Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Metoda 1: Întindeți cu un prosop
• Metoda 2 din 4: Metoda a doua: Întinderea în picioare
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Jambiere, mușchii din spatele coapselor, tind să devină tensionate și strânse după exerciții fizice intense. Întinderea ischișorilor înainte și după un antrenament ajută la reducerea durerii și relaxarea mușchilor. Persoanele care suferă de dureri de spate și genunchi rigizi pot beneficia, de asemenea, de întinderea regulată. Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții minunate de întindere pe care le puteți face acasă.

A calca

Metoda 1 din 4: Metoda 1: Întindeți cu un prosop

1. Stai întins pe podea. Îndreptați-vă picioarele și țineți-vă brațele în lateral. Folosiți un covor dacă preferați.
2. Repetați exercițiul. Repetați acest lucru de 3 ori pentru fiecare picior și țineți timp de 10 secunde de fiecare dată.
   • Aceasta este o întindere excelentă pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece spatele este sprijinit de podea.
   • Dacă ați devenit mai flexibil, puteți alege să extindeți celălalt picior, asigurându-vă că șoldurile rămân pe podea.

Metoda 2 din 4: Metoda a doua: Întinderea în picioare

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
3. Ține-ți spatele drept.
4. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
5. Stai pe patru picioare, la lățimea umerilor.
6. Pune degetele de la picioare sub tine.
7. Țineți timp de 30 de secunde.
   • Această întindere poate fi utilizată ca parte a exercițiilor de yoga și vă întinde mușchii gambei, hamstrings și brațele.

sfaturi

• După ce ajungeți la punctul în care întinderea de 10 secunde este ușoară, încercați să măriți treptat durata reținerii până când o puteți ține timp de 30 de secunde.
• Păstrați întotdeauna spatele drept în timp ce vă întindeți hamstrii. De fiecare dată când observați arcuirea spatelui, opriți întinderea hamstrilor. Un spate curbat înseamnă că coloana vertebrală este neprotejată și că riscați să deteriorați mușchii sau un disc spinal în partea inferioară a spatelui.
• Dacă descoperiți că aveți multă durere la picior sau la spate, consultați un medic.

Avertizări

• Un mușchi obișnuit poate fi întins până la 1,6 din lungimea sa; dar întinderea atât de departe nu este de obicei sănătoasă, deoarece poate deteriora mușchii.
• Nu pene. Întinderea mușchilor trebuie să fie blândă și treptată. Întindeți hamstrii până când îl simțiți cu adevărat și țineți-l timp de 10 secunde.

Necesități

• Haine largi
• O suprafață mată sau nu prea dură
• Prosop
• Scaun