Creșteți-vă testosteronul în mod natural

Conţinut

A calca
Partea 1 din 3: Monitorizează-ți greutatea
Partea 2 din 3: Exercițiu regulat
Partea 3 din 3: Ajustarea stilului tău de viață
sfaturi
Necesități

Atât bărbații, cât și femeile pot avea niveluri scăzute de testosteron. Testosteronul este un hormon care menține organele sexuale și metabolismul în ordine și, de asemenea, previne pierderea osoasă. Deși deficiența de testosteron ar putea fi considerată o afecțiune medicală, cercetările arată că stilul tău de viață are cel mai mare impact asupra nivelului de testosteron. Exercițiile fizice, somnul, stresul și obezitatea au un efect asupra nivelului hormonal. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă creșteți nivelul de testosteron în mod natural.

A calca

Partea 1 din 3: Monitorizează-ți greutatea

Consultați-vă medicul pentru un examen fizic anual. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o analiză detaliată a greutății dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderal sau obez, acest lucru poate fi responsabil pentru scăderea testosteronului.
- Oamenii obezi secretă mai multă aromatoză. Aromatoza este o enzimă care transformă testosteronul în estrogen. Cu cât produceți mai multă aromatoză, cu atât metabolismul dvs. va funcționa mai lent. Acest lucru înrăutățește problema. Încercați să elaborați un plan de slăbire controlat împreună cu medicul sau dieteticianul.
Evitați dietele accidentale. Reducerea drastică a aportului de calorii vă poate confunda corpul, împiedicându-l să producă testosteron suplimentar. Încercați să reduceți aportul de calorii cu aproximativ 15% în prima săptămână.
- Toate pierderile în greutate trebuie să rămână proporționale. Încercați să pierdeți o kilogramă pe săptămână îmbunătățind dieta și exercitând mai mult.
Puneți împreună o dietă rezistentă la testosteron.
- Reduceți aportul de zaharuri. Ca urmare, vei consuma în principal mai puține calorii, astfel încât vei pierde în greutate într-un mod responsabil.
- Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci, avocado, ulei de arahide neîncălzit, pește, ouă, măsline și ulei de măsline. Grăsimile sănătoase vă asigură chiar că obțineți un corp mai sănătos. Asigurați-vă că aceste grăsimi sănătoase reprezintă aproximativ jumătate din aportul de calorii.
- Adaugă mai mult zinc în dieta ta. Cercetările arată că zincul natural vă poate crește nivelul de testosteron. Zincul se găsește în produsele lactate precum laptele crud, chefirul și iaurtul. Zincul se găsește și în fasole, carne hrănită cu iarbă și pește.
- Mănâncă după un antrenament. Proteinele din zer, iaurtul bogat în proteine și unele legume pot ajuta la construirea mușchilor. Construirea mușchilor vă ajută să ardeți grăsimi și să produceți mai mult testosteron.

Partea 2 din 3: Exercițiu regulat

Începeți antrenamentul de forță. Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți sau nu ați folosit benzi de rezistență sau alte echipamente, solicitați ajutor unui antrenor personal sau unui kinetoterapeut. Acestea vă pot învăța cum să efectuați corect exercițiile de forță.
- Dacă sunteți destul de slab, începeți cu benzi de rezistență.Aceasta este o formă ușoară de antrenament de forță cu o bandă de cauciuc care vă permite să antrenați mușchii slabi înainte de a începe să ridicați greutăți. Faceți acest lucru de aproximativ 2-3 ori pe săptămână în prima lună. Dacă aveți probleme cu articulațiile și / sau spatele, puteți continua să practicați această formă de antrenament. Există, de asemenea, o diferență în rezistența benzii de cauciuc. În acest fel vă puteți construi treptat antrenamentul.
- Ridicând greutăți de trei ori pe săptămână timp de 11 săptămâni, puteți crește nivelul de testosteron cu 20%.
Exercițiu cu greutăți libere sau mașini de 2-3 ori pe săptămână. Pentru bărbați, alegeți greutăți care vă obosesc mușchii după doar 5 repetări. Faceți trei seturi. După antrenamentul de forță, mușchii ar trebui să se simtă puțin obosiți. Lăsați mușchii să se odihnească timp de 24 până la 48 de ore.
- Femeile și persoanele cu probleme de greutate pot alege să antreneze mai multă rezistență. De exemplu, optează pentru greutăți mai ușoare și completează trei seturi de 10 sau 15 repetări.
- Alternează seturi complete cu jumătăți de seturi. Aceasta înseamnă că faceți doar jumătate din mișcare odată. Acest lucru vă permite să antrenați atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente.
- Nu ridicați greutățile prea repede. Respirați și ieșiți încet, fără a scăpa niciodată de greutăți. Mutați greutățile înapoi la poziția inițială într-un mod controlat.
Faceți antrenament cardio interval. Începeți prin a petrece cel puțin 30 de minute făcând cardio de 5 ori pe săptămână.
- Antrenamentul pe intervale înseamnă că mai întâi vă încălziți, apoi sprintiți / antrenați la viteză maximă timp de 90 de secunde, iar apoi vă antrenați într-un ritm de „odihnă” timp de aproximativ 2 până la 4 minute. Repetați aceste seturi timp de o jumătate de oră, gândindu-vă la încălzire și răcire.
- Mașinile din sala de gimnastică pot fi programate pentru a urmări antrenamentul pe intervale. Luați în considerare antrenamentul cardio în acest fel, dacă nu aveți chef să faceți jogging sau înot sau nu doriți să vă sincronizați propriile intervale.
Asigurați-vă că transpirați mult în timpul antrenamentului. În timp ce exercițiile fizice în general sunt bineînțeles bune, va trebui să cereți mai mult din inima dvs. pentru a obține pierderea în greutate și creșterea nivelului de testosteron. Acest lucru se aplică atât antrenamentelor de forță, cât și antrenamentelor cardio.
- Nu te antrena prea tare. Dacă sunteți deja în formă, prea mult antrenament cardio vă poate determina scăderea nivelului de testosteron. Scopul dvs. este să vă mențineți metabolismul ridicat, dar acordați-i corpului suficient timp pentru odihnă și recuperare.
- Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Oamenii care sunt oarecum deshidratați după un antrenament produc mai puțin testosteron.

Partea 3 din 3: Ajustarea stilului tău de viață

Dormi din plin. Medicii recomandă o noapte de somn de cel puțin 7-8 ore. Lipsa somnului vă poate reduce nivelul de testosteron cu 10%.
Mutați mai mult. A face mai multă mișcare și a sta mai rar poate echilibra nivelul hormonilor, poate reduce stresul și poate duce la pierderea în greutate.
- Cumpără un podometru. Asigurați-vă că ați făcut cel puțin 10.000 de pași pe zi.
Reduce stresul. Stresul determină producerea hormonului cortizol. Cortizolul întrerupe producția altor hormoni, inclusiv testosteron.
- Încercați să găsiți echilibrul potrivit între muncă și plăcere. Asigurați-vă că faceți ceva care vă place în fiecare zi. În plus, încercați să evitați zilele de lucru prea lungi.
- Luați în considerare meditația și / sau yoga. Aceste activități pot reduce stresul și, de asemenea, vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Ia niște soare. Dacă petreceți ceva timp (15-30 de minute) la soare direct, veți primi vitamina D. Dacă păstrați cantitatea de vitamina D în organism ridicată, producția de testosteron poate crește cu până la 20 la sută.
Verifică-ți dorința sexuală.
- Încearcă să faci sex dimineața. Nivelul de testosteron este cel mai ridicat dimineața. Drept urmare, îți vei epuiza testosteronul mai puțin repede decât atunci când faci sex seara.

sfaturi

Consultați-vă medicul dacă doriți să vă măriți producția de testosteron în timp ce utilizați analgezice, steroizi anabolizanți sau prednison. Acestea pot determina scăderea nivelului de testosteron. Cu toate acestea, nu încetați să luați aceste medicamente decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră.