești aditivi. De multe ori nu sunt chiar lucruri care arată ca mâncare. Corpul tău doar le stochează undeva, pentru că habar nu are unde să o pună. Bah.
   • Etichetele de pe ambalaj sunt, de asemenea, adesea înșelătoare. Cuvintele și zicalele precum „100% natural”, „gamă liberă”, „fără aditivi” și altele asemenea sunt puse gros pe ambalaje fără supraveghere suficientă. Deci, dacă cumpărați ceva care are o revendicare puțin probabilă, este posibil ca acesta să fie într-adevăr incorect.
4. Bând apă. Dacă sunteți în căutarea unui miracol pe Pământ, nu căutați mai departe. Apa este poate cel mai mare miracol care există. Dacă te menții hidratat, îți vei menține întregul corp sănătos - pielea, părul și unghiile, organele și chiar mintea îți vor mulțumi pentru asta. Și poți bea și apă pentru slăbit! Cercetările au arătat că puteți pierde o lire sterline pe an, consumând un litru suplimentar de apă în fiecare zi.
   • Acest lucru se datorează parțial faptului că apa potabilă vă menține să vă simțiți plin. În plus, consumul de apă rece favorizează metabolismul. De fapt, apa rece (jumătate de litru, mai exact) poate accelera metabolismul cu 30% timp de 10-40 de minute. Deci, bea apă rece după antrenament pentru a arde și mai multe calorii.
5. Bucătar-în modul corect. Deoarece veți tăia toate junk-urile procesate, vă veți vedea din ce în ce mai mult în bucătărie. Și apoi 24Kitchen vine brusc la îndemână. Gătitul este frumos din mai multe motive - gândiți-vă la bugetul dvs., abilitățile dvs. și talia. Cu toate acestea, rețineți câteva lucruri:
   • Alegeți proaspăt ori de câte ori este posibil. Legumele congelate și conservele sunt bune, dar produsele proaspete sunt mult mai bune. Acest lucru se datorează faptului că nu s-au pierdut substanțe nutritive în procesul de procesare.
   • Utilizați tipurile potrivite de ulei, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de șofrănel (ulei de ciulin). Acestea sunt pline de grăsimi bune. Faceți același lucru cu brânzeturile, unturile și tartinele - încercați să găsiți o versiune mai slabă a produselor dvs. preferate.
   • Nu prăjiți mâncarea și, de preferință, nu folosiți aluat. Puiul este bun pentru tine, dar nu dacă îl acoperi cu pesmet, îl prăjești în grăsime și îl completezi cu sosuri zaharoase.
   • Nu stropi sare pe mâncare! American Health Association recomandă menținerea aportului de zahăr sub 1500 mg pe zi. Nu sună prea greu, ci unul linguriţă sarea este deja 2300mg. Hopa.
6. Concentrați-vă pe grăsimile bune. Am vorbit deja despre gătit aici, dar există mai multe: sunt necesare grăsimi (în special pentru a vă menține părul strălucitor, unghiile sănătoase și sistemul digestiv care funcționează corect), dar grăsimile nesaturate sunt mult mai bune pentru dvs. decât cele saturate (inclusiv trans ) grăsimi. Surse de grăsimi bune? Ulei de măsline, avocado și nuci. Cu moderatie, desigur.
   • Nu le folosiți ca supliment la ceea ce mâncați în mod normal, ci ca înlocuitor pentru anumite lucruri. Deci, în loc să vă prăjiți legumele în ulei vegetal, mai bine optați pentru ulei de măsline. În locul acelei batoane de ciocolată, mai bine optați pentru o mână de migdale. Aceste grăsimi nesaturate sunt, de asemenea, umplătoare, dar pot fi procesate mult mai eficient de către corpul dumneavoastră.

Partea 2 din 3: Adoptați un stil de viață sănătos

1. Exercițiu. Pur și simplu nu putem să o ocolim: un stil de viață sedentar (sedentar) este aproape cel mai bun mod de a vă arunca corpul în abis. Trebuie să rămâi activ pentru a rămâne sănătos. Dacă nu-ți folosești creierul, acestea vor dispărea - la fel și mușchii tăi! Indiferent dacă doriți să parcurgeți cei 5 kilometri la micul dejun sau pur și simplu să vă plimbați câinele seara, nu contează. Este vorba despre a face cel puțin ceva. Corpul tău are nevoie de asta.
   • Centrul pentru Controlul Bolilor (CDC) vă recomandă să vă angajați în cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână - de preferință o combinație de fitness cardio și antrenament de forță. Apropo, asta echivalează cu 2,5 ore. Și 2,5 ore din cele 168 pe săptămână, este posibil, nu? Și cu cât depui mai mult efort la un moment dat, cu atât vei avea nevoie de mai puțin.
   • Dacă sunteți supraponderal sau obez, atunci veți ști fără îndoială că pierderea în greutate este bună pentru dvs. Dacă pierzi cinci kilograme, îți faci deja sănătatea un serviciu uriaș.
2. Limitați cât de mult alcool beți. Prin aceasta înțelegem că, ca femeie, nu bei mai mult de un pahar pe zi și, ca bărbat, nu mai mult de două. Și nu, asta nu înseamnă că poți bea toate cele șapte pahare într-o zi pe săptămână; nu-ți poți salva băuturile. Una sau două băuturi pe zi te menține sănătos și te împiedică să iei decizii stupide. Câștigă câștigă!
   • Și prin „băutură” înțelegem o cutie de 33cl de bere, un pahar de 150ml de vin sau 35ml de băuturi spirtoase. Dacă băutura nu conține atât de mult zahăr, este și mai bine.
3. Renunțe la fumat. Probabil știți deja că fumatul nu este bun pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, vă va costa un dolar puternic. Și îi poate face rău celor din jur. Aveți nevoie de mai multe motive pentru a renunța? Dacă îți pasă deloc de sănătatea ta, vei încerca să renunți la fumat.
   • Și nu trebuie să așteptați decenii înainte să puteți profita de beneficiile renunțării. După douăzeci de minute, ritmul cardiac va scădea. Minute! La un an după oprire, riscul de insuficiență cardiacă a fost deja redus la jumătate. De ce să mai aștepți o secundă? Corpul tău, cei dragi și portofelul îți vor fi extrem de recunoscători.
4. Faceți controale periodice cu medicul dumneavoastră. Pe măsură ce îmbătrânim, acordarea unei atenții deosebite sănătății devine din ce în ce mai importantă - chiar dacă nu avem deloc simptome. Este înțelept să faceți controale periodice la medicul dentist și la medic. Doar pentru a vă asigura că pico bello este în regulă. Dacă totul merge bine, puteți răsufla ușurat.
   • În plus față de controalele generale de la medic și dentist, ar trebui să aveți, de asemenea, teste regulate pentru cancerul de sân sau de prostată și BTS. De asemenea, asigurați-vă că vaccinările dvs. sunt actualizate. Ultimul lucru pe care îl doriți este ca organismele sinistre să prolifereze în viața voastră și nu faceți nimic în acest sens.
     • Testele STD vor fi mult mai puțin nervoase dacă aveți sex în siguranță. Dacă sunteți activ sexual, folosiți întotdeauna prezervativul. Doar fă-o.
5. A se distra. Un arc nu poate fi întotdeauna tensionat. Prin urmare, este important să vă relaxați și să vă distrați din când în când. Corpul și mintea nu vă vor mulțumi dacă nu. Și de ce ai vrea să trăiești deloc dacă nu te poți distra niciodată? Deci, faceți-vă timp pentru a face lucruri care vă plac. Viața ta va părea mult mai plăcută acut.
   • Lasă-ți deoparte ceva timp pentru tine în fiecare zi. Fie că ai de gând să meditezi, să citești, să dansezi gol sau să mergi la plimbare, nu contează. Fă-o și bucură-te. Meriti asta!
6. Găsiți moduri mici de a fi activ. Cu toată acea muncă, toate acele afaceri sociale, copiii și toate acele alte angajamente, uneori este dificil să-ți faci timp pentru sport. Când sunteți ocupat, este important să găsiți alte modalități de a vă deplasa în continuare. Chiar dacă faceți asta doar pentru încă două minute pe zi.
   • Exemple? Parcați puțin mai departe de locul unde trebuie să mergeți. Luați scările în loc de lift. Faceți cinci minute de exerciții abdominale înainte de a face un duș. Spălați-vă mașina cu mâna. Luați-vă întâlnirea în parc. Dacă ești puțin creativ, apar oportunități peste tot.

Partea 3 din 3: Menținerea sănătății mintale

1. Continuați să vă stimulați mental. Creierul este un mușchi și se poate obișnui cu stimulii pe care îi primește. Stând agățat în fața televizorului zi și noapte, creierul tău va dispărea. Creierul tău va deveni leneș. Lăsându-ți creierul să crape, îi vei menține proaspăt și flămând pentru următoarea aventură. Deci, oprește televizorul și caută provocări. Cui îi place să joace șah?
   • Internetul face acest pas incredibil de ușor pentru dvs. Puteți căuta online sudoku sau cuvinte încrucișate, Memrise, Coursera, Khan Academy, șah online și așa mai departe și așa mai departe. Nu puteți face aproape nimic cu un computer. Deci nu există scuze!
2. Stres. Am vorbit despre distracție mai sus, dar nu am aprofundat încă reducerea stresului. Cu toate acestea, cei doi merg cu siguranță mână în mână. Este extrem de important să vă mențineți nivelul de stres sub control. Oamenii cu mult stres mănâncă mai mult, dorm mai puțin și sunt în general mai puțin sănătoși. Nivelurile hormonale din capul tău afectează aproape totul!
   • Cel mai ușor lucru de făcut este să vă identificați declanșatoarele. Elimină acele declanșatoare din viața ta ori de câte ori este posibil. În plus, practică yoga sau meditație și asigură-te că spațiul tău de locuit este ordonat. De fapt, așa îți organizezi viața. În acest fel puteți pune totul împreună și păstra controlul.
3. Dormi. Dacă nu dormim suficient, ne afectează întreaga viață. Nu ne putem concentra, nu putem acorda atenție, mâncăm mai mult, hormonii sunt peste tot, etc. ad infinitum. Cu toții avem nevoie de aproximativ opt ore de somn pe noapte; dacă tinde spre șapte sau nouă ore pe noapte este o chestiune personală.
   • Pentru a face mai ușor să dormi bine, ar trebui să te „deconectezi” mai devreme decât mai târziu - în mod ideal cu două sau trei ore înainte de culcare. Deci, opriți computerul, puneți telefonul la distanță și opriți televizorul. Mai degrabă, citiți, faceți o baie sau relaxați-vă cu familia sau colegii de cameră. Trăiește în aici și acum.
4. Prioritizează-ți rețeaua de socializare. Pentru oameni, a fi social este la fel ca respirația. Dacă nu o facem suficient, facultățile noastre mentale suferă și pierdem controlul asupra modului în care ar trebui să fie viața. Deci, faceți-vă timp prietenilor dvs.! Sunați la ruda cu care nu ați vorbit de mult. Când vă simțiți în echilibru, atunci vă simțiți o parte integrantă a unei comunități - orice altceva se încadrează la locul său.
   • Este prea ușor să devii complet absorbit de munca ta sau de o relație. Cu toate acestea, viața este mult mai fructuoasă atunci când aveți o rețea socială vibrantă. Faceți tot posibilul pentru a organiza o seară cu prietenii sau familia din când în când. În acest fel, puteți ameliora stresul și veți avea mai mulți oameni pe care să vă sprijiniți atunci când aveți nevoie de ele - este un sentiment foarte, dar și foarte liniștitor și sănătos.
5. Ieși din cămașă de forță. Pentru a-ți menține mintea vie, poți face ceva ce nu ai mai făcut până acum. Vizitați un oraș pe care nu l-ați vizitat niciodată. Începeți cu un sport pe care nu l-ați practicat niciodată. Lăsați-vă creativitatea să se elibereze dacă nu ați făcut-o de mai multe ori. Încearcă să găsești un hobby care te-a fascinat întotdeauna, dar care nu a început niciodată - și fă-ți timp. Te vei simți productiv, de parcă ai fi realizat cu adevărat ceva. Și, pentru a termina totul, te va face să te simți mai bine.
   • Fie că este vorba de rapel, un curs de gătit sau un oraș nou, puteți învăța din toate aceste experiențe noi. Veți avea cel puțin o poveste distractivă și nebună cu ea!
6. Urmărește-ți pasiunea. Adevărat. La sfârșitul cântecului, o viață fără pasiune nu este o viață sănătoasă. Toată lumea are vise și chiar dacă nu le poți urmări 24/7, ele pot fi ceva care își are un loc propriu în viața ta. Așa că scrie-ți cartea în fiecare miercuri după-amiază. Începeți cu lecții de chitară la 45 de ani. Faceți bagajele și mutați-vă într-un oraș nou. Nu veți fi niciodată mulțumiți dacă nu.
   • Este extrem de important pentru sănătatea ta să fii fericit. Urmărindu-vă pasiunea, vă veți asigura că sunteți. Dacă îți dă acea senzație caldă în interior, atunci ești destinat să o faci. Nu lasa niciodata pasiunile tale sa se dezlantuie. Pasiunile tale sunt acolo pentru a-ți menține inima și sufletul sănătos și fericit.

sfaturi

• Încercați să planificați mesele în avans. Pre-împachetați gustările, astfel încât ronțăitul dvs. să rămână cu adevărat o ronțăit.
• Nu mergeți niciodată la supermarket când vă este foame!