Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Consolidați-vă tibialul anterior
• Metoda 2 din 3: Intindeți tibialul anterior
• Metoda 3 din 3: Exercitați-vă tibiile și vițeii
• Consultanță de specialitate
• sfaturi

Tibialul anterior este mușchiul care trece de-a lungul tibiilor, de la gleznă până la genunchi. Dacă îndoiți piciorul în sus și vă trageți degetele de la picioare spre tibie, este posibil să vedeți contractul muscular. Acest mușchi este opus mușchilor gambei din spatele piciorului inferior și o distribuție dezechilibrată a acestor mușchi poate duce la durere sau rănire. Cu toate acestea, acest mușchi este adesea neglijat chiar de cei mai dedicați sportivi și culturisti. Pentru a vă antrena tibialul anterior, utilizați rezistență pentru a întări și a întinde mușchiul, împreună cu starea generală de fitness a restului corpului inferior.

A calca

Metoda 1 din 3: Consolidați-vă tibialul anterior

1. Începeți cu ridicarea degetelor de la picioare. Acest exercițiu vă întărește tibialul anterior și alte tendoane și mușchi care vă acoperă tibia. Dacă aveți tibie extrem de slabe sau vă reveniți după o leziune recentă, aceasta este una dintre primele mișcări pe care ar trebui să le faceți pentru a vă antrena tibialul anterior.
   • Practic, faceți acest exercițiu dintr-o poziție așezată. Găsiți un scaun în care să puteți sta într-o postură bună și să vă așezați picioarele ferm pe podeaua din fața voastră. Ridicați încet degetele de la picioare și partea din față a piciorului de pe podea spre tibie, împingându-vă călcâiele în podea.
   • Când v-ați ridicat degetele de la picioare cât de mult puteți, fără să simțiți durere, țineți poziția câteva secunde și eliberați încet piciorul de pe podea. Încercați să repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori. Puteți face fiecare picior individual sau ambele în același timp.
   • Când faceți ascensoare pentru degetele de la picioare de câteva săptămâni, încercați să faceți ascensoare în picioare. Asigurați-vă că țineți ceva, astfel încât să puteți echilibra și să stați cu o postură bună.
   • Puteți folosi benzi de rezistență pentru a face acest exercițiu și mai provocator și pentru a vă consolida tibialul anterior.
2. Folosiți o bandă de rezistență pentru a vă întinde mai eficient. Vă puteți întări în mod specific tibialul anterior cu o bandă de rezistență elastică. Dacă în prezent urmează o terapie fizică din cauza unei vătămări, este posibil să o puteți obține prin terapeutul dumneavoastră fizic. În caz contrar, le puteți cumpăra de la orice magazin de articole sportive, de obicei cu mai puțin de 20 EUR.
   • Pentru a vă exercita tibialul anterior cu o bandă de rezistență, legați un capăt al benzii în jurul unui obiect greu și stabil, cum ar fi o masă sau o bancă. Buclați și legați celălalt capăt al curelei în jurul piciorului.
   • Trageți degetele de la picioare și picior în sus și spre tibie, menținând genunchiul drept. Mergeți cât mai departe posibil, fără durere. Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi mutați încet piciorul înapoi în poziția de plecare.
   • Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu sau până când nu o puteți face fără durere.
3. Folosiți o greutate de manșetă. Greutățile manșetei oferă rezistență atunci când faceți ridicarea degetelor pentru a vă întări și mai mult tibialul anterior. Puteți face acest exercițiu și cu o bandă de rezistență dacă nu aveți greutăți la manșetă.
   • Greutățile manșetei sunt disponibile la majoritatea magazinelor de sport. De obicei, au saci de nisip detașabili, astfel încât să puteți ajusta cantitatea de greutate pe care o utilizați și să vă asigurați în jurul unui membru folosind Velcro.
   • Așezați-vă pe un scaun și înfășurați greutatea manșetei în jurul piciorului. Îndoiți glezna, mișcați degetele de la picioare și picior spre bărbie.
   • Mergeți cât de departe puteți, apoi țineți piciorul câteva secunde și apoi coborâți-l încet înapoi în poziția inițială.
   • Încearcă să faci 10 repetări, dar oprește-te dacă începi să faci rău.
4. Faceți un exercițiu izometric. Cu exerciții izometrice strângeți mușchiul pe care doriți să-l întăriți fără să vă mișcați articulația. Acest exercițiu vă poate întări tibialul anterior și vă poate crește raza de mișcare în gleznă, fără a tensiona articulația.
   • Începeți exercițiul izometric al tibialului anterior, așezându-vă pe un scaun sau întins pe spate, cu picioarele în față.
   • Încrucișați un picior peste celălalt la glezne. Dacă tibialul anterior este mai slab într-un picior decât celălalt, începeți cu acel picior în partea de jos.
   • Împingeți vârful picioarelor în talpa piciorului opus. Asigurați-vă că nu îndoiți glezna în timp ce faceți acest lucru.
   • Apăsați picioarele împreună timp de cinci secunde și apoi eliberați încet. Repetați acest lucru de 10 și 15 ori, apoi încrucișați din nou gleznele și faceți celălalt picior.
   • Prin modificarea poziției gleznei, puteți întări tibialul anterior în raport cu alte mișcări.
5. Lucrați la creșterea inversă a vițelului cu mașina Smith. Dacă aveți acces la o sală de sport cu echipament de exerciții, puteți utiliza acel echipament pentru a vă consolida și mai mult tibialul anterior și mușchii rămași din partea inferioară a piciorului, inclusiv vițeii.
   • Pentru a începe acest exercițiu, mergeți la mașina Smith și stați sub bară, cu tocurile pe platformă.
   • Ridicați picioarele de pe tocuri pentru a vă strânge tibialul anterior. Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi eliberați-vă încet înapoi la poziția dvs. de plecare.
   • Faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu pentru a vă lucra tibialul anterior și mușchii din jur în piciorul inferior.
6. Adăugați alte exerciții de greutate. Variația inversă a oricărui exercițiu al gambei va angaja și întări tibialul anterior, precum și va exercita restul piciorului inferior. Odată ce ți-ai întărit tibialul suficient pentru a-l echilibra cu restul mușchilor din piciorul inferior, folosește aceste exerciții pentru a-ți extinde și a-ți construi puterea.
   • Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci o variație inversă a fiecărui exercițiu de vițel din rutina ta. De exemplu, dacă faceți lifturi pentru vițel, ar trebui să faceți și lifturi pentru vițel invers. În acest fel, se menține echilibrul mușchilor din partea inferioară a piciorului.
   • Aceste antrenamente de greutate se fac adesea pe bănci de greutate folosind greutăți libere sau aparate de exerciții. Dacă nu sunteți afiliat la o sală de sport, puteți face exerciții similare acasă cu gantere sau benzi de rezistență.
   • Începeți doar cu greutatea corporală și adăugați încet greutate sau rezistență - aproximativ în fiecare săptămână - pentru a vă construi continuu puterea în tibialul anterior.

Metoda 2 din 3: Intindeți tibialul anterior

1. Încălziți mușchii și articulațiile înainte de a vă întinde. Înainte de întindere, asigurați-vă că vă ridicați temperatura corpului cu câteva grade, cu un impact cardiovascular scăzut. Acest lucru va stimula fluxul de sânge către mușchii dvs. și va ajuta la prevenirea entorselor sau a altor leziuni.
   • Mersul într-un ritm alert timp de cinci până la zece minute este o încălzire cardiovasculară generală bună.
   • Squats și lunges sunt, de asemenea, o mare încălzire înainte de a vă întinde corpul inferior sau de a face antrenament de forță. Mutați-vă încet, dar încercați să faceți aceste exerciții cu o mișcare lină, astfel încât să vă deplasați întotdeauna.
   • Dacă aveți spațiu limitat, puteți încerca sărind sau jogging timp de cinci minute, deși aceste activități vă pun un pic mai mult impact și stres asupra articulațiilor.
2. Începeți cu întinderi de tibie. Cu condiția să nu fi avut vreodată vătămare la gleznă, puteți face un exercițiu așezat pentru a vă întinde tibialul anterior și ceilalți mușchi din tibie. Acești mușchi sunt de obicei dificil de întins.
   • Îngenuncheați pe podea cu tibiile pe podea. Degetele și picioarele ar trebui să fie în spatele tău. Vă puteți așeza mâinile pe podeaua de lângă dvs.
   • Pentru a începe întinderea tibiei, lăsați-vă încet pe călcâi, oprindu-vă când simțiți întinderea. Dacă este necesar, puteți așeza mâinile pe podea în spatele vostru, astfel încât să vă puteți sprijini mai în spate.
   • Țineți această întindere timp de câteva minute și apoi veniți încet pentru a slăbi mușchii.
   • De asemenea, vă puteți întinde tibia în timp ce stați în picioare. Încrucișați piciorul stâng în fața dreptului, astfel încât vârfurile degetelor piciorului stâng să se așeze pe podea. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă împinge degetele de la picioare mai departe în podea până când simțiți o întindere în tibie. Țineți întinderea pentru câteva secunde, apoi eliberați încet și comutați picioarele.
3. Întindeți un vițel cu un prosop. Dacă tibialul anterior este slab, vă poate împiedica să vă flexați complet piciorul. În timp, acest lucru poate duce la scurtarea și duritatea vițeilor, ceea ce poate agrava orice problemă a piciorului inferior.
   • Puteți face acest exercițiu și cu o bandă de rezistență, dar un prosop înfășurat vă va ajuta să controlați mai bine nivelul de rezistență.
   • Stai drept cu picioarele în față. Înfășurați prosopul în jurul părții din față a picioarelor și trageți capetele prosopului către dvs., astfel încât piciorul să se îndoaie.
   • Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și simțiți întinderea în vițel. Apoi eliberați încet.
   • Puteți face acest exercițiu în siguranță de trei până la cinci ori pe zi, dacă aveți viței deosebit de strânși.
4. Faceți întinderi de vițel în picioare. Intinderile vițelului în picioare sunt mai intense decât întinderile vițelului pe care le faceți în timp ce stați, deoarece lucrați cu greutatea corporală și gravitația ca rezistență.
   • Începeți să vă întindeți vițeii în timp ce stați stați la câțiva metri în fața unui perete sau a unei alte suprafețe verticale stabile. Așezați-vă mâinile pe peretele depărtat la lățimea umerilor și așezați un picior în spatele vostru.
   • Împingeți călcâiul piciorului din spate în podea și mențineți spatele și piciorul drept. Genunchiul piciorului din față ar trebui să fie îndoit.
   • Fără să sară, împinge-ți călcâiul în podea până când simți că se întinde în gambă. Țineți această întindere pentru câteva secunde, apoi eliberați încet și comutați picioarele.
   • De asemenea, vă puteți întinde vițeii pe scări. Pentru a face o întindere gastrocnemie în picioare (unul dintre cei doi mușchi ai vițeilor fiind întinși), așezați un călcâi pe o treaptă și îndreptați genunchiul. Celălalt picior ar trebui să fie plat pe sol. Apucați degetul de la picioare și trageți degetele spre tibie. Ar trebui să simțiți că se întinde acum în vițel. Țineți acest lucru câteva secunde, apoi eliberați încet și faceți celălalt picior.
   • Stai pe o treaptă cu bilele picioarelor ferm pe treaptă și cu tocurile peste margine. Asigurați-vă că țineți ceva pentru echilibru și coborâți călcâiele în jos cât puteți, fără ca acesta să vă doară. Țineți acest lucru câteva secunde și apoi ridicați încet călcâiele înapoi.

Metoda 3 din 3: Exercitați-vă tibiile și vițeii

1. Mergeți desculț pe o suprafață înierbată. Alergarea sau mersul desculț pe o suprafață neuniformă, ierboasă, poate întări și exersa în mod uniform toți cei cinci mușchi ai gambelor și tibiilor în același timp.
   • Faceți acest lucru doar atunci când este relativ cald afară. Rețineți că pământul este adesea mai rece decât temperatura aerului exterior și pierdeți multă căldură corporală prin picioare.
   • Asigurați-vă că suprafața este relativ bine întreținută și fără resturi. Terenuri de atletism sau terenuri de golf pot fi potrivite pentru aceasta.
   • Începeți încet, nu mai mult de 800 de metri la început. Acest lucru oferă picioarelor, picioarelor și gleznelor timp să se adapteze la alergare sau mersul descult.
2. Mergeți sau întindeți-vă pe o pantă. Antrenamentul în înclinare și în deal pune stres pe tibialul anterior într-o măsură în care alergarea sau mersul pe o suprafață plană este imposibilă, deoarece degetele de la picioare sunt mai înalte decât călcâiele. Deoarece alergi sau mergi cu o viteză mai mică, ai și mai puțin risc de rănire, deoarece ai mai mult control asupra tehnicii tale.
   • Dacă locuiți într-o zonă relativ deluroasă, adăugarea antrenamentului de înclinare la rutina cardio poate fi la fel de simplă ca și traseul dvs. de mers sau de alergare să se întindă pe mai multe dealuri.
   • Într-o sală de sport, creșteți înclinația pe o bandă de alergat pentru a simula mersul sau alergarea pe un deal.
   • Asigurați-vă că vă încălziți mușchii mergând sau alergând pe un teren plan, timp de cinci până la 10 minute, înainte de a urca o pantă sau un deal.
3. A sări coarda. Coarda de sărituri este un antrenament de fitness bun care îți lucrează întregul corp, precum și mușchii din tibie și vițe, inclusiv tibialul anterior. O coardă de sărit este relativ ieftină și poate fi găsită în orice magazin de sport.
   • Puteți adăuga coarda de sărit la programul dvs. de antrenament și o puteți face timp de cinci până la zece minute, apoi odihniți-vă un minut sau două.
   • O altă opțiune este să faci intervale de corzi între 30 de secunde și un minut între sesiunile de antrenament de forță. Acest lucru poate fi util în special pentru menținerea mușchilor de la nivelul picioarelor inferioare, chiar și în timpul exercițiilor superioare ale corpului.
4. Mergeți sau săriți pe degetele de la picioare. Mersul sau săritura pe degetele de la picioare angajează toți mușchii din partea inferioară a piciorului, în special cei ai vițeilor. Acest exercițiu vă oferă, de asemenea, un antrenament cardiovascular bun și poate fi folosit ca încălzire pentru antrenamentul de forță al piciorului inferior sau ca exercițiu de întindere.
   • Dacă adăugați acest exercițiu ca interval la regimul de antrenament, îl puteți face pentru o perioadă specificată (cum ar fi cinci sau 10 minute) sau pentru o distanță specificată (nu mai mult de 20 de metri sau aproximativ 65 de picioare pe interval).
5. Mergeti pe tocuri. Această activitate oferă un antrenament intens al tibialului anterior, deoarece picioarele tale vor fi în aceeași poziție în care ar fi dacă ai face ridicări de la picioare pentru a-ți întări mușchii tibiei.
   • Ca interval, faceți acest lucru între cinci și 10 minute între alte exerciții de antrenament de forță. Încercați un interval de mers pe călcâi între exerciții care nu vizează picioarele inferioare.
   • Puteți adăuga, de asemenea, mersul pe călcâi ca exercițiu în sine. Încercați să mergeți aproximativ 20 de metri pe călcâi pentru a începe, crescând distanța în mod incremental cu fiecare sesiune de antrenament.

Consultanță de specialitate

Încercați acest exercițiu cu o bandă de rezistență pentru a vă întinde tibialul anterior: "

• Așezați-vă pe un scaun, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade Când vă așezați, asigurați-vă că spatele este drept și că șoldurile sunt așezate înainte în scaun.
• Înfășurați banda de rezistență în jurul mingii piciorului și ridicați piciorul în aer. Vrei să-ți iei piciorul cel puțin paralel cu podeaua, dar dacă îl poți ridica mai sus, ar trebui. Țineți celălalt picior ferm pe sol.
• Îndreptați degetele de la picioare cât mai mult posibil și mențineți această poziție timp de 2-5 secunde. Îndreptând degetele de la picioare va flexa glezna și se va întinde tibialul anterior. După câteva secunde, eliberați poziția, dar nu puneți piciorul înapoi pe podea.
• Repetați această mișcare de 10-15 ori. După ce ați făcut suficiente repetări pentru a vă obosi tibialul anterior al unui picior, schimbați picioarele și faceți din nou acest exercițiu.

sfaturi

• Dacă abia începeți să faceți mișcare sau vă recuperați după o leziune acută, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe un nou program de exerciții. Vă pot sfătui cu privire la modul de a vă întări corect tibialul anterior.
• Dacă sunteți un alergător, întărirea tibialului anterior vă va reduce ușor șansele de a obține atele tibiale. Vă veți reduce foarte mult șansele de a vă răni prin întărirea gambelor și a mușchilor șoldului.
• Când vă construiți sau vă întăriți mușchii, asigurați-vă că dieta conține suficiente proteine ​​slabe și carbohidrați sănătoși. Puteți obține proteine ​​slabe din shake-uri de proteine ​​din zer, pui și ouă. Pentru carbohidrați sănătoși, mâncați pâine integrală sau orez brun.