Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Exerciții în etape
• Metoda 2 din 2: Utilizarea resurselor
• sfaturi

Mușchii tibiei din partea din față a picioarelor inferioare sunt mușchi importanți pentru alergare și mers. Sunt mușchi simpli de antrenat singuri sau cu o bandă de rezistență. Deoarece sunt simple, sunt ușor de uitat, până când încep să doară în timpul exercițiului. Dacă depui un efort mic pentru a-ți antrena gambele, alergarea și alte forme de exerciții pot deveni mult mai plăcute, permițându-ți să faci și mai mult.

A calca

Metoda 1 din 2: Exerciții în etape

1. Faceți ridicări ale tibiei. Acestea sunt exerciții simple pentru a vă întinde tibia în timp ce vă sprijiniți spatele de un perete. Atâta timp cât aveți un fundal solid de sprijinit, le puteți face aproape oriunde.
   • Stai cu umerii, spatele și fundul pe un perete. Așezați-vă picioarele departe de perete, cu tocurile la aproximativ o lungime de picior în fața dvs.
   • Ține-ți tocurile pe podea, cu degetele în sus. Intindeți-vă cât mai mult posibil. Aceasta se numește dorsiflexie.
   • Coborâți încet degetele de la picioare spre podea, dar nu complet.
   • Faceți 10-15 repetări. Când ați terminat cu exercițiile, lăsați-vă scurt picioarele pe podea, apoi faceți încă unul sau două seturi.
2. Faceți creșteri cu un singur picior. Acest exercițiu este foarte similar cu precedentul, dar cu un singur picior la un moment dat. Este mult mai dificil, deoarece sprijiniți doar pe un picior. Acesta este un exercițiu bun pentru a lucra după ridicarea peretelui.
   • Stați cu spatele pe perete și sprijiniți ușor un picior de perete.
   • Ridicați degetele de la picioare de pe podea (dorsiflexie) și faceți 10-15 repetări. După ce ați terminat, schimbați picioarele și repetați exercițiul cu celălalt picior.
   • Deoarece utilizați doar un picior la un moment dat, nu este nevoie să vă odihniți între picioare.
3. Are foarte multe demersuri. Acesta este un exercițiu simplu pe care îl puteți face fără perete. Faceți același tip de dorsiflexie ca cel de perete, dar de data aceasta prefăcându-vă că mergeți.
   • Rămâneți în poziție verticală fără a vă înclina, cu picioarele la o lățime de umeri mai mică.
   • Faceți un pas înainte numai pe călcâiul piciorului. Acesta ar trebui să fie un pas normal, deci la fel de departe ca în timpul unei plimbări.
   • Păstrați degetele de la picioare în aer și asigurați-vă că mingea piciorului nu este mai aproape de un centimetru de podea.
   • Reveniți la poziția de pornire.
   • Faceți 10-15 repetări cu același picior, apoi treceți la celălalt picior.
   • O variantă a acestui exercițiu este să încercați să vă plimbați în jurul camerei pe tocuri. Asigurați-vă că mergeți foarte încet și păstrați echilibrul. Dacă simțiți că sunteți dezechilibrat, puneți degetele la loc pe podea.
4. Faceți o întindere a tibiei așezată. Aceasta este o întindere simplă pe care o puteți face oriunde. Alegeți o suprafață mai moale, deoarece stați pe podea.
   • Stai pe podea, în genunchi. Extindeți-vă picioarele astfel încât gâtul picioarelor să se sprijine pe podea și degetele de la picioare să fie drepte.
   • Înclinați-vă ușor înapoi și apăsați călcâiele pentru a vă întinde partea din față a piciorului.
   • Țineți 30 de secunde și apoi repetați de trei ori.
   • Dacă doriți să vă întindeți mai departe, faceți câte un picior pe rând pentru a crește greutatea. De asemenea, puteți încerca să vă ridicați genunchii pentru a crește și mai mult rezistența.
5. Faceți foarte picături. Acestea sunt exerciții simple care necesită o înălțime, cum ar fi un pas, pentru a oferi rezistență la picior. Probabil că acest lucru se face cel mai bine în partea de jos a unei scări sau pe o mică înălțime, mai degrabă decât în ​​partea de sus a unei scări.
   • Stai cu degetele de la picioare pe marginea unei trepte. Aveți ceva în apropiere pentru a vă echilibra.
   • Mutați-vă greutatea la un picior (de exemplu, la dreapta) și apoi ridicați celălalt picior (la stânga) de pe treaptă.
   • Coborâți călcâiul drept și asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate în sus.
   • Reveniți la poziția de plecare, apoi schimbați picioarele și faceți același exercițiu cu piciorul respectiv.

Metoda 2 din 2: Utilizarea resurselor

1. Trageți degetele de la picioare. Acestea sunt exerciții simple pe care le puteți face cu un prosop pe podea.Asigurați-vă că picioarele sunt ferm pe podea. Puteți ține ceva pentru echilibru, dacă este necesar.
   • Stați la marginea prosopului, cu picioarele lărgite de șold.
   • Apucați marginea prosopului cu degetele de la picioare și trageți prosopul spre dvs.
   • Împingeți prosopul înapoi în poziție.
   • Repetați acest lucru cu celălalt picior.
2. Întindeți-vă mușchii gambei. Acest exercițiu folosește o bandă de exerciții pentru a trage degetele de la picioare spre tine. Această acțiune întărește mușchiul tibiei. De asemenea, puteți folosi un prosop în locul benzii, dacă nu aveți unul.
   • Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în fața voastră.
   • Buclați banda de exerciții în jurul fundului picioarelor la arcul piciorului.
   • Trageți ușor banda înapoi în dorsiflexie, adică trageți degetele de la picioare în sus către tibie cât mai mult posibil și țineți acea poziție timp de 10-15 secunde.
   • Repetați de două până la trei ori pe același picior, apoi treceți la celălalt. Puteți comuta picioarele între repetări, dar probabil va fi mai rapid să nu continuați să comutați banda între picioare.
   • Banda de exerciții pe care o utilizați pentru aceste exerciții și alte exerciții pentru tibie ar trebui să fie un design în formă de bandă care să vă înfășoare în jurul piciorului și gleznei. Atunci când achiziționați banda, luați în considerare rezistența pe baza nivelului dvs. actual de fitness. Dacă sunteți deja activ și lucrați la tibie pentru a vă îmbunătăți antrenamentul curent, luați în considerare benzile de rezistență grele pentru bărbații sau femeile active neinstruite sau rezistența extra-grea pentru bărbații activi și femeile puternice.
3. Faceți un exercițiu de rezistență pentru tibie. În acest exercițiu, utilizați banda de rezistență și un obiect fix pentru a vă ajuta să vă întindeți piciorul inferior. Piciorul tău folosește banda ca o rezistență pentru a trage la îndoire. Tot ce aveți nevoie este banda de exerciții și ceva robust pentru a o înfășura.
   • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan.
   • Înfășurați banda de exerciții în jurul vârfului piciorului și a oricărui obiect staționar. Acesta ar putea fi un picior de masă sau altceva care va rămâne ferm pe loc.
   • Trageți piciorul împotriva rezistenței, trăgând degetele de la picioare înapoi împotriva rezistenței benzii.
   • Faceți 10-15 repetări, apoi schimbați picioarele. Pentru a crește rezistența, puteți folosi o bandă mai grea sau puteți face mai multe repetări, de exemplu 20-30 pe picior.
4. Faceți o plimbare monstru. Dacă aveți mai mult spațiu pentru a merge, vă puteți întinde tibia cu banda de rezistență făcând pași. Acest lucru vă va întinde tibia și abductorii șoldului.
   • Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
   • Înfășurați banda de rezistență în jurul gleznelor sau coapselor.
   • Pasul înainte și spre dreapta cu piciorul drept. Apoi aduceți piciorul stâng înainte, astfel încât picioarele să fie una lângă alta din nou.
   • Faceți un pas înapoi spre poziția inițială și apoi aduceți și celălalt picior înapoi.
   • Dacă aveți spațiu, puteți face câțiva pași înainte înainte de a face un pas înapoi. Nu uitați să alternați piciorul de conducere înainte cu fiecare pas.

sfaturi

• Dacă sunteți îngrijorat de durerea de tibie, ar trebui să vă exercitați gambele, abductorii și șoldurile. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați tibia, reducând riscul apariției unor probleme precum iritarea periostului.
• Aceste exerciții nu sunt menite să fie lungi, deci nu aveți nevoie de un antrenament complet pentru tibie. În general, cel mai bine se fac ca parte a încălzirii înainte de un antrenament regulat, deoarece vă întăresc tibia pentru exercițiile mai grele pe care le veți face.