Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Metoda 1: creșteți rapid capacitatea pulmonară
• Metoda 2 din 3: Exerciții fizice pentru creșterea capacității pulmonare
• Metoda 3 din 3: Exerciții pe termen lung pentru creșterea capacității pulmonare
• sfaturi
• Avertizări

Dacă faceți mult exercițiu, aveți nevoie de o cantitate bună de oxigen pentru a-l termina cu succes. Există modalități de a crește volumul plămânilor, dar există și modalități de a crește cantitatea de aer pe care o pot păstra plămânii și eficacitatea cu care pot absorbi oxigenul. Dacă faceți aceste exerciții zilnic, veți vedea că capacitatea pulmonară crește rapid.

A calca

Metoda 1 din 3: Metoda 1: creșteți rapid capacitatea pulmonară

1. Respiră adânc. Puteți crește cantitatea de aer pe care o pot absorbi plămânii într-o perioadă scurtă de timp, fără a fi nevoie să vă exersați sau să vă antrenați mult timp. Trucul este să respiri regulat și profund.
   • Expirați încet și complet. Exersează acest lucru de câteva ori înainte de a începe. Nu lăsați aerul să intre în plămâni. Acest lucru vă permite să respirați mai mult aer la următoarea respirație.
   • Coborâți diafragma relaxându-vă abdomenul. Abs-urile tale se vor extinde pe măsură ce diafragma coboară, creând mai mult spațiu în jurul plămânilor pentru a le umple cu aer.
   • Întindeți-vă brațele, țineți-le mai departe de corp pentru a vă deschide pieptul.
2. Respiră adânc. Cel mai bine este să vă umpleți plămânii până la 80-85% din capacitatea lor, astfel încât corpul dvs. să aibă și spațiu de relaxare. Nu vrei să-ți umple plămânii la capacitate maximă dacă asta înseamnă că mușchii tăi sunt prea tensionați și te simți incomod.
   • Aveți cu voi un prieten care vă poate verifica respirația, dacă este posibil. S-ar putea să lești, și atunci este bine dacă prietenul tău poate veni imediat în ajutor.
   • Nu trebuie să-ți sufli obrajii. Mușchii feței trebuie să fie slăbiți și relaxați; mușchii din abdomen și diafragmă trebuie să funcționeze corect.
3. Aruncă apă pe față. Faceți acest lucru în timp ce vă țineți respirația. Oamenii de știință au descoperit că aruncarea de apă pe față vă încetinește ritmul cardiac, care este prima etapă a reflexului de scufundare la mamifere.
   • Corpul tău se pregătește să se scufunde sub apă, ceea ce necesită ajustarea ritmului cardiac pentru a fi eficient și trimiterea oxigenului prin sânge pentru a te menține în viață.
   • Luați apă rece, dar nu gheață. Apa cu gheață activează un alt reflex din corpul dvs. care vă face să vă hiperventilați sau să respirați rapid. Hiperventilația vă împiedică să vă țineți respirația mult timp.
4. Relaxați-vă mușchii și țineți-vă respirația. Încearcă să meditezi sau să închizi ochii. Cu cât consumi mai puțină energie, cu atât corpul tău își poate ține mai mult respirația.
   • Numărați până la 100 în cap. Concentrați-vă doar pe numărul pe care îl spuneți în cap și pe obiectivul dvs. de a ajunge la 100.
   • Notați numărul la care ați ajuns când nu vă mai puteți ține respirația. Vrei să treci numărul respectiv la următoarea încercare.
5. Expirați încet și repetați de 3-4 ori. Nu lăsați aerul să scape prea repede. Expirați cât mai încet posibil, într-un flux constant. După ce ați făcut acest lucru o dată, faceți din nou exercițiul de la început.
   • După 3-4 ori, plămânii pot păstra mult mai mult aer decât acum douăzeci de minute.
   • Dacă faceți acest exercițiu în mod regulat, vă veți antrena și plămânii pe termen lung.
6. Încercați exerciții simple de respirație. Puteți face aceste exerciții acasă, în timp ce vă uitați la televizor, sau la birou sau oriunde.
   • Umflarea baloanelor este o modalitate excelentă de a vă crește capacitatea pulmonară. O altă metodă este să lipiți o bandă lungă și ușoară de hârtie pe vârful nasului cu bandă de mascare și să încercați să o păstrați în aer suflând-o cât mai mult timp posibil. Luați-vă timp și dacă o faceți des, veți putea păstra hârtia în aer din ce în ce mai mult.
   • O altă metodă este să lipiți o bucată de hârtie lungă și ușoară (sau un șervețel) pe vârful nasului și să o suflați în aer cât mai mult timp posibil. Luați-vă timp și exersați în mod regulat, apoi puteți păstra bucata de hârtie în aer din ce în ce mai mult pe măsură ce crește capacitatea pulmonară.
   • Exercițiile de respirație în timpul activităților zilnice pot fi foarte utile. Inspirați timp de 2-20 de secunde, expirați timp de 10-20 de secunde și construiți încet. În curând veți vedea că puteți expira 45 de secunde până la 2 minute dacă exersați suficient! Puteți face acest lucru cu ușurință în timp ce conduceți o mașină, stați în birou, vă uitați la televizor, jucați un joc, stați în clasă sau chiar când vă plictisiți!
   • Încercați să vă hiperventilați înainte de a vă ține respirația. Hiperventilarea înseamnă pur și simplu să respirați și să respirați foarte repede. Notă: Hiperventilația înainte de scufundare poate fi periculoasă, deoarece dorința de a respira poate fi încetinită până la dispariție!

Metoda 2 din 3: Exerciții fizice pentru creșterea capacității pulmonare

1. Exersează în apă. Când faci mișcare în apă, adaugi un element de rezistență antrenamentului tău. Corpul tău trebuie să lucreze din greu pentru a obține suficient oxigen în sânge, ceea ce îl face să fie un exercițiu bun pentru plămâni.
   • Faceți-vă întinderea normală și antrenamentul de forță în apă. Asigurați-vă că vă ajustați greutățile pentru a le face să se simtă mai ușoare în apă. Faceți această rutină câteva zile până vă obișnuiți.
   • Luați totul cu voi în apă. Asigurați-vă că sunteți până la gât în ​​apă și faceți exercițiile în timp ce stați în apă. Poate că acest lucru nu pare bun pentru nimic, dar nu vă faceți griji. Prin deplasarea sângelui la piept și presarea corpului, veți obține respirații mai scurte și mai rapide atunci când faceți mișcare în apă. Cercetările arată că capacitatea pulmonară scade la 75% la început, iar corpul tău va compensa acest lucru. Dacă antrenamentul dvs. în apă durează suficient de mult și îl faceți în mod regulat, căile respiratorii vor funcționa mai eficient, crescând capacitatea pulmonară.
     
     
2. Angajați-vă în activități cardiovasculare intense. Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă crește capacitatea pulmonară. Evacuați-vă corpul timp de cel puțin 30 de minute, astfel încât plămânii să fie nevoiți să lucreze foarte mult. Această muncă grea este recompensată cu o capacitate pulmonară mai bună.
   • Încercați aerobic. Veți fi uimit de cât de multă capacitate pulmonară puteți dezvolta în timpul unor scurte perioade de antrenament intens.
   • Du-te cu bicicleta. Sprintând din când în când corpul tău trebuie să pompeze mai mult sânge la picioare; plămânii dumneavoastră furnizează oxigen în sânge.
   • Alerga. Aleargă pe o bandă de alergat dacă vrei să-ți scapi genunchii și articulațiile. Sprintează din când în când pentru a-ți face plămânii să lucreze mai mult.
   • Înot - Cel mai bun sport pentru fitness. Plămânii înotători pot procesa oxigenul de până la trei ori mai eficient decât plămânii unei persoane obișnuite.
3. Antrenează-te la înălțime. Dacă te antrenezi la o altitudine mai mare, poți fi sigur că îți vei îmbunătăți plămânii la puterea maximă. Aerul din munți conține mai puțin oxigen, ceea ce face antrenamentul mai greu, ceea ce este în cele din urmă bun pentru plămâni.
   • Dacă doriți să vă creșteți în mod serios capacitatea pulmonară, trebuie să trăiți la o altitudine mare în timpul antrenamentului. La 2500m deasupra nivelului mării, aerul conține doar 74% oxigen în comparație cu aerul de la nivelul mării. Aceasta înseamnă că plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a obține la fel de mult oxigen în sânge.
   • Când cobori înapoi, corpul tău are încă un număr crescut de celule roșii din sânge și hemoglobină - până la aproximativ două săptămâni - ceea ce înseamnă că întreaga ta capacitate pulmonară a crescut.
   • Aveți grijă să nu vă antrenați prea tare la o altitudine mare, deoarece puteți dezvolta boală de altitudine.

Metoda 3 din 3: Exerciții pe termen lung pentru creșterea capacității pulmonare

1. Creează rezistență. Plămânii tăi vor răspunde la exerciții fizice, așa că încorporează o anumită pregătire de rezistență în rutina ta și vei vedea cum crește capacitatea ta pulmonară.
   • Inspirați normal prin nas. Respiră adânc. Expirați prin gură cu buzele apropiate. Deschideți-le doar ușor, astfel încât aerul să poată ieși, cu rezistență. Încercați să faceți acest lucru cât mai des posibil. Îți face alveolele să se obișnuiască să țină aerul mai mult timp, determinându-le să se întindă.
2. Inspiră mai mult decât creierul tău crede că poate. Creierul tău acordă în mod natural atenție siguranței corpului tău și se asigură că corpul tău nu trece granițele. Dar corpul poate face lucruri minunate dacă îți convingi creierul că este în regulă. Încercați următoarele.
   • Luați un număr de opt până când plămânii vi se umplu complet. Ar trebui să puteți inspira puțin mai mult după fiecare numărare.
   • Respirați scurt pentru următoarele opt până la 16 numărătoare. Simțiți-vă burta extinsă. Nu ar trebui să-ți simți umerii mișcându-te.
   • Ține-ți respirația încă câteva secunde și expiră cu forță.
   • Dacă simțiți că plămânii sunt „goi”, faceți un sunet „tssssss” (ca și când ați cânta la un instrument de suflat) cât mai mult timp posibil.
   • Practicați acest lucru în mod regulat. Dacă vă antrenați creierul să depășească limitele corpului, respirația dvs. va face un salt uriaș înainte.
3. Cântă un instrument de suflat. Cântând un instrument de suflat, îți dai plămânilor un antrenament regulat și ai și plăcerea de a face muzică.
   • Aflați cum să cântați la un instrument de suflat din lemn sau la un instrument de alamă, cum ar fi o trompetă, un trombon, clarinet, saxofon sau flaut. Acest lucru vă va învăța să vă controlați respirația și să vă creșteți capacitatea pulmonară, astfel încât să începeți să utilizați toate alveolele.
   • Cântă într-o fanfară. Acest lucru înseamnă că aveți nevoie de o capacitate pulmonară și mai mare, deoarece trebuie să mergeți în timp ce jucați.
   • De asemenea, puteți lua lecții de canto. Cântatul vă exercită diafragma și vă poate ajuta să practicați respirația neîntreruptă. Cântăreții trebuie, desigur, să aibă plămâni foarte puternici.

sfaturi

• Probabil că ați știut de mult timp să nu fumați, dar ar trebui, de asemenea, să stați departe de zonele fumuroase în care sunteți expus la fumatul pasiv, deoarece fumul pasiv vă poate reduce și capacitatea pulmonară.
• Când vă aflați într-o piscină, mergeți cât mai departe sub apă și respirați prin paie. Cu cât ești mai departe sub apă, cu atât este mai mare presiunea pe piept, ceea ce îți face mai greu să respiri. Asigurați-vă că puteți păstra paiul deasupra apei, altfel veți primi apă în plămâni. Nu ieșiți din apă cu plămânii plini de aer - expirați înainte de a reveni la suprafață sau puteți suferi un barotraumatism (dacă ați fost sub apă timp de 2-3 metri).

Avertizări

• Dacă vă simțiți ușor, respirați din nou normal.
• Când respirați sub apă (de exemplu, când vă scufundați), stabilizați-vă adâncimea și nu țineți niciodată respirația sau respirați profund în timp ce urcați. Aerul se extinde când urci și plămânii tăi se pot rupe când ții respirația.
• Înotați întotdeauna cu cineva sau într-un loc public atunci când vă faceți exercițiile de respirație.